అథ్లెటిక్స్ రంగంలో నిలబడి, సుదూర పరుగు చాలా విస్తృతమైనది మరియు ప్రజాదరణ పొందింది.
నిపుణులతో పాటు, ఈ రకమైన రన్నింగ్‌ను అందమైన, శాశ్వతమైన మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనే కోరిక ఉన్న సాధారణ ప్రజలు ఉపయోగిస్తారు. నిజమే, జాగింగ్ సమయంలో, అనేక కండరాల సమూహాలు మరియు అవయవాలు పాల్గొంటాయి.
ఇది కూడా జరుగుతుంది:
- Lung పిరితిత్తులు మరియు గుండెకు పెరిగిన ఓర్పు.
- జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క పని మెరుగుపడుతుంది.
- రక్తనాళాల వ్యవస్థ మరింత అభివృద్ధి చెందుతుంది.
- దూర పరుగును దూరం లేదా సమయం ద్వారా కొలుస్తారు.
సుదూర పరుగు యొక్క లక్షణాలు
అభ్యాసం ప్రకారం, నిపుణులు మాత్రమే కాదు, te త్సాహికులు కూడా సుదూర పరుగును ఇష్టపడతారు. అందువల్ల, ఈ క్రీడ యొక్క లక్షణాల యొక్క అనేక లక్షణాలను గమనించడం అవసరం:
- మైదానంలో ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్న పాదం ప్లేస్‌మెంట్ ముందు భాగంలో ముందు భాగంతో తయారు చేయబడుతుంది మరియు తరువాత మాత్రమే దాని మొత్తం ఉపరితలం వరకు రోల్‌ను అనుసరిస్తుంది.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేయడం చాలా ముఖ్యం.
- సరైన మొండెం స్థానం మరియు చేయి పరిధి.
- సరైన శ్వాస సామర్థ్యం.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు దశల లయకు శ్వాసకోశ రేటు యొక్క ధోరణికి శ్రద్ధ వహించాలి. ఈ వ్యూహమే ఆక్సిజన్ కొరతను నివారిస్తుంది.
సుదూర పరుగులు అభివృద్ధి చెందడానికి కారణమేమిటి?
- దూడ కండరాల అభివృద్ధి;
- పెరిగిన ఓర్పు;
- బలం సామర్ధ్యాల పెరుగుదల;
- గుండె, s పిరితిత్తులు, కాలేయం వంటి అవయవాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
- పేగు మైక్రోఫ్లోరా యొక్క సమతుల్యతను మెరుగుపరచడం, వాస్కులర్ వ్యవస్థలను మెరుగుపరచడం మరియు బలోపేతం చేయడం;
- పెరిగిన జీవక్రియ;
- అదనపు బరువు తగ్గింపు;
- కొత్త శ్వాస సామర్ధ్యాల క్రియాశీలత.
గుండె, s పిరితిత్తులు, కాలేయం అభివృద్ధి
జాగింగ్ సమయంలో, కండరాల సమూహాలు పనిలో పూర్తిగా పాల్గొంటాయి. అందువల్ల, ప్రధాన కండరాల సమూహాలు అదనపు ఉద్దీపనను పొందుతాయి మరియు అదనంగా, బలంగా అభివృద్ధి చెందడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు దీని కారణంగా, వారి ఓర్పు పెరుగుతుంది.
లోడ్లు మరియు ఒత్తిడిని నిరోధించడానికి వారు మరింత బలమైన సామర్థ్యాన్ని పొందుతారు:
- work పిరితిత్తులు తమ పనిని పూర్తి శక్తితో ప్రారంభిస్తాయి.
- గుండె కండరాలు పరిమాణంలో పెరుగుతాయి, మరింత సాగేవి అవుతాయి మరియు దాని సంకోచ సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.
