నడుస్తున్నప్పుడు, కొన్ని ప్రమాణాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. అవి: శ్వాసకోశ నిల్వ; పల్స్; గరిష్ట లోడ్ మరియు గుండె యొక్క పనితీరు స్థాయి. అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు కార్డియో-రెస్పిరేటరీ ఓర్పు అంటే ఏమిటో ఖచ్చితంగా తెలియదు.
వారి పరుగు శిక్షణను కొనసాగించాలనుకునే అథ్లెట్లకు, ఇది ఒక ముఖ్యమైన ప్రమాణం అని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలను తెలుసుకోవడానికి, ఒత్తిడి యొక్క సరైన స్థాయిని గుర్తించడానికి, శారీరక దృ itness త్వాన్ని పెంచడానికి తరగతులను లెక్కించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
కార్డియో-రెస్పిరేటరీ ఓర్పు - ఇది ఏమిటి?
పనితీరును రాజీ పడకుండా ఓర్పు శరీరం యొక్క ఏరోబిక్ పనితీరును సూచిస్తుంది. శరీరం యొక్క ఈ పని అలసటను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది.
శాస్త్రవేత్తలు 2 రకాలను వేరు చేస్తారు:
- జనరల్ - చాలా కండరాల భాగస్వామ్యంతో మితమైన భారాన్ని భరించే మానవ శరీరం యొక్క సామర్థ్యంలో వ్యక్తీకరించబడింది.
- స్పెషల్ - ఒక నిర్దిష్ట కార్యాచరణలో వ్యక్తమవుతుంది. ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మరియు ఏరోబిక్ సామర్థ్యం (స్ప్రింట్, ఏరోబిక్ రన్నింగ్, క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్) ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉన్నాయి. మరియు ఈ విలువలు BMD స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తాయి.
కార్డియో-రెస్పిరేటరీ ఓర్పు దీని ద్వారా సాధించబడుతుందని పరీక్షల ద్వారా నిరూపించబడింది:
- Percentage పిరితిత్తుల పరిమాణంలో నిర్దిష్ట శాతం పెరుగుదల (సాధారణంగా 10-20);
- శ్వాస లోతులో పెరుగుదల;
- features పిరితిత్తుల యొక్క ప్రత్యేక లక్షణాలు (విస్తరణ ఫంక్షన్);
- గుండె మరియు శ్వాసకోశ కండరాల నిరోధకతను పెంచుతుంది.
గుండె మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క ఓర్పు యొక్క మొత్తం అభివృద్ధికి బాధ్యత:
- రక్త ప్రసరణ;
- రక్తపోటు;
- గుండెవేగం;
- హృదయ ఉద్గారాల స్థాయి;
- రక్తం యొక్క క్లినికల్ కూర్పు.
అటువంటి ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి యొక్క అన్ని కండరాలు, అలాగే మెదడు కూడా పాల్గొంటాయి. నిజమే, ఆక్సిజన్ లేకపోవడం మరియు శ్వాసకోశ నిల్వ క్షీణించడం ఆకలికి దారితీస్తుంది. గ్లైకోజెన్ మరియు హిమోగ్లోబిన్ యొక్క కంటెంట్ కూడా ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొంటుంది.
నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస ఆడకపోవడం ఎందుకు?
శ్వాస ఆడకపోవడం శ్వాసకోశ అలసట, శ్వాసకోశ నిల్వ వినియోగం. ఈ దృగ్విషయం చాలా సందర్భాలలో జరుగుతుంది. ఇది తరచుగా తక్కువ స్థాయి శారీరక దృ itness త్వం కారణంగా ఉంటుంది.
అలాగే:
- మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే;
- గుండె జబ్బులు, వాస్కులర్ మరియు lung పిరితిత్తుల వ్యాధుల సమక్షంలో;
- మాదకద్రవ్య లేదా మత్తుపదార్థాల వాడకం కారణంగా, ధూమపానం;
- వయస్సు పరిమితులు.
