వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణకు అవసరమైన సమయం

మానవ శరీరం ఒక సంక్లిష్టమైన వ్యవస్థ, అన్ని ప్రక్రియలు సమతుల్యత మరియు స్వీయ-స్వస్థత (హోమియోస్టాసిస్) ను నిర్వహించే చట్టానికి లోబడి ఉంటాయి.

విశ్రాంతి సమయంలో, జీవిత దశలు సాధారణ వేగంతో ముందుకు సాగుతాయి. చురుకైన క్రీడా జీవితం ప్రారంభంతో, ముఖ్యమైన నిల్వలను ఉపయోగించడం ద్వారా స్థిరమైన స్థితిని సాధించవచ్చు.

శ్రమ తరువాత, శరీరం శిక్షణకు ముందు ఉన్న శారీరక స్థితిగతుల స్థితికి తిరిగి రావాలి మరియు తదుపరి లోడ్లకు అనుగుణంగా మోడ్‌ను సక్రియం చేయాలి.

కండరాల పునరుద్ధరణ కాలంలో, ఓర్పు పెరుగుదల జరుగుతుంది. నడుస్తున్న లేదా శిక్షణ తర్వాత సరైన కండరాల పునరుద్ధరణ అనేది నిర్లక్ష్యం చేయలేని ప్రక్రియ. లేకపోతే, అన్ని ప్రయత్నాలు పనికిరావు.

వ్యాయామం తర్వాత ఎంత కండరాల రికవరీ పడుతుంది?

జాగింగ్ మోడ్ ఖచ్చితంగా చక్రీయంగా ఉండాలి. అందమైన రూపాలను సంపాదించడమే పని అయితే, నిర్దిష్ట వ్యవధిలో లోడ్లు క్రమంగా పెరుగుతాయి. ఒక నిర్దిష్ట వర్గానికి చెందినవారికి, పరిగెత్తడం మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం, ఉదాహరణకు, వృద్ధులకు లేదా రక్తపోటు యొక్క ప్రారంభ దశతో బాధపడుతున్న వారికి.

వారికి, అదనపు లోడ్లతో శిక్షణను బలోపేతం చేయడమే లక్ష్యం కాదు, కానీ పాలనను గమనించడం ఒక అవసరం. దీర్ఘకాలిక తీవ్రమైన జాగింగ్ తరువాత విశ్రాంతి మరియు కండరాలు మరియు ఇతర మానవ జీవిత సహాయ వ్యవస్థల పునరుద్ధరణ ఉండాలి. స్వల్ప విశ్రాంతి లేదా విశ్రాంతి లేకపోవడం కండరాల మరియు నాడీ ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది, ఇది శరీరానికి హాని కలిగించడానికి దోహదం చేస్తుంది.

శిక్షణ తర్వాత కండరాలు ఎంత కోలుకుంటాయనే దానిపై ఖచ్చితమైన సంఖ్య లేదు. ఏదేమైనా, ఒక వ్యక్తి లోపల జరిగే ప్రక్రియల గురించి జీవ మరియు రసాయన శాస్త్రీయ జ్ఞానం ఆధారంగా అనేక క్రీడా అధ్యయనాలు అనేక దశలను వేరు చేస్తాయి.

దశ # 1 - వేగంగా పునరుద్ధరణ

అధిక-నాణ్యత నడుస్తున్న శిక్షణ శరీరానికి విపరీతమైన ఒత్తిడి కలిగించే పరిస్థితి, ఆడ్రినలిన్, కార్టిసాల్ మొదలైన హార్మోన్ల విడుదలతో పాటు. నడుస్తున్నప్పుడు, గణనీయమైన శక్తి నిల్వలు ఖర్చు చేయబడతాయి, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు వేగవంతమైన రీతిలో పనిచేస్తాయి.

శిక్షణ ముగిసిన మొదటి 20-30 నిమిషాల తరువాత, కండరాలు వేగంగా కోలుకునే దశకు లోనవుతాయి. క్రమంగా పరుగును ముగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆకస్మికంగా ఆపడానికి కాదు, ప్రశాంతమైన లయకు లేదా 5-7 నిమిషాలు ఒక అడుగుకు కూడా మారండి. ఈ సమయంలో, పల్స్ మరియు శ్వాస సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

వేగంగా కోలుకునే దశలో సాధారణ స్థితికి రావడానికి, శరీరం ఉపయోగకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్లూకోజ్), అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఖనిజాల యొక్క క్షీణించిన నిల్వలను తిరిగి నింపాలి; హార్మోన్ల మరియు ఆక్వా బ్యాలెన్స్ పునరుద్ధరించండి.

