తొడ మరియు గ్లూటయల్ కండరాల వెనుక భాగంలో వ్యాయామాల సమితి

బాలికలు పండ్లు మరియు పిరుదులు ఆకారంలోకి రావడం కష్టతరమైన ప్రాంతాలుగా భావిస్తారు. అయినప్పటికీ, వ్యాయామం, మసాజ్ మరియు తక్కువ కార్బన్ డైట్ల కలయిక అవాంఛిత నిక్షేపాలు మరియు సెల్యులైట్ నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది.

తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగాలకు వ్యాయామాలు ఈ ప్రాంతాల్లోని కొవ్వు నిల్వలను వేడెక్కుతాయి మరియు కండరాలను టోన్ చేస్తాయి.

బలం శిక్షణ సమయంలో వెనుక భాగంలోని కండరాలు ఎక్కువగా పాల్గొనవు, కాబట్టి ప్రతి అమ్మాయి సమస్య ప్రాంతాలను ఎదుర్కోవటానికి వ్యక్తిగత కాంప్లెక్స్ కలిగి ఉండాలి. ఈ వ్యాసంలో ఇండోర్ మరియు అవుట్డోర్ ఉపయోగం కోసం 11 ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు ఉన్నాయి.

తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడం

శిక్షణకు సరైన సాగతీత మరియు కండరాలను వేడెక్కడం అవసరం.

గాయాలు మరియు అసహ్యకరమైన కీళ్ల నొప్పులను నివారించడానికి, మీరు అనేక సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయాలి:

విధానం సంఖ్య 1

• మీ ముందు నేలపై కూర్చోండి;
• పాదం మీ వైపుకు వంచు;
• నెమ్మదిగా మీ సాక్స్‌కి వంగి, మీ చేతులను మీ వైపుకు లాగండి.

ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల పాటు కొలవండి, 5-7 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అనేక విధానాల తరువాత, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు అదే చేయండి, మీ కాళ్ళకు ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు 5 సార్లు మాత్రమే వంగి ఉంటుంది.

విధానం సంఖ్య 2

• చతికిలబడటానికి;
• మీ కాలు వైపు ఉంచండి;
• బహిర్గతమైన కాలు యొక్క కాలికి వంగి.

ప్రతి కాలు మీద 7-10 సార్లు సాగదీయడం చేయాలి, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం మరియు ముందుకు వంగడం కాదు.

వ్యాయామం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది, తొడ లోపలి మరియు వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

విధానం సంఖ్య 3

• నిలబడండి, భుజం స్థాయిలో కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి;
• ముందుకు వంగి భుజం స్థాయిలో మీ అరచేతులను విస్తరించండి;
• 3 సెట్లకు 20 - 30 సెకన్ల వరకు కొలవండి.

సాగదీయడం పిరుదుల వెనుక ఉపరితలంపై లక్ష్యంగా ఉంది, బాగా వేడెక్కుతుంది మరియు టోన్లు.

మడమలు నేలను తాకాలి, మరియు కాళ్ళు మోకాలి వద్ద వంగకూడదు.

తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు

సరైన సన్నాహక తరువాత, మీరు ప్రధాన వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు. వాటి అమలుకు ప్రధాన అవసరం ఏమిటంటే బలానికి వ్యతిరేకంగా చేయకూడదు.

వ్యాయామం వేడెక్కుతోంది, కాబట్టి ప్రారంభకులకు మైకము లేదా కండరాల నొప్పి వస్తుంది. అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి, మీ వ్యాయామానికి అంతరాయం కలిగించండి, చల్లని నీరు త్రాగండి మరియు చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి. పల్స్ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది, ఒత్తిడి సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్

వ్యాయామం కోసం, 2 - 5 కిలోల డంబెల్స్ అమ్మాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు ప్రొఫెషనల్ అయితే, ఖాళీ బార్‌బెల్ బార్‌తో వ్యాయామం చేయవచ్చు:

• మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ తీసుకోండి;
• భుజం స్థాయిలో కాళ్ళు, ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా సాక్స్;
• మీ మోకాళ్ళను వక్రీకరించవద్దు లేదా వంగకండి;
• సాగిన అనుమతించే వరకు క్రిందికి వంచు;
• 2 సెట్లలో 15 - 20 సార్లు వంపులను చేయండి.

ఈ వ్యాయామం మోకాలి కీలుపై అధిక భారం పడుతుంది. పాటెల్లో అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి, ఒక విధానంలో స్క్వాట్ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచడం అవసరం.

బెండ్ సమయంలో, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతుంది, కానీ ముఖ్య విషయంగా ఉండాలి.

ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్

2.5 కిలోల డంబెల్స్ లోడ్తో వ్యాయామం చేయవచ్చు.

