ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు క్రమమైన వ్యాయామం ఈ రోజుల్లో మరింత ప్రాచుర్యం పొందాయి. ప్రజలు వారి ఆరోగ్యం మరియు రూపాన్ని చురుకుగా పర్యవేక్షించడం ప్రారంభించడం మంచిది. ప్రతి ఒక్కరూ తనకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకుంటారు.
ఇది ఫిట్నెస్ క్లబ్‌లో వ్యాయామం, డ్యాన్స్ లేదా పార్కులో జాగింగ్ కావచ్చు. కానీ అన్ని లోడ్లు మాత్రమే ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుండె లయలను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం అవసరం.
ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుండె కండరాలు మరింత చురుకుగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు అకాల దుస్తులు నుండి దూరంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మరియు మీరు మీ పల్స్‌ను సరిగ్గా పర్యవేక్షిస్తే, మీ గుండె గడియారంలా పనిచేస్తుంది.
హృదయ స్పందన శిక్షణ గురించి రన్నర్ ఏమి తెలుసుకోవాలి
పరుగెత్తే అథ్లెట్లకు వారి వ్యాయామాలు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను మాత్రమే కాకుండా, గుండెను పంప్ చేయడం మరియు శ్వాస తీసుకోవటం కూడా లక్ష్యంగా ఉన్నాయని తెలుసు.
నడుస్తున్నప్పుడు గుండె ఎలా పనిచేస్తుంది?
ఒక వ్యక్తి పరిగెత్తినప్పుడు, అతను చాలా శక్తిని ఖర్చు చేయడం ప్రారంభిస్తాడు. ఈ సమయంలో, శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలు అవసరం కాబట్టి, అతను తరచుగా మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తాడు. ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమయ్యే రక్తం శరీరమంతా వీలైనంత త్వరగా తీసుకువెళ్లాలి, అంటే గుండె దాన్ని పంప్ చేయడం మరియు వేగంగా కొట్టడం ప్రారంభిస్తుంది.
అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ చాలా దూరం అధిగమించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే రోజువారీ జీవితంలో గుండె కండరాలు దాదాపుగా శిక్షణ పొందలేదు. క్రమం తప్పకుండా నడవడం మరియు చిన్న బరువులు ఎత్తడం ఆమె కోరుకున్నంత చురుకుగా పనిచేయమని బలవంతం చేయదు.
అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు, మరోవైపు, పెద్ద వయస్సులో కూడా పెద్ద మారథాన్‌లను చాలా తేలికగా నడపగలరు. బలమైన గుండె ఆక్సిజనేటెడ్ రక్తాన్ని చాలా వేగంగా స్వేదనం చేయగలదు కాబట్టి.
పల్స్ మరియు లోడ్ ఎలా సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి?
గుండె యొక్క పెరిగిన పనితో పాటు, రక్తపోటు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది, ఎందుకంటే రక్తం నాళాల ద్వారా వేగంగా కదులుతుంది. అదనంగా, కండరాలు, నడుస్తున్నప్పుడు, ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేస్తాయి, తరువాత సంకోచించబడతాయి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి మరియు తద్వారా రక్తానికి రెండవ గుండెగా పనిచేస్తాయి, మన హృదయాన్ని కొద్దిగా సడలించాయి.
నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్
మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించినట్లయితే, లోడ్ ఎప్పుడు మించిపోయిందో మరియు ఎప్పుడు వ్యాయామం మరింత తీవ్రతరం చేయగలదో మీరు నిర్ణయించవచ్చు.
హృదయ స్పందన రేటు ప్రధానంగా దీని ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది:
- శారీరక దృ itness త్వం స్థాయి;
- శరీర బరువు. ఎక్కువ ద్రవ్యరాశి, గుండె కండరాలు పనిచేయడం కష్టం మరియు తద్వారా చిన్న లోడ్ల నుండి కూడా పల్స్ వేగంగా పెరుగుతుంది;
- ధూమపానం మరియు మద్యం. అవి నేరుగా కండరాల పనిని ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు అమలు చేయడం చాలా కష్టం అవుతుంది;
- భావోద్వేగ మానసిక స్థితి;
- వాతావరణ పరిస్థితులు మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రత. ఇది బయట చల్లగా ఉంటే, గుండె మరింత నెమ్మదిగా పనిచేస్తుంది. మరియు డిగ్రీ పెరిగిన వెంటనే, గుండె మరింత చురుకుగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
గణన సూత్రం
లోడ్ ఎంత తీవ్రంగా ఉంటుందో, మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించాలి.
ఇది చేయుటకు, మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయండి - ఈ ఫార్ములా పురుషులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. మహిళలు 226 నుండి తీసివేయాలి.