- నడుస్తున్నప్పుడు, కాలేయం ఎక్కువ రక్త ప్రవాహాన్ని పొందుతుంది, ఇది శరీరాన్ని శుభ్రపరిచే మరియు విషాన్ని తొలగించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
రక్త నాళాల అభివృద్ధి
శిక్షణ సమయంలో లోడ్ సమయంలో అవయవాలు పెరిగిన పని యొక్క పరిణామం రక్త ప్రసరణ వ్యవస్థ అభివృద్ధి, వాస్కులర్ గోడలను బలోపేతం చేయడం మరియు వాటి ద్వారా రక్త ప్రవాహం పెరుగుదల.
- తొందరపడని అరగంట జాగింగ్ రికవరీ, వైద్యం మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి ఒక మార్గాన్ని అందిస్తుంది.
- నడుస్తున్న ప్రక్రియలో, దాదాపు అన్ని అస్థిపంజర కండరాలు కుదించబడతాయి, ఇది దాదాపు అన్ని నాళాలను పిండి వేసే ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, దీని ఫలితంగా వాటి స్థితిస్థాపకత గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
- భూమి నుండి నెట్టివేసే ప్రక్రియ కాళ్ళ సిరల ద్వారా రక్తం పెరగడానికి దారితీస్తుంది. ఈ దృగ్విషయం పెద్ద వృత్తంలో రక్త ప్రవాహాన్ని అనుమతిస్తుంది మరియు కాళ్ళలో స్తబ్దతను తొలగిస్తుంది. మరియు పర్యవసానంగా, సిరల వ్యాధిని మినహాయించడం నివారణ చర్య.
- మానవ శరీరంలోని కేశనాళికల వంటి అవయవాలు చాలా సందర్భాలలో నిలువుగా ఉంటాయి, ఇవి వాటి ద్వారా రక్త ప్రవాహాన్ని తగ్గిస్తాయి. జాగింగ్ మరియు గురుత్వాకర్షణను అధిగమించినప్పుడు, రక్తం కేశనాళికల ద్వారా పైకి క్రిందికి పంప్ చేయబడుతుంది. పెరిగిన రక్త ప్రసరణ శరీరంలోని అన్ని కేశనాళికలను సమృద్ధి చేస్తుంది, ఇది మొత్తం శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
- నడుస్తున్న ప్రక్రియకు ధన్యవాదాలు, గుండె కండరాలు బలంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది మరియు ఇది గుండె అవయవం ఆర్థిక రీతిలో పనిచేసేలా చేస్తుంది.
- అన్ని పరిధీయ రక్తాన్ని మోసే నాళాలను విస్తరించడం ద్వారా రక్తపోటును తగ్గించడం.
పేగు మైక్రోఫ్లోరాను సమతుల్యం చేస్తుంది
నడుస్తున్నప్పుడు కడుపు శ్వాస యొక్క ప్రత్యేక రూపం పేగు గోడల యొక్క నిర్దిష్ట ఉద్దీపన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, పెరుగుతున్న ఉష్ణోగ్రత పేగు చలనశీలత యొక్క అద్భుతమైన స్టెబిలైజర్.
పేగు మైక్రోఫ్లోరా, అదనపు ఉద్దీపనను పొందడం, ఆకలి రూపానికి దారితీస్తుంది, ఆహారాన్ని జీర్ణమయ్యే ప్రక్రియ మెరుగుపడుతుంది మరియు ఆకలి పెరుగుతుంది.
జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది
రక్త నాళాల పనిని పునరుద్ధరించడం, వేడి భారం జీవక్రియ యొక్క కొత్త లయకు దారితీస్తుంది, ఇది శరీరం తనను తాను పునరుద్ధరించుకునే సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.
- ఎరిథ్రోసైట్ల సంఖ్య మరియు వాటిలో హిమోగ్లోబిన్ కంటెంట్ పెరుగుతాయి, ఇది రక్తంలో ఆక్సిజన్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
- రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుదల, మరియు, తదనుగుణంగా, జలుబు మరియు అంటు వ్యాధులకు నిరోధకత ల్యూకోసైట్ల యొక్క పెరిగిన కార్యాచరణ కారణంగా ఉంటుంది.
