10 కిలోమీటర్ల దూరం ప్రస్తుతం చాలా మారథాన్‌లకు తోడుగా ఉంది, ఈ దూరానికి చాలా వేర్వేరు పోటీలు ఉన్నాయనే వాస్తవాన్ని లెక్కించలేదు. అందువల్ల, 10 కిలోమీటర్ల పరుగులో వారి సామర్థ్యాలను గరిష్టంగా చూపించడానికి శక్తులను ఎలా సరిగ్గా వ్యాప్తి చేయాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
10 కి.మీ. కూడా నడుస్తున్న వ్యూహాలు
ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లకు, సమానంగా నడపడం అత్యంత సరైన 10 కె రన్నింగ్ వ్యూహం.
అటువంటి వ్యూహాలను సరిగ్గా అనుసరించడానికి, మీరు మొదట ఏ ఫలితాన్ని అమలు చేయాలనుకుంటున్నారో లెక్కించాలి. దీనికి ఈ దూరం వద్ద ప్రదర్శన అనుభవం అవసరం. దూరం వద్ద ప్రదర్శనల అనుభవం రెండు రెట్లు తక్కువగా ఉంటుంది - 5 కిమీ, లేదా నియంత్రణ శిక్షణల సూచికలు.
ఉదాహరణకు, మీరు ఏమి కోరుకుంటున్నారో మీరు కనుగొన్నారు మరియు మీరు 50 నిమిషాల్లో 10 కి.మీ. కాబట్టి ప్రతి కిలోమీటరును సుమారు 5 నిమిషాల్లో నడపడం మీ పని. పేస్ నుండి విచలనాలు ఉండవచ్చు. 1-3 శాతం ప్రాంతంలో, చాలా తక్కువ.
ఈ లయలో 5 కి.మీ పరుగులు చేసి, మీరు ఇప్పటికే మీ సామర్థ్యాలను అంచనా వేయవచ్చు మరియు వేగాన్ని మార్చకుండా భరించడం కొనసాగించవచ్చు లేదా ప్రతి కిలోమీటర్ వద్ద 1.5-2 శాతం కంటే ఎక్కువ వేగంతో జోడించడం ప్రారంభించండి. వాస్తవానికి, మీరు 50 నిముషాల పాటు పరుగెత్తబోతున్నట్లయితే, మరియు 40 కి సిద్ధంగా ఉంటే, అది ముగిసినట్లుగా, మొదటి కిలోమీటర్‌ను 5 నిమిషాల్లో పరిగెత్తడం ద్వారా, ఇది మీకు చాలా నెమ్మదిగా ఉందని మీరు గ్రహించి, అంతకుముందు జోడించండి. కానీ ఇది జరిగే అవకాశం లేదు. మరియు విచలనం చిన్నదిగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఇటువంటి రన్నింగ్ వ్యూహాలలో, సగటు వేగాన్ని ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
మొదటి కిలోమీటరులో కూడా పరుగెత్తకుండా ఉండటం మంచిది. తరచుగా, 10 కి.మీ రేసుల్లో, చాలామంది తమ పేర్కొన్న సగటు వేగం కంటే చాలా వేగంగా ప్రారంభిస్తారు. ఇది చివరికి దూరం ముగింపును ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రారంభంలో ఎటువంటి రిజర్వ్, ప్రారంభ ఆడ్రినలిన్ కారణంగా పొందినప్పటికీ, దూరం చివరిలో మందగమనాన్ని భర్తీ చేయదని గుర్తుంచుకోవాలి.
మీరు 8-9 కి.మీ ఏకరీతి వేగంతో పట్టుకుంటే, ముగింపు రేఖను వేగంగా నడపడం అర్ధమే. అంటే, దూరం ముగిసేలోపు 1-2 కి.మీ.
ఫలితం ముగింపు రేఖకు పరుగుతో ఏకరీతిగా నడుస్తున్న వ్యూహం. ఈ వ్యూహం 10 కి.మీ పరుగులో అత్యంత అనుకూలమైన మరియు ప్రభావవంతమైనది.
10 కిలోమీటర్ల పరుగు "నెగటివ్ స్ప్లిట్" యొక్క వ్యూహాలు
ఈ వ్యూహం బెంచ్ మార్క్. అన్ని సుదూర ప్రపంచ రికార్డులు దానిపై ఉంచబడ్డాయి. "హాఫ్ మారథాన్ నడుపుతున్న వ్యూహాలు" అనే వ్యాసంలో ఇటువంటి వ్యూహాల సారాన్ని నేను ఇప్పటికే వివరంగా వివరించాను. ఇప్పుడు నేను ఏమిటో క్లుప్తంగా వివరిస్తాను.