వయస్సు 30 సంవత్సరాలు దాటితే, మీరు వరుసగా 190 మరియు 196 నుండి తీసివేయాలి.
సాధారణ పరుగుల కోసం సరైన హృదయ స్పందన రేటు
రెగ్యులర్ జాగింగ్ సురక్షితంగా ఉండటానికి, హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 60% మించకూడదు, ఇది ఫార్ములా ద్వారా లెక్కించబడుతుంది.
కానీ శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 50% కంటే తగ్గకూడదు. నడుస్తున్న ముందు సన్నాహక చర్యలకు ఇదే నియమం వర్తిస్తుంది.
త్వరణం మీద పల్స్
త్వరణం సమయంలో, హృదయ స్పందన రేటు యొక్క ఎగువ పరిమితి గరిష్టంగా 80% మించకూడదు. మరియు 70% కంటే తక్కువకు వెళ్లవద్దు.
వేగవంతమైన పల్స్
ఇది గరిష్టంగా 90% కంటే ఎక్కువ కాదు మరియు 80% కంటే తక్కువ కాదు. ఇటువంటి శిక్షణ శ్వాసకోశ వ్యవస్థను చురుకుగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.
శిక్షణ లేని అథ్లెట్లలో పల్స్
మీరు జాగింగ్‌తో ప్రారంభించాలి. మీరు వెంటనే విరామం రన్నింగ్ లేదా త్వరణంతో ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, కాబట్టి మీరు చాలా త్వరగా బయటపడతారు మరియు మీరు తరువాత ఈ క్రీడకు తిరిగి వచ్చే అవకాశం లేదు.
మొదటి వ్యాయామాలలో, ఇది ప్రశాంత స్థితిలో సూచికలను కొద్దిగా మించిపోతుంది. ఉదాహరణకు, వారి 30 ఏళ్లలోని పురుషులలో, ఇది నిమిషానికి 120 బీట్లను వదిలివేయగలదు.
మీరు ఈ వేగంతో 30 నిమిషాలు నడపగలిగితే, ఆ తర్వాత మీరు కొంచెం వేగవంతం చేయవచ్చు.
కొవ్వు బర్నింగ్ పల్స్
జాగింగ్ సమయంలో అధిక కొవ్వు చురుకుగా కాలిపోవడానికి, హృదయ స్పందన రేటు 70% మించకూడదు మరియు 60% కంటే ఎక్కువ తగ్గకూడదు.
తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడుస్తోంది
మీరు చాలాకాలంగా ఫిట్నెస్ క్లబ్‌కి వెళుతున్నప్పటికీ, మీ కండరాలు ఒకేసారి ఎక్కువ దూరం నడపడానికి బాగా శిక్షణ పొందారని అనుకున్నా, మీరు విజయవంతం అయ్యే అవకాశం లేదు, ఎందుకంటే ప్రధాన కండరాల గుండె కండరాలు సిద్ధం కాలేదు.
నిమిషానికి 120-130 బీట్ల తక్కువ పల్స్ విలువ అనుకోకుండా ఎంపిక చేయబడలేదు. ఈ పరామితితోనే గుండె భారాన్ని తట్టుకోగలదు మరియు ఇది దాదాపు ఏ వ్యక్తికైనా, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు గరిష్ట విలువ.
ఇది ఎందుకు ముఖ్యం?
తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో పరిగెత్తడం హృదయ కండరాలకు సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తుంది, ఇది ఎక్కువ పరుగులకు మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా సిద్ధం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తే, సమీప భవిష్యత్తులో మీరు breath పిరి మరియు గుండెలో నొప్పిని అనుభవించకుండా చాలా దూరం నడపవచ్చు.
సరిగ్గా అమర్చిన వ్యాయామం సమయంలో, గుండె గదుల గోడలు క్రమంగా సాగడం ప్రారంభిస్తాయి, ఇది గుండెను పెద్ద పరిమాణంలో ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్త రక్తం గుండా వెళ్ళడానికి అనుమతిస్తుంది. ఫలితంగా, నిమిషానికి బీట్స్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీలో తగ్గింపును సాధించడం సాధ్యపడుతుంది.
కాబట్టి, అనుభవజ్ఞుడైన రన్నర్ కోసం, ప్రశాంత స్థితిలో, అతను నిమిషానికి 35 బీట్లను చేరుకోగలడు, ఒక సాధారణ వ్యక్తికి ఈ సంఖ్య కనీసం 60, మరియు 90 కి ఎక్కువ.
కానీ నడుస్తున్నప్పుడు లయ ఎక్కువగా ఉంటే, బహుశా బరువులో కొంత భాగం వేగంగా వెళ్లిపోతుంది, కాని తయారుకాని హృదయం చాలా క్షీణిస్తుంది మరియు మీరు తదుపరి శిక్షణ గురించి మరచిపోవచ్చు.
