హలో ప్రియమైన మిత్రులారా. నేను మారథాన్ కోసం నా తయారీకి ఉదాహరణగా నడుస్తున్న అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి మాట్లాడే వ్యాసాల శ్రేణిని వ్రాస్తూనే ఉన్నాను.
మారథాన్ వరకు 28 రోజులు మిగిలి ఉన్నాయి
ఈ రోజు నేను 30 కిలోమీటర్లు నడపాలని అనుకున్నాను. ఈ రన్ భవిష్యత్ మారథాన్ యొక్క సూచిక. ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి ఏమి లేదు, మీరు ఎంతకాలం లెక్కించవచ్చు, దూరం సమయంలో పోషకాహార షెడ్యూల్‌ను ఎలా నిర్మించాలో మొదలైనవి ఇది వెంటనే చూపిస్తుంది.
నేను 2 గంటల్లో 30 కి.మీ. అంటే కిలోమీటరుకు 4 నిమిషాలు. నేను సాధారణ ట్రాక్‌ని ఎంచుకున్నాను. మార్గం చాలావరకు చదునైన స్లాబ్‌లతో కప్పబడిన చదునైన రహదారి వెంట వెళుతుంది. 600 మీటర్ల చిన్న మురికి ప్రదేశం, అలాగే 200 మీటర్ల 2 సాధారణ ఆరోహణలు ఉన్నాయి.
పరిగెత్తే ముందు తినడం
రేస్‌కు 2.5 గంటల ముందు, గ్లైకోజెన్ నిల్వ చేయడానికి ఉడికించిన పాస్తా పెద్ద ప్లేట్ తిన్నాను. పాస్తాకు బదులుగా, మీరు బుక్వీట్ గంజి, చుట్టిన ఓట్స్, వోట్మీల్ లేదా బియ్యం తినవచ్చు, మీరే ఎంచుకోండి. ఈ తృణధాన్యాలు అన్నింటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి.
తరువాత మంచిదని మర్చిపోవద్దు శిక్షణకు 2 గంటల ముందు... లేకపోతే, ఆహారం జీర్ణం కావడానికి సమయం లేకపోవచ్చు, మరియు నడుస్తున్న సమయంలో, దీని కారణంగా, అదనపు ఇబ్బందులు.
దూర ఎంపిక మరియు సన్నాహక రన్నింగ్
ప్రధాన దూరం ప్రారంభించే ముందు, నేను 1 కి.మీ. సులభమైన పరుగు వేడెక్కడానికి. అప్పుడు అతను అనేక చేశాడు సాగతీత వ్యాయామాలు.
దూరం 3 ల్యాప్‌లను కలిగి ఉంది 10 కి.మీ.... వృత్తం చివరలో మీరు నీరు త్రాగడానికి ఒక వసంతం ఉంది. అది ముగిసినప్పుడు, 10 కి.మీ.కి ఒక ఫుడ్ పాయింట్ సరిపోదు. వెలుపల చల్లగా ఉన్నప్పటికీ, 5-6 కిలోమీటర్ల తరువాత నీటి కొరత కనిపించడం ప్రారంభమైంది. అందువల్ల, ప్రతి నీటి సరఫరాను తిరిగి నింపడం మంచిది 5 కి.మీ.... అప్పుడు దాహం యొక్క భావన కనిపించదు, మరియు అది అమలు చేయడం సులభం అవుతుంది. ఇది 15 కి.మీ కంటే ఎక్కువ పొడవు గల క్రాస్‌లకు మాత్రమే వర్తిస్తుంది. మీరు ఫుడ్ పాయింట్లు లేకుండా 15 కి.మీ వరకు నడపవచ్చు.
దూరాన్ని అధిగమించడం
కిలోమీటరుకు 4 నిమిషాల వేగంతో నడపడం అంత సులభం కాదు. మొదటి మరియు రెండవ ల్యాప్‌లలో 160-170 బీట్ల ప్రాంతంలో పల్స్ అనుభూతి చెందింది. చివరి లూప్‌లో, ఇది స్పష్టంగా 170-180 స్థాయికి పెరిగింది. మొత్తం దూరాన్ని సుమారు ఒకే వేగంతో కవర్ చేయడానికి మేము అలా చేయగలిగాము. చాలా మంది రన్నర్లు చేసే సాధారణ తప్పు చాలా త్వరగా ప్రారంభమవుతుంది. ఆపై మొత్తం దూరాన్ని ఒకే వేగంతో నడపడానికి తగినంత బలం లేదు. ఆదర్శవంతంగా, దీనికి విరుద్ధంగా, నిరంతరం వేగాన్ని పెంచడం లేదా ఎల్లప్పుడూ ఒకే వేగంతో నడపడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఎల్లప్పుడూ మెరుగ్గా నడుస్తారు.