ప్రతికూల విభజన యొక్క సారాంశం క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతుంది. ఈ వ్యూహంతో, రెండవ సగం ఎల్లప్పుడూ మొదటిదానికంటే వేగంగా అధిగమించబడుతుంది. కానీ బిల్డ్-అప్ తక్కువగా ఉండాలి. మొదటి మరియు రెండవ సగం దూరం యొక్క వ్యత్యాసం 3 శాతం మాత్రమే. అంటే, 5 నిమిషాల వేగంతో, ఇది 9 సెకన్లు. అంటే, ఈ రన్నింగ్ వ్యూహాన్ని డిక్లేర్డ్ ఫలితానికి 50 నిమిషాలు వర్తింపజేస్తే, మొదటి 5 కి.మీ 5.04 వేగంతో, రెండవ సగం 4.56 వేగంతో నడపాలి.
ఈ ప్రత్యేక దూరం వద్ద అనుభవం లేని రన్నర్లకు ఈ వ్యూహం యొక్క ప్రమాదం ఏమిటంటే మీరు చాలా నెమ్మదిగా ప్రారంభించవచ్చు మరియు ఈ వేగం రెండవ భాగంలో త్వరణాన్ని భర్తీ చేయదు. అందువల్ల, ఈ రన్నింగ్ వ్యూహాన్ని చాలా జాగ్రత్తగా ఉపయోగించుకోండి మరియు మీకు ఖచ్చితంగా తెలిస్తే మాత్రమే. మీరు దేని కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారు, మరియు పేస్‌ను ఎలా బాగా అనుభవించాలో మీకు తెలుసు. ఎందుకంటే చాలా మంది te త్సాహికులకు, దూరం యొక్క మొదటి కిలోమీటర్లలో 10-15 సెకన్లకు కిలోమీటరుకు 4-5 నిమిషాల స్థాయిలో పేస్ తేడా గుర్తించబడదు. కానీ అదే సమయంలో, శరీరం వేరే తీవ్రతతో పనిచేస్తుంది, ఇది రెండవ సగం గడిచే వేగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
అనుభవం లేని రన్నర్లకు ఆసక్తి కలిగించే మరిన్ని కథనాలు:
1. నడుస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా he పిరి ఎలా
2. మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి
3. నేను ప్రతి రోజు నడపగలనా?
4. సరిగ్గా నడపడం ఎలా
10 కి.మీ పరుగుల వ్యూహాలలో లోపాలు
అత్యంత సాధారణ తప్పు త్వరగా ప్రారంభించడం. దూరం ఒక మారథాన్ ఉన్నంత కాలం కాదు, ఇక్కడ ఏ te త్సాహికుడూ మొదటి నుండి "చిరిగిపోడు", ఇది చాలా కాలం అని గ్రహించి. అందువల్ల, తరచుగా ఆనందం లో, మొదటి కిలోమీటర్ మరియు రెండు కూడా ప్రకటించిన రేటు కంటే చాలా వేగంగా పొందబడతాయి. అంటే, 50 నిమిషాల ఫలితాన్ని లెక్కిస్తే, ఒక వ్యక్తి మొదటి 2 కి.మీ.ని 9 నిమిషాల్లో నడపవచ్చు, ఆపై అకస్మాత్తుగా పాస్ చేసి ముగింపు రేఖకు క్రాల్ చేయవచ్చు. కాబట్టి జనసమూహానికి శ్రద్ధ చూపవద్దు. మీ వేగాన్ని కొనసాగించండి.
మరో పొరపాటు ప్రారంభ ముగింపు. అంటే, 5 కిలోమీటర్ల దూరం తరువాత, ఇది కొన్నిసార్లు రన్నర్లకు సంభవిస్తుంది. అమలు చేయడానికి చాలా తక్కువ మిగిలి ఉంది మరియు మీరు వేగంగా పరిగెత్తడం ప్రారంభించాలి. ఈ వేగం వాస్తవ స్థితి ద్వారా సమర్థించబడకపోతే, కానీ భరించే సామర్థ్యాన్ని మాత్రమే కొనసాగిస్తే, అప్పుడు మీరు మీరే అంత తీవ్రత గల జోన్లోకి సులభంగా నడపవచ్చు. 2-3 కిలోమీటర్ల తర్వాత మీరు కాలినడకన వెళ్ళేలా చేస్తుంది లేదా మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించవచ్చు. ఫలితంగా, ఈ కిలోమీటర్ల వేగవంతం ముగింపు రేఖ వద్ద మునిగిపోవడానికి భర్తీ చేయదు. అందువల్ల, మీరు నడుస్తున్న వేగం మీకు చాలా తక్కువగా ఉందని మరియు లోపం తప్పు గణనలో ఉందని మీరు అర్థం చేసుకుంటేనే వేగవంతం చేయడం ప్రారంభించండి. లేదా ముగింపు రేఖకు 2 కిలోమీటర్ల కంటే ఎక్కువ లేదు.
10 కిలోమీటర్ల దూరం కోసం మీ తయారీ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనాలి. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/
