చాలా వ్యాయామాలు టోన్డ్, శిల్పకళా పిరుదులను రూపొందించడానికి ఉద్దేశించినవి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. చాలా సందర్భాలలో, ఒక నెల తరువాత మంచి ఫలితం పొందవచ్చు.
గ్లూట్స్ పని కోసం శిక్షణ సూత్రాలు
శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను పరిగణలోకి తీసుకునే ముందు, గ్లూటియస్ కండరం ఏ విధులను నిర్వహిస్తుందో మీరు పరిగణించాలి.
ఆమె అనేక క్లిష్టమైన అంశాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది:
- హిప్ ఉమ్మడి యొక్క స్థిరీకరణ.
- నిటారుగా ఉన్న మొండెం స్థానాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
- ఆకర్షణీయమైన నిటారుగా నడకను ఏర్పరచడం సాధ్యపడుతుంది.
- తుంటి అపహరణ మరియు భ్రమణం.
అందమైన పిరుదులు దృష్టిని ఆకర్షించడం వల్ల చాలా మంది శిక్షణ పొందుతారు. ఈ కండరాల సమూహానికి ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని ఇవ్వడానికి స్క్వాట్‌లు సరిపోవు; దీనికి మొత్తం వ్యాయామాలు అవసరం.
వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం
కండరాల సరైన వేడెక్కడం మాత్రమే వివిధ గాయాలు మరియు సమస్యలను నివారించగలదు. అంతేకాక, ఇది ప్రశ్నార్థక సమూహాన్ని మాత్రమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, కానీ మొత్తం జీవి.
వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక ప్రయోజనాలు ఈ క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:
- కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కడం వల్ల స్థితిస్థాపకత పెరుగుతుంది మరియు గాయాలు సంభవిస్తాయి.
- వేడిచేసిన కణజాలం కుంచించుకుపోతుంది మరియు మెరుగ్గా ఉంటుంది, అంటే మంచి ఫలితాన్ని సాధించడం సాధ్యమవుతుంది.
- వార్మ్-అప్ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది. ఈ కారణంగా, అధిక లోడ్ వర్తించినప్పుడు గుండెపై భారం తగ్గుతుంది.
- ఆక్సిజన్‌తో కండరాల కణజాలం యొక్క సంతృప్తత ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. రక్త ప్రసరణ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం సమయంలో ఓర్పు గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
- వేడెక్కడం అదనపు హార్మోన్లను సృష్టిస్తుంది.
- వ్యాయామం శరీరంపై తీవ్రమైన ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది. అధిక-నాణ్యత సన్నాహకత అతన్ని ప్రధాన భారం కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
- తేలికపాటి వ్యాయామం జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.
ప్రత్యక్ష లోడింగ్ ముందు శరీరాన్ని సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక విభిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
అవి ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందుకు వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, తరువాత చేతులు తలపైకి పైకి లేపబడతాయి. వంపు సమయంలో, మీరు నేలని తాకాలి. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉన్నాయి.
- నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మోకాళ్ళను పెంచడం. ప్రారంభ స్థానం: మీరు నేరుగా నిలబడాలి, పాదాలు కలిసి ఉంచబడతాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేచి శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి.
- కార్డియో యూనిట్ 3 నిమిషాలు అక్కడికక్కడే నడపడానికి అందిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం పిరుదులను వేడెక్కుతుంది, వాటిని మరింత వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
ప్రతి అథ్లెట్ తన సొంత ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుంటాడు. ఏదేమైనా, సన్నాహక రకం వారు ఎక్కడ ఉంచారో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఇంట్లో పురుషులకు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు
ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని విభిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
అవి క్రింది లక్షణాల ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి:
- తేలికపాటి లోడ్ కోసం రూపొందించబడింది.
- ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు.
ఇంట్లో, మీరు మీ పిరుదులను మరింత ఆకర్షణీయంగా చూడవచ్చు. బిగినర్స్ సరళమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు, అది కండరాల కణజాలాన్ని ఎక్కువ ఒత్తిడికి సిద్ధం చేస్తుంది.
డంబెల్ స్క్వాట్స్
ప్రాథమిక వ్యాయామం స్క్వాట్స్. ప్రారంభకులకు, ఇది చాలా సరళంగా అనిపిస్తుంది, కాని చాలామంది దీన్ని సరిగ్గా చేయరు. డంబెల్స్‌తో భారాన్ని పెంచడం ద్వారా శిక్షణా సెషన్ల ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.
సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- సరైన ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, కాళ్ళు భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంటాయి, మడమలను తప్పక నొక్కాలి.
- డంబెల్స్ స్క్వాట్లలో జోక్యం చేసుకోకుండా ఉంచబడతాయి.
- స్క్వాట్ల సంఖ్య 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు వరకు ఉంటుంది. సిఫార్సు చేసిన సెట్ల సంఖ్య 5.
