మారథాన్ రన్నింగ్ వ్యూహాలు

మారథాన్ ఇటీవలి సంవత్సరాలలో అపూర్వమైన ప్రజాదరణ పొందింది. ఇప్పుడు ఈ దూరం ఏ వయోజన వయస్సులో మరియు ఏదైనా శారీరక స్థితిలో నడుస్తుంది. ఏదేమైనా, మీరు మారథాన్‌ను నడపాలని, 5 గంటల్లో దాన్ని అధిగమించాలని లేదా 3 గంటల్లో అయిపోవాలని అనుకున్నా, మీరు దూరం వెంట మీ దళాలను సరిగ్గా కుళ్ళిపోవాలి. మారథాన్ చెడు రన్నింగ్ వ్యూహాలను "సహించదు". మరియు శక్తుల అమరికలో అన్ని తప్పులు గత 10-12 కిలోమీటర్లను ప్రభావితం చేస్తాయి.

మొదటి మారథాన్‌కు అత్యంత అనుకూలమైన వ్యూహం

కాబట్టి, మీకు ఇంకా ఈ దూరం నడిచిన అనుభవం లేకపోతే మరియు మీ జీవితంలో మొదటిసారి మారథాన్‌ను అధిగమించాలనుకుంటే, మీ ప్రధాన పని అకౌంటింగ్ సమయాన్ని పొందడం మరియు కొంత కాలపరిమితిని జయించటానికి ప్రయత్నించడం కాదు. మీ మొదటి మారథాన్ కోసం మీరే లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోకండి, అది మీకు సాధించడానికి చాలా కష్టమవుతుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు 1 గంట 45 నిమిషాల్లో సగం మారథాన్‌ను నడుపుతుంటే, మారథాన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం మార్కో మారథాన్ మీరు 3.42 గురించి నడపాలి. మరియు మీరు జాక్ డేనియల్స్ పుస్తకం నుండి VDOT విలువల పట్టిక వైపు తిరిగితే (మీరు ఈ VDOT పట్టికను వ్యాసంలో చూడవచ్చు: హాఫ్ మారథాన్ రన్నింగ్ వ్యూహాలు), అప్పుడు మీ శరీరం 3.38 నుండి మారథాన్ను నడపడానికి సిద్ధంగా ఉంది. కానీ, ప్రాక్టీస్ చూపినట్లుగా, మీరు మొదటి మారథాన్‌లో అలాంటి లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటే, కాలిక్యులేటర్‌పై లేదా టేబుల్‌పై మాత్రమే దృష్టి కేంద్రీకరిస్తే, అధిక సంభావ్యతతో మీరు మీతో పోరాటంలో ఓడిపోతారు. మరియు 30-35 కి.మీ వేగంతో ప్రకటించిన వేగాన్ని కొనసాగించినప్పటికీ, మీరు సెకన్ల గురించి ఆలోచించకుండా “గోడ” ను తాకి ముగింపు రేఖకు క్రాల్ చేస్తారు.

మీ మొదటి మారథాన్‌లో ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీ కోసం సులభమైన లక్ష్యాన్ని ఎల్లప్పుడూ సెట్ చేయండి. అదే 1.45 సగం కలిగి, ఒక మారథాన్ కోసం 4 గంటలు అయిపోవడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటి మారథాన్ మీ బలహీనమైన పాయింట్లు ఎక్కడ ఉన్నాయో, మీ శరీరం అంత దూరాన్ని ఎలా గ్రహిస్తుందో మీకు చూపుతుంది. ఏమి లేదు, మరియు, తదనుగుణంగా, తదుపరిసారి వేగంగా అమలు చేయడానికి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా నిర్మించాలి.

మారథాన్‌కు ఎంచుకోవడానికి విలువైన పేస్ యొక్క మరొక సూచిక క్షణం, మారథాన్‌కు 3-4 వారాల ముందు 30 కిలోమీటర్ల పరుగు. మీరు దూరం నడపగలరనే నమ్మకంతో ఉండటానికి ఈ పరుగు చాలా ముఖ్యం. మరియు మొదటి మారథాన్ కోసం, మీరు ఆ 30 కి.మీ.లను అదే వేగంతో నడపడం సరైనది.

