ఒక అందమైన వ్యక్తి "ఘనాల" మరియు కండరపుష్టి మాత్రమే కాదు. మీ శరీరం నిజంగా ఆకర్షణీయంగా కనిపించడానికి, మీరు భుజం నడికట్టుతో సహా ప్రతి కండరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. ఇది పురుషులకు మాత్రమే కాకుండా అభివృద్ధి చెందడం అవసరం. బలమైన భుజాలున్న బాలికలు ఇరుకైన మరియు వాలుగా ఉన్న ఇతరుల నుండి వారి ఆకర్షణ కోసం నిలబడతారు.
భుజం నడికట్టు శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం
భుజం నడికట్టుకు రెండు భాగాలు ఉన్నాయి: ట్రాపెజియస్ కండరము మరియు 3 డెల్టాయిడ్ కట్టలు. డెల్టాయిడ్ కట్టలు మీడియం, వెనుక మరియు ముందు.
పూర్వ కట్టలు క్లావికిల్ నుండి మొదలై భుజం ఎముకలతో జతచేయబడతాయి. వారు చేతులు సూటిగా పైకి లేపుతారు.
మధ్య కిరణాలు ముందు భాగాల మాదిరిగానే ఉంటాయి, కాని చేతులను భుజాలకు తరలించడానికి ఇవి బాధ్యత వహిస్తాయి.
పృష్ఠ కట్టలు భుజాల ఎముకలకు కూడా జతచేయబడతాయి, కానీ భుజం బ్లేడ్ల నుండి ప్రారంభించండి. వారి సహాయంతో, మీరు మీ చేతులను వైపులా మరియు వెనుకకు విస్తరించవచ్చు.
ట్రాపెజియస్ కండరాలు మరింత క్రియాత్మకంగా ఉంటాయి మరియు డెల్టాయిడ్ల నుండి శరీర నిర్మాణపరంగా భిన్నంగా ఉంటాయి. అవి ట్రాపెజాయిడ్ ఆకారంలో పొడవాటి కండరాలు. ఇది పుర్రె యొక్క పునాది నుండి మొదలై వెనుక మధ్యలో ముగుస్తుంది. భుజం బ్లేడ్లను ఏకతాటిపైకి తీసుకురావడంతో పాటు భుజాలను పెంచడం కూడా వారి బాధ్యత.
భుజం కీళ్ళు సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి. అవి మోకాలి కీళ్ల మాదిరిగా ముందుకు వెనుకకు మాత్రమే కాకుండా, ఒక వృత్తంలో కూడా తిరుగుతాయి. ఇది "బాల్-బాస్కెట్" డిజైన్ ద్వారా అందించబడుతుంది.
సలహా
భుజం నడికట్టును ఒకేసారి పని చేసే వ్యాయామం లేదు. అందువల్ల, భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, వ్యాయామాల సమితి చేయటం అవసరం. అమలు యొక్క సరైనది క్రమబద్ధత కంటే తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. వ్యాయామాన్ని తప్పుగా చేయడం ద్వారా, మీరు అనుకోకుండా లోడ్‌ను ఇతర పెద్ద కండరాలకు మార్చవచ్చు మరియు ఆచరణాత్మకంగా భుజాలపై ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు.
రూపంతో పాటు, ఇతర వ్యాయామాలకు భుజం బలం ముఖ్యం. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, బలమైన కీళ్ళు మరియు భుజం నడికట్టు కలిగి ఉండటం అవసరం.
వేడెక్కేలా
భుజం శిక్షణలో చాలా ఒత్తిడి ఉంటుంది. అందువల్ల, భుజం నడికట్టు బాగా వేడెక్కాలి.
- నిఠారుగా ఉన్న చేతుల భ్రమణం. మీరు వాటిని ఒక్కొక్కటిగా, ఒకే సమయంలో లేదా వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పవచ్చు.
- భుజాల భ్రమణం. మొదట రెండు భుజాలతో, తరువాత ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాప్తి భ్రమణాలను చేయండి.
- చేతులతో జెర్కింగ్. వాటిని ఏ విమానంలోనైనా ప్రదర్శించవచ్చు.
భుజం నడికట్టు కోసం వ్యాయామాలు
ఆయుధాలను పెంచడం
ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా నిలబడి, డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా మీ తుంటి ముందు మీ చేతులను తగ్గించండి.
