తరచుగా మీడియంలో అమలు చేయడానికి సిద్ధమవుతున్నప్పుడు మరియు ఎక్కువ దూరం, చాలామంది తయారీ యొక్క సారాంశాన్ని అర్థం చేసుకోలేరు. అందువల్ల, చాలా తరచుగా, వారు వీలైనంత తరచుగా వారు సిద్ధం చేస్తున్న దూరాన్ని నడపడం ప్రారంభిస్తారు. ఉదాహరణకు, ఒక కిలోమీటర్ నడపడానికి సన్నాహాలు ఉంటే, అప్పుడు వారు మొత్తం గణన కోసం ప్రతిరోజూ ఒక కిలోమీటర్ నడపడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఫలితంగా, ఇది ప్రభావవంతంగా ఉండదు మరియు శరీరానికి కూడా హానికరం.
మీ వ్యాయామాలను వేగవంతమైన రిజర్వ్‌తో చేయండి
దీని అర్థం వర్కౌట్స్‌లో కొంత భాగం నిర్మాణాత్మకంగా ఉండాలి, తద్వారా మీరు మీ దూరాన్ని అమలు చేయబోయే వేగం కంటే వాటిపై నడుస్తున్న వేగం ఎక్కువగా ఉండాలి.
అన్నింటినీ ఒకే ఉదాహరణగా తీసుకుందాం 1000 మీటర్లు... మీరు ఈ దూరాన్ని 3 నిమిషాల్లో అధిగమించాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు 2 నిమిషాల 50 సెకన్ల వేగంతో శిక్షణలో పరుగెత్తాలి. కానీ మొత్తం కిలోమీటర్ కాదు, దాని విభాగాలు.
అవి, 200-400-600 మీటర్ల విభాగాలపై విరామం పనిని నిర్వహించడం అవసరం, మీరు ఆఫ్‌సెట్ లేదా పోటీలో 1 కి.మీ. ఇతర దూరాలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.
ఉదాహరణకు, మిగిలిన 2-3 నిమిషాలతో 10 సార్లు 200 మీటర్లకు శిక్షణ ఇవ్వండి, లేదా 200 మీటర్లు సులభమైన పరుగు. మరియు ప్రతి 200 మీటర్లు, ఈ కిలోమీటరును నడపాలని మీరు ప్లాన్ చేసిన కిలోమీటరు సగటు వేగం కంటే ఎక్కువ వేగంతో నడపండి.
ఉదాహరణకి. మీరు కిలోమీటరు వద్ద 3 నిమిషాలు 20 సెకన్లు చూపించాలనుకుంటే, కోర్సు వెంట ప్రతి 200 మీటర్లు మీరు 40 సెకన్లలో నడపాలి. అందువల్ల, మీ వ్యాయామంలో, మీరు విశ్రాంతి ఉన్న వాటి మధ్య నడుస్తున్నప్పుడు, ప్రతి 200 ని 37-38 సెకన్ల పాటు అమలు చేయండి.
ఇతర దూరాలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. మీరు 10 కిలోమీటర్లు నడపడానికి సన్నద్ధమవుతుంటే, 40 నిమిషాల కన్నా వేగంగా నడపాలనుకుంటే, కిలోమీటరుకు 3 మీ 50 సెకన్ల వేగంతో 1 కిలోమీటర్ల విరామ పనులు చేయండి. విభాగాల మధ్య, 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా 200-400 మీటర్ల తేలికపాటి జాగింగ్ చేయండి.
అందువలన, మీరు మీ శరీరాన్ని అధిక వేగంతో అలవాటు చేస్తారు. మరియు మీరు తక్కువ వేగంతో దూరం పరిగెత్తినప్పుడు, మీ శరీరానికి వేగవంతమైన నిల్వ ఉన్నందున దాన్ని అధిగమించడం సులభం అవుతుంది.
మీ ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వండి
మీరు 3 కి.మీ.లు నడపవలసి వస్తే, శరీరం అంత దూరం పరిగెత్తడాన్ని తట్టుకోవాలంటే, దీనికి ఓర్పు అవసరం. అంటే, మీరు 6-10 కిలోమీటర్ల క్రాస్ కంట్రీ పరుగులు నడపాలి. ఇది మీ శరీరాన్ని 10 లేదా 12 నిమిషాలు నడపడానికి సిద్ధంగా చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడానికి అలవాటుపడుతుంది.
ఈ నియమం పొడవైన విభాగాలకు కూడా వర్తిస్తుంది. కానీ ఇది కొద్దిగా భిన్నమైన రీతిలో వర్తించాలి.
ఉదాహరణకు, మీరు మంచి ఫలితాన్ని చూపించాల్సిన అవసరం ఉంటే సగం మారథాన్ నడుస్తోంది లేదా మారథాన్, అప్పుడు మీరు ఓర్పును కలిగి ఉండటానికి 40-50 కి.మీ నిరంతరాయంగా నడపలేరు.
వీక్లీ వాల్యూమ్ను అమలు చేయడం ద్వారా ఇది ఆఫ్‌సెట్ అవుతుంది. మారథాన్ను అధిగమించడానికి, మీరు నెలకు 200 కిలోమీటర్లు నడపవలసి ఉంటుందని నమ్ముతారు. అంటే వారానికి 50 కి.మీ. మారథాన్ను నెమ్మదిగా నడిపించడానికి శరీరానికి ఇంతటి ఓర్పు కలిగి ఉండటానికి ఈ వాల్యూమ్ సాధారణంగా సరిపోతుంది. అయితే, మొదట, ఎవరైనా 42 కి.మీ.లు నడపడం సరిపోకపోవచ్చు, మరియు రెండవది, మీరు మారథాన్ను నడపడం మాత్రమే కాదు, కొంత ఫలితాన్ని చూపించాలనుకుంటే, మైలేజీని పెంచవలసి ఉంటుంది.
ప్రొఫెషనల్ మారథాన్ రన్నర్లు నెలకు 800-1000 కి.మీ పరుగులు చేస్తారు, ఇది ఓర్పు రిజర్వ్ చట్టాన్ని వర్తింపజేస్తుంది. ఒక te త్సాహికుడు అటువంటి వాల్యూమ్ను భరించలేడు. అందువల్ల, క్రమబద్ధత అవసరం. తద్వారా శరీరం మునుపటి పని నుండి పూర్తిగా కోలుకోదు మరియు ఇప్పటికే కొత్త భారాన్ని పొందుతుంది. నేను పునరావృతం చేస్తున్నాను, చివరి వరకు కాదు, దీని అర్థం నేను అస్సలు కోలుకోలేదని కాదు. మీరు మీ చివరి బిట్ బలంతో నడుస్తుంటే, మీరు మీ శరీరానికి మరియు భవిష్యత్తు ఫలితాలకు మాత్రమే అధ్వాన్నంగా ఉంటారు. అధిక పని ఎవరికీ ఉపయోగపడదు.
