ప్లైయోమెట్రిక్స్ ఒక రకమైన ఫిట్నెస్ శిక్షణ. ఇది తీవ్రమైన మరియు ఆకస్మిక కదలికల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి లేదా శక్తి, వేగం, ఓర్పు యొక్క శారీరక సూచికలను పెంచాలనుకునే వారికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది సూచించబడుతుంది.
కోర్ స్పోర్ట్స్ లేదా సాధారణ ఫిట్నెస్ మధ్య విరామ వ్యాయామంగా తరచుగా చేర్చబడుతుంది.
ప్లైయోమెట్రిక్స్ - ఇది ఏమిటి?
ముప్పై సంవత్సరాల క్రితం, వ్యాయామాల సమితి అభివృద్ధి చేయబడింది. దీనికి ఫ్రెడ్ విల్ట్‌కు "ప్లైయోమెట్రిక్స్" ధన్యవాదాలు వచ్చింది. అమెరికన్ అథ్లెట్ సోవియట్ రన్నర్స్ యొక్క సన్నాహక దృష్టిని ఆకర్షించింది.
వారు వేగంగా, పదునైన జంప్‌లు చేస్తూ రేసుల ముందు వేడెక్కారు. ఆ తరువాత, స్పోర్ట్స్ టెక్నిక్ అథ్లెట్ల జీవితంలోకి ప్రవేశించింది మరియు శారీరకంగా సరిపోయే వ్యక్తులను ఒక కాంప్లెక్స్‌లో ప్రత్యేక రకం వ్యాయామాలుగా చేస్తుంది.
ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ అంటే ఏమిటి?
ప్లైయోమెట్రిక్స్ తరగతులు ప్రోత్సహిస్తాయి:
- బరువు తగ్గడం. తక్కువ వ్యవధిలో ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత శరీరం పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది;
- అధిక-వేగం, పదునైన మరియు శక్తివంతమైన కదలికలను నిర్వహించడానికి నైపుణ్యాల అభివృద్ధి. మార్షల్ ఆర్ట్స్, అథ్లెటిక్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మొదలైన వాటిలో ఇటువంటి నైపుణ్యాలు ఉపయోగపడతాయి;
- కండరాల కణజాల శక్తిని పెంచుతుంది. ప్లైయోమెట్రిక్స్ శరీరానికి అనుగుణంగా సహాయపడుతుంది. ఇది స్తబ్దత విషయాలను అధిగమించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది;
- ఓర్పు అభివృద్ధి. ప్లియో వర్కౌట్స్ సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. రెండు లక్షణాలు రోజువారీ జీవితంలో ఉపయోగపడతాయి;
- క్రమంగా కండరాల పెరుగుదల. ప్లైయోమెట్రిక్స్ వాల్యూమ్ యొక్క పెరుగుదలపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపదు, కానీ ప్లియో వర్కౌట్స్ పేలుడు బలం పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి.
ఎవరైనా అద్భుతమైన సమన్వయం, ఓర్పు, బలమైన, అందమైన శరీరం కావాలనుకుంటే, ప్లైయోమెట్రిక్స్ అతనికి సహాయం చేస్తుంది.
ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
ప్లైయోమెట్రిక్ లోడ్ల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:
- ఒక ప్లైయోమెట్రిక్స్ సెషన్‌లో చాలా కేలరీలు పోతాయి. బరువు తగ్గాలని కోరుకునే వారికి ఇటువంటి వ్యాయామాలు అనువైన పరిష్కారంగా భావిస్తారు.
- ప్లైయోమెట్రిక్స్లో బలం వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, కార్డియో వ్యాయామం కూడా ఉంటుంది. అందువల్ల, అదనపు పౌండ్ల నష్టంతో పాటు, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను టోన్ చేయవచ్చు.
- శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి కాంప్లెక్స్ సహాయపడుతుంది: నడుస్తున్న వేగం పెరుగుతుంది, దెబ్బ మరింత శక్తివంతంగా మారుతుంది మరియు జంప్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- వాలీబాల్, టెన్నిస్, అథ్లెటిక్స్, రెజ్లింగ్ మరియు ఇతర శక్తివంతమైన మరియు వేగవంతమైన క్రీడలలో పాల్గొన్న వారికి ప్లియో శిక్షణ ఉపయోగపడుతుంది.
- ప్రారంభకులకు, మొదట, జాబితా అవసరం లేదు. ప్లైమెట్రిక్స్ ఎప్పుడు, ఎక్కడ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఒక వీధి, ఇల్లు, వ్యాయామశాల చేస్తుంది. దీనికి కావలసిందల్లా శరీర బరువు. ప్రత్యేక జంప్‌లు, అలాగే బరువులు నిర్వహించడానికి కొన్నిసార్లు మీకు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం అవసరం.