మొదటిసారి మారథాన్‌ను నడుపుతున్నవారికి మారథాన్‌ను నడిపించే ప్రత్యక్ష వ్యూహాల విషయానికొస్తే, మారథాన్ యొక్క మొదటి విభాగంలో గ్రౌండ్‌వర్క్ చేయడానికి ప్రయత్నించకుండా, ప్రశాంతమైన వేగంతో ప్రారంభించడం అవసరం. మీ స్వంత వేగంతో మాత్రమే నడపండి, ప్రత్యర్థులపై శ్రద్ధ చూపవద్దు. మీకు సుమారుగా ఒకే అవకాశాలు ఉన్నాయని మీకు ఖచ్చితంగా తెలిసిన వారితో మాత్రమే కంపెనీలో నడపండి. లేకపోతే, దూరం యొక్క మొదటి భాగంలో వేగంగా రన్నర్ కోసం చేరుకోండి. మరియు రెండవది తగినంత బలం కలిగి ఉండకపోవచ్చు. చెత్తగా మీరు దిగండి, ఉత్తమంగా మీరు నడుస్తారు.

అటువంటి ప్రశాంతమైన వేగంతో, 30 కి.మీ.ని నడపండి, ఆపై, మీ శ్రేయస్సు ప్రకారం, మీరు క్రమంగా పెరుగుతారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు పరీక్ష సమయాన్ని చూపిస్తారు, దీనికి సంబంధించి మీరు తరువాత నెట్టివేస్తారు, నడుస్తారు, మరియు ముగింపు రేఖకు క్రాల్ చేయరు, మీరు మీ బలాలు మరియు బలహీనతలను విశ్లేషించగలుగుతారు.

అనుభవజ్ఞులైన మారథాన్ రన్నర్లకు రన్నింగ్ వ్యూహాలు

ఇందులో కనీసం ఒక్కసారైనా మారథాన్ పరిగెత్తి, చేరుకున్న వారందరితో పాటు, ఇప్పటికే పూర్తి చేసిన మారథాన్‌లకు పతకాలు అందుకున్న రన్నర్లు కూడా ఉన్నారు.

ఇక్కడ, మారథాన్‌కు ఒక నెల ముందు 30 కిలోమీటర్ల శిక్షణా వేగం వేగాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఖచ్చితమైన ప్రమాణం కాకపోవచ్చు. అధ్వాన్నంగా ఎవరో, మంచి కోసం ఎవరైనా. ఏదేమైనా, మారథాన్ కోసం ఉద్దేశపూర్వకంగా సిద్ధం చేసేవారికి, తగినంత రన్నింగ్ వాల్యూమ్ కలిగి, వారానికి కనీసం 70-100 కి.మీ., మార్కో కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించి నావిగేట్ చేయడం ఇప్పటికే సాధ్యమే. అయినప్పటికీ, ఈ విలువలను సూత్రప్రాయంగా తీసుకోవడం కూడా అవసరం లేదు. కానీ ఒకే విధంగా, అవి ఇప్పటికే మీ నిజమైన సామర్థ్యాలకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ దగ్గరగా ఉంటాయి.

ఇప్పుడు, నడుస్తున్న చాలా వ్యూహాల కోసం. మారథాన్‌లో మీరు ఏ ఫలితాన్ని చూపించాలనుకుంటున్నారో, మరియు ముఖ్యంగా, మీరు ఈ ఫలితాన్ని చూపించగలరని మీరు నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, మీకు అవసరం సగటు వేగాన్ని లెక్కించండి ఈ ఫలితం కోసం నడుస్తోంది.

మంచి వ్యూహాల లక్ష్యం కొంచెం నెమ్మదిగా లేదా మీరు అనుకున్న వేగంతో ప్రారంభించడం.