నడుస్తున్నప్పుడు కాడెన్స్ తగ్గుతుంది. ఈ సమయంలో, హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటులో మార్పుల కారణంగా వ్యక్తి ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభిస్తాడు. ఇటువంటి సందర్భాల్లో, మీరు సాంకేతిక పద్ధతులు చేస్తే (ఆవర్తన నిట్టూర్పులు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలు చేయండి) తీవ్రమైన breath పిరి కనిపించదు.
అలాంటి సందర్భాల్లో, అథ్లెట్లకు నడుస్తున్నప్పుడు నీరు త్రాగడానికి అనుమతి ఉండదు మరియు వారి సహచరులతో మాట్లాడకూడదు. శరీరం ఓవర్‌లోడ్ అయినప్పుడు, టిన్నిటస్ మరియు suff పిరి పీల్చుకునే భావన కనిపిస్తుంది. ఇక్కడ మీరు నెమ్మదిగా మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరించాలి. ఆ తరువాత, రిజర్వ్ తిరిగి నింపబడుతుంది.
నడుస్తున్నప్పుడు కార్డియో-రెస్పిరేటరీ ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలి?
ప్రత్యేక పద్ధతులు మరియు సహాయక చిట్కాలను ఉపయోగించమని శిక్షకులు సలహా ఇస్తారు. వారి సహాయంతోనే శారీరక దృ itness త్వం మరియు సాధారణ ఓర్పు స్థాయిని పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.
వీటితొ పాటు:
- ప్రతి నిమిషం నిట్టూర్పులు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలతో సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి (క్రమంగా, వ్యాయామాలను సమయానికి పెంచడం అవసరం);
- మీరు ముక్కు ద్వారా గాలిలో he పిరి పీల్చుకోవాలి మరియు నోటి ద్వారా సజావుగా hale పిరి పీల్చుకోవాలి (అన్ని వ్యాయామాలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా ప్రతిరోజూ 1 కి చేయవచ్చు);
- చాలా నెమ్మదిగా గాలిలో he పిరి పీల్చుకోండి, ప్రక్రియ కాంతిని అనుభవిస్తుంది;
- మీ శ్వాసను కొన్ని నిమిషాలు పట్టుకున్నప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
ప్రారంభకులకు, రోజుకు 15 నిమిషాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. నిపుణులు శ్వాస శిక్షణకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించాలి (డాక్టర్ మరియు శిక్షకుడితో సంప్రదించి).
వ్యాయామం వారానికి 2-3 సార్లు మించకూడదు. భవిష్యత్తులో, వాటిని 5-6 రెట్లు పెంచవచ్చు. గుండె లేదా వైపు జలదరింపు, కళ్ళలో చీకటి వీల్ కనిపించడం మరియు టిన్నిటస్ విషయంలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది.
విరామం నడుస్తోంది
ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ చాలా తరచుగా అథ్లెట్ కోచ్‌లు సిఫార్సు చేస్తారు.
దీని ప్రధాన ప్రయోజనాలు:
- లోడ్ల వ్యవధి మరియు తీవ్రతను పెంచడం గుండె మరియు s పిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది;
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పేరుకుపోయిన కొవ్వు త్వరగా కాలిపోతుంది (క్రమం తప్పకుండా జాగ్ చేసే వ్యక్తికి అధిక బరువు ఉండదు);
- విరామం జాగింగ్ సాధారణ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచగలదు మరియు శరీరాన్ని దీర్ఘకాలిక భారాలకు అనుగుణంగా మారుస్తుంది (ఓర్పు స్థాయి ఇక్కడ పెరుగుతుంది).
కింది ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించమని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు:
- 10-15 నిమిషాలు సన్నాహక;
- వేగవంతమైన కదలికలు - అర నిమిషం, జాగింగ్ - ఒక నిమిషం;
- 15 సెకన్ల పెరుగుదల (రెండు రకాలు);
- 20 సెకన్ల పెరుగుదల (రెండు రకాలు);
- 15 సెకన్ల తగ్గుదల (రెండు రకాలు);
- 15 సెకన్ల తగ్గుదల (రెండు రకాలు);
- 30 నిమిషాలు బలహీనంగా నడుస్తుంది (ముగింపుకు 5-7 నిమిషాలు ముందు - ఒక దశకు పరివర్తనం).