• అడుగుల భుజం వెడల్పు, మీ ముందు చేతులు;
• ఒక కాలు వంచి, కూర్చోండి శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచు;
• ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాలను 10-15 సార్లు చేయండి.

స్ట్రెచ్ అనుమతించినంత వరకు మీరు చతికిలబడాలి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, వంగిన కాలును కొద్దిగా వెనక్కి తీసుకోవాలి.

బౌన్స్ లంజస్

• అడుగుల భుజం వెడల్పు, బెల్ట్ మీద చేతులు;
• ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకోండి, కూర్చోండి;
• ఇతర కాలు మీద దూకి, పునరావృతం చేయండి;
• ప్రతి కాలుకు ప్రత్యామ్నాయ 10 - 25 సార్లు.

వ్యాయామం త్వరగా జరుగుతుంది, కాబట్టి స్క్వాట్ మరియు జంప్ అంతరాయం లేకుండా నిర్వహిస్తారు. సౌలభ్యం కోసం, చేతులను ఛాతీ ముందు లాక్ చేయవచ్చు; ప్రధాన శరీరాన్ని ముందుకు వంచవద్దు.

మోకాలు నేలని తాకకూడదు, దానికి దూరం ఉండాలి.

వైపు కాళ్ళు

వ్యాయామం గోడ పక్కన నిర్వహిస్తారు.

మంచి ఫలితాల కోసం, మీరు సాగదీయడానికి సాగే బ్యాండ్ తీసుకోవచ్చు:

• మీ చేయి నిఠారుగా చేసి గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• గోడకు సమాంతరంగా కాళ్ళు;
• మీ కాలు 90 డిగ్రీలు పైకెత్తి మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి;
• ప్రతి కాలుకు 15 - 25 సార్లు, 2 సెట్లు చేయండి.

అమలు సమయంలో, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు కాళ్ళను వెనుక వెనుక ఉంచేటప్పుడు వంగకూడదు. ఎక్కువ ప్రభావం కోసం సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగించినట్లయితే, మీరు మీ కాలును మీ వెనుకభాగంలో ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం అంతరాయం లేకుండా 25 - 30 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

పాదం యొక్క బొటనవేలు మీ మీదకు లాగాలి.

హిప్ పైకి లేపడం

చదునైన ఉపరితలంపై పడుకున్నప్పుడు వ్యాయామం చేస్తారు:

• నేలపై పడుకోండి, చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి;
• మీ కాళ్ళను వంచి, పిరుదులకు తరలించండి;
• ఒక కాలు మరొకటి మోకాలిపై ఉంచండి;
• 3 సెట్లకు 5 - 7 సెకన్ల ఆలస్యంతో కటిని 10 - 25 సార్లు పెంచండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మడమలు పిరుదుల దగ్గర ఉండాలి మరియు నేల నుండి కాదు. ఎత్తేటప్పుడు సరైన భంగిమ - శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి, వెనుకభాగం ముందుకు వంగకూడదు.

మీ మొండెం ఎత్తడం కష్టమైతే, మీరు మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచవచ్చు. ఫలితం ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

గ్లూటియల్ వంతెన

వ్యాయామం సమస్య ప్రాంతాల వెనుక ఉపరితలాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు గుండె కండరాలను టోన్ చేస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం - నేలపై పడుకోవడం. తొడలు మరియు పిరుదుల వెనుక భాగంలో శిక్షణ ఇస్తారు.

• నేలపై ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా చేతులు;
• భుజం స్థాయిలో కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి, పిరుదుల దగ్గర వంగి ఉంటాయి;
• మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని గరిష్ట స్థానానికి పెంచండి;
• 10 - 25 సార్లు 2 సెట్లు చేయండి.

ఎత్తేటప్పుడు, మొండెం నేరుగా ఉండాలి, కడుపు లోపలికి లాగాలి, మరియు నేలపై మడమ ఉంటుంది.

పిరుదులు ఆరోహణ సమయంలో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు అవరోహణ సమయంలో సడలించాలి.

పెరుగుతున్న వాలులు

ప్రారంభకులకు, అదనపు లోడ్ కోసం, మీరు ఏదైనా బరువు యొక్క డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అవి అందుబాటులో లేకపోతే, రెండు ప్లాస్టిక్ వాటర్ బాటిల్స్ చేస్తాయి. నిపుణులు దాని నుండి బార్ లేదా శిబిరాన్ని తీసుకోవచ్చు, ఫలితం రెండు రెట్లు గుర్తించదగినది. సరైన అమలులో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మోకాలు వంగకూడదు.

