ప్రతి ఆధునిక అమ్మాయి తన బొమ్మను అనుసరించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఆహారం మీద కూర్చోవడం తరచుగా శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది మరియు వ్యాయామం లేకుండా, కఠినమైన ఆహారం కూడా పనిచేయదు.
వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి తరచుగా తగినంత సమయం ఉండదు. ఎక్కువ సమయం తీసుకోని సరళమైన కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి.
అమ్మాయిలకు జిమ్‌లో కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం - ప్రాథమిక సిఫార్సులు
మహిళలు తమ కాళ్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ మొత్తం శరీరానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశికి స్వరాన్ని పంపుతుంది, మరియు మీరు దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తే, మొత్తం సిల్హౌట్ బిగించబడుతుంది. కొన్ని వ్యాయామాలు సార్వత్రికమైనవిగా భావిస్తారు.
ఉదాహరణకు, స్క్వాట్స్ కాళ్ళు మాత్రమే కాకుండా, దూడలు, గ్లూటయల్ కండరాలు, వెనుక మరియు అబ్స్ లకు కూడా శిక్షణ ఇస్తాయి. అందువల్ల మీరు సన్నని సిల్హౌట్ పొందటానికి అనుమతించే వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేశారు.
వర్కౌట్ల వివరణ చదవడానికి ముందు, ఉపయోగకరమైన సిఫార్సులను చర్చించడం విలువ. శిక్షణ ప్రక్రియలో ఇనుప నియమాలు ఉన్నాయి.
ప్రాథమిక చట్టాలు మరియు సాధారణ తప్పులను పరిగణించండి:
- వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి. దీని వ్యవధి కనీసం 35 నిమిషాలు ఉండాలి. మొదటి 15 నిమిషాలు కండరాలు మాత్రమే వేడెక్కుతాయి, అప్పుడే అవి బలోపేతం అవుతాయి మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు కాలిపోతుంది.
- మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచాలి. మీరు ఎక్కువ పని చేయలేరు. మీరు వెంటనే త్వరగా ప్రారంభిస్తే, మీరు కండరాల ఒత్తిడి లేదా పించ్డ్ నరాలను కూడా పొందవచ్చు. లోడ్ పెరుగుదల యొక్క డైనమిక్స్ లేకపోతే, మీరు తీవ్రమైన ఫలితాన్ని ఆశించకూడదు.
- శిక్షణ ప్రక్రియ తేలికపాటి సన్నాహక కార్యక్రమంతో ప్రారంభం కావాలి.
- వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయాలి మరియు పునరావృతాల యొక్క డైనమిక్స్ పెరగాలి.
- కండరాల వ్యవస్థ ఇచ్చిన లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉన్న తరువాత, విధానాల సంఖ్యను పెంచండి.
- మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోండి. శిక్షణకు కనీసం ఒక గంట ముందు భోజనం ఉండాలి. శక్తి శిక్షణ తరువాత, గంటన్నర తరువాత ఆహారం తినడం మంచిది.
- ప్రతి సెషన్ తర్వాత కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోండి. ఈ ప్రక్రియ కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది.
- ప్రతి శిక్షణ రోజును ట్రాక్ చేయడానికి డైరీని ఉంచండి. విధానాల సంఖ్య, పోగొట్టుకున్న పౌండ్లు మరియు మీరు తిన్న ఆహారాలు కూడా రాయండి.
- కదలికకు ఆటంకం కలిగించని సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో పని చేయండి.
- సహాయక జాబితాను కొనండి.
ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే ప్రతి వ్యక్తి లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోవాలి. క్రీడా వ్యాయామం కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, వాటిని పెంచుతుంది. అమ్మాయి మనోహరంగా ఉండాలని కోరుకుంటుంది, పంప్ చేయబడలేదు.
కండరాలు ఎండిపోవడానికి మరియు వాటిని పెంచకుండా ఉండటానికి, అనేక సాధారణ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి:
- సహాయక పరికరాలు భారీగా ఉండకూడదు.
- మీ ఆహారం నుండి ప్రోటీన్ ఆహారాలను సాధ్యమైనంతవరకు మినహాయించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం విలువ.
- వ్యాయామం తీవ్రంగా మరియు క్రమంగా ఉండాలి.
వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ పొందే అవకాశం ఉంటే, ఇది చాలా శక్తిని తీసుకునే ప్రక్రియ అవుతుంది. ప్రారంభకులకు, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు వాడాలి. ఇటువంటి కార్యకలాపాలు హృదయనాళ వ్యవస్థపై తీవ్రమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి.
