మీరు జాగింగ్‌కు వెళ్లాలని నిర్ణయించుకుంటే, లేదా ఇప్పటికే చేస్తున్నారు, కానీ ఈ క్రీడ యొక్క అన్ని లక్షణాలు తెలియకపోతే, ఈ వ్యాసం మీ కోసం.
జాగింగ్ ముందు
మీరు ఏదైనా పరుగు కోసం సిద్ధం కావాలి. ఇది సుదీర్ఘమైన విధానాలను సూచించదు. కానీ తయారీ యొక్క కొన్ని లక్షణాలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి. నడుస్తున్నప్పుడు గరిష్ట సౌకర్యాన్ని అనుభవించడానికి అవి అవసరం.
అదనంగా, ముఖ్యంగా నా బ్లాగ్ యొక్క పాఠకుల కోసం, మీ నడుస్తున్న ఫలితాలను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడటానికి హామీ ఇచ్చే రన్నింగ్ వీడియో ట్యుటోరియల్‌ల శ్రేణిని నేను రికార్డ్ చేసాను. తనిఖీ చేయండి వీడియో ట్యుటోరియల్స్ మరియు మీ మొదటి పరుగును ప్రారంభించండి. ఈ పాఠాలు నడుస్తున్న లేదా ఈ క్రీడ చేయడం ప్రారంభించబోయే ఎవరికైనా ఉపయోగపడతాయి. మీరు సభ్యత్వాన్ని పొందవచ్చు ఇక్కడ... "రన్నింగ్, హెల్త్, బ్యూటీ" బ్లాగ్ పాఠకులకు వీడియో ట్యుటోరియల్స్ ఉచితం.
పరిగెత్తే ముందు తినడం
పరుగుకు 2 గంటల ముందు తినడం మంచిది కాదు (నడుస్తున్న ముందు పోషకాహార సూత్రాలపై మరింత సమాచారం కోసం, వ్యాసం చూడండి: తిన్న తర్వాత పరిగెత్తడం సాధ్యమేనా?). కానీ నడుస్తున్న వేగం మరియు వ్యవధి ఎక్కువగా లేకపోతే, మీరు శిక్షణకు అరగంట లేదా ఒక గంట ముందు తేలికపాటి చిరుతిండిని తీసుకోవచ్చు. అటువంటి చిరుతిండిగా, మీరు కాఫీతో ఒక కప్పు స్వీట్ టీ లేదా టోస్ట్ తాగవచ్చు.
పరుగు కోసం ఎలా దుస్తులు ధరించాలి
మీరు దుస్తులు ధరించాలి, తద్వారా ఇది మీకు సులభం మరియు సౌకర్యంగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, మీరు మీ మొదటి పరుగుకు ముందు కంపెనీ దుకాణానికి వెళ్లి అత్యంత ఖరీదైన ట్రాక్‌సూట్‌ను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ప్రారంభించడానికి, వేసవి కాలానికి తేలికపాటి లఘు చిత్రాలు మరియు టీ-షర్టు లేదా శరదృతువు-వసంత కాలానికి బోలోగ్నీస్ ఫాబ్రిక్‌తో తయారు చేసిన సాధారణ చౌక ట్రాక్‌సూట్‌ను కనుగొనడం సరిపోతుంది. మేము ఇతర వ్యాసాలలో శీతాకాలపు పరుగుల కోసం బట్టల గురించి మాట్లాడుతాము.
వేడిలో, టోపీ ధరించడం మర్చిపోవద్దు.
నడుస్తున్న బూట్లు
బట్టల మాదిరిగానే, మీరు మీ బడ్జెట్‌కు హాని చేయకుండా ఖరీదైన బూట్లు కొనగలిగినప్పటికీ, మొదటి వ్యాయామం కోసం మీరు చాలా డబ్బు కోసం బ్రాండెడ్ స్నీకర్లను కొనుగోలు చేయకూడదు.
చాలా దుకాణాలు అమ్ముతారు మంచి నడుస్తున్న బూట్లు, దీని ధర 400-600 రూబిళ్లు, వాటి ఖరీదైన ప్రత్యర్ధుల నుండి చాలా భిన్నంగా లేదు.