- రికవరీ విధులు వేగవంతమవుతాయి.
శరీరంలో సాధారణ వేడి అభివృద్ధి
జాగింగ్ సమయంలో ఒక వ్యక్తిలో శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల శరీర సమతుల్య సామర్థ్యాన్ని బట్టి భర్తీ చేయబడుతుంది. ఈ లక్షణం కారణంగా, సుదూర రేసుల్లో అథ్లెట్ అందుకున్న థర్మల్ లోడ్లు శరీరం లోపల వేడి పంపిణీకి దోహదం చేస్తాయి.
శరీరం యొక్క ఉష్ణ మార్పిడి వ్యవస్థ ప్రేరేపించబడుతుంది మరియు క్రింది శారీరక ప్రక్రియలు జరుగుతాయి:
- ఉష్ణప్రసరణ, చుట్టుపక్కల వాతావరణం ద్వారా వేడిచేసిన శరీరం యొక్క శీతలీకరణ. వాటిలో సెల్ జీవక్రియ మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరచడం.
- పెరిగిన చెమట, శరీరం నుండి నీరు మరియు ఉప్పు తొలగించబడతాయి.
అదనపు కేలరీలు బర్నింగ్ మరియు బరువు తగ్గడం
శరీరానికి లోడ్లు వచ్చినప్పుడు, అది గడిపే మొదటి విషయం గ్లైకోజెన్. ఈ పదార్ధం యొక్క నిల్వలు మానవ శరీరం యొక్క కాలేయం మరియు కండరాలలో కేంద్రీకృతమై ఉన్నాయి.
ఈ పదార్ధం యొక్క వినియోగం శక్తిని ఇస్తుంది, అనగా, అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పు నేరుగా దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గ్లైకోజెన్ విచ్ఛిన్నం చివరిలో, శరీరంలోని కార్బన్ లేదా కొవ్వు నిల్వలను తీసుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది. తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ యొక్క మొదటి అరగంటలో విభజన ప్రక్రియ జరుగుతుంది.
దీని ప్రకారం, సుదూర పరుగులు కేలరీలను కాల్చే ప్రక్రియను సక్రియం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు చురుకైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రారంభిస్తాయి:
- ప్రతి గ్రాము చెమట స్రవిస్తుంది శరీరం నుండి 0.6 కిలో కేలరీలు తొలగిస్తుంది.
- సుదూర పరుగు అదనపు ఏరోబిక్ లోడ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది నడుస్తున్న తీవ్రత మరియు వేగాన్ని కలుపుతుంది.
- ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మరియు ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించేటప్పుడు ఎక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేయడం ద్వారా, శరీరం దాని క్యాలరీ బర్న్‌ను గణనీయంగా పెంచుతుంది, ఇది అదనపు పౌండ్లను కరిగించడానికి అనుమతిస్తుంది.
బలమైన శ్వాస సామర్థ్యం అభివృద్ధి
ఈ క్రీడను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, ఎక్కువ ఆక్సిజన్ గ్రహించబడుతుంది మరియు గ్రహించబడుతుంది:
- శ్వాస లోతును పెంచడం ద్వారా, s పిరితిత్తులు అభివృద్ధి చెందుతాయి, అల్వియోలీ యొక్క వాల్యూమ్‌ను పెంచుతాయి మరియు కేశనాళికల నిర్మాణాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి.
- సాధారణ శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, శ్వాస లయ కూడా మారుతుంది.
- మీరు శరీరంలో ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తినప్పుడు, ఆక్సిజన్ debt ణం అని పిలవబడుతుంది, ఇది పరుగు ముగిసిన తరువాత శరీరం తీవ్రంగా పరిహారం ఇవ్వడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది the పిరితిత్తులను ప్రేరేపిస్తుంది.
సుదూర పరుగును క్రమంగా ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి?
రోజువారీ జీవితంలో, చికిత్సా ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, రోజుకు నాలుగు కిలోమీటర్ల దూరం నడపడం సరిపోతుంది.