నడుస్తున్నప్పుడు తినడం
మొట్టమొదటిసారిగా నేను 15 కి.మీ.ల తరువాత, దాణా కేంద్రంగా ఉన్న వసంతంలోకి పరిగెత్తాను. తీవ్రమైన వ్యాయామం ప్రారంభించిన ఒక గంట తర్వాత, శరీరం అన్ని గ్లైకోజెన్లను నాశనం చేస్తుంది మరియు తిరిగి నింపాల్సిన అవసరం ఉందని నమ్ముతారు. అవి, 60-100 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు. అందువల్ల, 500 మీటర్ల దూరంలో ఉన్న వసంత ముందు, నేను బెల్లము తిన్నాను. శక్తిని నింపడానికి చాక్లెట్ లేదా అరటి లేదా టాన్జేరిన్ వంటి పండ్లు ఉత్తమమైనవి. మీరు ముక్కలు చేయని తీపి కాల్చిన వస్తువులను కూడా తినవచ్చు, కాబట్టి మీరు తినేటప్పుడు అనుకోకుండా ముక్కలను పీల్చుకోరు.
జెల్లు లేదా ఎనర్జీ బార్‌లు అనువైనవి. మీరు మీరే తయారు చేసుకోవచ్చు లేదా స్పోర్ట్స్ ఫుడ్ స్టోర్ వద్ద కొనుగోలు చేయవచ్చు. కింది వ్యాసాలలో ఒకదానిలో, నేను ఎనర్జీ బార్ తయారు చేసి దాని గురించి మీకు చెప్తాను. ఇది ఎలా చెయ్యాలి.
రెండవసారి నేను 25 కిలోమీటర్ల తర్వాత ఫుడ్ పాయింట్ వద్దకు పరిగెత్తాను. నేను ఏమీ తినలేదు. నేను కొంచెం నీళ్ళు తాగి ముగింపు రేఖకు పరుగెత్తాను.
సాధారణంగా, అసౌకర్యం కలిగించని మొత్తంలో నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఎందుకంటే మీరు నడుస్తున్నప్పుడు తాగడం ప్రారంభించినప్పుడు, కొన్నిసార్లు ఆపటం కష్టం మరియు మీరు ఎక్కువగా తాగవచ్చు. మరియు ఇది కడుపులో అసహ్యకరమైన అనుభూతులను కలిగిస్తుంది.
ఇలా చెప్పుకుంటూ పోతే, చాలా తక్కువ నీరు త్రాగటం కూడా చెడ్డది, ఎందుకంటే డీహైడ్రేషన్ మిమ్మల్ని సాధారణంగా నడపకుండా చేస్తుంది.
పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ
నేను ఇంటికి వచ్చినప్పుడు, నేను 700 గ్రాముల నీరు తాగాను. వ్యాయామం తర్వాత తాగడానికి బయపడకండి. శరీరానికి అవసరమైతే, దాని కోరికను తీర్చండి. అవును, నడుస్తున్నప్పుడు మీరు చాలా త్రాగలేరు, శరీరం కోరుకున్నా, కానీ పరిగెత్తిన తర్వాత, ఏ మొత్తంలోనైనా నీరు త్రాగాలి.
అరగంట తరువాత, నేను చికెన్ సూప్ తిన్నాను. శిక్షణ తర్వాత, వేగంగా కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.
ఈ విధంగా నేను 30 కిలోమీటర్ల ప్రీ-మారథాన్ పేస్ క్రాస్‌ను నడిపాను.
తదుపరి దశ తయారీ 1-2 కిలోమీటర్ల విభాగాలు, ఫార్ట్‌లెక్, సాధారణ శారీరక శిక్షణను తక్కువ మొత్తంలో నడుపుతోంది.
ఆహారం పూర్తిగా కార్బోహైడ్రేట్, అనగా తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలు సరిగా జీర్ణమయ్యేవి, మితమైన ప్రోటీన్ మరియు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు. మారథాన్‌కు ఒక వారం మిగిలి ఉన్న క్షణం వరకు.
నేను బుధవారం స్టేడియంలో చాలా పని చేయాలనుకుంటున్నాను. మరియు తరువాతి వ్యాసంలో నేను విభాగాలలో నడుస్తున్న గురించి, ఈ రకమైన శిక్షణ ఎలా ఉపయోగపడుతుంది మరియు ఈ మోడ్‌లో ఏ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమిక అంశాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.