నడుస్తున్న షూను ఎంచుకున్నప్పుడు, ముందుగా outs ట్‌సోల్‌ను చూడండి. ఇది తగినంత మందంగా ఉండాలి మరియు కాలు కుషన్ చేయడానికి మధ్యలో ఒక గీత ఉండాలి. ఈ విషయంలో, పూర్తిగా ఫ్లాట్ మరియు మృదువైన స్నీకర్లను తీసుకోకపోవడమే మంచిది. అటువంటి బూట్లలో, మీరు మీ కాళ్ళను కొట్టవచ్చు లేదా మీ వెన్నుపూసను కూడా దెబ్బతీస్తారు, ఎందుకంటే అవి తారు లేదా సుగమం చేసే స్లాబ్‌లపై అమలు చేయడానికి రూపొందించబడలేదు. తరువాత, బరువు ద్వారా మీ స్నీకర్లను ఎంచుకోండి. అవి చాలా తేలికగా ఉండాలి మరియు గట్టిగా ఉండకూడదు.
అదే సమయంలో, మొదటి వ్యాయామాలలో, మీరు స్నీకర్లతో సహా ఏదైనా బూట్లలో నడపవచ్చు. కానీ వీలైనంత త్వరగా సాధారణ రన్నింగ్ బూట్లు పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
మొదటి పరుగు
నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్
కాబట్టి, మేము చాలా పరుగులు తీసాము. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు అస్సలు పరిగెత్తగలరా లేదా అర్థం చేసుకోవాలి, లేదా చురుకైన నడకతో ప్రారంభించడం మంచిది. ఇది ధృవీకరించడం కష్టం కాదు.
అమలు ప్రారంభించండి. కొన్ని నిమిషాల తర్వాత మీరు చాలా ఉక్కిరిబిక్కిరి అవ్వడం మొదలుపెడితే, ఇంకా పరుగెత్తడానికి తగినంత బలం లేకపోతే, మీ పల్స్ తనిఖీ చేయండి. దాని విలువ 140 బీట్ల కంటే పెరిగితే, మొదట మీరు అమలు చేయకూడదు.
పల్స్ తనిఖీ చేయడం కష్టం కాదు. మీరు చేయాల్సిందల్లా స్టాప్‌వాచ్ లేదా రెగ్యులర్ వాచ్. మీ మణికట్టు లేదా మెడపై పల్స్ అనుభూతి. 10 సెకన్ల సమయం ముగిసింది మరియు ఈ సమయంలో హిట్ల సంఖ్యను లెక్కించండి. ఆపై ఫలిత సంఖ్యను 6 ద్వారా గుణించండి. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు యొక్క విలువ అవుతుంది.
కాబట్టి, 2 నిమిషాల లైట్ జాగింగ్ తర్వాత పల్స్ 140 బీట్లకు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ ఎత్తుకు దూకితే, రన్నింగ్‌ను ఒక స్టెప్‌తో భర్తీ చేయడం మంచిది. మరియు మొదటి రెండు వారాలు 30-60 నిమిషాలు వేగంగా నడుస్తాయి. అదే సమయంలో, ప్రతిసారీ మీరు పరిగెత్తగలరా అని తనిఖీ చేయండి మరియు 2 నిమిషాల పరుగు తర్వాత మీ హృదయ స్పందన ప్రతిష్టాత్మకమైన 140 బీట్ల కన్నా తక్కువగా ఉండే వరకు, నడక కొనసాగించండి.
అయితే, టాచీకార్డియా ఉన్నవారికి ఈ నియమం వర్తించదు. వారి పల్స్ రేటు మరియు ప్రశాంత స్థితిలో 120 కి చేరుకోవచ్చు. అలాంటి వారికి ఒకే ఒక సలహా ఉంది - మీ శ్రేయస్సు ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. మీరు అమలు చేయగలిగితే, అప్పుడు అమలు చేయండి. కేవలం ఒక నెలలో, మీరు లోడ్‌ను సరిగ్గా డజ్ చేస్తే, పరిగెత్తడం ద్వారా టాచీకార్డియాను నయం చేయవచ్చు.
రన్నింగ్ టెక్నిక్
ఏదైనా అనుభవశూన్యుడు రన్నర్ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌కు సంబంధించి చాలా ముఖ్యమైన నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి - సరైన సాంకేతికత లేదు. ఇది వింతగా అనిపిస్తుంది, కానీ అది. నడుస్తున్నప్పుడు అనుసరించాల్సిన సాధారణ మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి. మీరు వాటిని లేకుండా సులభంగా మరియు హాయిగా నడపగలిగితే ఈ సూత్రాలు ఉపయోగించబడవు.
