జాగింగ్ ఒక బహుముఖ బరువు తగ్గించే సాధనంగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది వాస్తవంగా అన్ని కండరాల సమూహాలను బలపరుస్తుంది. నడుస్తున్న ప్రాథమిక నియమాలు మీ కాళ్ళకు అందమైన ఆకృతిని మరియు ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. వేర్వేరు వ్యాయామాలు చాలా పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి.
స్లిమ్మింగ్ హిప్ రన్నింగ్
బరువు తగ్గడానికి, వారు తరచూ పరుగును ఆశ్రయిస్తారు.
ఈ వ్యాయామం క్రింది లక్షణాల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది:
- ఇది శరీరంపై సంక్లిష్ట ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
- కొన్ని వ్యాయామాలు ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అయితే, మీరు వ్యాయామాలను తప్పుగా చేస్తే, కేలరీలు కాలిపోతాయి.
- నడుస్తున్న సమయంలో, గాయం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది. అందువల్ల, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
- ఇంటి లోపల ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం సాధ్యపడుతుంది.
వివిధ వ్యాయామాలు చేసే సమయంలో, కాళ్ళపై పెద్ద భారం ఉంటుంది. స్థిరమైన వ్యాయామం శ్వాసను మెరుగుపరుస్తుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ఇతర ఫలితాలను సాధించగలదు. అయినప్పటికీ, జాగింగ్ వివిధ వ్యాధులకు విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు.
బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయటానికి నియమాలు
కొన్ని నియమాలను పాటించడం వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- జాగింగ్ సమయంలో, మీరు మీ పల్స్ ని నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. పల్సేటింగ్ బీట్ల గరిష్ట సంఖ్య హృదయ స్పందనల గరిష్ట సంఖ్యలో 70% కంటే తక్కువ ఉండకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. లేకపోతే, శరీరంపై అధిక భారం పడుతుంది లేదా చేసిన శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
- గ్లూకోజ్ కనీస మొత్తం. ప్రత్యేక ఆహార ఆహారం విధిని చాలా సులభతరం చేస్తుంది. జాగింగ్‌కు ముందు ఆహారం కనీసం కార్బోహైడ్రేట్‌లను అందించినప్పుడు, శిక్షణ తర్వాత మొత్తం సాధారణీకరించబడినప్పుడు ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. వృత్తిపరమైన స్థాయిలో నడపడం అటువంటి పరిస్థితి యొక్క తప్పనిసరి నెరవేర్పు కోసం అందిస్తుంది.
- శిక్షణ సెషన్ యొక్క సరైన వ్యవధి. సిఫార్సు చేయబడిన సూచిక 20-90 నిమిషాలు, సగటు విలువ ఒక గంట వ్యాయామం. వ్యవధి సూచికలో పెరుగుదల క్రమంగా జరుగుతుంది, లేకపోతే గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది.
గాయం జరిగినప్పుడు ఇటువంటి శిక్షణ తీసుకోకూడదు. చాలా మంది లైట్ జాగింగ్‌ను సన్నాహకంగా భావిస్తున్నప్పటికీ, ముందుగానే సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. వారు మొత్తం శరీరంపై ఉంచిన ఒత్తిడి నుండి గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు.
వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కండి
రన్నింగ్ మానవ శరీరంపై ఖచ్చితమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
లక్షణాలలో, మేము గమనించాము:
- వెన్నెముకపై కుదింపు లోడ్.
- మోకాలి కీళ్ళపై పెరిగిన ప్రభావం.
- హృదయనాళ వ్యవస్థపై ప్రభావాలు.
సరైన సన్నాహక ప్రాథమిక సమస్యలను పరిష్కరించదు.
అయితే, పొరపాటు జరిగితే, కింది గాయాలు సంభవించవచ్చు:
- తొలగుట. భూమిపై పాదం సక్రమంగా ఉంచడం ఇలాంటి సమస్యకు దారితీస్తుంది.
- సాగదీయడం. "రెండవ శ్వాస" యొక్క క్షణంలో మారుతున్న రన్నింగ్ వ్యాప్తి ఇలాంటి గాయానికి దారితీస్తుంది.
ఉదయం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు గుండెను వేగవంతం చేయవచ్చు, తద్వారా అనవసరమైన ఓవర్‌లోడ్ వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది.
సన్నాహక పని చేయడానికి ముందు అనేక మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి.
లక్షణాలలో, మేము గమనించాము:
- సన్నాహక పై నుండి క్రిందికి నిర్వహిస్తారు.
- సాగతీత వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామం జెర్కింగ్ మరియు ప్రయత్నం లేకుండా చేయాలి. ఈ దశ యొక్క ఉద్దేశ్యం కండరాలను సాగదీయడం.
