శిక్షణ తర్వాత ఒక వ్యక్తి మితిమీరినట్లు అనిపిస్తుంది, అంటే అతను దానిని లోడ్లతో ఓవర్‌డిడ్ చేశాడు. వేగంగా కోలుకోవడానికి, మీరు అథ్లెట్ శ్రమ తర్వాత మరింత సుఖంగా ఉండటానికి అనుమతించే సాధారణ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి.
అన్నింటికంటే, ఏదైనా క్రీడలో విజయం మరియు సాధన ఆహారం, సరైన లోడ్ల పంపిణీ మరియు కోలుకునే సామర్థ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
నడుస్తున్న వ్యాయామం నుండి త్వరగా కోలుకోవడం ఎలా?
అథ్లెట్ ప్రో లేదా te త్సాహిక వ్యక్తి అయినా పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ ప్రక్రియ చాలా ముఖ్యం. వారు వేర్వేరు లోడ్లు కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ రికవరీ అందరికీ సమానంగా ముఖ్యం.
ప్రతి అథ్లెట్‌కు వారి స్వంత పునరుత్పత్తి ఎంపికలు ఉండవచ్చని నేను చెప్పాలి, కానీ అది నిరుపయోగంగా ఉండదు:
- తగినంత నిద్ర పొందండి;
- కొద్దిగా శారీరక శ్రమ చేయండి;
- సాగదీయండి;
- మసాజ్ సెషన్.
శిక్షణ పొందిన తర్వాత కోలుకోవడం నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు, అధిక లోడ్లు శరీరం క్షీణతకు దారితీస్తాయి. భౌతిక డేటా అభివృద్ధికి వారానికి రెండు అధిక-నాణ్యత అంశాలు సరిపోతాయి.
పరుగు పూర్తి చేసిన తర్వాత చల్లబరుస్తుంది
ప్రారంభకులకు, ప్రశ్న సాధారణంగా తలెత్తుతుంది: శిక్షణ చివరిలో చల్లబరచడం అవసరమా? వాస్తవానికి, అటువంటి చర్య అవసరం, తద్వారా రక్త సరఫరా క్షీణించదు, మరియు హృదయ స్పందన రేటు సజావుగా తగ్గిపోతుంది.
ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం కారణంగా, కండరాలు మరియు గుండె అధిక భారం కింద సజావుగా పనిచేస్తాయి. కండరాలు ఆకస్మికంగా ఆగిపోయినప్పుడు, వారు రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి గుండెకు సహాయం చేయడాన్ని ఆపివేస్తారు, దాని నుండి రక్తం వాటిలో చేరడం ప్రారంభమవుతుంది.
అందువల్ల, గుండె అధిక భారాన్ని పొందుతుంది, అది కూడా, కండరాల సహాయం లేకుండా, శరీరం ద్వారా రక్తాన్ని నడుపుతుంది. శిక్షణ సమయంలో బాగా పనిచేయడం, పరుగు లేదా ఇతర క్రీడా కార్యకలాపాల ముగింపులో, గుండె మరింత తీవ్రంగా మరియు తరచుగా కొట్టుకుంటుంది, ఆకస్మిక స్టాప్ మైకము లేదా వికారంకు దారితీస్తుంది.
శీతలీకరణ దీనికి దోహదం చేస్తుంది:
- ఉద్రిక్త కండరాల సడలింపు.
- మీ కండరాలను సాగదీయడం.
- శిక్షణ పూర్తి చేయడం.
సరైన క్రీడా కార్యకలాపాలు సన్నాహక, ప్రధాన భాగం, తటపటాయించేవి.
ద్రవ నష్టాన్ని తిరిగి నింపండి
కొంతమంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ద్రవం కోల్పోవడాన్ని చాలా సీరియస్‌గా తీసుకోరు, శరీరంలో నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం కాదని నమ్ముతారు.
కానీ ఇది అలా కాదు, శారీరక శ్రమను ప్రారంభించడానికి ముందు 1-3 గ్లాసుల నీటిని ఉపయోగించాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తారు మరియు మీతో బాటిల్ కూడా తీసుకోవాలి. పానీయంలో నిమ్మకాయ, సున్నం జోడించడం మంచిది; మీరు ఈ భాగాలతో రెడీమేడ్ కార్బోనేటేడ్ నీటిని కొనుగోలు చేయవచ్చు.
ఇంటెన్సివ్ శిక్షణతో, శరీరం చెమటతో బయటకు వచ్చే అనేక ముఖ్యమైన పదార్థాలను కోల్పోతుంది, మీరు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌తో నష్టాన్ని పూరించవచ్చు, వాటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
- కార్బోహైడ్రేట్లు;
- ఎలక్ట్రోలైట్స్;
- విటమిన్లు;
- నీటి.