డంబెల్స్‌తో:

• మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను భుజం స్థాయిలో విస్తరించండి;
• 90 డిగ్రీల ముందుకు సాగండి;
• టిల్టింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి;
• 3 సెట్లలో 15 - 25 సార్లు జరుపుము.

బార్‌బెల్ తో:

• భుజం స్థాయిలో మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి;
• మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి;
• ముందుకు వాలు;
• 2 సెట్లలో 20-30 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

బెండ్ సమయంలో, మడమలు నేలపై ఉండాలి, మరియు వాటిపై ప్రాధాన్యత ఉండాలి.

డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను వైపులా విస్తరించడం కష్టమైతే, మీరు వాటిని ఎత్తలేరు లేదా డంబెల్‌లను తొలగించలేరు.

ఒక కాలు వంతెన

వ్యాయామం హిప్ పైకి ఎత్తడానికి సమానంగా ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ ప్రధాన లోడ్ పిరుదులపై ఉంటుంది:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను కటి స్థాయిలో విస్తరించండి;
• శరీరంతో పాటు మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి;
• ఒక కాలు 90 డిగ్రీలు పైకి లేపండి;
• మీ పాదం మీద వాలు మరియు మీ పెరిగిన కాలు పైకప్పు వైపు సాగదీయడం ప్రారంభించండి;
• మీ కాలు నేలకి సమాంతరంగా తగ్గించండి, కానీ దానిని తాకకూడదు;
• ప్రతి కాలు మీద 15 నుండి 25 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

మెరుగైన ఫలితాల కోసం, మీరు ఆరోహణ సమయంలో 5 సెకన్ల ఆలస్యం చేయవచ్చు. కండరాలు స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉండటానికి కాలు యొక్క బొటనవేలు తన వైపుకు లాగాలి.

కెటిల్బెల్ వాలు

వ్యాయామం కోసం, మీకు ఏదైనా బరువు మరియు వాల్యూమ్ యొక్క కెటిల్ బెల్ అవసరం:

• మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి;
• మీ కాళ్ళు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా విస్తరించండి, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది;
• శరీరాన్ని 45 డిగ్రీల వంపు;
• మీ మోకాళ్ళను 45 డిగ్రీలు వంచు;
• ఒక చేత్తో కెటిల్బెల్ మీద వంచు;
• పెంచండి మరియు బరువు ఉంచండి;
• 3 సెట్ల కోసం ప్రతి చేతిలో 10 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా జరుపుము.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అమలు సమయంలో మీ మోకాళ్ళను వంచకూడదు, మొండెం మరియు చేతులు మాత్రమే పనిచేస్తాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని ఈ స్థితిలో ఉంచడం కష్టమైతే, మీరు కొంచెం తక్కువగా వంగవచ్చు.

గడ్డం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, కళ్ళు మీ ముందు కనిపిస్తాయి.

తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగంలో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మీ శరీరంలోని సమస్య ప్రాంతాలను దీర్ఘకాలిక ప్రభావంతో వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బ్లిట్జ్ చిట్కాలు

• శిక్షణ సమయంలో ఈ వ్యాయామాలను కలిసి ఉపయోగించకూడదని ప్రధాన సిఫార్సు. మోకాలి కీలు మరియు హిప్ ప్రాంతంపై పెరిగిన ఒత్తిడి అసహ్యకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది.
• తద్వారా మరుసటి రోజు మెడ మరియు వెనుక భాగం బాధపడకుండా, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీరు మెడను వృత్తాకార కదలికలలో మెత్తగా పిసికి, 30 - 60 సెకన్ల పాటు చదునైన ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. నొప్పి సిండ్రోమ్ నివారించలేకపోతే, మీరు శిక్షణ సమయంలో 2 - 3 నిమిషాలు విరామం తీసుకోవచ్చు.
• భోజనానికి ముందు మరియు తరువాత 2 గంటలు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావాన్ని పొందడానికి, చివరి విందు తర్వాత, సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం విలువ. మరియు గుండె యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థను పునరుద్ధరించడానికి - ఉదయం అల్పాహారం ముందు.
• అలాగే, శిక్షణ తర్వాత ఫలితం గుర్తించదగినదిగా ఉన్నందున, ఆహారం నుండి తీపి మరియు పిండి పదార్ధాలను తొలగించడం విలువ. మీరు అపరిమిత సంఖ్యలో ఉత్పత్తులను ఉపయోగిస్తుంటే, మీరు గుర్తించదగిన ఫలితాన్ని లెక్కించకూడదు.

ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి కీలకం తెలివిగా తినడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం.

వీడియో చూడండి: నడమ నపప సలవగ ఎల తగగచకవల, సయటక నపప, వప నపపల తగగచకవడ మన చతలలన. (జూలై 2025).