ఏకాంత కాలం ముగిసింది, వేసవి పూర్తి స్థాయిలో ఉంది. జీవితం యొక్క సాధారణ లయ మరియు అలవాటు శారీరక శ్రమకు తిరిగి రావడానికి ఇది సమయం. కానీ సరిగ్గా మరియు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఎలా చేయాలి?
అథ్లెటిక్స్లో అంతర్జాతీయ స్పోర్ట్స్ మాస్టర్, 2010 యూరోపియన్ మారథాన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో కాంస్య పతక విజేత, 2012 ఒలింపిక్ క్రీడల్లో పాల్గొన్న, బినాస్పోర్ట్ మరియు అడిడాస్ బ్రాండ్ల రాయబారి, ఎస్ఎన్ ప్రో ఎక్స్పో ఫోరం ఇంటర్నేషనల్ హెల్తీ లైఫ్‌స్టైల్ అండ్ స్పోర్ట్స్ ఫెస్టివల్‌కు గౌరవ అతిథి అయిన డిమిత్రి సఫ్రోనోవ్ ఈ ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చారు. ...
మొదటి నుండి మొదలుపెట్టు
ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించి, శిక్షణ లేకుండా చాలా నెలలు గడిపినట్లయితే, మీరు క్రీడలకు (పెద్ద లేదా చిన్న, ప్రొఫెషనల్ లేదా te త్సాహిక) క్రమంగా మరియు సున్నితంగా తిరిగి రావాలి. ఇంత సుదీర్ఘ కాలంలో, మా శరీరం శారీరక శ్రమ నుండి చాలా త్వరగా విసర్జించబడుతుంది మరియు మీరు మొదటి నుండి ఆచరణాత్మకంగా ప్రతిదీ ప్రారంభించాలి.
నేను కూడా చాలా నెలలు కదలిక లేకుండా గడిపినప్పుడు నా క్రీడా సాధనలో ఒక క్షణం ఉంది. ఆ కాలంలో, గాయపడిన మోకాలికి ఆపరేషన్ జరిగింది మరియు ఏదైనా వ్యాయామాలు నాకు విరుద్ధంగా ఉన్నాయి. నేను నిజంగా ప్రాథమిక విషయాలతో ప్రారంభించాను, ఎందుకంటే మొదట నేను కూడా పరుగెత్తలేకపోయాను, నా మోకాలికి నొప్పి మరియు వాపు మొదలైంది.
సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత తీవ్రమైన వ్యాయామానికి తిరిగి వచ్చే సంపూర్ణ ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి కూడా ఇది జరుగుతుంది - అతని శరీరం అధిక ఒత్తిడిని సూచిస్తుంది. మీరు బలవంతం చేయలేరు మరియు మీ బలానికి మించి ఏదైనా చేయమని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయకూడదు.
గాయం తరువాత, నేను క్రమంగా నా మోకాలిని బలోపేతం చేయడం ప్రారంభించాను. నేను సాయంత్రం స్టేడియానికి వచ్చాను, కాని సింథటిక్ మట్టిగడ్డపై కాదు, గడ్డి మీద, స్థలంలో, సరళ రేఖ వెంట దూకి, నేను ఒక జంపింగ్ బేస్ చేసి, మోకాళ్ళను బలోపేతం చేసిన తరువాత, నేను ముందుకు సాగడం ప్రారంభించాను. మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ముందు మీ స్నాయువులు మరియు కీళ్ళను బలోపేతం చేయండి.
రెండు నెలల పనికిరాని సమయం - రెండు పునరుద్ధరణలు
కార్యకలాపాల యొక్క సాధారణ దినచర్యకు తిరిగి వచ్చే కాలం ప్రతి ఒక్కరికీ ఖచ్చితంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మేము సగటు సూచికలను తీసుకుంటే, రెండు నెలల పనికిరాని సమయం అంటే రెండు నెలల రికవరీ. మీరు చాలా కాలం పాటు ఏమీ చేయకపోతే చాలా కఠినమైన సమయ వ్యవధిలో కోలుకోవడానికి ప్రయత్నించడం చాలా అవివేకమే అవుతుంది. తెలివితక్కువ మరియు అసురక్షిత! గుండె మరియు కండరాలపై అధిక ఒత్తిడి, గాయం పెరిగే ప్రమాదం. ప్రశాంతంగా ఉండండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, క్రమంగా లోడ్ జోడించండి.
మారథాన్‌కు సిద్ధమవుతోంది
సాధారణ శిక్షణా ట్రాక్‌కి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత మాత్రమే మీరు మారథాన్‌కు సిద్ధపడటం గురించి ఆలోచించవచ్చు. తయారీలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం దీర్ఘ పరుగులు. ఒక వ్యక్తి చాలా తప్పిపోయినట్లయితే, అతను శారీరకంగా దానిని నెరవేర్చలేడు.
కాబట్టి, మేము కోలుకున్నాము, సాధారణ లోడ్లు తిరిగి ఇచ్చాము మరియు పాలనలోకి ప్రవేశించాము, మేము కొత్త శిఖరాలను జయించటానికి సిద్ధం చేయటం ప్రారంభించాము. ఒక ప్రొఫెషనల్ మారథాన్ తయారీ మూడు నెలలు ఉంటుంది మరియు మూడు దశలుగా విభజించవచ్చు: 1 నెల - అనుసరణ, 2 నెలలు - ప్రధాన మరియు చాలా కష్టమైన (పెరుగుతున్న లోడ్లు), 3 నెలలు - మానసిక (ప్రారంభంలో దృష్టి పెట్టండి మరియు లోడ్ యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించండి).
