వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి

ప్రతి ఒక్కరికి మినహాయింపు లేకుండా సన్నాహక అవసరం. బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలతో సహా ఏదైనా వ్యాయామం ముందు ప్రామాణిక సన్నాహక విధానం ఎలా ఉండాలి.

దశ 1. సాధారణ శరీరం వేడెక్కుతోంది

శిక్షణ ప్రారంభంలో, మొత్తం శరీరానికి ఒక చిన్న భారాన్ని రూపంలో ఇవ్వడం అవసరం సులభమైన జాగింగ్ లేదా నడపడం కష్టమైతే నడవడం. మీరు బైక్ కూడా నడపవచ్చు. మీ శారీరక లక్షణాలను బట్టి, ఈ సన్నాహక దశ 5-10 నిమిషాలు పడుతుంది, మరియు బైక్ రైడ్ కోసం కనీసం 15-20 నిమిషాలు పడుతుంది. తక్కువ తీవ్రత, ఎక్కువసేపు మీరు కదలాలి. ఈ సమయంలో, సన్నాహక రెండవ దశలో కండరాలు వాటిని అతిగా చేయకుండా ఉండటానికి కొద్దిగా వేడెక్కుతాయి మరియు గుండె మరియు s పిరితిత్తులు కూడా ఆపరేషన్ రీతిలో ప్రవేశిస్తాయి.

దశ 2. చర్మపు చారలు

తప్పనిసరి సన్నాహక దశ, ఇది మన కండరాలను మరింత సాగేలా చేయడానికి మరియు వాటి ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి రూపొందించబడింది.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు ప్రాథమిక సూత్రానికి కట్టుబడి ఉండాలి - మేము వేడెక్కుతాము, కాళ్ళ నుండి మొదలుకొని తలతో ముగుస్తుంది. ఇది ప్రధానంగా ఒక కండరాన్ని మరచిపోకుండా ఉండటానికి మరియు మీ శరీరంలోని ప్రతి ఉమ్మడిని విస్తరించడానికి క్రమంగా పైకి కదులుతుంది.

సన్నాహక యొక్క ఏరోబిక్ భాగాన్ని సాగదీయడానికి ముందు నిర్వహించకపోతే, అంటే, మీరు నడపలేరు లేదా కనీసం నడవలేరు, అప్పుడు తల నుండి సన్నాహాన్ని ప్రారంభించడం మంచిది.

మీకు ఉపయోగపడే మరిన్ని కథనాలు:
1. ఎంతసేపు పరుగెత్తాలి
2. విరామం అంటే ఏమిటి
3. శిక్షణ తర్వాత ఎలా చల్లబరుస్తుంది
4. లెగ్ వ్యాయామాలు నడుపుతున్నారు

ప్రాథమిక సాగతీత వ్యాయామాలు:

వంపు, చేతులతో నేలకి చేరుకుంటుంది... ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండకూడదు మరియు మీ చేతులతో మీరు కనీసం బూట్లు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. వ్యాయామం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వంగి నేల కోసం చేరుకోండి. చిన్న కుదుపులతో మీ చేతులను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. లేదా మీరు చేతులతో మీరు చేరుకున్న కాళ్ళ భాగాన్ని పట్టుకుని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి.

పురిబెట్టు... మేము నేరుగా మరియు వైపు పురిబెట్టు లాగండి. మీ కాళ్ళు సాగినంత వరకు మీరు ఎంత తక్కువ కూర్చున్నారనేది పట్టింపు లేదు.

మోకాలి భ్రమణం... మేము మోకాళ్లపై చేతులు వేసి, ఒకేసారి మరియు మరొక దిశలో తిరగడం ప్రారంభిస్తాము.

అడుగు భ్రమణం... మేము బొటనవేలుపై ఒక అడుగు వేసి, ఈ కాలు యొక్క పాదంతో వృత్తాకార కదలికలు చేయడం ప్రారంభిస్తాము.

కటి ద్వారా భ్రమణం... వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, భుజాలు స్థానంలో ఉండటానికి కృషి చేయడం అవసరం, మరియు కటి మాత్రమే సాధ్యమైనంత గొప్ప వ్యాప్తితో తిరుగుతుంది.

మొండెం భ్రమణం... ఈ వ్యాయామంలో, దీనికి విరుద్ధంగా, కటి స్థానంలో ఉండిపోవటం అవసరం, మరియు మొండెం మాత్రమే తిరుగుతుంది.

చేతి భ్రమణం... ఇదంతా మీ .హ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ చేతులను ఒకే సమయంలో తిప్పవచ్చు, లేదా మీ భుజాలను తిప్పవచ్చు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించవచ్చు.

వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడం తల తిప్పడం లేదా వంచడం.

ఈ వ్యాయామాలతో పాటు, వందలాది మంది ఇతరులు ఉన్నారు, కానీ, సాధారణంగా, అవి ఒకే కండరాలను విస్తరిస్తాయి.

స్టేజ్ 3. రన్నింగ్ వ్యాయామాలు

మీ వ్యాయామం తీవ్రంగా మరియు ప్రధానంగా రన్నింగ్ ఆధారంగా ఉంటుందని వాగ్దానం చేస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా నడుస్తున్న వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేయాలి.

ఇది చేయుటకు, 20-30 మీటర్ల పొడవు గల చదునైన ఉపరితలాన్ని ఎన్నుకోండి మరియు క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

లైట్ జంప్స్... ఇది చేయుటకు, కాలి మీద, తేలికపాటి జంప్‌లు చేయండి, మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు నెట్టండి. కాదు.

పక్క దశలతో నడుస్తోంది... పాఠశాల నుండి ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో అందరికీ తెలుసు.

అధిక హిప్ లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది... వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు, మరియు మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.

షిన్-అతివ్యాప్తి నడుస్తోంది... మీరు కదులుతున్నప్పుడు మీ మడమ మీ మడమను తేలికగా కొట్టినప్పుడు.

అధిక బౌన్స్... మనల్ని మనం ముందుకు కన్నా పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

నడుస్తున్న అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తరువాత, మేము ఒకే దూరాన్ని వేగవంతం చేస్తాము మరియు మీరు ప్రధాన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు.

సాధారణంగా, అటువంటి సన్నాహక సమయం 20-25 నిమిషాలు పడుతుంది, అనగా, సన్నాహక తర్వాత, శరీరం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వులను కాల్చడం ప్రారంభమవుతుంది, ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి కార్బోహైడ్రేట్లను ఖర్చు చేస్తుంది.

ముఖ్యమైనది! ఏదైనా వ్యాయామం నొప్పిని కలిగిస్తే, దానిని సన్నాహక నుండి మినహాయించండి. అలాగే, ఇది చల్లగా వెలుపల ఉందని మర్చిపోవద్దు, ఎక్కువ కాలం మరియు పూర్తిగా మీరు మీ కండరాలను సాగదీయాలి. శీతాకాలంలో, సన్నాహక సమయం 40 నిమిషాలు ఉంటుంది.

మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, ​​నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమికాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ పాఠానికి సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.

వీడియో చూడండి: సరయ నమసకర ఎల చయల. ఈ ఒకక ఆసన వసత డకటర త పన ఉడదsurya namaskar (జనవరి 2025).