విలోమ పురిబెట్టు

సాగదీయడం

5 కె 0 23.08.2018 (చివరిగా సవరించినది: 22.09.2019)

ట్రాన్స్వర్స్ స్ప్లిట్ అనేది జిమ్నాస్టిక్స్, అక్రోబాటిక్స్, మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో ఉపయోగించే ఒక కష్టమైన వ్యాయామం, దీనిలో కాళ్ళు 180 డిగ్రీల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కోణంలో వ్యతిరేక దిశల్లో విస్తరించి ఉంటాయి. రేఖాంశ స్ప్లిట్ కాకుండా, దీనిలో ఒక కాలు మీ ముందు మరియు మరొకటి వెనుక భాగంలో, సిలువతో, కాళ్ళు వైపులా ఉంటాయి.

కదలికను నిర్వహించడానికి, మీరు కండరాలు మరియు స్నాయువులను బాగా సిద్ధం చేయాలి, హిప్ కీళ్ళు మరియు సాక్రం యొక్క కదలికను అభివృద్ధి చేయాలి. ఒక నెల నుండి ఒక సంవత్సరం వరకు వ్యాయామం నేర్చుకోవడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. ఇవన్నీ వయస్సు, శరీర నిర్మాణ నిర్మాణం, పుట్టుకతో వచ్చే సాగిన గుర్తులు, సాధారణ శారీరక దృ itness త్వం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి.

క్రాస్ పురిబెట్టు - ఆరోగ్యానికి ఒక అడుగు

దీన్ని మాస్టరింగ్:

• గజ్జ కండరాలు మరియు స్నాయువుల స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది;
• కటి అవయవాలలో రక్త ప్రసరణను పునరుద్ధరిస్తుంది, ద్రవం స్తబ్దతను నిరోధిస్తుంది;
• శక్తి మరియు వాయురహిత కదలికల పనితీరును సులభతరం చేస్తుంది: వ్యాప్తి పెరుగుతుంది.

అమ్మాయిలకు ఒక ముఖ్యమైన ప్లస్: కదలిక గజ్జ మరియు కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలకు స్థితిస్థాపకతను ఇస్తుంది, గర్భధారణ మరియు ప్రసవ కాలం సులభం.

ఇది ప్రతికూల పాయింట్లను కూడా కలిగి ఉంది: పేలవమైన తయారీతో, కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడానికి మరియు చిరిగిపోయే అవకాశం ఉంది.

పురిబెట్టు ముందు వేడెక్కడం

పురిబెట్టు చేసే మార్గంలో వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యమైన దశ. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మీరు దీన్ని చేయాలి. ఇది రాబోయే పనిభారం కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ దశ కోసం, భ్రమణాలు, జంప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, వంగిలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. కదలికలను ఒకదానితో ఒకటి కలపడం మంచిది.

ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం శరీరానికి ఒత్తిడి, ప్రత్యేకించి అది అసాధారణంగా ఉంటే. అందువల్ల, సన్నాహక చర్యను నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి, క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతుంది మరియు క్రమంగా నెమ్మదిస్తుంది. ఇది సగటున పది నిమిషాలు ఉంటుంది. సన్నాహక విజయవంతమైందనే వాస్తవం నుదిటిపై చెమటతో నిదర్శనం.

వ్యాయామ క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

1. హిప్ కీళ్ళలో కాళ్ళ భ్రమణం.
   
2. మోకాలి కీళ్ళలో భ్రమణం.
   
3. చీలమండ భ్రమణం.
   
4. స్థానంలో నడుస్తోంది.

   

   © సిడా ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com

5. జంపింగ్ తాడు.
   
6. స్క్వాట్స్.
   
7. లెగ్ స్వింగ్ స్క్వాట్ యొక్క మరొక వైవిధ్యం.
   

గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు ఎగువ శరీరాన్ని కూడా వేడెక్కించాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ చేతులతో స్వింగ్స్, రొటేషన్స్, పుష్-అప్స్ చేయాలి. దీన్ని అతిగా చేయకపోవడం ముఖ్యం: వేడెక్కడం తీవ్రమైన అలసటకు దారితీయకూడదు.