ఉదాహరణకు, మీరు మీరే ఒక పనిని నిర్దేశించుకుంటారు మారథాన్‌ను రనౌట్ చేయండి 3.10 నుండి. అంటే మీరు ప్రతి కిలోమీటరును 4.30-4.32 లో నడపాలి. ఈ వేగంతో, మీరు 20-25 కి.మీ. 4.30 పైన ఎక్కకుండా ఉండటం మంచిది. నడుస్తున్న ప్రాంతాలలో మాత్రమే లోతువైపు లేదా లోతువైపు. అప్పుడు సంచలనాలను చూడండి. రాష్ట్రం శక్తివంతంగా ఉంటే, 4.30 నుండి, అక్షరాలా 3-5 సెకన్ల నుండి వేగాన్ని కొద్దిగా ఉంచడం ప్రారంభించండి. అంటే 4.25-4.28. మరియు ముగింపు రేఖ వరకు ఈ వేగాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యూహాన్ని "నెగటివ్ స్ప్లిట్" అని పిలుస్తారు మరియు దీనిని ప్రపంచంలోని ఉత్తమ మారథాన్ రన్నర్లు ఉపయోగిస్తున్నారు. ఈ వ్యూహం ప్రకారం, చివరిది ప్రపంచ రికార్డులు, ప్రస్తుతంతో సహా. డెన్నిస్ క్విమెట్టో 2014 లో 2.02 మారథాన్‌ను నడిపినప్పుడు. 57. అతను మొదటి అర్ధాన్ని 1.01.45 లో అధిగమించాడు. రెండవది, వరుసగా, 1.01.12 కు.

మీరు ఈ ప్రపంచ రికార్డు యొక్క పూర్తి లేఅవుట్ను పరిశీలిస్తే, కోర్సులో పేస్ 2.50 నుండి 2.59 కి పెరిగిందని మీరు చూడవచ్చు. మారథాన్ వేర్వేరు ఉపరితలాలపై నడుస్తుంది, హెచ్చు తగ్గులు, హెడ్‌విండ్‌లు మరియు టెయిల్‌విండ్‌లు దీనికి కారణం. అందువల్ల, మీరు ప్రకటించిన వాటిని సంపూర్ణంగా ఉంచలేరు, ఉదాహరణకు, 4.30. కానీ మనం దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. అప్పుడు సగటు పేస్ నుండి విచలనం తక్కువగా ఉంటుంది.

మారథాన్ రన్నర్లకు ఆసక్తి కలిగించే మరిన్ని కథనాలు:
1. మారథాన్ నడపడానికి మీరు తెలుసుకోవలసినది
2. రన్నింగ్ టెక్నిక్
3. నేను ప్రతి రోజు నడపగలనా?
4. విరామం అంటే ఏమిటి

మారథాన్ రన్నింగ్ వ్యూహాలలో ప్రధాన తప్పులు

అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు మరియు నిపుణులు కూడా చేసే ప్రధాన తప్పు చాలా త్వరగా ప్రారంభమవుతుంది. కానీ నిపుణుల కోసం, సిద్ధాంతపరంగా, అతను మొత్తం మారథాన్‌ను ప్రారంభించిన వేగంతో పరిగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాడు, కానీ కొన్ని పరిస్థితులు అతన్ని ఇలా చేయకుండా నిరోధిస్తాయి మరియు అతను వేగాన్ని తగ్గించాల్సి ఉంటుంది. మీరు ముగించేది రెండవ భాగంలో వేగం పెద్దగా పడిపోతుంది.

అనుభవం లేని రన్నర్లకు, ఈ తప్పు సరైన రన్నింగ్ వ్యూహాల అజ్ఞానంతో మరియు ప్రారంభం నుండి బయలుదేరే కోరికను అడ్డుకోలేకపోవటంతో ముడిపడి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, వందల మరియు వేల మంది రన్నర్లు మీ చుట్టూ ఒకే సమయంలో ప్రారంభమైనప్పుడు, చాలా శక్తి ఉంది, మీరు ఎగిరిపోతారు, పరిగెత్తరు. కానీ ఈ ఫ్యూజ్ కొన్ని కిలోమీటర్ల తర్వాత తగ్గిపోతుంది, కాని ఖర్చు చేసిన శక్తి తిరిగి రాదు.