- ప్లైయోమెట్రిక్స్ స్నాయువుల పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఇవి మరింత సాగేవి మరియు చిరిగిపోయే అవకాశం తక్కువ.
- ప్లియో శిక్షణ అనేది ఒక రకమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం. అయితే, కండరాల ఫైబర్‌లపై వాటి ప్రతికూల ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది.
- వ్యాయామం అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. కండరాలను పెంచడంలో బిజీగా ఉన్నవారికి, ప్లియో వర్కౌట్‌లను చేర్చాలి.
- వేగవంతమైన కండరాల కణజాలం అని పిలవబడే శిక్షణ కారణంగా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జీవక్రియ యొక్క "అన్‌విస్టింగ్" సంభవిస్తుంది.
- ప్లైయోమెట్రిక్స్ రెండు లింగాలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. దాని ప్రభావం ఒకే విధంగా ఉంటుంది.
మైనస్‌లు:
- ప్లైయోమెట్రిక్స్ సాధన కీళ్ల పరిస్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, మోకాలి మరియు చీలమండ ముఖ్యంగా నాశనానికి గురవుతాయి.
- జంపింగ్ మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. తప్పుగా లెక్కించిన లోడ్ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క అవయవాల పనితీరును దెబ్బతీస్తుంది.
- శిక్షణ లేని ప్రారంభకులకు ప్లైయోమెట్రిక్స్ సాధన చేయకూడదు.
- ప్రమాదవశాత్తు పడిపోవడం లేదా విజయవంతం కాని ల్యాండింగ్ నుండి గాయాలయ్యే అవకాశం ఉంది.
- ప్లియో శిక్షణ వెన్నెముకపై తీవ్రమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
ప్లైయోమెట్రిక్స్కు వ్యతిరేక సూచనలు
ఈ రకమైన వ్యాయామం చేయకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించే అనేక పరిమితులు ఉన్నాయి.
అవి:
- గుండె, రక్త నాళాలు, అలాగే శ్వాసకోశ అవయవాలు. ఉదాహరణకు, ఉబ్బసం, ఇస్కీమియా, వైకల్యాలు, తీవ్రమైన బ్రోన్కైటిస్ మొదలైనవి.
- వెన్నెముక, కీళ్ళు, అస్థిపంజర వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
- Ob బకాయం.
- క్రీడలలో ఫిట్నెస్ లేకపోవడం.
- చేతి మరియు పాదాలకు గాయాలు.
- ఏదైనా బాధాకరమైన అనుభూతులు.
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత యొక్క పరిస్థితులు.
- వైరల్, బాక్టీరియల్ వ్యాధులు.
- శస్త్రచికిత్స అనంతర, పునరావాస కాలాలు.
మంచి ఆరోగ్యం కోసం శారీరకంగా అభివృద్ధి చెందిన లేదా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు ప్లైయోమెట్రిక్స్ చేయవచ్చు. అప్పుడు ప్లియో వర్కౌట్స్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు
ప్రతి సంక్లిష్టమైన మరియు శక్తి భారం వలె, ప్లైయోమెట్రిక్స్ వాటి అమలు కోసం ప్రాథమిక నియమాలను కలిగి ఉంటాయి. నియమాలు మరియు సిఫారసులను పాటించాల్సిన అవసరం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి మరియు శారీరక దృ itness త్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
నియమాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- సన్నాహకంతో మీ ప్లైయోమెట్రిక్స్ సెషన్‌ను ప్రారంభించండి. శిక్షణ తటాలునతో ముగుస్తుంది. సగటున, అవి 7 నిమిషాలు ఉంటాయి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఈ నియమాన్ని విస్మరించకూడదు, స్నాయువులు మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను గాయపరచకుండా, శ్రమకు ముందు కండరాలను వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.
- ప్లియో వ్యాయామం గరిష్టంగా 45 నిమిషాలు ఉంటుంది. మీరు మొదటి రోజు 15 నిమిషాల నుండి శిక్షణను ప్రారంభించాలి, క్రమంగా, ఒక నెల వ్యవధిలో, వ్యవధిని పెంచుతారు.
- అమలులో వేగం మరియు పదును ఉంటుంది కాబట్టి, సరైన అమలుపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
- ఒక వ్యాయామం 20 నుండి 40 సెకన్ల వరకు నిర్వహిస్తారు, అప్పుడు మీరు 15-20 సెకన్ల (కొన్నిసార్లు అర నిమిషం) విరామం తీసుకోవాలి. ఒక రౌండ్లో 8 మంది రెప్స్ వరకు పని చేస్తారు. సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 2 నిమిషాలు పడుతుంది.
- అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి వారానికి 2 సార్లు ప్లియో వర్కౌట్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కానీ కండరాల శక్తి మరియు బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే వారికి, మీరు దానిని మూడుకి పెంచవచ్చు. కనీసం రెండు రోజులు తరగతుల మధ్య విరామం తీసుకోండి.