ప్రాధమిక తయారీ తప్పనిసరిగా వేడిచేసిన గదిలో, వెచ్చని అంతస్తులో నిర్వహించాలి. చలిలో, కండరాలు బాగా సాగవు మరియు సాగవు, మరియు త్వరగా “చల్లబరుస్తాయి”.

స్వల్ప విశ్రాంతి తరువాత (2-3 నిమిషాలు), మీరు విభజన వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు.

ప్రారంభకులకు చిట్కాలు

ప్రారంభకులకు, డైనమిక్ సాగతీత మరింత సిఫార్సు చేయబడింది: ings యల మరియు భ్రమణాలు. కండరాల అలసట (సుమారు 10-15 పునరావృత్తులు) వరకు మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి.

శిక్షణ యొక్క ప్రధాన కేంద్రంగా ఉండే కండరాల సమూహం యొక్క ఎంపిక శారీరక దృ itness త్వం మరియు వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి:

1. గోడపై మీ చేతులను నిలబెట్టడం లేదా వంచడం, మీ కాళ్ళను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు ing పుకోండి. వ్యాప్తి పెంచండి. కదలికను 10-15 సార్లు చేయండి.
   
2. అదే ప్రారంభ స్థితిలో, మీ కాళ్ళను ముందుకు వెనుకకు ing పుకోండి. ఎత్తు క్రమంగా పెంచండి. 10-15 సార్లు చేయండి.
   
3. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా ముందుకు వంచు. దిగువ వీపులో మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు! నేల చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు వెనుకకు వంగి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   

తరువాత, మరింత తీవ్రమైన కదలికలకు దిగండి:

1. లంజ: ముందుకు సాగండి, వెన్నెముక సూటిగా. కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా దిగువ స్థానం. కాళ్లను ఒక సమయంలో మార్చండి. ముఖ్యమైనది! వెనుక మోకాలి భూమిని తాకకూడదు, మరియు ముందు మోకాలి కాలి చిట్కాలకు మించి ఉండాలి. భంగిమ మరియు సమతుల్యతపై చాలా శ్రద్ధ ఉండాలి. వ్యాయామం, ప్రారంభకులకు, సంక్లిష్ట తరగతికి చెందినది.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. రోల్స్: ఒక కాలు వంచి, మరొకటి ప్రక్కకు విస్తరించండి (సూటిగా మోకాలితో). శరీర బరువును సహాయక కాలుకు బదిలీ చేయండి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. ఛాతీ స్థాయిలో చేతులు. ఒక నిమిషం వరకు వసంతం, కాళ్ళు మార్చండి.

   

   © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

3. వంగి: నేలపై కూర్చుని, కాళ్ళు వెడల్పుగా వ్యాపించాయి. రెండు కాళ్లకు వంగడానికి మలుపులు తీసుకోండి. 10-15 సెకన్ల పాటు భంగిమను వసంత మరియు పరిష్కరించండి. మీరు ఒక కాలు, మరొకటి వంగడం ద్వారా వ్యాయామం చేయవచ్చు.

   

   © బోజన్ - stock.adobe.com

ఈ వ్యాయామాల కోసం, ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్ చాపను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

పురిబెట్టు కోసం సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి

దిగువ వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి (పైన వివరించిన సన్నాహక సముదాయాలు చేయండి). శిక్షణ సమయంలో, సాధ్యమైనంత రిలాక్స్ గా ఉండటం మరియు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

శిక్షకులు ప్రతి భంగిమలో కనీసం అర నిమిషం పాటు ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు, క్రమంగా సమయాన్ని రెండు లేదా మూడు నిమిషాలకు పెంచుతారు.