- లక్ష్యం కాని కండరాల సమూహం యొక్క ప్రాధమిక అలసటతో సన్నాహక స్పష్టమైన పల్స్ నియంత్రణతో నిర్వహిస్తారు.
- కార్డియో జోన్ 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ వేడెక్కదు.
గాయం యొక్క సంభావ్యతను తొలగించడానికి పరుగెత్తే ముందు చేసే కొన్ని సన్నాహక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
అత్యంత విస్తృతమైనవి:
- తల యొక్క భ్రమణం కుడి నుండి ఎడమ భుజం వరకు, 3-5 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. ముందుకు వెనుకకు టిల్ట్స్ కూడా నిర్వహిస్తారు.
- భుజాల వృత్తాకార భ్రమణం కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది, ఇవి నడుస్తున్న సమయంలో కూడా పాల్గొంటాయి. డోర్సల్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడం లక్ష్యంగా వ్యాయామాల అమలుపై శ్రద్ధ వహిస్తారు.
- శరీరం యొక్క వంపు కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది.
- జాగింగ్ కోసం కీళ్ళు మరియు కాలు కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి వృత్తాకార అడుగు కదలికలు, సైడ్ లంజలు, స్క్వాట్లు రూపొందించబడ్డాయి.
దీర్ఘకాలానికి సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, మీరు కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి. హృదయాన్ని ముందస్తుగా వేగవంతం చేయడానికి ఇది సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఎక్కువ దూరం అధిక భారాన్ని కలిగిస్తుంది.
ఇంట్లో కాళ్ళ పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలి - వ్యాయామం
ఇంట్లో, మీరు వివిధ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కాళ్ళ పరిమాణాన్ని తగ్గించవచ్చు.
చాలా తరచుగా వారు ప్రదర్శిస్తారు:
- స్క్వాట్స్.
- ప్రక్కకు ung పిరితిత్తులు.
- మీ కాళ్ళు ing పు.
- రొమేనియన్ కోరికలు.
- కత్తెర.
- ఎత్తుకు నడవడం.
- బౌన్స్ లంజస్.
సరైన టెక్నిక్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మాత్రమే మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించగలరు.
స్క్వాట్స్
అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం స్క్వాటింగ్.
సరైన సాంకేతికత క్రింది లక్షణాల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది:
- స్థిరత్వాన్ని అందించడానికి కాళ్ళు కొద్దిగా ఖాళీగా ఉన్నాయి.
- మోకాలు వంగి, దాని తరువాత శరీరం పడిపోతుంది. పండ్లు నేల రేఖకు సమాంతరంగా ఉంటాయి.
- వెనుకకు కొంచెం ముందుకు వంగకూడదు.
- చేతులు ముందుకు విస్తరించవచ్చు లేదా బెల్ట్ మీద ఉంచవచ్చు, ఇవన్నీ ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
- వ్యాయామం చేసే సమయంలో, సాక్స్ మరియు మడమలు బయటకు రావు.
చివరి దశ మోకాళ్ళను నిఠారుగా మరియు శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి పెంచడం. లోడ్ పెంచడానికి బార్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే సరైన ప్లేస్‌మెంట్ తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది.
సైడ్ లంజస్
సైడ్ లంజలు మీ తొడ కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తాయి.
అమలు సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- కాళ్ళు ప్రక్కకు వేస్తారు.
- అపహరించిన కాలు మీద స్క్వాట్ చేస్తారు.
- చతికలబడు నుండి లేచి.
- కాలు రివర్స్ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడం.
పని సమయంలో, దూడలు, ఉదర కండరాలు మరియు కటి వెన్నెముక ఉంటాయి.
రొమేనియన్ డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్
ఇటువంటి వ్యాయామాలు తరచూ జరుగుతాయి, అవి మీకు కావలసిన ఫలితాన్ని సాధించటానికి అనుమతిస్తాయి.
ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క బలం అభివృద్ధి.
- స్నాయువు యొక్క పొడుగు.
- తొడ కండరాల పెరిగిన వశ్యత మరియు చైతన్యం.
- పొడిగింపు కదలికలకు కారణమైన వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం.
ప్రక్రియ కోసం డంబెల్స్ అవసరం. అథ్లెట్ యొక్క సామర్థ్యాలను బట్టి బరువు ఎంపిక జరుగుతుంది
చర్యల క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
- డంబెల్స్ తొడకు అనుగుణంగా ఉంటాయి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి.
- ప్రేరణపై, వంగుట జరుగుతుంది, కటి ఉపసంహరించబడుతుంది. డంబెల్స్ మోకాళ్ల క్రింద ఉంచాలి.
- ఉచ్ఛ్వాసముపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు.
