మీరు నగరం యొక్క సందడి నుండి విరామం తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, అదే సమయంలో క్రీడల కోసం వెళ్ళండి, అప్పుడు క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ లేదా క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ మీకు అవసరం. వాస్తవం ఏమిటంటే, క్రాస్ కంట్రీ పరుగులు దీర్ఘ పరుగులు కలిగి ఉంటాయి, కానీ స్టేడియంలో ఉన్న ప్రత్యేకంగా తయారుచేసిన ట్రాక్ వెంట కాదు. రన్నర్ యొక్క కాలిబాట అటవీ, కొండ భూభాగం మొదలైన వాటి గుండా వెళుతుంది, కాలిబాటను సమం చేయకుండా లేదా రాళ్ళు మరియు పడిపోయిన చెట్లను క్లియర్ చేయకుండా.
క్రాస్ స్పెసిసిటీ
ఈ విభాగంలో దూరాల పొడవు 4 కి.మీ, 8 కి.మీ, 12 కి.మీ.
క్రాస్ మ్యాన్ యొక్క రన్నింగ్ టెక్నిక్ మధ్య మరియు సుదూర రన్నర్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, కానీ కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి.
స్టేడియంలో "మృదువైన" పరుగులో నిమగ్నమైన అథ్లెట్ మాదిరిగా కాకుండా, క్రాస్ రన్నర్ మరింత క్లిష్ట పరిస్థితుల్లో ఉన్నాడు, ఎందుకంటే ట్రాక్ను దాటినప్పుడు అతను పైకి క్రిందికి వాలులు నడపాలి, సహజ అడ్డంకులను అధిగమించాలి.
అదనంగా, క్రాస్ కంట్రీ ట్రాక్ యొక్క ఉపరితలం స్టేడియంలో ఉన్న ట్రెడ్‌మిల్‌కు భిన్నంగా ఉంటుంది. గడ్డి, ఇసుక, నేల, బంకమట్టి లేదా కంకర వంటి మృదువైన ఉపరితలాలపై నడిచేలా క్రాస్ రూపొందించబడింది. అయినప్పటికీ, రాతి లేదా తారు పేవ్మెంట్ ప్రాంతాలు కూడా ఉండవచ్చు. రన్నర్ పాదాల స్థానం కవరేజ్ రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది.
కాలిబాట నడుస్తున్న ప్రయోజనాలు
- క్రాస్ అనేది మిశ్రమ రన్నింగ్ కాబట్టి, దూరాన్ని అధిగమించేటప్పుడు రన్నర్ యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి;
- అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పు, వశ్యత మరియు చురుకుదనం అభివృద్ధి చెందుతాయి;
- ట్రాక్ చాలా తరచుగా పార్క్ లేదా ఫారెస్ట్ జోన్లో వెళుతుంది కాబట్టి, క్రాస్ మ్యాన్ మానసికంగా ఉపశమనం పొందుతాడు;
- శీఘ్ర విశ్లేషణ యొక్క నైపుణ్యాలు, నిరంతరం తలెత్తే పరిస్థితుల యొక్క తగిన పరిష్కారం మరియు వివిధ అడ్డంకులను అధిగమించడం;
- ఒత్తిడికి అథ్లెట్ నిరోధకత పెరుగుతుంది;
- రన్నింగ్, ముఖ్యంగా ట్రాక్ అడవి గుండా వెళితే, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది, రక్త ప్రసరణ రేటు పెరుగుతుంది, శరీరంలో రద్దీని తొలగిస్తుంది మరియు శరీర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ టెక్నిక్
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, కండరాలను వేడెక్కడం మరియు విస్తరించడం లక్ష్యంగా సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయడం అత్యవసరం.
క్రాస్ కంట్రీ ఉన్నప్పుడు, అథ్లెట్ యొక్క ప్రధాన పని, అధిక పరుగు వేగాన్ని కొనసాగిస్తూ, దూరాన్ని అధిగమించేటప్పుడు గాయపడకూడదు.
అన్ని రకాల అడ్డంకులను అధిగమించడానికి, అతను ఒక నిర్దిష్ట సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉంటాడు:
- నిటారుగా ఉన్న వంపు లేదా అవరోహణపై డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు, అథ్లెట్ తన కదలికను సులభతరం చేయడానికి, అలాగే సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి చెట్లు మరియు పొదలను ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తారు.
