ప్రతి ఒక్కరూ మరియు ఎల్లప్పుడూ పరుగులో పాల్గొనే కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి జిమ్‌లను సందర్శించే అవకాశం లేదు. మరియు ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీరు ఎక్కువసేపు పరిగెత్తినా, సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలతో కండరాలను బలోపేతం చేయకపోతే, పురోగతి త్వరగా ఆగిపోతుంది.
ఒక te త్సాహిక రన్నర్ ఆదర్శంగా ఎలాంటి సిమ్యులేటర్లను కలిగి ఉండాలో ఈ రోజు మనం పరిశీలిస్తాము. జిమ్‌కు వెళ్ళడానికి ఎవరికి మార్గం లేదు.
చేతి శిక్షకులు
చేతులు పరుగెత్తుతోంది ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఒక స్ప్రింట్ కోసం, చేయి శిక్షణ ప్రధానమైనది, మధ్యస్థ దూరాలకు, చేతులకు తక్కువ సమయం ఇవ్వబడుతుంది, అయితే అదే సమయంలో, భుజం నడికట్టును ఇంకా అభివృద్ధి చేయాలి.
దీని కోసం, ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ప్రధానంగా అనుకూలంగా ఉంటుంది. విభిన్న పట్టుతో క్రాస్‌బార్‌పై పుల్-అప్‌లు అమలు చేయడానికి అవసరమైన భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి.
కానీ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్స్ యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య చేతుల బలం మీద మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది, మరియు చేతుల బలం మీద కాదు, క్రమానుగతంగా మణికట్టు విస్తరించే వ్యక్తితో వ్యవహరించడం అవసరం. పుల్-అప్లను సులభతరం చేయడానికి మణికట్టు బ్యాండ్లు మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. మరియు, ముఖ్యంగా, బలమైన చేతులు కెటిల్‌బెల్‌తో పనిచేయడం సులభతరం చేస్తాయి, ఇది మీ రన్నింగ్‌కు ప్రధాన శిక్షణగా ఉండాలి.
లెగ్ ట్రైనర్స్
వాస్తవానికి, నడుస్తున్నందుకు, మీకు మొదట అవసరం మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వండి. అదనపు బరువు అవసరం లేని అనేక వ్యాయామాలు అక్కడ ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా మీరు మీ కాళ్లకు ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడానికి శిక్షణ ఇస్తే. అయినప్పటికీ, ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో, బరువులు ఇంకా అవసరమవుతాయి, ఎందుకంటే అదనపు బరువులు లేకుండా కొన్ని వ్యాయామాల పునరావృతాల సంఖ్య చాలా పెద్దదిగా మారుతుంది కాబట్టి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
అందువల్ల, అధిక-నాణ్యత శిక్షణ కోసం, మీరు ఇంట్లో 16-24-32 కిలోగ్రాముల బరువు ఉండాలి. కనీసం ఒక్కటి. కెటిల్‌బెల్‌తో, మీరు స్క్వాట్‌లు, బయటకు దూకడం, పాదాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామం చేయవచ్చు.
అదనంగా, కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్‌లో ఉపయోగించే కెటిల్‌బెల్స్‌తో కూడిన ప్రధాన వ్యాయామాలు, బలం ఓర్పును ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తాయి మరియు పరుగుకు అవసరమైన లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. వారు భుజం నడికట్టు మీద కూడా పని చేస్తారు.
పాన్కేక్ బార్ కొన్ని వ్యాయామాలకు కూడా చాలా ఉపయోగపడుతుంది. ఉదాహరణకు, అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు అక్షరాలా గంటలు లేకుండా బార్ లేకుండా సాగదీయవచ్చు. అటువంటి రన్నర్ యొక్క భుజాల పైన, కనీసం 5 కిలోల చొప్పున ఒక జత పాన్కేక్లతో ఒక బార్ ఉంచండి, అప్పుడు శిక్షణ సమయం తగ్గించవచ్చు. అదే సమయంలో, దీని ప్రయోజనాలు మాత్రమే పెరుగుతాయి. బార్‌లో ఎక్కువ పాన్‌కేక్‌లను వేలాడదీయడం అర్థం కాదు. కానీ మీ వ్యాయామానికి 30-40 కిలోల గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.
మీరు బార్‌తో స్క్వాట్‌లు కూడా చేయవచ్చు. కానీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మాదిరిగా కాకుండా, స్క్వాట్స్ కాలి వేళ్ళతో మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పేలుడు శక్తితో చేయబడతాయి. మరియు సుదూర పరుగు కోసం ప్రతినిధుల సంఖ్య కోసం మరియు స్ప్రింట్ కోసం గరిష్ట బరువు కోసం చేయండి.
ఉదర శిక్షకులు
మొదటి అబ్స్ మెషిన్ ఇంక్లైన్ బెంచ్. ఇది ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు, కానీ అది లేకుండా, ఉదర వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. నేలపై పడుకునేటప్పుడు మీరు మీ అబ్స్ కు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. మరియు మీ భార్య, భర్త లేదా సోఫా మీ కాళ్ళను పట్టుకుంటారు. ప్రెస్ యొక్క 100 పునరావృత్తులు మీకు ఇబ్బందులు కలిగించవని మరియు సమస్య అవసరం అని ఏదో ఒక సమయంలో మీరు గ్రహిస్తారు.
మరియు మీరు ఇంట్లో పాన్కేక్లు లేదా బార్బెల్స్ కలిగి ఉంటే, అప్పుడు ఒక వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద, మరియు మీ తల వెనుక పాన్కేక్తో, మీరు ఉదర కండరాలకు అనువైన భారాన్ని సాధించవచ్చు.
పొత్తికడుపులతో పాటు, బ్యాక్ అబ్స్ అమలు చేయడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. సరళమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ కండరాలపై నేలపై పడుకోవడం మరియు ఈ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీ మొండెం మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో పెంచడం. కానీ మళ్ళీ, ఏదో ఒక సమయంలో, ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం అవుతుంది. అందువల్ల, వెనుక కండరాల శిక్షకుడు జోక్యం చేసుకోడు.
మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడంలో మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమిక అంశాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.