మేము టికెట్ కొని పర్వతాలకు వెళ్తాము
అది దేనికోసం? శారీరక ప్రభావంతో పాటు, మీరు అన్ని సమస్యలు, అనవసరమైన సమాచారం మరియు రచ్చ నుండి వియుక్తంగా ఉంటారు. ఐసోలేషన్ మన సాధారణ జీవన విధానంలో దాని స్వంత మార్పులు చేసింది, భావోద్వేగ స్థితి సున్నా వద్ద ఉంది, నేను ఇవన్నీ కాసేపు మరచిపోయి మారాలని కోరుకుంటున్నాను (అదృష్టవశాత్తూ, మేము ఇప్పటికే దేశం చుట్టూ తిరగవచ్చు).
మొదటి దశలో, మేము శరీరాన్ని లోడ్‌కు అనుగుణంగా మార్చుకుంటాము. ఉదాహరణకు, బేసిక్ మోడ్‌లో, నేను వారానికి 150-160 కి.మీ. మొదటి దశలో, ఇది ఇప్పటికే 180-210 కి.మీ. గాయం నివారించడానికి వాల్యూమ్ సజావుగా పెంచడం చాలా ముఖ్యం.
రెండవ దశలో, మీరు పని యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్ చేస్తారు, వేగం పోటీకి దగ్గరగా ఉంటుంది (పనిదినాల్లో).
మూడవ నెల ప్రారంభంలో, మీరు ఇప్పటికీ ఈ మోడ్‌లో పని చేస్తూనే ఉన్నారు, కానీ ప్రారంభానికి 20 రోజుల ముందు, మీరు పర్వతాల నుండి దిగి ఇంటికి తిరిగి వస్తారు. మీ వైఖరిని కొనసాగించడం చాలా ముఖ్యం మరియు ఒక పెద్ద నగరం యొక్క సమస్యలలో పూర్తిగా మునిగిపోకండి. ఈ సమయంలో, మీరు ఇప్పటికే మారథాన్ను నడపడానికి శారీరకంగా సిద్ధంగా ఉన్నారు, కాబట్టి తయారీ యొక్క మానసిక భాగం వస్తుంది, అవి ప్రారంభం (ధైర్యం) పై దృష్టి పెట్టండి మరియు వాల్యూమ్‌లో తగ్గుదల. పని మంగళవారం మరియు శుక్రవారం కొనసాగుతుంది మరియు సుదీర్ఘ క్రాస్ కంట్రీ శనివారం లేదా ఆదివారం.
ఆహారం
మారథాన్‌కు వారం ముందు, ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం ప్రారంభమవుతుంది. వారం మొదటి భాగం ప్రోటీన్ లోడ్. రొట్టె, చక్కెర, బంగాళాదుంపలు, బియ్యం మొదలైన వాటిని పూర్తిగా తొలగించండి. వారంలో రెండవ భాగం కార్బోహైడ్రేట్. మీరు బంగాళాదుంపలు, పాస్తా, స్వీట్లను ఆహారంలో తిరిగి ఇవ్వవచ్చు, అయితే మరింత నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి ప్రయత్నించండి.
ఈ సమయంలో ఏమి జరుగుతుంది? ఆహారం యొక్క ప్రోటీన్ రోజులలో, మీరు తేలికగా భావిస్తారు, చాలా బాగా కాదు. బహుశా మీరు రెండు కిలోల బరువు కోల్పోతారు, మీకు తగినంత శక్తి ఉండదు. మీరు కార్బోహైడ్రేట్ రోజులకు వెళ్ళిన వెంటనే, మీరు చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు ప్రారంభంలోనే శక్తివంతంగా పెరిగిన బంతి అని పిలవబడే స్థితికి వెళతారు. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ భావన మొత్తం దూరానికి సరిపోదు, కానీ ఈ ఆహారం యొక్క ప్రభావం ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.
మీరు మరింత ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని తెలుసుకోవచ్చు, VIII ఇంటర్నేషనల్ ఫెస్టివల్ ఆఫ్ హెల్తీ లైఫ్ స్టైల్ అండ్ స్పోర్ట్స్ ఎస్ఎన్ ప్రో ఎక్స్పో ఫోరం 2020 లో ఒక నిపుణుడిని వ్యక్తిగత ప్రశ్న అడగండి - స్పోర్ట్స్ బ్రాండ్ల యొక్క అతిపెద్ద ప్రదర్శన, మండుతున్న ఫిట్నెస్ కన్వెన్షన్, ఒక ఉత్తేజకరమైన సమావేశం, పాప్ కళాకారుల ప్రదర్శన, క్రీడా తారలతో ఫోటో మరియు ఆటోగ్రాఫ్ సెషన్లు మరియు బ్లాగర్లు, పాక మాస్టర్ క్లాసులు, ప్రపంచ రికార్డులు, అందం సేవలు, పోటీలు మరియు మరెన్నో.
మీ క్యాలెండర్‌లో తేదీలను గుర్తించండి - నవంబర్ 13-15, సోకోల్నికి ఎగ్జిబిషన్ అండ్ కన్వెన్షన్ సెంటర్, మాస్కో
శరదృతువు 2020 యొక్క ప్రకాశవంతమైన కార్యక్రమంలో సభ్యునిగా అవ్వండి! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