మీరు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించాలి మరియు వీలైతే, ఉదర ప్రాంతం యొక్క కండరాలను వడకట్టాలి.
లెగ్ స్వింగ్ నిలబడి
కాళ్ళ స్వింగింగ్ కదలికలను కూడా చేయవచ్చు.
కింది వ్యాయామ ఎంపికలు వేరు చేయబడ్డాయి:
- మీ కాళ్ళను వెనుకకు ing పుతూ తొడ వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు, ముందు భాగం మాత్రమే పనిచేస్తుంది.
- మీరు వైపు చర్యలు తీసుకుంటే, అప్పుడు గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరం పనిచేస్తుంది.
నిపుణులు అనేక రకాలైన వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఇవన్నీ చేతిలో ఉన్న పనిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
స్థిర వ్యాయామ కుర్చీ
ఈ వర్గంలోకి వచ్చే అన్ని వ్యాయామాలు స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ గా విభజించబడ్డాయి
మునుపటి లక్షణాలలో ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:
- స్నాయువు ఏర్పడటం జరుగుతుంది.
- వ్యాయామం విచిత్రమైనది కాదు. రకరకాల పరిస్థితులలో ప్రదర్శించడం సాధ్యమే.
- మీరు ప్రతిరోజూ ఛార్జీని పునరావృతం చేయవచ్చు.
స్టాటిక్ కుర్చీ వ్యాయామం యొక్క ప్రజాదరణ దాని స్థిరమైన పనితీరు వెన్నెముక హెర్నియా యొక్క సంభావ్యతను తొలగిస్తుంది.
సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- ప్రారంభ స్థానం గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది, మడమలు నొక్కినప్పుడు, అడుగులు స్థాయి. గోడ వెంట మీ చేతులను విస్తరించడం ద్వారా అదనపు మద్దతు అందించబడుతుంది.
- పీల్చేటప్పుడు, మీరు కుర్చీపై కూర్చోవడాన్ని గుర్తుచేసే స్థితికి తగ్గించవచ్చు. పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
- సరైన స్థితిలో, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.
పెయింటెడ్ గోడలు ఈ వ్యాయామం కోసం ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి.
కత్తెర
"కత్తెర" అని పిలువబడే వ్యాయామం చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
అవి ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- ఉదర కుహరం యొక్క కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి.
- ప్రెస్ ఎండిపోతోంది.
- తొడల కండరాలు బిగించి, కాళ్ళు స్లిమ్ అవుతాయి.
- ఒకేసారి పలు విభాగాల ద్వారా పనిచేయడం సాధ్యమవుతుంది.
కత్తెరను వివిధ పరిస్థితులలో చేయవచ్చు, మీరు మీరే ఒక చదునైన ఉపరితలంపై సరిగ్గా ఉంచాలి.
అమలు సాంకేతికత:
- మీరు పూర్తి పరిచయంలో మీ వెనుకభాగంలో నేలపై పడుకోవాలి, చేతులు శరీరం వెంట ఉంచుతారు. కాళ్ళు నేల నుండి ఎత్తివేయబడతాయి, సిఫార్సు చేయబడిన దూరం 15-20 సెం.మీ.
- ఒక కాలు 45 డిగ్రీల కోణంలో పెరుగుతుంది, మరొకటి పడిపోతుంది మరియు బరువును కలిగి ఉంటుంది.
- ప్రత్యామ్నాయ కదలికను నిర్వహిస్తారు.
పునరావృతాల సంఖ్య శారీరక సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం తరచుగా ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగిస్తారు.
ప్లాట్‌ఫాంపైకి అడుగు పెట్టారు
ఈ వ్యాయామం మీ తొడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
లక్షణాలలో, మేము గమనించాము:
- బెంచ్ లేదా కుర్చీ ఉంటే సరిపోతుంది.
- సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
- ప్లాట్‌ఫాంపైకి అడుగు పెట్టడం వల్ల మీ కాళ్లు సన్నగా కనిపిస్తాయి.
వాస్తవానికి దశలను నిర్వహించడానికి ముందు ప్లాట్‌ఫాం సురక్షితంగా ఇన్‌స్టాల్ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి.
బౌన్స్ లంజస్
ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.
మీరు వాటిని అనేక దశల్లో పూర్తి చేయవచ్చు:
- పురోగతిలో ఉంది.
- పదునైన వికర్షణ జరుగుతుంది.
బౌన్స్ లంజలను చేసేటప్పుడు, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే పాదం సక్రమంగా ఉంచడం వలన తీవ్రమైన గాయం వస్తుంది.
లెగ్ ట్రైనింగ్ పద్ధతులు చాలా తక్కువ. సరైన లోడింగ్ కాళ్ళ వాల్యూమ్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు వాటిని మరింత ఆకర్షణీయంగా చేస్తుంది.