సమయానికి సగటు వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, ఇది రోజుకు ఇరవై నిమిషాలకు పైగా పడుతుంది. కండరాలు మరియు కీళ్ళను అతిగా ప్రవర్తించకుండా క్రమంగా నడుస్తున్న నైపుణ్యాలను పెంపొందించుకోవడం అవసరం.
మీరు కిలోమీటర్ పరుగుతో ప్రారంభించాలి:
- నాలుగు లేదా ఐదు రోజులు ఎనిమిది వందల మీటర్లు లేదా ఒక కిలోమీటర్.
- ఒకటిన్నర కిలోమీటర్లు. నాలుగు రోజుల్లో.
- రెండు కిలోమీటర్లు. ఇది ఒక వారం అధ్యయనం అవసరం.
- మూడు కిలోమీటర్లు. ఏకీకృతం కోసం మరో వారం గడపండి.
- నాలుగు కిలోమీటర్లు.
రన్ యొక్క వేగం ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. నడుస్తున్న లయ స్వతంత్రంగా ఎన్నుకోబడుతుంది, శిక్షణ ప్రారంభంలో అవసరమైన క్షణాలలో మీరు ఒక దశకు వెళ్ళవచ్చు.
శిక్షణ యొక్క నియంత్రణ పూర్తిగా రన్నర్ ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. లోడ్లు పెరుగుదల పైకి మురిలో ఉండాలి. మీరు మీ ముక్కు మరియు కడుపు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవాలి. రెండు లేదా మూడు నెలల తరువాత, మీరు జాగింగ్ నుండి నిజమైన ఆనందాన్ని పొందడం ప్రారంభించవచ్చు.
సుదూర రన్నింగ్ టెక్నిక్
సరైన కాలు స్థానం
సరైన సుదూర పరుగు యొక్క ప్రాథమిక అంశం ఇది. పాదం యొక్క స్థానం సాధారణ ఆరోగ్య జాగింగ్ నుండి కార్డినల్ వ్యత్యాసాన్ని కలిగి ఉంటుంది, మొదట దాని ముందు భాగం మరియు బయటి వైపు ఉంచబడుతుంది, తరువాత మొత్తం ఉపరితలంపై సున్నితమైన ప్రవాహం ఉంటుంది.
పుష్ యొక్క బ్రేకింగ్ ప్రభావాన్ని తగ్గించడం పేస్ మరియు దాని ప్రభావాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రస్తుతానికి పుష్ని ఉత్పత్తి చేసే కాలు నేరుగా ఉండాలి, మరియు తరువాతి పుష్ని పెంచడానికి హిప్ ముందుకు తీసుకురాబడుతుంది.
మొండెం స్థానం మరియు చేయి కదలిక
శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి, మరియు పాదాలను ఉంచడానికి చేతుల లయబద్ధమైన పని అవసరం. కదలిక సమయంలో చేతుల పని తగినంతగా ఉండాలి, మోచేయి యొక్క స్థానం వెనుకకు వెనుకకు, మరియు చేతులు శరీరం వైపుగా ఉంటుంది. ఇది మీరు గాలిని పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తుందనే అభిప్రాయాన్ని సృష్టిస్తుంది.
చేతుల యొక్క ఈ కదలిక కాడెన్స్ మరియు రన్నర్ యొక్క వేగాన్ని పెంచుతుంది. తల నిటారుగా ఉంచబడుతుంది మరియు చూపు హోరిజోన్ మీద స్థిరంగా ఉంటుంది.
సుదూర పరుగు ఇప్పుడు ఒక ప్రసిద్ధ క్రీడా క్రమశిక్షణగా మాత్రమే కాకుండా, సాధారణ రన్నర్లు, ప్రారంభ మరియు వృత్తి నిపుణులలో పెద్ద సంఖ్యలో ఆరాధకులను పొందుతోంది. రన్నింగ్ టీచింగ్ రన్నింగ్, ఇక్కడ అధిక అర్హత కలిగిన నిపుణులు బోధిస్తారు, సరైన టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