ఇథియోపియన్ స్టేయర్ మరియు ఒలింపిక్ ఛాంపియన్ హైలే గెబ్రేసెలాస్సీ ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ, అతను 10 కిలోమీటర్ల దూరంలో రెండు ఒలింపియాడ్స్‌ను గెలుచుకున్నాడు, ఒక చేత్తో తన శరీరానికి నొక్కి, ఇది సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్ గురించి చదివితే ఖచ్చితంగా తప్పు.
కాబట్టి అంతే. నడుస్తున్న ప్రాథమిక సూత్రాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
1. చిటికెడు మరియు మీ భుజాలను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది సహాయం చేయదు, కానీ భుజాలను గట్టి స్థితిలో ఉంచడానికి మీరు శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. విశ్రాంతి మరియు చిటికెడు లేదు. అన్ని దూరపు రన్నర్లు కట్టుబడి ఉండే ప్రధాన నియమం. ఇది స్ప్రింట్‌కు వర్తించదు. రన్ 100 మీటర్లు రిలాక్స్డ్ స్థితిలో రికార్డు సమయంలో అది పనిచేయదు.
2. స్టాప్ అనేక విధాలుగా ఉంచవచ్చు... ఒక అనుభవశూన్యుడు రన్నర్ కోసం, మడమ నుండి కాలి వరకు పాదాలను చుట్టే సూత్రంపై నడపడం మంచిది. అంటే, మీరు మొదట మీ పాదాలను మడమ మీద ఉంచండి, ఆపై, శరీర కదలిక యొక్క జడత్వం కారణంగా, కాలి బొటనవేలుపైకి వస్తుంది. మరియు భూమి నుండి వికర్షణ బొటనవేలుతో ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది. మడమలతో నేలను తాకకుండా, ముందరి పాదాల మీద మాత్రమే నడిచే ఎంపిక ఉంది. ఇది చేయుటకు, మీరు చాలా బలమైన మరియు శాశ్వతమైన దూడ కండరాలను కలిగి ఉండాలి. మరియు మీరు కూడా వెనుకకు పరిగెత్తవచ్చు. మేము కాలికి పాదం పెట్టి, ఆపై మడమను తగ్గించండి. మీరు కూడా ఇలా నడుస్తారు, కాని చాలా మందికి ఇది మొదటి ఎంపిక కంటే తక్కువ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. క్వి-బేగ్ అనే మరో ఎంపిక ఉంది. ఈ సందర్భంలో, కాలు మొత్తం పాదాలకు ఒకేసారి ఉంచబడుతుంది. కానీ ఈ రకమైన రన్నింగ్ దరఖాస్తు చేసుకోవటానికి చాలా కాలం అధ్యయనం చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, తెలియకుండానే, మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి మీ కాళ్ళు మరియు వెన్నుపూసలను గాయపరచవచ్చు.
3. తల తగ్గించకూడదు. మీరు మీ పాదాలను చూడవలసిన అవసరం లేదు - భయపడకండి, మీరు పడరు. చుట్టూ చూడండి, లేదా మీ ముందు. అప్పుడు తల యొక్క స్థానం సరైనది అవుతుంది.
4. శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచాలి. వెనుక నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మరియు గురుత్వాకర్షణ మన కోసం పని చేయడానికి ఇది జరుగుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, శరీరం వెనుకకు వంగి ఉంటే, అప్పుడు గురుత్వాకర్షణ శక్తి మనకు వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది. పాఠశాల భౌతికశాస్త్రం - ఈ విధంగా, శక్తి యొక్క ఒక భాగం మనలను క్రిందికి మాత్రమే కాకుండా, వెనుకకు కూడా లాగుతుంది. అందువల్ల, వెనుకకు తప్పుకోవడం చాలా పెద్ద తప్పు.
5. చేతులు ఉత్తమమైనవి మోచేతులను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి, మరియు కదలిక సమయంలో ఎటువంటి చేయి శరీరం యొక్క మిడ్‌లైన్‌ను దాటకుండా ఉండాలి.
రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. కానీ, నేను పునరావృతం చేస్తున్నాను. శరీరం యొక్క సరైన స్థానం తప్ప, మిగతా సూత్రాలన్నీ ఖచ్చితంగా విశ్వవ్యాప్తం. అందువల్ల, మొదట వ్రాసినట్లుగా అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీ టెక్నిక్ కోసం చూడండి, దీనిలో మీరు కదలడం సులభం.
నడుస్తున్నప్పుడు ఎలా he పిరి పీల్చుకోవాలి
చాలా మంది running త్సాహిక రన్నర్లు శ్రద్ధ వహిస్తారు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస సాంకేతికత... మరియు ఫలించలేదు. అందుకని, సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్ ఉనికిలో లేదు. మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే he పిరి పీల్చుకోమని చెప్పినప్పుడు నమ్మకండి. స్ప్రింటర్లకు ఇది అవసరం, ఎందుకంటే నడుస్తున్నప్పుడు వారికి ఆక్సిజన్ అవసరం లేదు, మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల lung పిరితిత్తులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కూడా ఈ పద్ధతి ఉపయోగించబడుతుంది, తద్వారా వారు కనీస మొత్తంలో ఆక్సిజన్‌తో నడుస్తారు.
మాకు స్ప్రింట్ లేదా రికార్డ్ వేగం అవసరం లేదు. అందువల్ల, నడుస్తున్నప్పుడు, మీ నోటితో, ముక్కుతో, మీ చెవులతో he పిరి పీల్చుకోగలిగితే, మీ చెవులతో he పిరి పీల్చుకోండి. శరీరానికి ఆక్సిజన్ ప్రాప్యతను పరిమితం చేయడమే ప్రధాన విషయం. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లకు నాసికా రంధ్రాలను విస్తృతంగా తెరవడానికి ముక్కుపై సూపర్మోస్ చేయబడిన పరికరం కూడా ఉంది, దీని ద్వారా ఈ సందర్భంలో ఎక్కువ గాలి ప్రవహిస్తుంది.
ఎంత నడపాలి
మీరే నడపడానికి సమయం లేదా దూరాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు 30 నిమిషాలు ఇబ్బంది లేకుండా నడపగలిగితే, పరిగెత్తండి. మీరు 10 నిమిషాలు మాత్రమే నడపగలిగితే, 10 నిమిషాలు అమలు చేయండి. ప్రపంచ రికార్డును బద్దలు కొట్టడానికి ప్రయత్నించకుండా మీరు పరుగును ఆస్వాదించాలి. మేము ఇప్పుడు క్రొత్తవారి గురించి మాట్లాడుతున్నాము. మీరు చాలా కాలంగా నడుస్తుంటే, ఈ వ్యాసం మీకు ఏ విధంగానూ సహాయపడదు - ఇవన్నీ మీరే తెలుసుకోవాలి.
అయితే, బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్ 30 నిమిషాల కన్నా తక్కువ ఉంటే అది పనిచేయదు. కానీ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు రోగనిరోధక శక్తిని కాపాడుకోవడానికి, రోజువారీ 15-20 నిమిషాలు పరుగులు సరిపోతాయి.
మీ ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక ప్రతిరోజూ 5-8 కి.మీ. మరింత శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ల కోసం, మీరు కొన్నిసార్లు 20 కి.మీ. మీరు ప్రతిరోజూ అమలు చేయాలనుకుంటే, మొదట కథనాన్ని చదవండి: నేను ప్రతి రోజు నడపగలనా?
ఎక్కడ నడపాలి
మీరు ఏదైనా ఉపరితలంపై అమలు చేయవచ్చు. ఎక్కడ మంచిది అనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, వ్యాసంలోని అన్ని రకాల ఉపరితలాల గురించి వివరంగా చదవండి: మీరు ఎక్కడ నడపగలరు
మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పరీక్ష రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం మరియు ఇతరులు వంటి రన్నింగ్ యొక్క ప్రాథమికాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న బ్లాగ్ "రన్నింగ్, హెల్త్, బ్యూటీ" రచయిత నుండి ఈ అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సూచిస్తున్నాను. పేజీలో రచయిత మరియు వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు: ఉచిత రన్నింగ్ వీడియో ట్యుటోరియల్స్ ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.
