ఈ రోజు మేము రైతు నడక క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం గురించి మీకు చెప్పబోతున్నాము.
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని
రైతు వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి ఏమిటి? కాళ్ళ కండరాలు మరియు ప్రెస్ సమతుల్య పద్ధతిలో పనిచేస్తాయి, ప్రెస్, పండ్లు, కాళ్ళు మరియు కాళ్ళ కండరాల మధ్య లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. అదే సమయంలో, జాబితా చేయబడిన కండరాల సమూహాలన్నీ ఒకే "కట్ట" లో పనిచేస్తాయి, పరస్పరం సంపూర్ణంగా మరియు ఒకదానికొకటి బలోపేతం చేస్తాయి. ఒక రైతు నడక తరువాత, ఒక సాధారణ నడక మీకు వర్ణించలేని తేలికైనదిగా కనిపిస్తుంది - మీ స్వంత శరీరం యొక్క కనీసం సగం బరువు అనుభూతి చెందకుండా పోతుంది.
కానీ ప్లస్‌లు ఉన్న చోట మైనస్‌లు ఉన్నాయి. కటి వెన్నెముకలో గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. నడక సమయంలో, కటి మరియు వెన్నెముక మధ్య ఉమ్మడి చురుకుగా పనిచేస్తుంది, కటి వెన్నెముక యొక్క వెన్నుపూసలో భ్రమణ కదలిక సంభవిస్తుంది. వెన్నుపూస యొక్క ఈ రకమైన పరస్పర కదలిక చాలా ఉపయోగకరంగా లేదు మరియు వెన్నెముక యొక్క శక్తివంతమైన స్నాయువు ఉపకరణం ద్వారా పరిమితం చేయబడింది. మన చేతుల్లో భారం తీసుకుంటే, మేము ఈ స్నాయువు ఉపకరణంపై భారాన్ని గుణించి, గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాము. చురుకైన క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరాల్లో, మీరు శక్తివంతమైన కోర్ పొందే వరకు లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్‌ను ఉపయోగించే వరకు రైతు నడకను నివారించడం దీనికి పరిష్కారం. మొదటి ఎంపిక ఉత్తమం, ఎందుకంటే బెల్ట్ ఉదర కండరాల నుండి, ముఖ్యంగా వాలుగా ఉన్న కండరాల నుండి మరియు వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్టెన్సర్ నుండి కొంత భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.
వ్యాయామ సాంకేతికత
రైతు నడక వ్యాయామం కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, అవి డంబెల్స్, కెటిల్బెల్స్ లేదా ఇతర బరువు ఎంపికలు.
డంబెల్స్‌తో
మేము నేల నుండి బరువును తీసుకుంటాము.
- నడుము వంగి స్థిరంగా ఉంటుంది.
- భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తెస్తారు.
- అతుకుల వద్ద చేతులు.
దిగువ వీపును వంచకుండా, మేము మోకాలు మరియు హిప్ కీళ్ళను వంచి, మా చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకుంటాము. గణనీయమైన బరువు గల డంబ్‌బెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, అల్లడం ఉపయోగించవచ్చు - ఇది మిమ్మల్ని చాలా దూరం వెళ్ళడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ వేళ్ల యొక్క ఫ్లెక్సర్ కండరాల నుండి లోడ్‌ను తీసివేయండి. చేతి "మెరుపు" కోసం మరొక ఎంపిక మూసివేసిన అతివ్యాప్తి పట్టు, బొటనవేలు డంబెల్ యొక్క బార్‌పై ఉన్నప్పుడు, మిగిలినవి దానిని కవర్ చేసి, ప్రక్షేపకాలకు కఠినంగా పరిష్కరించండి.