స్ప్లిట్ కదలికలు:

1. కాళ్ళు భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉంటాయి. అడుగులు, మోకాలు, పండ్లు బాహ్యంగా మారాయి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కూర్చోండి: కటి వీలైనంతవరకూ దిగి, మోకాలు వైపుకు లాగబడుతుంది (పండ్లు వీలైనంత వరకు తెరవాలి). భంగిమను పరిష్కరించండి. వెన్నెముక సూటిగా ఉంటుంది, ద్రవ్యరాశి సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మోచేతుల పక్కన లోపలి తొడలపై మీ మోచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. కటిని నేలకి లాగండి, కొలిచిన రాకింగ్ జోడించండి. ఈ వ్యాయామం గజ్జ, లోపలి తొడలను విస్తరించింది.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, ఒక కాలు యొక్క మోకాలిని పైకి లేపి, వైపుకు తీసుకెళ్లండి. రెండవ చేతి బెల్ట్ మీద ఉంది. ఉచ్ఛ్వాసముపై, పైకి లేచిన కాలు నిఠారుగా మరియు వంచు (విస్తరించిన పాదంతో అన్ని చర్యలను చేయండి). పదిసార్లు చేయండి. ఆ తరువాత, మీ చేతితో మోకాలిని పైకి లాగండి మరియు అర నిమిషం పట్టుకోండి. ఇతర కాలుతో వ్యాయామం చేయండి. మీరు మీ సమతుల్యతను ఉంచలేకపోతే, మీరు కుర్చీపై మొగ్గు చూపవచ్చు.
   
3. మీ కాళ్ళను భుజం స్థాయిలో లేదా కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి. పీల్చేటప్పుడు, ఛాతీని పైకి లేపండి, ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, కుడి కాలుకు వంపు. కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమలో ఆలస్యము. వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు రెండు చేతులతో మీ షిన్లను పట్టుకోండి.
   
4. ఒక వైపు భోజనం చేయండి, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. వీలైతే, సహాయక కాలు యొక్క మోకాలిని మీ చేతితో పట్టుకోండి, మీ వెనుక వేళ్లను మీ వెనుక వెనుకకు లాక్‌లో కనెక్ట్ చేయండి, వెన్నెముకను విస్తరించండి.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   మీరు మీ చేతులను ఒక తాళంలో ఉంచలేకపోతే, చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా వాటిని మీ ముందు ఉంచండి:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. మీ ముఖ్య విషయంగా కూర్చోండి, మీ తుంటిని వీలైనంత వెడల్పుగా తెరవండి. మీ పిరుదులను మీ వెనుకభాగానికి నేరుగా నేలకు నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది విఫలమైతే, ఒక దుప్పటి మీద ఉంచండి. వెన్నెముకను పైకి లాగండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, శరీరాన్ని ఒక దిశలో లేదా మరొక దిశలో ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి.
   
6. మునుపటి స్థానం నుండి శరీరాన్ని ముందుకు తరలించండి. మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి, దానిపై పడుకోండి. మోకాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి (లోపలి తొడలు నేలపై ఉంటాయి), కాలి తాకుతుంది. ఈ భంగిమను "కప్ప" అంటారు.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. మోకాల్ల మీద కూర్చొ. ఎడమ కాలు ప్రక్కకు సాగండి. మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి.
   
8. గోడ దగ్గర పడుకోండి, దానికి మీ పిరుదులను నొక్కండి. మీ కాళ్ళను పైకి సాగండి, వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించి, మీ కుడి లేదా ఎడమ కాలును గోడ వెంట నేల వైపు నేలపైకి తగ్గించి, మీ మడమను గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   
9. ప్రారంభ స్థానం కూర్చుని ఉంది. మీ పాదాలను మీ వైపుకు లాగండి. మీ అరచేతులు మరియు మోచేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి. శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. ఈ స్థితిలో ఉండండి. పెరిగిన చేతులతో విస్తరించి, మొదట ఒక కాలుకు, తరువాత మరొక కాలుకు వంచు.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. నేలపై పడుకోండి, మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కాలును మీ చేతితో పట్టుకోండి, మీ మోకాలిని మీ ముక్కుకు నొక్కండి.