నీటి సమతుల్యత పునరుద్ధరణ చాలా తేలికగా మరియు తక్కువ సమయంలో జరుగుతుంది. శిక్షణ పొందిన వెంటనే మీరు మీ దాహాన్ని తీర్చాలి, లేదా దాని సమయంలో విరామాలలో త్రాగాలి. మీరు ప్రత్యేక ఐసోటోనిక్ పానీయాలు లేదా ఇప్పటికీ మినరల్ వాటర్ ఉపయోగించాలి.

క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్, గ్లైకోజెన్, ఎటిపి, మరియు రక్తంలోకి అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ (స్టెరాయిడ్స్, ఇన్సులిన్) ప్రవేశాన్ని నింపడం ద్వారా శక్తి మరియు హార్మోన్ల సమతుల్యతకు తిరిగి రావడం జరుగుతుంది.

దశ 2 - నెమ్మదిగా రికవరీ

ఖనిజ మరియు పోషకాల యొక్క ప్రారంభ స్థాయి సమతుల్యమైనప్పుడు, ప్రోటీన్, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఎంజైమ్‌ల సంశ్లేషణ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది - దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి శరీరం పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఏదైనా బలం శిక్షణ లాగా నడుస్తున్నది, శరీరం నయం చేయడానికి ప్రయత్నించే కండరాల ఫైబర్‌లను సాగదీయడం మరియు చింపివేయడం.

దెబ్బతిన్న కణాల మరమ్మత్తు జీర్ణవ్యవస్థ నుండి పోషకాలను వేగంగా గ్రహించడానికి కారణమవుతుంది, అందువల్ల ఈ ప్రక్రియను బయటి నుండి సహాయం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది: బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ఉద్దేశించిన 25-30 గ్రాముల శుద్ధి చేసిన ప్రోటీన్ లేదా ఇతర క్రీడా పోషణను తీసుకోండి.

ఈ ప్రక్రియ నడుస్తున్న 4 గంటల తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది, 15 నుండి 24 గంటలు పడుతుంది మరియు దీనిని పరిహార దశ అంటారు, అనగా కండరాలను వాటి అసలు స్థాయికి కోలుకోవడం.

దశ 3 - సూపర్ కాంపెన్సేషన్

కండరాల పెరుగుదల గరిష్టంగా ఉన్నప్పుడు కండరాల పునరుద్ధరణ యొక్క అతి ముఖ్యమైన దశ. శక్తి శిక్షణ తర్వాత 36-72 గంటలు ప్రారంభమవుతుంది మరియు 5 రోజుల వరకు ఉంటుంది.

మానవ శరీరంలో, రెండవ దశకు సమానమైన ప్రక్రియలు సాగుతాయి, అయినప్పటికీ, సామర్థ్యం మరియు కండరాల పెరుగుదల 10% కంటే ఎక్కువ పెరుగుతుంది. తరువాతి వ్యాయామానికి శక్తిని అందించడానికి శరీరం ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలను తినడం కొనసాగిస్తుంది.

క్షీణించిన ప్రోటీన్లను భర్తీ చేసే ప్రక్రియ ద్వారా కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క పెరుగుదల పెరుగుతుంది. ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ రేటు ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం రేటును మించినప్పుడు కండరాలు పెరుగుతాయి.

ఈ దశలో, కండరాలపై తదుపరి ప్రణాళికాబద్ధమైన పరుగు లేదా ఇతర శక్తి భారాన్ని తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి.

4 వ దశ - రికవరీ ఆలస్యం

సూపర్ కాంపెన్సేషన్ వ్యవధిలో ఒక వ్యాయామం తప్పినట్లయితే మరియు కండరాలు సంపూర్ణ భారాన్ని పొందకపోతే నాల్గవ దశ కనిపిస్తుంది. ఆలస్యం రికవరీ అనేది కండరాల వ్యవస్థను అమలు చేయడానికి ముందు ఉన్న స్థితికి తిరిగి రావడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.