ఈ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. లోడ్ క్రమానుగతంగా పెంచాలి, ఎందుకంటే ఇది గాయం యొక్క సంభావ్యతను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
రివర్స్డ్ స్క్వాట్స్
గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ పాదాలను విస్తరించిన స్థితిలో ఉంచడం ద్వారా ఉద్ఘాటించవచ్చు.
వ్యాయామం కోసం సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- స్థానం నిలబడి, కాళ్ళు భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉంటాయి. సాక్స్ ఒకదానికొకటి లంబ కోణాలలో సాపేక్షంగా విప్పుతుంటాయి. మీ చేతులను బెల్ట్ మీద ఉంచడం ద్వారా మీరు శరీర స్థిరత్వాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
- చతికలబడు సమయంలో, వెనుకభాగం సూటిగా ఉండాలి, మడమలు బేస్ నుండి రాకూడదు. చేతులు బెల్ట్ మీద ఉంచుతారు.
ఈ విధమైన వ్యాయామం పిరుదులను పని చేయడానికి వేరే కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
L పిరితిత్తులు
దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ తమ ఆయుధశాలలో కలిగి ఉన్న మరొక సాధారణ వ్యాయామం భోజనశాల. అంతేకాక, వాటిని సరళంగా లేదా బరువుతో చేయవచ్చు.
సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- కాళ్ళ యొక్క ప్రారంభ స్థానం కలిసి, పాదాలు కలిసి ఉంటాయి.
- లంజ ఒక అడుగుతో మాత్రమే జరుగుతుంది, మరొకటి దాని అసలు స్థితిలో ఉంటుంది.
- మొండెం నిటారుగా ఉండాలి, ఎందుకంటే లోడ్ యొక్క తప్పు పున ist పంపిణీకి వాలు కారణం అవుతుంది.
లంజ తరువాత, శరీరం దాని అసలు స్థితికి తిరిగి వస్తుంది మరియు చర్య ఇతర కాలుతో పునరావృతమవుతుంది.
గుడ్ మార్నింగ్ వ్యాయామం
బార్‌ను బరువుగా ఉపయోగిస్తేనే ఈ వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
దాని అమలు కోసం సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, బార్ ట్రాపెజాయిడ్ అడుగున ఉంచబడుతుంది.
- వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, ఛాతీ నిఠారుగా ఉండాలి మరియు కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
- పీల్చేటప్పుడు, మీరు శాంతముగా ముందుకు వంగి ఉండాలి, కటి ఉపసంహరించబడుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ వెనుక కండరాలను వక్రీకరించాల్సిన అవసరం లేదు.
అనేక పునరావృత్తులు మరియు సెట్లు మీకు కావలసిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి. బెండ్ సమయంలో, కాళ్ళు సూటిగా లేదా కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
డెడ్‌లిఫ్ట్
చాలా మంది డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ప్రాథమిక వ్యాయామంగా ఉపయోగిస్తున్నారు.
వ్యాయామం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
- ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ప్రక్షేపకం ముందు ఉంది.
- ఆ సమయంలో డంబెల్స్ చేతిలో ఉన్నప్పుడు, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకువస్తారు, పిరుదులను వెనక్కి లాగుతారు.
- కండరాలు బాగా సాగవుతాయనే భావన ఉన్న క్షణం వరకు వంపు జరుగుతుంది.
డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో సిఫార్సు చేయబడిన పునరావృతాల సంఖ్య కనీసం 10, కనీసం 5 సెట్లు.
గ్లూటియల్ వంతెన
గ్లూటియల్ కండరాలకు బలాన్ని ఇవ్వడానికి ప్రశ్నలోని వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. శిక్షణా సెట్లలో దాని చేరిక మీ కోసం మరిన్ని అవకాశాలను వెల్లడించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
దాని స్వంత బరువుతో ఒక గ్లూట్ వంతెన క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:
- ఎగువ వెనుకభాగం ఫర్నిచర్ మీద ఉంటుంది, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. వెనుక భాగం తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి.
- కటిని పెంచడం మద్దతును మడమలకు బదిలీ చేయడం ద్వారా జరుగుతుంది. వంతెన ఏర్పడిన క్షణంలో మీరు ఆపాలి.
గ్లూటియల్ వంతెన రూపకల్పనలో సరళమైనది; దాన్ని పూర్తి చేయడానికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.
మీ కాళ్ళను వెనక్కి తిప్పండి
దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో లెగ్ కిక్‌లను చేర్చడం జరుగుతుంది.
లక్షణాలు క్రింది పాయింట్లలో ఉన్నాయి:
- మద్దతుగా పనిచేసే స్టాండ్ అవసరం.
- కాళ్ళు భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచబడతాయి, తరువాత అపహరణ జరుగుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.
ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచవచ్చు.
శారీరక దృ itness త్వం మరియు కొన్ని ఇతర పాయింట్లను బట్టి పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఎంచుకోవచ్చు. పాలనను పర్యవేక్షించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనువర్తనాలు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి.