అలాగే, చాలామంది ప్రారంభంలో రిజర్వ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఏమైనప్పటికీ ముగింపు రేఖకు చేరుకోవడానికి బలం ఉండదని వివరిస్తూ, లేకపోతే నేను కొంత సమయం వరకు త్వరగా ప్రారంభిస్తాను. ఇది కూడా ప్రాథమికంగా తప్పు విధానం. మారథాన్‌లో త్వరణాన్ని ప్రారంభించడం మీ బలాన్ని మాత్రమే తీసివేస్తుంది, లాక్టిక్ ఆమ్లం చురుకుగా పేరుకుపోవడం ప్రారంభమయ్యే తీవ్రత గల జోన్‌లోకి మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది, ఆపై పరిగెత్తడానికి బదులుగా, మీరు నడవడానికి లేదా రేసును వదిలివేస్తారు. మారథాన్‌లో, లాక్టిక్ యాసిడ్‌లో పెరుగుదల లేని తీవ్రత జోన్‌లో నడపడం చాలా ముఖ్యం. ANSP అని పిలవబడేది క్రింద ఉంది.

రివర్స్ లోపం ఉంది - చాలా బలహీనమైన మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభం. సాధారణంగా, మొదటిసారి మారథాన్ నడుపుతున్నవారికి, ఈ తప్పు క్షమించదగినది. కానీ ఈ దూరం వద్ద ఇప్పటికే పోటీ చేసిన అనుభవం ఉన్నవారు అలాంటి తప్పు చేయకూడదు. చాలా నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం వేగం లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేసే విధంగా ముగింపు రేఖ వద్ద వేగవంతం చేయడానికి అనుమతించదని వారు అర్థం చేసుకోవాలి. అంటే, ఉదాహరణకు, మీరు 3.10 మారథాన్ను నడపడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. మేము 5 నిమిషాలు పరుగు ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్నాము మరియు రెండవ భాగంలో క్రమంగా వేగాన్ని పెంచాము. 5 నిమిషాలు మీరు నిజంగా సమస్యలు లేకుండా నడపవచ్చు మరియు రెండవ సగం మొదటిదానికంటే చాలా వేగంగా నడపడానికి మీకు తగినంత బలం ఉంది. కానీ ఈ ఖాళీని తీర్చడానికి రెండవ సగం 4 నిమిషాలు నడపడానికి మీకు తగినంత బలం ఉందా? అంటే, మీరు ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా నడుపుతారు, పేస్ చివరిలో వేగంగా నడపాలి. ఇది చాలా తార్కికం.

చిరిగిపోయిన లయ. ఒక రన్నర్ త్వరగా ప్రారంభమైనప్పుడు, పేస్ చాలా వేగంగా జరిగిందని తెలుసుకుంటాడు, నెమ్మదిస్తాడు, అతను పతనంతో మందగించాడని తెలుసుకుంటాడు. ఇది 4-5 కి.మీ తర్వాత మాత్రమే అని తెలుసుకుని, లాగ్‌ను భర్తీ చేయడానికి వేగవంతం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. తత్ఫలితంగా, 30 కిలోమీటర్ల నాటికి ఈ కుదుపులకు ఎక్కువ బలం లేదు. మరియు మిగిలి ఉన్నదంతా ముగింపు రేఖకు క్రాల్ చేయడమే.

అలాంటి ఒక ఎంపిక కూడా ఉంది, అథ్లెట్ నడుపుతున్న ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో అతను బలం సంపాదించాడని భావించడం ప్రారంభించినప్పుడు. ఉదాహరణకు, బార్ లేదా జెల్ నుండి నెమ్మదిగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణమై శక్తిని ఇవ్వడం ప్రారంభించాయి, లేదా అవి నీరు త్రాగాయి మరియు శరీరం దీనికి "ధన్యవాదాలు" అని చెప్పింది. మరియు అలాంటి సమయంలో, కొంతమంది వేగంగా పరిగెత్తడం ప్రారంభించాలనే ఆలోచన ఉంది. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఇది చేయకూడదు. మేము పేర్కొన్న వేగంతో ఉండాలి. లేకపోతే, తరువాతి కుదుపు పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు మరియు సమీప భవిష్యత్తులో నడుస్తున్న తీవ్రతతో తగ్గుతుంది.

42.2 కి.మీ దూరం కోసం మీ తయారీ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనడం అవసరం. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/

వీడియో చూడండి: Mahila Police Woman u0026 Child Welfare Assistant Indian Economy Model Paper- 2 for SI u0026 Constable u0026 PS (నవంబర్ 2024).