అమలు చేసే సాంకేతికత: భుజాల పైన మీ ముందు డంబెల్స్‌ను పెంచడం అవసరం. అప్పుడు ప్రశాంతంగా దాన్ని తిరిగి తగ్గించండి.
లక్షణాలు: చేతులు ఎత్తేటప్పుడు, శరీరానికి మరియు ఒకదానికొకటి సంబంధించి వాటి స్థానం మారదు. చేతులు వంగాల్సిన అవసరం లేదు, మరియు శరీరాన్ని తిరిగి వంచండి. డంబెల్స్‌ను మరొక విధంగా ఎత్తడం సాధ్యం కాకపోతే, వాటి బరువును తగ్గించాలి.
డంబెల్ నొక్కండి
ప్రారంభ స్థానం: బెంచ్ మీద కూర్చుని, డంబెల్స్ తీసుకోండి. వాటిని భుజాలకు పైకి లేపి, మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. చేతులు మరియు శరీరం ఒకే విమానంలో ఉంటుందని తేలుతుంది. వెన్నెముక మరియు తల నిటారుగా ఉంచాలి.
అమలు యొక్క సాంకేతికత: మేము డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తి, వాటిని తలపైకి తీసుకువస్తాము. చేతులు నిఠారుగా ఉండాలి. ఆ తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం ప్రారంభించండి.
లక్షణాలు: ఎత్తేటప్పుడు, ఉచ్ఛ్వాసము, తగ్గించడం - పీల్చుకోండి. జెర్క్స్లో మీ చేతులను తగ్గించవద్దు లేదా పెంచవద్దు. బ్యాక్ ప్రెస్‌లో లోడ్ పెంచడానికి నిలబడి మీరు వ్యాయామం చేయవచ్చు.
చేతులు పెంపకం
ప్రారంభ స్థానం: శ్రద్ధగా నిలబడండి, అనగా, మీ పాదాలను కొద్దిగా ఇరుకైన లేదా భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను తగ్గించండి. మీ మోచేతులను 20 డిగ్రీల వరకు వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ తొడల ముందు పట్టుకోండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి చూస్తాయి.
అమలు చేసే సాంకేతికత: మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి. చేయి కోణం మరియు చేతుల స్థానం మారకూడదు. చేతి అడ్డంగా, లేదా కొంచెం ఎత్తుగా ఉండే వరకు డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి, ఆపై దాన్ని తగ్గించండి.
ఫీచర్స్: డంబెల్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు కంటే చాలా తక్కువ బరువులు వ్యాయామంలో ఉపయోగించబడతాయి, ఎందుకంటే చేతులు సృష్టించిన భుజం యొక్క పొడవు కారణంగా లోడ్ సృష్టించబడుతుంది. డంబెల్స్‌ను కుదుపు చేయవద్దు. లేకపోతే పని చేయకపోతే, వారి బరువును తగ్గించండి.
వంపుతిరిగిన స్థితిలో చేతులు పెంపకం
టెక్నిక్: నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీరు 60-70 డిగ్రీలు ముందుకు వంగాలి. వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా, కొద్దిగా వంగి ఉంచాలి. మీ కాళ్ళు మరియు మోచేతులను 20-30 డిగ్రీలు వంచు. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు కాళ్ళ ముందు ఉంటాయి, మరియు అరచేతులు ఒకదానికొకటి దిశగా ఉంటాయి.
అమలు చేసే సాంకేతికత: చేతుల స్థానాన్ని మార్చకుండా, మోచేతులు మరియు మోకాళ్ల వంపు కోణం, అలాగే శరీరం యొక్క వంపు మరియు వెనుక వంపును వదిలివేయకుండా, డంబెల్‌లను భుజాలకు ఎత్తండి. సాధ్యమైనంత గరిష్ట ఎత్తుకు చేరుకున్న తరువాత, మీ చేతులను శాంతముగా తగ్గించండి.
ఫీచర్స్: మీరు వ్యాయామం జాగ్రత్తగా చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, ఎందుకంటే మీరు తప్పు చేస్తే గాయపడవచ్చు. మీ వెనుకకు లాగడానికి మరియు అతిగా ఒత్తిడికి గురికాకుండా ఉండటానికి మీరు వ్యతిరేక దిశలో వంగలేరు.