- ప్లియో వ్యాయామాలు చేయాలనుకునేవారికి, వారి శారీరక దృ itness త్వం యొక్క స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ప్రారంభకులకు, ట్రెడ్‌మిల్‌తో ఆ అదనపు పౌండ్లను షెడ్ చేయడం ప్రారంభించడం మంచిది.
- మొదట, మీరు మీ స్వంత శరీర బరువును మాత్రమే ఉపయోగించాలి. అదనపు జాబితా ఒక నెల కంటే ముందుగానే ఉపయోగించబడదు.
- వ్యాప్తి కంటే వేగం ముఖ్యమని గుర్తుంచుకోండి.
- మీకు దృ surface మైన ఉపరితలం అవసరం. ఈ సందర్భంలో షాక్ శోషణ పనిచేయదు.
- కీళ్ళను కలుపులతో అమర్చడం వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉంటుంది.
- కాంప్లెక్స్ ప్రారంభానికి 2 గంటల ముందు మీరు తినలేరు.
- స్లిప్ కాని అరికాళ్ళతో మీకు అధిక నాణ్యత గల బూట్లు అవసరం.
ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాల రకాలు
అనేక రకాల ప్లియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కొన్ని ప్రత్యేకంగా ప్రారంభకులకు రూపొందించబడ్డాయి, మరికొన్ని శారీరకంగా అభివృద్ధి చెందిన వారికి కూడా చాలా సవాలుగా ఉన్నాయి. ఇది కాంప్లెక్స్ యొక్క అందం - ఇందులో నిమగ్నమవ్వడం వల్ల కష్టమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి వేగాన్ని అభివృద్ధి చేసే అవకాశం లభిస్తుంది.
వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన రకాలు:
- మద్దతుతో. హై-స్పీడ్ కదలికను ఒక మద్దతుపైకి జంప్ రూపంలో నిర్వహిస్తారు. మోకాలు వంగి ఉన్నాయి. మీ తల సూటిగా, మీరు పదునైన పుష్తో మద్దతుపైకి దూకాలి. తరువాత, మీరు సరళమైన అడుగు వెనక్కి వెళ్లాలి.
- కప్ప. వ్యాయామం ఒక మద్దతుపైకి దూకడం ద్వారా జరుగుతుంది, తరువాత మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి. అప్పుడు అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ సమయంలో చేతులు వంగి ఉంటాయి.
- ఒక అడ్డంకిపైకి దూకడం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తల నిఠారుగా ఉంటుంది, కాళ్ళు కొద్దిగా పైకి లేస్తాయి. అప్పుడు వాటిని నిఠారుగా చేయాలి. మీరు నేరుగా అవయవాలకు దిగలేరు.
- L పిరితిత్తులు. ఒక సాధారణ భోజనం తరువాత (తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి), పదునైన జంప్ ద్వారా కాళ్ళ స్థానం మారుతుంది. ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు రెండు పాదాలతో నేల నుండి నెట్టాలి. అప్పుడు, గరిష్ట లిఫ్టింగ్ పాయింట్ వద్ద, కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి.
- బర్పీ. కష్టమైన వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం పుష్-అప్స్ కోసం తయారీ. అప్పుడు మోకాలు ఛాతీకి తీవ్రంగా లాగుతాయి. శరీరం నిఠారుగా ఉంటుంది. మీరు మీ అరచేతులను మీ తలపై చప్పట్లు కొట్టాలి. కదలికను రివర్స్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- అరచేతుల విభజనతో పుష్-అప్స్. మీ చేతులను వంచి, వాటిని నేల నుండి తీవ్రంగా నెట్టండి. మీరు కోరుకుంటే, మీరు పత్తి తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.
- స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, చేతుల యొక్క పదునైన వికర్ణ మార్పు అవసరం. ఛాతీకి ఒక కాలు లాగండి. ఆ తరువాత, శరీరం యొక్క వైపు మారుతుంది. బిగినర్స్ నేల నుండి చేతులు తీయవలసిన అవసరం లేదు.
- అధిరోహకుడు. ప్రారంభ స్థానం - పుష్-అప్‌ల కోసం తయారీ. అప్పుడు కాలును ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకొని తాకాలి. జంప్ సమయంలో, కాళ్ళను ఒకదానికొకటి మార్చండి.
ప్లైయోమెట్రిక్స్ అనేది బలమైన వ్యక్తులు వారి శారీరక సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మరియు వేగవంతమైన మార్గం. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ కాంప్లెక్స్ బలహీనమైన వారికి చాలా కఠినమైనది. ప్రతి ఒక్కరికీ ప్లియో శిక్షణ అనుమతించబడదు. అందువల్ల, గుండె, వెన్నెముక మరియు కీళ్ళను వైద్యుల సంప్రదింపులు మరియు పరీక్షలు మితిమీరినవి కావు.