అలాగే, తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో పరిగెత్తడం మయోకార్డియల్ హైపర్ట్రోఫీని నివారించడం. మీరు గొప్ప త్వరణంతో దూరాలను అధిగమించడం ప్రారంభిస్తే, అప్పుడు గుండె పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని తన ద్వారా మరియు అదే సమయంలో చాలా తరచుగా పంప్ చేయవలసి వస్తుంది.
చికిత్స చేయని మరియు విస్తరించని గోడలు మైక్రోట్రామాస్‌ను పొందగలవు, తరువాత అవి బిగుతుగా ఉన్నప్పటికీ, గుండె మునుపటిలా సాగేలా చేయదు. అందువల్ల, తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడపడం కూడా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
మీ హృదయ స్పందన రేటుకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?
తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడపడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?
పరుగుతో మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మీరు వారానికి 3-4 వ్యాయామాలతో అరగంట కన్నా ఎక్కువ ప్రారంభించకూడదు. ఈ సందర్భంలో, హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-140 బీట్స్ ఉండాలి, అంటే తక్కువ సూచిక. మొదటి పరుగులో ఇది చాలా తరచుగా జరిగితే, మీరు నడకకు మారాలి.
మొదటి పరుగుల కోసం, హృదయ స్పందన రేటును చూపించే హృదయ స్పందన మానిటర్ లేదా ఫిట్నెస్ బ్రాస్లెట్ కొనడం మంచిది.
మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును తక్కువగా ఉంచగలిగితే మాత్రమే తీవ్రతను పెంచండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే ప్రతి వారం మీ పరుగుల వ్యవధిని 5 నిమిషాలు పెంచవచ్చు.
శిక్షణ యొక్క ప్రధాన దశలు
మీరు జాగింగ్ ప్రారంభించే ముందు, సాగదీయడం మరియు కండరాల తయారీ కోసం మీరు ఒక చిన్న కాంప్లెక్స్ చేయవలసి ఉంటుంది. సన్నాహక అన్ని కండరాలను వేడెక్కడానికి, వాటిని మరింత సాగేలా చేయడానికి మరియు కీళ్ళను అభివృద్ధి చేయడానికి కనీసం 5 నిమిషాలు పట్టాలి. జంప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, వంగి - వాటి అమలు సమయంలో, నిమిషానికి 120-130 బీట్ల వద్ద లయను కూడా నిర్వహించాలి.
వాతావరణ పరిస్థితులను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీరు ఇంటి వద్ద మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయవచ్చు మరియు వెంటనే పరుగు కోసం వెళ్ళవచ్చు. మొదటి వ్యాయామాల కోసం, మీకు ఖచ్చితంగా హృదయ స్పందన మానిటర్ అవసరం. బహుశా పేస్ చాలా నెమ్మదిగా చూపిస్తుంది మరియు మీరు మొదటి కిలోమీటర్‌ను 8 నిమిషాల్లో నడుపుతారు.
పరుగు కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి. అప్పుడు, హృదయ స్పందన రేటు సాధారణమైతే, మీరు దానిని మరో 10-20 నిమిషాలు పొడిగించవచ్చు.
మీరు మొదటి వారంలో దీన్ని అమలు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, పరుగుల సంఖ్య 3 కన్నా తక్కువ ఉండకూడదు. వారం తరువాత, మరో 5 నిమిషాలు జోడించండి. మరియు అదే క్రమంలో మరింత జోడించండి.
హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉపయోగించి
ఎవరైనా హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు:
- ఛాతీపై పట్టీతో;
- పరిచయం;
- ఆప్టిక్.
ఛాతీపై పట్టీతో ధరించడం ఎల్లప్పుడూ సౌకర్యవంతంగా ఉండదు మరియు కొన్ని కంపెనీలను మాత్రమే ఉపయోగించుకోవచ్చు, తద్వారా అవి నడుస్తున్నప్పుడు ఎగిరిపోవు.
ఆప్టికల్ హృదయ స్పందన మానిటర్ ఆధునిక ఫోన్ మోడళ్లలో లేదా ప్రత్యేక స్మార్ట్ వాచ్‌లో ఉంటుంది. ఈ సులభ పరికరం ప్రతి 5 సెకన్లకు లయను చదువుతుంది. మీరు దీన్ని ప్రారంభంలో కాన్ఫిగర్ చేస్తే, అనుమతించదగిన స్థాయిని మించి ఉంటే అది మీకు తెలియజేస్తుంది.
ముగింపు
హృదయ స్పందన రేటు నడపడం ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు అన్ని లెక్కలను సరిగ్గా చేస్తే, శిక్షణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. హృదయ స్పందన మానిటర్ వంటి ఉపయోగకరమైన ఆవిష్కరణ మీ హృదయాన్ని చాలా సంవత్సరాలు రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.