- ఒక పర్వతం ఎక్కేటప్పుడు, అథ్లెట్ ఎక్కువగా ముందుకు సాగకూడదు, మరియు అవరోహణ చేసేటప్పుడు, అతని శరీరం నిలువుగా లేదా కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉండాలి. చదునైన ప్రదేశంలో డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు, శరీరం యొక్క స్థానం నిలువుగా లేదా కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, కానీ 3 than కన్నా ఎక్కువ కాదు.
- నడుస్తున్నప్పుడు, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి.
- కదలిక మార్గంలో ఎదురయ్యే గుంటలు లేదా గుంటల రూపంలో క్షితిజ సమాంతర అడ్డంకులు, క్రాస్‌మన్ పైకి దూకుతాడు.
- రన్నర్ పడిపోయిన చెట్లు, పెద్ద రాళ్ళు లేదా ఇతర నిలువు అడ్డంకులను తన చేతిలో ఉన్న మద్దతును ఉపయోగించి లేదా "హర్డిల్స్" పద్ధతులను ఉపయోగించి అధిగమించాడు.
- మృదువైన లేదా జారే భూమి ఉన్న ప్రాంతాన్ని అధిగమించడానికి, కఠినమైన ఉపరితలంపై డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు కంటే తక్కువ దశలను ఉపయోగించండి.
- అడ్డంకిని అధిగమించిన తరువాత, క్రాస్ మాన్ యొక్క ప్రధాన పని శ్వాసను పునరుద్ధరించడం.
- రాతి ప్రాంతాలు, ఇసుక లేదా గడ్డి మైదానంలో డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు, అథ్లెట్ చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే షూ ఏకైక రహదారికి అంటుకోవడం లేదు మరియు అథ్లెట్ చేసిన పొరపాటు గాయానికి దారితీస్తుంది.
- మృదువైన మైదానంలో కదిలేటప్పుడు, నడుస్తున్న వేగం తగ్గాలి, ఎందుకంటే ఈ ప్రాంతాల్లో శరీరంపై లోడ్ కఠినమైన ఉపరితలంపై లోడ్ కంటే చాలా ఎక్కువ.
ఆఫ్-రోడ్ రన్నింగ్ గేర్
క్రాస్ కంట్రీ శిక్షణ కోసం మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. క్రాస్ మాన్ యొక్క దుస్తులలో ట్రాక్సూట్ మరియు స్నీకర్లు ఉంటాయి.
రెండు రకాల స్నీకర్లను కలిగి ఉండటం మంచిది: కఠినమైన ఉపరితలం (తారు) మరియు మృదువైన (కాలిబాట) కోసం. మృదువైన కవరేజ్ కోసం, మందపాటి అరికాళ్ళు మరియు దూకుడు నడకతో బూట్లు ఉపయోగించబడతాయి, అలాగే మరింత మన్నికైన ఎగువ. తారు స్నీకర్ల యొక్క ప్రధాన పని కఠినమైన ఉపరితలంపై పాదం యొక్క ప్రభావాన్ని గ్రహించడం. వారి outs ట్‌సోల్‌లో షాక్ అబ్జార్బర్స్ ఉన్నాయి, ఇవి సాంప్రదాయిక నమూనాలలో మడమ ప్రాంతంలో మరియు బొటనవేలు ప్రాంతంలో ఖరీదైన వాటిలో ఉన్నాయి.
మీరు అడవి గుండా పరుగెత్తాలని అనుకుంటే, అప్పుడు పొడవాటి చేతుల టీ షర్టు వాడటం మంచిది.
మీరు పడిపోతే మీ చేతులను రక్షించుకోవడానికి సైక్లింగ్ చేతి తొడుగులు అందుబాటులో ఉన్నాయి. అలాగే, సీజన్‌ను బట్టి ఎంపిక చేయబడిన టోపీ మితిమీరినది కాదు.
గాయాన్ని ఎలా నివారించాలి
హార్వర్డ్ గెజిట్ అధ్యయనం ప్రకారం, వివిధ రకాలైన రన్నింగ్‌లో 30% మరియు 80% మంది అథ్లెట్లు గాయపడ్డారు.
చాలా తరచుగా, నడుస్తున్నప్పుడు, క్రాస్-అథ్లెట్లు ఈ క్రింది రకాల గాయాలను పొందుతారు: గాయాలు, బెణుకులు, మోకాలి గాయాలు, స్ప్లిట్ షిన్ (అధిక ఒత్తిడి తర్వాత దిగువ కాలులో వచ్చే నొప్పి), టెండరింగ్ (అకిలెస్ స్నాయువు యొక్క వాపు), ఒత్తిడి పగులు (ఎముకలలో సూక్ష్మ పగుళ్లు స్థిరంగా ఉంటాయి అధిక లోడ్).
గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు తప్పక:
- సరైన పాదరక్షలను ఉపయోగించండి, ఇది ట్రాక్ యొక్క కవరేజీని పరిగణనలోకి తీసుకొని ఎంచుకోవాలి;
- నడుస్తున్న ముందు మరియు కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడానికి, ముఖ్యంగా దూడకు ముందు వేడెక్కడం నిర్ధారించుకోండి;
- శిక్షణ చక్రంలో పరిగెత్తిన తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి, మీకు విశ్రాంతి రోజులు కావాలి;
- రన్నింగ్ మరియు బలం శిక్షణ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం అవసరం, ఇది అథ్లెట్ కండరాల కణజాలం నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే రన్నర్లలో గాయాలకు బలహీనమైన కండరాలు ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి;
- జాగింగ్ తరువాత, కండరాల గట్టిపడకుండా ఉండటానికి మీరు విశ్రాంతి వ్యాయామాల సమితిని చేయాలి;
- దూరం యొక్క పొడవు వారానికి 10% కంటే ఎక్కువ పెంచకూడదు. ఇది ఒత్తిడి ఓవర్లోడ్ను నివారిస్తుంది;
మోకాలి కీళ్ళపై నిరంతరం పెరిగిన ఒత్తిడితో మోకాలి వ్యాధులు కనిపిస్తాయి. ఇది సుగమం చేసిన మార్గం, లోతువైపు మరియు బలహీనమైన హిప్ కండరాలపై నడుస్తుంది. నొప్పిని తగ్గించడానికి, ఒక సాగే కట్టుతో మోకాలిని కట్టుకోవడం సహాయపడుతుంది, అలాగే దూరం యొక్క పొడవును తగ్గిస్తుంది. అటువంటి సమస్యలను నివారించడానికి, మీరు మృదువైన ఉపరితలంతో ట్రాక్‌లను ఎంచుకోవచ్చు.
అలాగే, క్రాస్ కంట్రీ అథ్లెట్ యొక్క గాయాలు మరియు సంక్లిష్ట శిక్షణను నివారించడానికి, మీరు వేర్వేరు ఉపరితలాలతో ట్రాక్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి:
- తారు పేవ్మెంట్ కష్టతరమైనది. వేగంగా నడపడానికి అనువైనది, కానీ కీళ్ళు మరియు ఎముకలకు చాలా బాధాకరమైనది. కాలిబాటపై బలమైన కిక్‌లు మానుకోవాలి.
- గ్రౌండ్ - తారు వంటి వేగంగా నడపడానికి అనుకూలం, కానీ ఎక్కువ షాక్ గ్రహిస్తుంది.
- కీళ్ళు లేదా ఎముకలను ప్రభావితం చేసే విషయంలో గడ్డి చాలా సున్నితమైన పూత.
- ఇసుక ఉపరితలం - బలం మరియు ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
క్రాస్ కంట్రీ స్పోర్ట్స్
మన దేశంలో, రష్యన్ ఛాంపియన్‌షిప్, రష్యన్ కప్ మరియు జూనియర్స్ కోసం రష్యన్ ఛాంపియన్‌షిప్ వంటి ప్రధాన క్రాస్ కంట్రీ పోటీలు జరుగుతాయి. దిగువ స్థాయి పోటీలు కూడా జరుగుతాయి, ఇవి నగరం, జిల్లా, ప్రాంతీయ మొదలైనవి.
1973 నుండి, వరల్డ్ క్రాస్ కంట్రీ ఛాంపియన్‌షిప్ జరిగింది. మార్చి 2015 లో, ఇది చైనాలో జరిగింది. జట్టు వర్గీకరణలో 1 వ స్థానాన్ని ఇథియోపియన్ జట్టు, 2 వ స్థానాన్ని కెన్యా జట్టు, 3 వ స్థానాన్ని బహ్రెయిన్ జట్టు గెలుచుకున్నాయి.
క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ మీకు ఆరోగ్యం, బలం, ఓర్పు మరియు మనశ్శాంతిని ఇచ్చే క్రీడ. తరగతులు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి మరియు క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. మరియు ముఖ్యంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని వినండి. మరియు క్రాస్ కంట్రీ జాగింగ్ మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తుంది.
