రన్నింగ్ తయారీ అవసరం. అయినప్పటికీ, మీరు ప్రారంభానికి ముందు కొన్ని సాధారణ చర్యలను చేయకపోతే, అద్భుతమైన సంసిద్ధత ఉన్నప్పటికీ మీరు చేయవచ్చు. ముగింపు రేఖ వద్ద, ఫలితాన్ని మీ సంభావ్య సామర్థ్యాల కంటే చాలా బలహీనంగా చూపించండి. మరియు కొన్ని చిన్న విషయాల వల్ల. ఈ వ్యాసంలో, మేము పూర్తి చేయవలసిన 10 పాయింట్ల గురించి మాట్లాడుతాము, లేదా రేసులో మీ కోసం గరిష్ట ఫలితాన్ని చూపించడానికి కనీసం ప్రారంభానికి ముందు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
1. ప్రారంభానికి ముందు తినండి
మీరు ప్రారంభానికి 1.5 గంటల లేదా 3 గంటల ముందు తినాలి. ఇది ఒక రకమైన గంజి కావచ్చు, ఉదాహరణకు, బుక్వీట్, పెర్ల్ బార్లీ లేదా వోట్మీల్, పాస్తా లేదా బంగాళాదుంపలు. ఈ ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు. మరియు మీరు వాటిని సరిగ్గా నిల్వ చేస్తే, అది మీకు దూరం వద్ద చాలా సులభం అవుతుంది.
మీలో అలాంటి ఆహారాలు ఎంత జీర్ణమవుతాయో స్పష్టంగా తెలుసుకోవడం ప్రధాన విషయం. ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది, మరియు ఎవరికైనా గంటన్నర సరిపోతుంది, తద్వారా ఆహారం యొక్క జాడ లేదు, మరియు ఒకరి కడుపు బుక్వీట్ యొక్క ఉదయం భాగాన్ని కనీసం 3 గంటలు జీర్ణం చేస్తుంది.
2. మంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి
ప్రారంభించడానికి ముందు మంచి నిద్ర మరియు విశ్రాంతి పొందాలని నిర్ధారించుకోండి. అనవసరమైన హావభావాలు చేయవద్దు. ప్రారంభానికి ముందు సాయంత్రం నడవకండి. మంచి పడుకో, పడుకో, రేపటి రేసు కోసం వ్యూహాల గురించి ఆలోచించండి. బలం మీకు ఉపయోగపడుతుంది మరియు ప్రతి kJ శక్తి ముఖ్యమైనది.
3. సరిగ్గా డ్రెస్ చేసుకోండి
మీకు ముందుగానే సరైన రన్నింగ్ గేర్ ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఇది వేడి వేసవి అయితే, లఘు చిత్రాలు, సింథటిక్ టీ-షర్టు, బహుశా రిస్ట్‌బ్యాండ్ మరియు టోపీ. ఇది చల్లని పతనం లేదా వసంతం అయితే, పొడవాటి చేతుల జాకెట్, లెగ్గింగ్స్ లేదా లఘు చిత్రాలు, బహుశా సన్నని చేతి తొడుగులు, అద్దాలు కూడా. శీతాకాలంలో, వరుసగా టోపీ, చేతి తొడుగులు, విండ్‌బ్రేకర్, టైట్స్ లేదా చెమట ప్యాంట్లు.
సాధారణంగా, వాతావరణ సూచనను ముందుగానే తనిఖీ చేయండి మరియు వాతావరణం కోసం దుస్తులు ధరించండి. వేడిలో మీరు వెచ్చని చెమట ప్యాంటు మరియు విండ్‌బ్రేకర్‌లో నడుస్తుంటే, శరీరం వేడెక్కడం తట్టుకోలేవు, మరియు మీరు అలా చేస్తే, చాలా చెడ్డ సమయంతో. దీనికి విరుద్ధంగా, చల్లని వాతావరణంలో, ముఖ్యంగా మైనస్‌లో, లఘు చిత్రాలు మరియు టీ-షర్టులో పరిగెత్తడం వల్ల శరీరాన్ని వేడి చేయడానికి ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది.
4. కుడి బూట్ల మీద ఉంచండి
సరైన బూట్లు సరైన బట్టలు అంతే ముఖ్యమైనవి. నిరూపితమైన రన్నింగ్ షూస్‌లో మాత్రమే అమలు చేయండి. వేసవిలో, మంచి ట్రాక్షన్‌తో తేలికైన షూని వాడండి. నేలమీద మరియు శీతాకాలంలో మంచు మీద, దూకుడు నడకతో స్నీకర్లలో నడపడం అర్ధమే, ఇది ఆఫ్-రోడ్ రన్నింగ్‌లో ఉపయోగించబడుతుంది.
5. సరిగ్గా మరియు సకాలంలో వేడెక్కండి
సన్నాహక లోపం తప్పనిసరిగా గాయానికి దారితీయదు. ముఖ్యంగా దీర్ఘకాలిక విషయానికి వస్తే, మొదటి నుండి వేగం చాలా ఎక్కువగా ఉండదు, మరియు సన్నాహక లేకపోవడం శరీరానికి ఏ విధంగానూ హాని కలిగించదు, ఎందుకంటే మొదటి కిలోమీటర్ల దూరం శరీరానికి సన్నాహకంగా ఉంటుంది.
ఏదేమైనా, సన్నాహక లేకపోవడం మీ ఫలితాన్ని మరింత దిగజార్చుతుంది, ఎందుకంటే దూరం యొక్క మొదటి మీటర్ల నుండి పూర్తిగా మరియు సరిగ్గా పరిగెత్తే బదులు, మీరు మొదటి కిలోమీటర్ల వరకు శరీరాన్ని వేడెక్కుతారు, ఇది ఇప్పటికే వేడెక్కి ఉండాలి.