ఒకటి లేదా రెండు తప్పిన పరుగులు శరీరాన్ని మరింత రిలాక్స్డ్ మోడ్‌కు తిరిగి ఇవ్వడానికి మరియు కండరాలను బలహీనపరచడానికి సమయం ఉండదు, కానీ వాటి పెరుగుదల మరియు ఓర్పులో పురోగతి గణనీయంగా మందగిస్తుంది. అందువల్ల, మీ తరగతుల స్పష్టమైన షెడ్యూల్‌ను ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

కండరాలు కోలుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

కండరాల పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ ప్రతి వ్యక్తికి ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతమైనది మరియు వేరే సమయం వరకు ఉంటుంది:

• చురుకైన వ్యాయామం తరువాత, ఒక నియమం ప్రకారం, మరుసటి రోజు, పాల్గొన్న అన్ని కండరాల సమూహాలలో భారము మరియు స్వల్ప నొప్పి నొప్పి కనిపిస్తుంది.
• నాల్గవ లేదా ఐదవ రోజు విశ్రాంతి నాటికి, అసహ్యకరమైన అనుభూతులు పూర్తిగా అదృశ్యమవుతాయి మరియు మీరు జాగింగ్‌ను తిరిగి ప్రారంభించవచ్చు.
• కొంతమందికి, రికవరీ దశలు వేగంగా వెళతాయి, వారికి 2-3 రోజుల విశ్రాంతి సరిపోతుంది.

రికవరీ రేటును ప్రభావితం చేసే అంశాలు చాలా ఆత్మాశ్రయమైనవి: నిద్ర నాణ్యత, పోషణ, లయ మరియు జీవనశైలి, ఆరోగ్య స్థితి, మునుపటి వ్యాయామం తీవ్రత మరియు మరిన్ని.

కండరాల పునరుద్ధరణ పద్ధతులు

• శ్వాసక్రియ మరియు పల్స్ రికవరీ. కండరాల పునరుద్ధరణకు రహదారిపై మొదటి మార్గం. ముగింపు రేఖ వద్ద, మీరు అకస్మాత్తుగా ఆపలేరు, వేగం క్రమంగా మందగించాలి, లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి, వాటి పౌన .పున్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. నడుముపై లేదా పండ్లు మీద చేతుల స్థానం the పిరితిత్తులను మరింత పూర్తిగా తెరవడానికి అనుమతిస్తుంది.
• రన్నింగ్ పేస్. కండరాల రికవరీ నేరుగా నడుస్తున్న వేగానికి సంబంధించినది. మీరు వెంటనే వేగంగా నడపలేరు. ప్రశాంతమైన పరుగుతో ప్రారంభమయ్యే పేస్ క్రమంగా పెరుగుతుంది.
• నీటి. జాగింగ్ వల్ల శరీరంలో నీటి లోటును తీర్చడం చాలా ముఖ్యం. మీరు చిన్న భాగాలలో త్రాగాలి, కానీ తరచుగా. నిశ్చల నీటితో మాత్రమే మీ దాహాన్ని తీర్చమని సిఫార్సు చేయబడింది. మొత్తం రికవరీ చక్రంలో, స్వచ్ఛమైన నీరు పుష్కలంగా త్రాగడానికి మీరు మీరే శిక్షణ పొందాలి.
• షవర్ లేదా పూల్ - పరుగు తర్వాత స్నానం చేయడం కేవలం పరిశుభ్రత కారణాల వల్ల కాదు. చల్లటి నీరు లేదా చల్లటి నీటితో దాని ప్రత్యామ్నాయం కండరాల స్థాయిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేస్తుంది మరియు శక్తినిస్తుంది.
• వెచ్చని స్నానం లేదా ఆవిరి. సుగంధ నూనెలు లేదా చిన్న ఆవిరి సెషన్ తో వెచ్చని స్నానం చేయడం మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది.
• ఆహారం. మీ వ్యాయామం చేసిన వెంటనే అరటిపండు లేదా ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను వడ్డించండి. కండరాల పునరుద్ధరణ కాలంలో, మీ బరువులోని ప్రతి కిలోగ్రాముకు 2 గ్రాముల స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ చొప్పున ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరాన్ని భర్తీ చేయాలి. పోషకాహారం సరైనది మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి: ఆహారంలో ఎల్లప్పుడూ ఘన ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు ముడి కూరగాయలు ఉండాలి.
• వేడెక్కేలా. జాగింగ్ చేయడానికి ముందు, మీరు చీలమండ కీళ్ళను వేడెక్కాలి, కొన్ని కిక్స్ చేయండి. పరిగెత్తిన తరువాత, కాళ్ళకు ఐదు నిమిషాల సాగతీత అవసరం.
• మసాజ్. రక్తాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మరియు దూడ మరియు ఇతర కండరాల అలసట నుండి ఉపశమనానికి మంచి మార్గం. మసాజ్‌తో పాటు సమానమైన ప్రభావవంతమైన మార్గం కుజ్నెత్సోవ్ యొక్క దరఖాస్తుదారుని ఉపయోగించడం. పని చేసే కండరాలను వేడెక్కడానికి ప్రీ-వర్కౌట్ మసాజ్ సిఫార్సు చేయబడింది.
• వినోదం. జాగింగ్ తర్వాత ఒక గంట పాటు, మీ పాదాల క్రింద రోలర్‌తో సెమీ-చీకటి గదిలో పడుకోవడం ఉపయోగపడుతుంది. ఇది రక్త ప్రసరణకు సహాయపడుతుంది మరియు కాళ్ళలో భారమైన అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది.
• నిద్ర. ఉత్పాదక నిద్ర లేకుండా పూర్తి కండరాల పునరుద్ధరణ అసాధ్యం. మీరు కనీసం 8 గంటలు నిరంతరం నిద్రించాలి. మంచం ముందు ప్రతి రాత్రి స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవడం మంచి అలవాటు.
• లేపనాలు లేదా ఇతర మందులు. కొన్ని సందర్భాల్లో, కండరాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేసే ప్రత్యేక c షధ మందులు లేకుండా చేయడం అసాధ్యం. వారి ఉపయోగం వైద్యుడి అనుమతితో జరగాలి.

