రన్నర్ యొక్క ముఖ్యమైన భౌతిక పారామితులలో ఒకటి ఓర్పు.
ఓర్పు అంటే ఏమిటి
అందుకని, ఓర్పును నిర్ణయించడానికి కొలత యూనిట్ లేదు. అంతేకాక, ఓర్పు చాలా అస్పష్టమైన భావన. ఇప్పుడే నడపడం ప్రారంభించిన వ్యక్తికి, ఓర్పు ప్రధానంగా కవర్ చేయబడిన గరిష్ట దూరంతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఇప్పుడు, ఒక వ్యక్తి ఆపకుండా 20 కిలోమీటర్లు నడపగలిగితే, అతనికి సాధారణ ఓర్పు ఉంటుంది. 40 అయితే, అది చాలా పెద్దది అని అర్థం. మరియు అది 100 అయితే, అది ఓర్పు యొక్క దారుణమైన స్థాయి.
నిజానికి ఇది నిజం కాదు. అన్నింటికంటే, ఎవరు కఠినంగా ఉంటారు, ఆపకుండా 100 కిలోమీటర్లు నడపగలరు కాని 4 గంటల్లో మారథాన్‌ను నడుపుతారు, లేదా 100 కిలోమీటర్లు ఎప్పుడూ పరిగెత్తని వ్యక్తి మరియు ఎక్కువగా పరిగెత్తరు, కానీ 3 గంటల్లో మారథాన్‌ను నడుపుతారు అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడం కష్టం.
అందువల్ల, ఓర్పును సాధారణంగా శరీర అలసటను నిరోధించే సామర్థ్యానికి కారణమైన పరామితిగా పరిగణించబడుతుంది. అంటే, వాస్తవానికి, మొత్తం జాతి అంతటా ఒక నిర్దిష్ట వేగాన్ని కొనసాగించగల సామర్థ్యం.
ఈ విషయంలో, స్పీడ్ ఓర్పు విడిగా గుర్తించబడుతుంది, ఇది 200 మరియు 400 మీటర్లు నడపడానికి సహాయపడుతుంది. అంటే, అథ్లెట్ అధిక వేగంతో వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మొత్తం దూరం అంతటా దాన్ని నిర్వహిస్తుంది. అతను భరిస్తున్నాడు, కానీ 400 మీటర్ల రన్నర్ మారథాన్‌ను కూడా నడపడానికి అవకాశం లేదు. ఎందుకంటే అతనికి స్పీడ్ ఓర్పు ఉంది.
మీడియం నుండి సుదూర పరుగు కోసం ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా
టెంపో క్రాస్
ఓర్పు శిక్షణ యొక్క ప్రధాన రకాల్లో ఒకటి టెంపో క్రాస్. వాస్తవానికి, ఇవి 4-5 కి.మీ నుండి 10-12 వరకు దూరాలు, ఇవి సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో నడపాలి. సహజంగానే, ఈ భారం చాలా భారీగా ఉంటుంది. మేము హృదయ స్పందన రేటు గురించి మాట్లాడితే, మీరు మీ గరిష్టంగా 90% పల్స్ మీద "టెంపోవిక్" ను అమలు చేయాలి.
అటువంటి క్రాస్ కంట్రీలో ప్రధాన పని ఏమిటంటే వ్యూహాత్మకంగా శక్తులను సరిగ్గా మోహరించడం. లేకపోతే, మీరు చాలా నెమ్మదిగా నడపవచ్చు లేదా దూరం చివరికి చేరుకోలేరు. పరుగు ముగింపులో, మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ఠంలో 90 శాతానికి మించి ఉంటుంది, ఇది సాధారణమే. మార్గం ప్రారంభంలో ఇది ఈ విలువ కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, సగటు 90% ప్రాంతంలో బయటకు వస్తుంది. ఇది సాధారణంగా నిమిషానికి 160-175 బీట్స్.
విరామ శిక్షణ
టెంపో నడుస్తున్నప్పుడు అదే తీవ్రతతో ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్స్ నిర్వహిస్తారు. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, విరామ శిక్షణలో పరుగుల మధ్య చిన్న విశ్రాంతి కాలాలు ఉంటాయి, ఇది ఇచ్చిన తీవ్రతతో ఎక్కువసేపు నడపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
విరామం ఓర్పు శిక్షణ కోసం కింది విస్తరణలు అద్భుతమైన ఎంపికలు:
4-10 సార్లు 1000 మీటర్లు.
2-5 సార్లు 2000 మీటర్లు
2-5 సార్లు 3 కి.మీ.
2-3 సార్లు 5 కి.మీ.
విస్తరణల మధ్య 2 నుండి 5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. తక్కువ విశ్రాంతి మంచిది. కానీ తక్కువ విశ్రాంతి మీరు కోరుకున్న తీవ్రత జోన్లో తదుపరి విరామాన్ని పూర్తి చేయడానికి సమయానికి కోలుకోవడానికి అనుమతించకపోవచ్చు. అందువల్ల, మీరు కొన్నిసార్లు విభాగాల మధ్య మిగిలిన వాటిని పెంచవచ్చు. ముఖ్యంగా విభాగాలు 3-5 కి.మీ ఉంటే.
ఓర్పు శిక్షణ ఇవ్వడం యొక్క లక్షణాలు
ఓర్పు వ్యాయామాలను కఠినమైన వ్యాయామంగా పరిగణిస్తారు, కాబట్టి మీరు ముందు లేదా తరువాత భారీ లోడ్లు చేయకూడదు. దీని ప్రకారం, టెంపో క్రాస్ లేదా విరామం ఓర్పు శిక్షణకు ముందు నెమ్మదిగా క్రాస్ నడపడం మంచిది. మరియు అటువంటి శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు, 6-8 కి.మీ.ల రికవరీ క్రాస్ చేయండి.
లేకపోతే, మీరు అధిక పనికి వెళ్ళవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మొత్తం, లోడ్ మరియు మిగిలిన వాటిలో మాత్రమే ఫలితాలను తెస్తుంది. వారానికి 5 ఓర్పు వ్యాయామాలు 2-3 కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ సరైన మరియు సరైన విశ్రాంతితో అధిక నాణ్యత కలిగి ఉంటాయి. విశ్రాంతి లేనప్పుడు, గాయం మరియు అలసట అందించబడుతుంది.