అందువల్ల, ఒక వ్యక్తికి గుండె సమస్యలు ఉంటే, అప్పుడు సున్నితమైన శిక్షణా విధానాన్ని ఎంచుకోవడం విలువ. బార్‌బెల్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు చాలా ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటుంది. పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామం కంటే.
పురుషుడు మరియు స్త్రీ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి. టెస్టోస్టెరాన్ హైపర్ట్రోఫీస్ కండరాలు మరియు అందువల్ల ఒక అమ్మాయి శక్తి శిక్షణను తీవ్రంగా తీసుకోవాలి.
మగ కండరాలను పొందకుండా, శరీరాన్ని, ముఖ్యంగా కాళ్ళను బిగించడానికి, తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయండి. బలమైన కాళ్ళు ఒక వ్యక్తి కొవ్వు పొందడానికి ఎప్పటికీ అనుమతించవు. మీరు దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తే, పైభాగం తప్పక కనిపిస్తుంది.
సాధారణ శిక్షణ కంటే సిమ్యులేటర్లు మరియు సహాయక పరికరాల భాగస్వామ్యంతో బలం శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిరూపించబడింది.
అమ్మాయిలకు లెగ్ రూమ్‌లో వ్యాయామాలు
మొదట, అపోహలను పారద్రోలండి మరియు స్క్వాట్స్ గ్లూటయల్ కండరాలను మాత్రమే బలోపేతం చేస్తాయని వివరిస్తాము, పెరగదు. శరీరానికి బిగువుగా ఉండటానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం.
క్రింద సమర్పించిన వ్యాయామాల సమితిని క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించాలి. వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం.
క్రమబద్ధత కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది. సరిగ్గా తినండి, మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించండి మరియు సన్నగా, బాగా శిక్షణ పొందిన శరీరాన్ని బహుమతిగా పొందండి.
స్క్వాట్స్
దశల వారీ శిక్షణ అల్గోరిథం పరిగణించండి:
- మీరు వేదిక ఎదురుగా నిలబడాలి.
- మీ ముంజేయిపై రోలర్ ఉంచండి.
- శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
- కడుపులో గీయండి, మద్దతులను విడుదల చేయండి.
- నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని క్రిందికి దింపండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
గ్లూటియస్ కండరాల మరియు పండ్లు యొక్క పంపింగ్ ఉంది. మీరు ఎంత లోతుగా కూర్చుంటే, ఎక్కువ కండరాలు ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి.
లెగ్ ప్రెస్
దశల వారీ అల్గారిథమ్‌ను పరిశీలిద్దాం:
- బెంచ్ ప్రెస్‌లో ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి.
- ప్లాట్‌ఫాం అనుమతించినంతవరకు మీ పాదాలను వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి.
- మోకాలి ఒక కోణాన్ని ఏర్పరచాలి మరియు కప్పులు ఛాతీకి చేరుకోవాలి.
- నొక్కినప్పుడు, మోకాళ్ళను పూర్తిగా పొడిగించకూడదు.
- చర్యను నెమ్మదిగా, కానీ చక్రీయంగా చేయండి.
క్వాడ్రిస్ప్స్ స్వింగ్. కాళ్ళు విస్తృతంగా విస్తరించి ఉంటే, లోపలి తొడలు కూడా .పుతాయి.
హాక్ మెషిన్ లెగ్ వర్కౌట్
దశల వారీ అల్గారిథమ్‌ను పరిశీలిద్దాం:
- ప్లాట్‌ఫాంపై నేరుగా నిలబడండి.
- మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, కదిలే ప్లాట్‌ఫామ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును నొక్కండి.
- మేము మా భుజాలపై బరువు పెట్టి, కటిని తగ్గించుకుంటాము.
- మీరు లోతుగా కూర్చుని, ఆపై పైకి లేవాలి.
- మోకాలు లంబ కోణాలలో వంగి ఉండాలి.
అన్ని కాలు కండరాలను పంపింగ్.
రివర్స్ హాక్ స్క్వాట్స్
దశల వారీ అల్గారిథమ్‌ను పరిశీలిద్దాం:
- మీరు ప్లాట్‌ఫామ్‌కు ఎదురుగా, నిటారుగా నిలబడాలి.
- రోలర్ భుజాలపై ఉంది.
- ఉదరం లోపలికి లాగి, శరీరాన్ని క్రిందికి లాగుతారు.
- చతికలబడు లోతైనది.
- మీరు లేవడానికి ముందు పాజ్ చేయాలి.