మీ కండరాలు కోలుకున్నాయని మీకు ఎలా తెలుసు?

బలం శిక్షణ లేదా జాగింగ్ సమయంలో అసౌకర్యం, నొప్పి సిండ్రోమ్, అలసట, కండరాలు మరియు కీళ్ల దృ ff త్వం ఉంటే, కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం లేదని దీని అర్థం.

జాగింగ్ చేసేటప్పుడు కండరాల నొప్పి ఆమోదయోగ్యం కాదు! కాళ్ళలో భారమైన అనుభూతి ఉండవచ్చు, కానీ ఇది వ్యాయామం సరిగ్గా జరగడం లేదు లేదా కండరాలు కోలుకోలేదనే సంకేతం. శరీరానికి నిజమైన హాని కలిగించే నొప్పి నుండి రక్తం మరియు పోషకాల (DOMS) తో కండరాల సంతృప్తతతో పాటు వచ్చే సహజ నొప్పి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి.

పరుగుల మధ్య సరైన విశ్రాంతి సమయం 36 మరియు 72 గంటల మధ్య ఉండాలి. ఈ రోజుల్లో తేలికపాటి శారీరక శ్రమకు కేటాయించాలి: వాటర్ కార్డియో, సన్నాహక మరియు సాగతీత వ్యాయామాలు, దూడ కండరాల మసాజ్.

అధిక ఆత్మలు, శ్రేయస్సు, మంచి నిద్ర, ఫలితాలతో సంతృప్తి మరియు శిక్షణ ప్రారంభించాలనే కోరిక మరియు కండరాల పెరుగుదల వంటి అంశాలు పూర్తి కండరాల పునరుద్ధరణను సూచిస్తాయి.

శరీరం లోపల జరుగుతున్న ప్రక్రియల కోణం నుండి రన్నింగ్, శరీరం మరియు కండరాలకు ఒత్తిడి పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది. జాగింగ్ యొక్క చక్రీయ పాలనకు అనుగుణంగా ఉండటం, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సరైన విధానం, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ కాలంలో సిఫారసులను అనుసరించడం ఆహ్లాదకరమైన మరియు ఉపయోగకరంగా నడిచిన తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను చేస్తుంది.

ఇది అన్ని మానవ జీవన వ్యవస్థల పునర్నిర్మాణాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, ఓర్పు మరియు వ్యాధికి నిరోధకతను పెంచుతుంది. తగినంత లోడ్లు, సరైన విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా, చాలా ముఖ్యమైన శారీరక పారామితులను మెరుగుపరచడానికి మరియు అందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కనుగొనటానికి తక్కువ సమయం అనుమతిస్తుంది.

వీడియో చూడండి: Constipation. Ayurvedic Treatment. మలబదధక, ఆయరవద చకతస. Dr. Murali Manohar,. (మే 2025).