ఏదైనా మంచి వ్యవస్థీకృత క్రీడా కార్యక్రమాలలో చివరి భాగం శిక్షణ తర్వాత చల్లబరుస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ మూలకం తరచుగా పట్టించుకోదు, అయితే, ఇంతలో, ఇది తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు, ఉదాహరణకు, నడుస్తున్న ముందు సన్నాహకత లేదా మరే ఇతర క్రీడ. తరువాతి శరీరాన్ని ఒత్తిడి కోసం సిద్ధం చేస్తుంది, కండరాలను వేడెక్కుతుంది మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. మొదటిది, దీనికి విరుద్ధంగా, ఒత్తిడితో కూడిన స్థితి నుండి ప్రశాంతంగా మారడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది. అన్ని అథ్లెట్లు కూల్ డౌన్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోలేరు మరియు సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి దానిని విస్మరిస్తారు.
ఈ సమయంలో శరీరం ఎలా ఉంటుందో మీరు అర్థం చేసుకోవడానికి, స్లైడ్ నుండి ఎగురుతున్న స్లెడ్‌ను imagine హించుకోండి. ఇప్పుడు, మృదువైన మరియు క్రమంగా బ్రేకింగ్ చేయడానికి బదులుగా, అవి పూర్తి వేగంతో చెట్టులోకి క్రాష్ అవుతాయి. ప్రస్తావించడం మర్చిపోయారా - మీరు ఈ స్లెడ్‌ను నడుపుతున్నారు. నీ అనుభూతి ఎలా ఉంది?
కానీ వారు త్వరగా కాంగ్రెస్ పూర్తి చేసారు ...
శరీరంతో దాదాపు అదే జరుగుతుంది. వాస్తవానికి, అతను దెబ్బ నుండి బయటపడతాడు, కాని అతను తదుపరిసారి ఈ స్లెడ్‌లో కూర్చోవాలనుకుంటున్నారా? ఎవరికి తెలుసు, మీ కండరాలు చాలా బాధ కలిగించే శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీరు తటపటాయించకపోవచ్చు మరియు మీ పోరాట పటిమ పూర్తిగా కనుమరుగైంది. ఇప్పుడు, కొనుగోలు చేసిన చందా ఇప్పటికే బోరింగ్‌లో బ్యాగ్‌లో ధూళిని సేకరిస్తోంది.
తటాలున అంటే ఏమిటి?
రూపకాల నుండి సంభాషణ యొక్క ప్రధాన అంశానికి వెళ్దాం. వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూల్ డౌన్ అంటే ఏమిటి?
శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి, నాడీ వ్యవస్థను మరియు పల్స్‌ను శాంతపరచడానికి రూపొందించిన సాధారణ విశ్రాంతి వ్యాయామాల యొక్క చిన్న సెట్ ఇది. చాలా తరచుగా తక్కువ-తీవ్రత గల సెట్లు, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడం ఉంటాయి. కాంప్లెక్స్ క్రియాశీల లోడ్ నుండి ప్రశాంత స్థితికి పరివర్తనం చెందుతుంది, వేగవంతమైన రికవరీని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు విశ్రాంతి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
చాలా తరచుగా ఇది 3 దశలను కలిగి ఉంటుంది:
- తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు క్రమంగా లయ మరియు వేగంతో తగ్గుతాయి - ఒక దశకు పరివర్తనతో తేలికపాటి జాగింగ్, వేగం తగ్గడంతో ఒక వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్, పియర్‌తో చిన్న స్పారింగ్ (తక్కువ-తీవ్రత), ప్రశాంతమైన ఈత, ings యలు, వంగి, వృత్తాకార భ్రమణాలు;
- సాగదీయడం - శిక్షణ సమయంలో అత్యధిక భారాన్ని పొందిన కండరాలను ప్రత్యేకంగా పని చేయడం అవసరం;
- యోగా మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు.
ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూల్ డౌన్ వ్యాయామాలు. పరిస్థితులు అనుమతిస్తే, స్వచ్ఛమైన గాలిలోకి వెళ్లండి. కాంప్లెక్స్ యొక్క మొత్తం వ్యవధి 10-15 నిమిషాలకు మించకూడదు.
వ్యాయామం తర్వాత కూల్ డౌన్ అంటే ఏమిటి?
సరైన పోస్ట్-వర్కౌట్ ఏమిటో మీకు ఇప్పుడు తెలుసు. మిమ్మల్ని మరింత ప్రాముఖ్యతతో నింపడానికి, దాని ఉపయోగం చూద్దాం.
వ్యాయామం తర్వాత మీకు ఎందుకు అవసరం అనే దానిపై మంచి అవగాహన పొందడానికి, ఈ సమయంలో మీ స్థితిని imagine హించుకోండి.
- కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి;
- గుండె చురుకుగా కొట్టుకుంటుంది, రక్తాన్ని తీవ్రంగా పంపుతుంది;
- మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత కొద్దిగా పెరిగింది మరియు మీరు చెమట పడుతున్నారు;
- అలసట, కొంచెం నిరాశ, కండరాల నొప్పులు;
- నాడీ వ్యవస్థ ఆందోళన చెందుతుంది, శ్వాస వేగవంతం అవుతుంది.
ఈ సమయంలో, వేగాన్ని సజావుగా తగ్గించడం, ఒత్తిడి, ఉష్ణోగ్రత మరియు పల్స్‌ను సాధారణీకరించడం చాలా ముఖ్యం. పదునైన మార్పులు హృదయనాళ వ్యవస్థపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అలాగే, వేడెక్కిన కండరాల నుండి క్రమంగా రక్తం బయటకు రావడాన్ని నిర్ధారించడం అవసరం - ఇది శిక్షణ తర్వాత పుండ్లు పడటం గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. కండరాలను సడలించడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా ఇది సంపీడన స్థితి నుండి దాని సాధారణ స్థితికి తిరిగి వస్తుంది, అంటే రికవరీ ప్రక్రియ వేగంగా ప్రారంభమవుతుంది. ఒక వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం మరియు సాగదీయడం నాడీ వ్యవస్థను శాంతింపచేయడానికి మరియు శ్వాస తీసుకోవడానికి అద్భుతమైనది. ఒక వ్యక్తి శాంతింపజేస్తాడు, మరియు బలహీనత ఆహ్లాదకరమైన అలసటతో భర్తీ చేయబడుతుంది.
కాబట్టి సంగ్రహంగా చూద్దాం, వ్యాయామం తర్వాత కూల్ డౌన్ అంటే ఏమిటి?
- కండరాలలో దెబ్బతిన్న మైక్రోఫైబర్స్ వేగంగా కోలుకోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. వారి పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది;
- కండరాలను మరింత సాగేలా చేస్తుంది, అంటే ఇది పుండ్లు పడే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది;
- సన్నాహక మాదిరిగా, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూల్-డౌన్ నాడీ వ్యవస్థను సరైన మార్గంలో అమర్చుతుంది. మొదటిది మాత్రమే పోరాట పటిమను సెట్ చేస్తుంది, మరియు రెండవది రాబోయే విశ్రాంతి కోసం సజావుగా సిద్ధం చేస్తుంది;
- రక్త ప్రవాహాన్ని సాధారణీకరిస్తుంది, అనగా ఇది ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలతో కండరాలు మరియు అవయవాల పోషణను వేగవంతం చేస్తుంది;
- హృదయ స్పందన రేటును సున్నితంగా తగ్గిస్తుంది, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది;
- వ్యాయామం చివరిలో తటాలునట్లు మీరు ఎందుకు అనుకుంటున్నారు? తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి మేము విస్తృతంగా వ్రాసాము - మంచి కూల్-డౌన్ ఏమి చేయగలదు.
అందువల్ల, మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మీరు శిక్షణ తర్వాత చల్లబరచకపోతే, మీరు సాధారణ కోలుకునే అవకాశాన్ని కోల్పోతారు. స్లెడ్లను మళ్ళీ గుర్తుంచుకుందాం! మేము మిమ్మల్ని ఒప్పించామని మేము ఆశిస్తున్నాము.
వ్యాయామం తర్వాత ఎలా చల్లబరుస్తుంది?
వ్యాయామం తర్వాత ఎలా చల్లబరచాలో శీఘ్రంగా చూద్దాం. పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాలు గుర్తుందా? శిలువ తరువాత శారీరక విద్య బోధకుడు ఏమి చెప్పాడు? అకస్మాత్తుగా ఆగవద్దు, కొంచెం నడవండి, వంగి చేయండి.
- మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తుంటే, బాలికలు మరియు పురుషులు పోస్ట్ వ్యాయామం చల్లబరుస్తుంది. అప్పుడు క్రమంగా ఒక దశకు వెళ్లండి, మీరు గది చుట్టూ ఒక వృత్తంలో నడవవచ్చు;
- లోతుగా మరియు కొలతతో he పిరి పీల్చుకోండి - ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి;
- మీరు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేస్తే - వ్యాయామ బైక్‌పై కూర్చుని లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి;
- మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, వాటిని తగ్గించండి, నేల వైపు వంగి ఉంటుంది. మీ అరచేతులతో దాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి;
- ఒక వంపు స్థానంలో, మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా, ప్రతి దిగువ కాలును కౌగిలించుకోండి. మీ కండరాలు సాగదీసినట్లు అనిపిస్తుంది. కొన్ని క్షణాలు స్తంభింపజేయండి;
- ముందుకు మరియు వెనుకకు, శరీరం వైపులా మృదువైన వంపులను చేయండి. మీ చేతులను మీ తలపై ఉంచండి, తాళంలో కట్టుకోండి;
- మీ ఛాతీకి ఒక తుంటిని పైకి లేపండి, దాని చుట్టూ మీ చేతులను కట్టుకోండి, 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడండి, ఆపై మీ కాలు మార్చండి;
- దిగువ చేయికి ప్రత్యామ్నాయ అతివ్యాప్తి చేయండి, మీ చేతులతో మడమను పిరుదులకు నొక్కితే, మీ మోకాళ్ళలో భాగం చేయవద్దు. మీ పూర్వ తొడ కండరాలలో మీరు సాగిన అనుభూతిని పొందుతారు. ప్రతి కాలుతో 10-20 సెకన్ల పాటు ఈ విధంగా నిలబడండి;
- లోపలి తొడలను శాంతముగా విస్తరించి, ఒక కాలు నుండి మరొక కాలు వరకు ఒక చతికలబడులో రోల్ చేయండి;
- తామర స్థానంలో కూర్చుని, 5-7 లోతైన శ్వాసలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను తీసుకోండి.