తొడల వెలుపల పంపింగ్. ఆకారం ఆకులను ఆకృతి చేస్తుంది, బ్రీచెస్ వదిలివేస్తుంది.
సిమ్యులేటర్లో కాళ్ళ పొడిగింపు
దశల వారీ అల్గారిథమ్‌ను పరిశీలిద్దాం:
- ఈ వ్యాయామానికి క్షితిజ సమాంతర శిక్షకుడు అవసరం.
- మొదట మీరు బరువును సర్దుబాటు చేయాలి. రోలర్ కింద కాళ్ళు గాయపడతాయి, మరియు చేతులు హ్యాండిల్స్ను పట్టుకుంటాయి.
- కాళ్ళు సూటిగా ఉంటాయి. పిండి వేసే ముందు, మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి.
- మీరే, మీరు రోలర్‌ను పట్టుకొని మూడు వరకు లెక్కించాలి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
ప్రధాన దృష్టి క్వాడ్లు మరియు ముంజేయిపై ఉంది. మీరు రోలర్‌ను ఎక్కువసేపు పట్టుకోగలిగితే, అప్పుడు కండరాల సంకోచం మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది.
లెగ్ కర్ల్ అబద్ధం
దశల వారీ అల్గారిథమ్‌ను పరిశీలిద్దాం:
- స్థానం అడ్డంగా ఉంటుంది, ముఖం క్రిందికి ఉంటుంది.
- రోలర్ కింద అడుగులు.
- నిష్క్రమణ వద్ద, మోకాళ్ల గరిష్ట వంపు.
- రోలర్ గ్లూటియస్ కండరాలను తాకాలి.
- మోకాళ్ళను పూర్తిగా పొడిగించకూడదు.
దిగువ కాళ్ళకు ప్రాధాన్యత ఉంది. మీ వెనుకభాగం ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, స్థానాన్ని మార్చండి.
సిమ్యులేటర్లో కాళ్లను తగ్గించడం
దశల వారీ అల్గారిథమ్‌ను పరిశీలిద్దాం:
- కటి భాగాన్ని వేడెక్కించండి.
- మీరు యూనిట్ మీద కూర్చుని, మీ పాదాలను సపోర్టులపై ఉంచి, సాధ్యమైనంత విస్తృతంగా విస్తరించాలి.
- లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, తరువాత వాటిని తిరిగి తీసుకురండి.
తీవ్రంగా చేస్తే, కానీ కాళ్ళ లోపలి భాగం పంప్ చేయబడుతుంది.
కూర్చున్న దూడ పెంచండి
దశల వారీ అల్గారిథమ్‌ను పరిశీలిద్దాం:
- మీరు హాక్ మెషిన్ లేదా స్మిత్‌లో పని చేయవచ్చు.
- ప్లాట్‌ఫాంకు ఎక్కండి.
- మీరు మీ కాలిపై నిలబడి రోలర్‌ను మీ క్వాడ్‌లపై ఉంచాలి.
- మీరు పాదాల స్థానాన్ని మార్చవచ్చు.
- దిగువ కాలు చక్రీయంగా పెరుగుతుంది.
దిగువ కాళ్ళకు ప్రాధాన్యత ఉంది. సజావుగా వ్యాయామం చేయండి.
నిలబడి చీలమండ పెంచుతుంది
దశల వారీ అల్గారిథమ్‌ను పరిశీలిద్దాం:
- చీలమండ మొబైల్ ఉండాలి.
- అడుగులు ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచబడతాయి. మడమలను వీలైనంత వరకు తగ్గించారు.
- నిలబడండి, మీ భుజాలను రోలర్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీరు లయబద్ధంగా పెరగాలి.
- మీరు బార్‌బెల్ లేదా బరువులు కనెక్ట్ చేయవచ్చు.
సౌకర్యవంతమైన బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు మీ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయరు. కాలు కండరాల యొక్క అన్ని సమూహాలకు ప్రాధాన్యత ఉంది.
సన్నాహక గురించి మనం మర్చిపోకూడదు. దీని వ్యవధి 10 నుండి 15 నిమిషాల వరకు ఉండాలి. ప్రతిదానికీ క్రమబద్ధత అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. మీరు క్రమంగా లోడ్ పెంచాలి. మొదట, 10 రెప్‌ల ఒక సెట్‌తో ప్రారంభించండి. శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తే, దానిని 10 కి పెంచవచ్చు. వ్యాయామశాలను సందర్శించడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు ఇంట్లో తయారుచేసిన పరికరాల రూపంలో ఇంటి వద్ద తయారుచేసిన పరికరాల రూపంలో మెరుగుపరచవచ్చు.