అటువంటి పానీయాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు కూర్పును చూడాలి, అందులో అసిసల్ఫేట్, సాచరిన్ ఉండకూడదు. ఈ అంశాలు ఆరోగ్యానికి హానికరం.
శిక్షణ లోడ్ల తరువాత, శరీర ద్రవాన్ని తిరిగి నింపడం తప్పనిసరి చర్య, దీనికి కృతజ్ఞతలు, దాని వేగంగా కోలుకోవడం జరుగుతుంది, పోషకాలను పంపిణీ చేసే ప్రక్రియకు మద్దతు ఉంది మరియు జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది. సీజన్ వేడిగా ఉంటే, ద్రవం తీసుకోవడం చాలా ఉండాలి.
మసాజ్
శారీరక శ్రమ నుండి కోలుకోవడానికి ఇది బాగా సహాయపడుతుంది - మసాజ్.
వాటిని:
- కండరాల నొప్పులు తొలగిపోతాయి, దెబ్బతిన్న కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి.
- శారీరక శ్రమ సమయంలో గాయాల ప్రమాదం తగ్గించబడుతుంది.
- కండరాలు మరియు అంతర్గత అవయవాలలో రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది.
- జీవక్రియ ప్రక్రియలు సక్రియం చేయబడతాయి.
- కణజాలాలలో స్తబ్దత తొలగించబడుతుంది, ఉమ్మడి కదలిక మెరుగుపడుతుంది.
మసాజ్ లేదా కూరగాయల నూనెను ఉపయోగించి ప్రత్యేక పరికరాల సహాయంతో మసాజ్ స్వతంత్రంగా చేయవచ్చు. అవకతవకలు 20 నిమిషాల పాటు ఉంటాయి.
చల్లని మరియు వేడి షవర్
కాంట్రాస్ట్ షవర్ శారీరక శ్రమ తర్వాత శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
వేర్వేరు నీటి ఉష్ణోగ్రతలను ఉపయోగించి, ప్రత్యామ్నాయ వాసోకాన్స్ట్రిక్షన్ మరియు విస్తరణ సంభవిస్తాయి, దీనికి ధన్యవాదాలు, ఇది మెరుగుపడుతుంది:
- జీవక్రియ;
- అవయవాలు, కణజాలాలలో రక్త ప్రసరణ.
కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోవడం నుండి, శక్తి పెరుగుతుంది.
ఆవిరి లేదా స్నానం సందర్శించండి
చాలామంది, వర్కౌట్స్ పూర్తయిన తర్వాత, స్నానం చేయడానికి లేదా ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లడం సరదాగా ఉండటమే కాకుండా, బరువు తగ్గడం, కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం. ఈ సందర్భంలో స్నానాలు మరియు ఆవిరి స్నానాలు మాత్రమే హాని చేస్తాయని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను.
అధిక ఉష్ణోగ్రతలు గుండెకు చాలా ప్రమాదకరమైనవి, ముఖ్యంగా బదిలీ చేయబడిన శిక్షణ లోడ్ అయిన తరువాత. మీరు సందర్శించే స్నానాలు మరియు ఆవిరి స్నానాలను వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదని దీని అర్థం కాదు, మీకు శిక్షణ నుండి ఉచిత రోజులు ఉన్నప్పుడు వారి వద్దకు వెళ్లడం మంచిది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం
శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడం, ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు శరీరంలో ఖర్చు చేయబడతాయి, వాటిని తిరిగి నింపడానికి, సరైన, ఆరోగ్యకరమైన పోషణ అవసరం. శిక్షణ పూర్తయిన తర్వాత, 30 నిమిషాల తరువాత. - 1 గంట, మీరు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలి.
శారీరక శ్రమ తర్వాత భోజనం దాటవేయడం వల్ల శరీరం కండరాల నుండి శక్తిని తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తుందని బెదిరిస్తుంది, ఇది పెరగడానికి బదులుగా కూలిపోతుంది.
వ్యాయామానంతర సాధారణ ఆహారాలు:
- ప్రోటీన్ వణుకుతుంది.
- కాటేజ్ చీజ్.
- తక్కువ కొవ్వు రకాలు పంది మాంసం, గొడ్డు మాంసం, పౌల్ట్రీ.
- గుడ్లు.
- సన్న చేప.
తప్పకుండా వాడండి: బుక్వీట్, పెర్ల్ బార్లీ, వోట్మీల్, మిల్లెట్ గంజి, పాస్తా, వైట్ రైస్, bran క రొట్టె, అరటి, తాజా రసాలు, తేనె.