అమ్మాయిలకు కూల్ డౌన్ కోసం వ్యాయామం తర్వాత వ్యాయామాలు సాగదీయడం, వశ్యతను పెంచడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెడతాయి. పురుషులకు, బలం శిక్షణ తర్వాత, కండరాలతో పాటు, కీళ్ల పరిస్థితిని పునరుద్ధరించడం చాలా ముఖ్యం.
- పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలకు, మోకాలి కీళ్ళు మరియు చీలమండల వృత్తాకార భ్రమణాలను జోడించడం విలువ;
- చేతులు మరియు కాళ్ళు స్వింగ్ (ముందుకు మరియు వైపులా);
శక్తి శిక్షణ తర్వాత సరిగ్గా చల్లబరచడం గురించి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- గుర్తుంచుకోండి, పురుషులు మరియు మహిళలకు పోస్ట్ బలం శిక్షణా వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన దృష్టి ఈ రోజు చురుకుగా పనిచేస్తున్న కండరాలపై ఉండాలి. మీరు గంటన్నర సేపు ఎగువ భుజం నడికట్టుపై పనిచేస్తుంటే లెగ్ రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు చేయడంలో అర్థం లేదు.
- స్టాటిక్ తో ప్రత్యామ్నాయ డైనమిక్. క్రియాశీల కదలికలను వ్యాయామాల ద్వారా భర్తీ చేయాలని దీని అర్థం, ఇక్కడ కండరాలు విస్తరించి, ఒక స్థానంలో ఉంచబడతాయి;
- వెన్నెముకను బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ బార్‌పై వేలాడదీయండి - కనీసం 60 సెకన్లు;
- సాగదీయడం యాదృచ్ఛిక క్రమంలో జరుగుతుంది - ఇది దిగువ నుండి పైకి, అలాగే పై నుండి క్రిందికి లేదా అస్తవ్యస్తంగా ఉంటుంది. కానీ నియమానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి - పెద్ద కండరాల నుండి చిన్న వాటికి వెళ్ళండి;
- సజావుగా మరియు కొలతతో తరలించండి. కుదుపులు, రికార్డులు మరియు కొత్త ఒత్తిళ్లు లేవు.
బలం శిక్షణ తర్వాత కూల్ డౌన్ ఉదాహరణ. సగటు సమయం - 10 నిమిషాలు
- వేగం తగ్గడంతో స్థానంలో నడుస్తుంది - 60 సెకన్లు;
- శరీరాన్ని ముందుకు తిప్పడం, అరచేతులతో నేలని 5-7 సెకన్ల ఆలస్యం తో తాకడం - 5-7 సార్లు;
- వృత్తాకార శరీర భ్రమణం - 30 సెకన్లు;
- బార్‌లో వేలాడదీయడం - 60 సెకన్లు;
- తల, మణికట్టు, మోకాలి, చీలమండ కీళ్ల వృత్తాకార భ్రమణం - 1 నిమిషం;
- తొడను ముందుకు లాగడం మరియు దిగువ కాలు వెనుకకు తుడుచుకోవడం - 1 నిమిషం;
- పురిబెట్టు, రేఖాంశ మరియు విలోమ కోసం సాగదీయడం, శ్వాస వ్యాయామాలతో ఏకకాలంలో - చివరి 2-3 నిమిషాలు;
- లోతైన శ్వాస-ఉచ్ఛ్వాసము - 2-3 సార్లు.
- మీ చురుకైన పనికి మీరే ధన్యవాదాలు.
వ్యాయామం తర్వాత కూల్‌డౌన్‌ను ఎప్పుడూ విస్మరించవద్దు. చివరి 10 నిమిషాల సాధన మీకు ఇష్టమైన అలవాటుగా చేసుకోండి. దాని ప్రయోజనాలను గుర్తుంచుకోండి, వీటిలో ప్రధానమైనది ఆశించిన లక్ష్యం యొక్క వేగవంతమైన సాధన.
