మారథాన్ మరియు సగం మారథాన్ తయారీకి మొదటి శిక్షణ నెల ఫలితాలు * రన్

మారథాన్ మరియు సగం మారథాన్ కోసం నా తయారీ మొదటి నెల ముగిసింది. ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, ఒక నెల కాదు, 4 వారాలు, కాబట్టి మొత్తం మైలేజ్ ఒక నెల ప్రణాళిక కంటే కొంచెం తక్కువ. మరియు మీరు దానిని సంగ్రహించవచ్చు.

శిక్షణా కార్యక్రమం

కార్యక్రమం ప్రకారం, మొదటి 3 వారాలు "మల్టీ-జంప్స్" ఎత్తుపైకి వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి సారించారు, వీటిని వారానికి 2 సార్లు 400 మీటర్ల వద్ద ప్రదర్శించారు. పునరావృతాల సంఖ్య 10 నుండి 14 వరకు ఉంటుంది. ఇది ఒక రకమైన విరామం మరియు సాధారణ శారీరక శిక్షణ. ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం దిగువ కాలు మరియు పాదాల కండరాలను బలోపేతం చేయడం, రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను మెరుగుపరచడం మరియు లాక్టేట్ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

తన సొంత పొరపాటు మరియు సెట్ శిక్షణా పనిని పాటించకపోవడం వల్ల, అతను ఈ శిక్షణలలో ఒకదానిలో ఓవర్‌డిడ్ చేశాడు మరియు రెండవ వారంలో అకిలెస్ స్నాయువు మరియు పెరియోస్టియంకు స్వల్ప గాయం అయ్యాడు.

అందువల్ల, మేము కార్యక్రమాన్ని తీవ్రంగా సవరించాల్సి వచ్చింది. మరియు 3 వారాల రికవరీ చేయండి. గాయం 5 రోజుల్లో పూర్తిగా పోయింది.

మల్టీ-జంప్స్‌తో పాటు, రికవరీ వారంతో పాటు, మారథాన్ వేగంతో రెండు టెంపో క్రాస్‌లు చేర్చబడ్డాయి. దీని ప్రకారం, మొదటి వారంలో నేను సగటున 3.45 వేగంతో 56.38 కి 15 కిలోమీటర్లు, 36.37 కి 10 కిలోమీటర్లు సగటున 3.40 వేగంతో పరిగెత్తాను.

రెండవ వారంలో నేను కూడా 15 కి.మీ సగటు వేగంతో 3.38 వేగంతో పరిగెత్తాను, హిమపాతం మరియు బలమైన గాలి 54.29 లో దూరం. మల్టీ-జంప్స్ ద్వారా సానుకూల పాత్ర పోషించబడింది, తరువాత కాళ్ళు మరింత సాగే అనుభూతిని ప్రారంభించాయి. మరియు 37.35 కి 10 కి.మీ. అప్పుడు పరిగెత్తడం చాలా కష్టం, మరియు వేగం మునుపటి 15 కి.మీ కంటే చాలా నెమ్మదిగా మారింది.

మూడవ వారంలో టెంపో క్రాస్‌లు లేవు. మరియు నాల్గవ వారంలో నేను ట్రాక్‌లో సగటున 3.44.9 వేగంతో సగం మారథాన్‌ను పరిగెత్తాను, అక్కడ నేను 3 కిలోమీటర్ల మంచు మీద పరుగెత్తాల్సి వచ్చింది. చివరి సమయం 1.19.06. ఇంకా 35.15 లో మరో పేస్ క్రాస్ 10 కి.మీ.

అదనంగా, ప్రతి వారం విరామ శిక్షణను చేర్చడం ఖాయం.

మిగిలిన వాల్యూమ్‌ను రికవరీ క్రాస్‌ల ద్వారా నియమించారు, ఇది తప్పనిసరిగా మల్టీజంప్స్, టెంపో మరియు ఇంటర్వెల్ శిక్షణ తర్వాత అనుసరించబడింది.

అదనంగా, వారానికి రెండు వ్యాయామాలు సాధారణ శారీరక శిక్షణకు కేటాయించబడ్డాయి. అకిలెస్ స్నాయువు, దూడ మరియు పాదాల కండరాలను బలోపేతం చేయడం ప్రధాన దృష్టి.

ప్రాథమిక శిక్షణ కొలమానాలు

మొత్తం 28 రోజులు నడుస్తున్న మొత్తం 495 కి.మీ. వీటిలో 364 కి.మీ నెమ్మదిగా నడుస్తున్నాయి. మారథాన్ వేగంతో మరియు వేగంగా 131 కి.మీ. వీటిలో 44 కిలోమీటర్లు ఐపిసిలో విరామ విభాగాలు.

గమనిక. విరామం పని మీ మొత్తం నడుస్తున్న వాల్యూమ్‌లో 8-10 శాతానికి మించకూడదు. మొత్తం రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో విరామం శిక్షణ చాలా కష్టంగా పరిగణించబడుతుంది. వాస్తవానికి, ఈ సంఖ్య సగటు. కానీ అర్థం చేసుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, తీవ్రమైన శిక్షణకు రికవరీ కూడా అంతే ముఖ్యం. మరియు మీరు దానిని రెండవదానితో అతిగా చేస్తే, అధిక పని మరియు గాయం సంభావ్యత గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

గరిష్ట వాల్యూమ్ 4 వారాల్లో 145 కి.మీ.

ఉత్తమ శిలువలు:

10 కిమీ - 35.15. సగటు పేస్ 3.31.5

15 కిమీ - 54.29. సగటు పేస్ 3.37.9

21.097 - 1.19.06. సగటు పేస్ 3.44.9

పొడవైన క్రాస్ 2.56.03. సగటు పేస్ 4.53.