కాబట్టి, భారం చేతుల్లో ఉంది, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తెస్తారు, వెనుక భాగం సూటిగా ఉంటుంది. మోకాలు కొద్దిగా వంగి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మేము మొదటి అడుగు వేస్తాము - మడమ బొటనవేలు నుండి వెళుతున్న inary హాత్మక రేఖపై ఉంచబడుతుంది. అందువలన, దశలు చిన్నవి. ఒక చిన్న దూరం కూడా మీరు చాలా త్వరగా వెళ్ళే అవకాశం లేదు, తద్వారా కండరాలు లోడ్ అయ్యేంత సమయం లభిస్తుంది. కటి వెన్నుపూసలో మరియు హిప్ జాయింట్‌లో కదలిక పరిధిని తగ్గించడానికి ఒక చిన్న దశ కూడా తీసుకోబడుతుంది - కుదింపు లోడ్లకు అత్యంత హాని. రైతు నడక అంతా, శరీరాన్ని సమంగా ఉంచుతారు, భుజాలు కొద్దిగా ముందుకు తీసుకువస్తారు, ట్రాపెజియస్ కండరం, ఉన్నట్లుగా, ఎగువ భుజం నడికట్టుపై వ్యాపిస్తుంది.
పైన వివరించిన సాంకేతికతలో, ప్రధాన లోడ్ దిగువ లింబ్ నడికట్టు యొక్క కండరాలపై వస్తుంది. వెనుక, ట్రాపెజియం మరియు చేతులు స్థిరమైన పనిని మాత్రమే చేస్తాయి, మరియు ప్రధాన భారం వేళ్ల వంచులపై పడుతుంది. ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను "రైతు నడక" తో మరింత తీవ్రంగా లోడ్ చేయడానికి, ఈ క్రింది వ్యాయామ ఎంపికలు ఉన్నాయి.
బరువులతో
ప్రారంభ స్థానం:
- అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. వెనుక భాగం సూటిగా ఉంటుంది, దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం ఉంటుంది.
- మీకు బలమైన పట్టు మరియు ముంజేయి కండరాలు ఉంటే, లేదా వాటిని బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, కెటిల్‌బెల్స్‌ను హ్యాండిల్స్ ద్వారా పట్టుకోండి.
- ఈ విధంగా వాటిని పట్టుకోవటానికి మీకు తగినంత బలం లేకపోతే, ఈ క్రింది ఎంపికను ఉపయోగించండి: మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, మీ మణికట్టు కెటిల్బెల్స్ చేతుల క్రింద ఉంచి, కెటిల్ బెల్స్ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మోచేతులు ఛాతీకి నొక్కి, ముందుకు తీసుకువస్తారు.
© kltobias - stock.adobe.com
రైతు నడకలో మరింత కష్టతరమైన మార్పు ఈ ఎంపిక: ప్రారంభ స్థానం ఒకటే, కాని బరువులు భుజాలపై ఉన్నాయి, చేతుల వేళ్ళతో పట్టుకొని, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, మోచేతులు వేరుగా ఉంటాయి.
రైతు మెట్లు పైకి నడుస్తాడు
వ్యాయామం యొక్క మొత్తం తీవ్రతను పెంచడానికి, అలాగే కాళ్ళు మరియు ఉదర కండరాల కండరాలపై ఒత్తిడిని పెంచడానికి, రైతు నడక మెట్లపైకి చేయవచ్చు. భారం నిఠారుగా చేతులు, శరీరం వెంట చేతులు, మోచేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి. వెనుక భాగం నిటారుగా ఉంటుంది, భుజాలు కొంచెం ముందుకు పోతాయి, ట్రాపెజాయిడ్ యొక్క పై భాగం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. మేము ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తాము, శరీర బరువును సహాయక కాలుకు బదిలీ చేస్తాము, పని కాలును పై దశకు అమర్చండి, మోకాలి వద్ద కాలును కట్టుకోండి మరియు తొడ యొక్క చతుర్భుజాలు మరియు కండరాల యొక్క సమిష్టి ప్రయత్నంతో హిప్ జాయింట్. మేము రెండు పాదాలను ఒకే దశలో ఉంచాము, సహాయక పాదంతో తదుపరి దశను తీసుకోండి.
మీరు ప్రతి దశను తదుపరి దశకు తీసుకెళ్లవచ్చు, కానీ ఇది కండరాలు లోడ్ అవుతున్న సమయాన్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు లంబోసాక్రాల్ ఉమ్మడిలో మరింత చైతన్యాన్ని సృష్టిస్తుంది.
కాంప్లెక్స్
| వెస్టన్ | గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి
|
| లావియర్ | గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి
|
| డోబోగే | సమయానికి వ్యతిరేకంగా 8 రౌండ్లు
|