ప్రారంభానికి 10 నిమిషాల ముందు సన్నాహాన్ని ముగించండి. శ్వాస మరియు పల్స్ పునరుద్ధరించడానికి సమయం ఉండాలి. కానీ అదే సమయంలో, 15 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ “ఎక్కువ” కాదు, తద్వారా చల్లబరచడానికి సమయం ఉండదు.
6. మీ సగటు నడుస్తున్న వేగాన్ని ముందుగానే లెక్కించండి
మీరు ఏ వేగంతో నడపాలి అనే దూరం యొక్క మొదటి మీటర్ల నుండి మీరు అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. మీరు ఈ వేగాన్ని లెక్కించవచ్చు, మీ శిక్షణ సూచికలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు లేదా కొన్ని నియంత్రణ ఇంటర్మీడియట్ ప్రారంభమవుతుంది. ఆదర్శంగా నడుస్తున్న వ్యూహం సమానంగా నడపడం. ఈ సగటు వేగాన్ని లెక్కించడానికి, ట్రాక్ మరియు వాతావరణ పరిస్థితుల యొక్క స్థలాకృతిపై మీ జ్ఞానం ఆధారంగా ప్రయత్నించండి, దీని కోసం దూరం ముగిసే వరకు మీకు తగినంత బలం ఉంటుంది.
లేకపోతే, చాలా వేగంగా ప్రారంభించడం ముగింపు రేఖకు చాలా కాలం ముందు "మిమ్మల్ని తట్టి లేపుతుంది" మరియు మీరు దూరం యొక్క చివరి కిలోమీటర్లను క్రాల్ చేస్తారు. లేదా చాలా బలహీనమైన ప్రారంభం ప్రారంభ కిలోమీటర్లలో కోల్పోయిన సమయాన్ని తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు మరియు తుది ఫలితం ప్రణాళిక కంటే దారుణంగా ఉంటుంది.
7. మరుగుదొడ్డికి వెళ్ళండి
మీ శరీరానికి ఇది మీకన్నా బాగా తెలుసు. కానీ ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మిమ్మల్ని మీరు నిగ్రహించుకోకూడదని మీకు గుర్తు చేయడం నిరుపయోగంగా ఉండదు. అంతేకాక, మీరు ముందే వెళ్ళడం మంచిది. ఎందుకంటే ప్రారంభానికి దగ్గరగా, గౌరవనీయమైన బూత్‌లో చోటు సంపాదించాలనుకునే ఎక్కువ మంది. మరియు పోటీలో చాలా మంది పాల్గొంటే, అందరికీ తగినంత మరుగుదొడ్లు ఉండకపోవచ్చు. అందువల్ల, ఇంకా స్థలాలు ఉన్నప్పుడు వెళ్ళడం మంచిది.
8. రూట్ స్కీమ్‌ను పరిశీలించండి
ప్రారంభించడానికి ముందు, ట్రాక్ ఎలాంటి భూభాగం అని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి, ఏ కిలోమీటరులో ఆరోహణ లేదా అవరోహణ మీకు వేచి ఉంది. ఎక్కడ మలుపులు ఉంటాయి, ఎక్కడ ఫుడ్ పాయింట్లు ఉంటాయి, అక్కడ ముగింపు రేఖ ఉంటుంది.
ఇది చేయుటకు, మార్గం పథకాన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి. ట్రాక్ దాని లక్షణాల గురించి తెలిసిన పాల్గొనేవారిని అడగండి. భూభాగం తెలియక, మీరు సగటు వేగాన్ని తప్పుగా లెక్కించవచ్చు మరియు, ప్రణాళిక లేని కొండతో కలిసిన తరువాత, మీ వ్యూహాలను కోల్పోతారు. మలుపు ఎక్కడ ఉంటుందో, లేదా అది ఎలా గుర్తించబడుతుందో తెలియక, మీరు దానిని దాటి, అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కిలోమీటర్లు నడపవచ్చు.
9. మొక్కజొన్నలను కవర్ చేయండి, గ్రీజు సంభావ్య చాఫింగ్
మీరు క్రమానుగతంగా కాలిసస్ మరియు రన్నింగ్ తర్వాత రుద్దడం వస్తే, పోటీ సమయంలో వారి రూపాన్ని నివారించడానికి ముందుగానే జాగ్రత్త వహించండి. అన్ని సమస్య ప్రాంతాలను ప్లాస్టర్‌తో కప్పండి లేదా పెట్రోలియం జెల్లీతో ద్రవపదార్థం చేయండి.
10. హైవేపై మీ విద్యుత్ ప్రణాళికను రూపొందించండి
ట్రాక్‌లోని ఆహార దుకాణాల యొక్క ఖచ్చితమైన స్థానాన్ని కనుగొనండి మరియు వ్యక్తిగత భోజన షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి. శిక్షణలో, శరీరానికి ఆకలి మరియు దాహం కలగకుండా ఉండటానికి మీరు ఎంత తరచుగా తాగాలి లేదా తినాలి అని ప్రయోగాత్మకంగా నిర్ణయించాలి. మరియు ఈ అనుభావిక డేటా నుండి, పోటీ కోసం ఆహారం మరియు పానీయం నియమావళిని లెక్కించండి.
ఈ 10 పాయింట్లు మీరు ప్రారంభానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. మీరు బాగా శిక్షణ పొందినట్లయితే, ఈ సరళమైన నియమాలను పాటించడం మీ ఉత్తమమైనదాన్ని చూపించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మరియు ఈ నియమాలను విస్మరించడం మీరు వ్యాయామానికి వెళ్ళినప్పుడు మీరు చేసిన అన్ని ప్రయత్నాలను తిరస్కరించవచ్చు.