    

    © యార్కోవాయ్ - stock.adobe.com

    అది కష్టమైతే, కాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది లేదా జిమ్నాస్టిక్ సాగే బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మీ తోక ఎముక, తక్కువ వెనుక మరియు రెండవ కాలును నేలకి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దానిని చింపివేయవద్దు. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
    

11. మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ పడుకోండి. మీ చేతులను శరీరానికి లంబంగా ఉంచండి. మీ కుడి కాలు నిఠారుగా ఉంచండి మరియు దానిని నేల నుండి చింపివేయకుండా ప్రయత్నించండి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, చిత్రంలో చూపిన విధంగా కుడి వైపున నేలకు విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నేలకి లంబంగా పెంచండి. మీకు సాధ్యమైన గరిష్ట స్థానానికి వాటిని విస్తరించండి, మోకాలు నేరుగా ఉంటాయి.
    

ఫలితాలను తీసుకురావడానికి వ్యాయామం చేయాలంటే, ఇది వారానికి కనీసం 3 సార్లు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి.

పురిబెట్టు

తప్పనిసరి తయారీ తరువాత, వారు ప్రధాన సముదాయానికి వెళతారు.

సీతాకోకచిలుక

లోపలి తొడల కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది, గజ్జ ప్రాంతంలో స్నాయువులను అభివృద్ధి చేస్తుంది:

1. కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, పాదాలు ఒకదానికొకటి తాకుతాయి.
2. మీ వైపు మడమలను లాగండి, మోకాళ్ళను నేలమీదకు నొక్కండి (వెన్నెముక నిఠారుగా ఉంటుంది).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. మీ చేతులు చాచి ముందుకు వంగి.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. 3-4 సెట్లలో 40-60 సెకన్లు చేయండి.

పాన్కేక్

కదలికలు లోపలి మరియు బయటి తొడలు మరియు మోకాళ్ల క్రింద స్నాయువులను విస్తరిస్తాయి:

1. వీలైనంతవరకు మీ వెనుకభాగం, కాళ్ళు వేరుగా నేలపై కూర్చోండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా మీ చేతులను చాచి ముందుకు సాగండి.
3. శరీరం అంతస్తుతో గరిష్ట సంబంధంలో ఉంది, 3-5 సెకన్ల పాటు స్థితిలో ఉండండి.

   

   © సిడా ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com

4. అప్పుడు ప్రతి కాలుకు పదిసార్లు సాగండి.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

వాలు

పాప్లిటియల్ స్నాయువులను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామం:

1. కనెక్ట్ చేయబడిన పాదాలతో నిలబడి ఉండండి.
2. నిటారుగా ఉన్న వెన్నెముకతో, ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో మీ పాదాలకు చేరుకోండి.
3. ఐదు నుండి పది సెకన్ల వరకు వంగి ఉన్న స్థితిలో ఉండండి.

© fizkes - stock.adobe.com

కూర్చొని ఉన్న స్థితిలో కూడా వంగి ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క పని ఒకటే: మీ చేతులతో పాదానికి మీ వెనుకభాగానికి నేరుగా చేరుకోండి.

మీ మోచేతులను లాగండి

1. భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉన్న కాళ్ళతో నిలబడి పోజు తీసుకోండి.
2. మీ మోచేతులతో నేల చేరుకోండి.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను పట్టుకోండి, మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా ఇరుకైనదిగా ఉంచవచ్చు.

   

   © బెర్నార్డ్‌బోడో - stock.adobe.com

చివరి దశ - మేము పురిబెట్టు మీద కూర్చుంటాము

జాబితా చేయబడిన కదలికలు తేలికగా మారినట్లయితే, మేము పురిబెట్టుకు వెళ్తాము:

1. క్రిందికి దిగండి, మీ చేతులను ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, మీ మోకాళ్ళను విస్తరించండి.
3. మీరు మీ గజ్జతో నేలను తాకలేకపోతే, 10-15 సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్తంగా ఉండండి.
4. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. చాలాసార్లు రిపీట్ చేయండి.

© నడేజ్డా - stock.adobe.com

మీరు విధానాల మధ్య స్వల్ప విరామం తీసుకోవాలి. నొప్పి వస్తే వ్యాయామం ఆపండి.

వీడియో చూడండి: Marla Puli Latest Telugu Full Length Movie. Varun Sandesh, Archana, Posani Krishna Murali - 2018 (మే 2025).