ఆహారం నుండి మినహాయించండి:
- చాక్లెట్;
- తేనీరు;
- కాఫీ;
వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి కండరాల కోలుకోవడం అవసరం, కానీ కెఫిన్ ఉండటం వల్ల ఇన్సులిన్ దాని పని చేయకుండా నిరోధిస్తుంది, గ్లైకోజెన్ కండరాలు మరియు కాలేయంలోకి వస్తుంది.
సాగదీయడం
శారీరక శ్రమ తరువాత, ఆమె గణనీయమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది, ఉదాహరణకు:
- ఇది బాగా వేడెక్కుతుంది, కండరాలను ఉపశమనం చేస్తుంది.
- కండరాల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
- కండరాల నొప్పిని నివారిస్తుంది.
- రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
వ్యాయామాలను సాగదీయడం వల్ల వివిధ గాయాలు రావచ్చు. వ్యాయామం లేదా సన్నాహక తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయడం మంచిది. వారు ఇంట్లో, సాయంత్రం కూడా సాగదీయడం చేస్తారు. మీరు ఎంత తరచుగా చేస్తే, కండరాలు ఎక్కువ ప్లాస్టిక్‌గా ఉంటాయి మరియు వశ్యతను సులభంగా నిర్వహించవచ్చు.
శిక్షణ తర్వాత డ్రైవింగ్ కొనసాగించండి
తరగతుల ముగింపులో, మీరు వెంటనే ఆపకూడదు. పనిభారం గణనీయంగా తగ్గడం వల్ల శారీరక శ్రమ పెరుగుతుంది.
ఉదాహరణకు, ఒక అథ్లెట్ నడుస్తుంటే, వారు క్రమంగా వేగంగా నడకకు మారుతారు, నెమ్మదిగా వేగాన్ని ఒక దశకు తగ్గిస్తారు. అప్పుడు మీరు కూర్చోవచ్చు, వంగి చేయవచ్చు, మీ చేతులను పైకి లేపవచ్చు మరియు తగ్గించవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం, శ్వాసను కూడా స్థాపించడానికి కదలికలను ఆపడం.
మంచి నిద్ర
క్రీడా కార్యకలాపాల నుండి కోలుకోవడానికి ప్రధాన పరిస్థితి మంచి నిద్ర. నిద్ర స్థితిలో, ఒక వ్యక్తి మొత్తం శరీరం మరియు కండరాల యొక్క పునరుత్పత్తికి లోనవుతాడు. ప్రతి వ్యక్తికి నిద్ర వ్యవధి భిన్నంగా ఉండవచ్చు, ఇది వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ నిద్ర 8 గంటల కన్నా తక్కువ ఉండకూడదు.
నిద్ర లేకపోవడం బెదిరిస్తుంది:
- శరీరం పునరుత్పత్తి సమయం పెరుగుతుంది.
- ఏకాగ్రత సమస్య.
- అనారోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.
అందువల్ల, మీరు నిద్రించడానికి తగిన సమయాన్ని కేటాయించాలి.
సరైన శిక్షణ ప్రణాళిక
వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందించడానికి, మీరు దానిని సందర్శించే ఉద్దేశ్యాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి.
ఇది క్రింది విధంగా ఉండవచ్చు:
- బరువు తగ్గడం;
- కండరాల భవనం;
- బలం సూచికలలో పెరుగుదల;
- ఉపశమనం మెరుగుదల;
- సాధించిన రూపం యొక్క మద్దతు.
మీరు ఒకదాన్ని మాత్రమే ఎంచుకోవాలి, లేకపోతే మీకు మరొకదానికి తగినంత సమయం ఉండదు. వ్యక్తిగత శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ముందు, ఒక అథ్లెట్ కండరాల సమూహాల ద్వారా క్రమబద్ధీకరించడం ద్వారా వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. వారి సంఖ్య తరగతులకు హాజరయ్యే పౌన frequency పున్యం నుండి తీసుకోబడింది, శిక్షకుడు ఒక ప్రణాళికను రూపొందించడానికి సహాయం చేస్తాడు, లేకపోతే వ్యాయామాల తప్పు పంపిణీ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే హాని చేస్తుంది.
ఒక వ్యక్తి ఎలాంటి క్రీడలో నిమగ్నమై ఉన్నా, శరీర పునరుద్ధరణ అనేది తప్పనిసరి చర్య. అధిక శ్రద్ధ వినాశకరమైన ఫలితాలకు దారితీస్తుంది, ఆరోగ్యం కోసం, అప్పుడు ఇక్కడ ఒక ప్రమాణం అవసరం. అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ఇష్టపడేవారు కోచ్‌ల సిఫారసులకు కట్టుబడి ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు వారి పర్యవేక్షణలో తరగతులు నిర్వహించడం మంచిది.