సంబంధిత అంశాలు
బరువులను సంబంధిత కార్యకలాపాలుగా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది శ్వాసకోశ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు నడుస్తున్న శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇతర శిక్షణను వర్తింపచేయడం కూడా సాధ్యమే: ఈత; బైక్ ట్రాక్స్ (సైక్లింగ్ లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది).
స్టామినా పెంచే ఇతర పద్ధతులు
ఈ చర్యలను వర్తింపచేయడం సాధ్యమే (మొత్తం ఓర్పును పెంచడానికి దోహదం చేస్తుంది):
- ఎంచుకున్న దూరాన్ని తాత్కాలిక విభాగాలుగా విభజించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.
- జెర్కీ రన్ అని పిలవబడే ప్రోగ్రామ్‌కు జోడించడం అవసరం, దీనిలో 30 సెకన్లు, 10 సెకన్ల నెమ్మదిగా అడుగు (2 నిమిషాల్లో 3 సార్లు) త్వరణంతో కదలికలు చేయడం సాధ్యమవుతుంది.
- తరగతులలో విరామం ఇవ్వడం లేదా ఎక్కువసేపు వాటిని ఆపడం సిఫారసు చేయబడలేదు (తప్పిపోయిన కారణాలు చెల్లుబాటు అయ్యేవి - పగులు, బెణుకు లేదా కాలు తొలగుట).
- మీరు జీవి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాల ఆధారంగా లెక్కించిన ప్రభావవంతమైన లోడ్లను మాత్రమే ఎంచుకోవాలి.
- శరీరాన్ని నడుపుటకు మరియు మరింత ఒత్తిడి కొరకు మానసికంగా ట్యూన్ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది, కాబట్టి గుండె మరియు శ్వాస మెదడు ద్వారా శక్తినిస్తుంది మరియు ఓర్పు స్థాయిని పెంచుతుంది.
నిపుణులు ఈ క్రింది నియమాలను పాటించాలని సలహా ఇస్తున్నారు:
- రోజువారీ ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర;
- స్వచ్ఛమైన లేదా మినరల్ వాటర్ తినడం;
- మానసిక మరియు నైతిక స్థిరత్వాన్ని పాటించడం;
- మద్యం మరియు సిగరెట్లు వాడటానికి నిరాకరించడం.
ప్రసిద్ధ వ్యక్తులచే అభివృద్ధి చేయబడిన పద్ధతులు కూడా ఉన్నాయి:
- నోబెల్ టెక్నిక్. వారానికి 20 సార్లు 2 సార్లు తక్కువ దూరం ప్రయాణించే టెంపో.
- ప్లైయోమెట్రిక్స్. మొత్తం జాగింగ్ సెషన్‌లో ఆవర్తన జంప్‌లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- పియర్స్ పద్ధతి. ప్రత్యామ్నాయ కాంతి మరియు భారీ లోడ్లు. ఈ నియమాన్ని ఉదయం మరియు సాయంత్రం పరుగుల కోసం వర్తించవచ్చు.
- బార్ట్ యాస్సో యొక్క పద్ధతి. ఎంచుకున్న దూరాన్ని అనేక వేగ విరామాలుగా విభజించాలి. ప్రతిసారీ వాటిని పునరుద్ధరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
చాలా మంది ప్రసిద్ధ రన్నర్లు ఒక వ్యక్తి యొక్క క్రీడా జీవితంలో కార్డియో-రెస్పిరేటరీ ఓర్పు చాలా ముఖ్యమైనదిగా భావిస్తారు. Lung పిరితిత్తులలో గాలి యొక్క సరైన పంపిణీ గుండె సాధారణంగా ఏ దూరంలోనైనా పనిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది. శిక్షణను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు ప్రపంచంలోని అన్ని కోచ్‌లు ఈ ప్రమాణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు.
