కండర ద్రవ్యరాశి పొందటానికి పోషకాహారం

ప్రతి అథ్లెట్ సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎన్నుకోవడమే కాదు, పోషణకు బాధ్యతాయుతమైన విధానాన్ని తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీరు ఏమి, ఎలా మరియు ఎప్పుడు తినాలో శ్రద్ధ చూపకపోతే కండర ద్రవ్యరాశి పొందడం సాధ్యం కాదు.

అన్ని అథ్లెట్లు నేర్చుకోవలసిన మొదటి విషయం: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు పోషకాహారం సరైన పోషకాహారం అని పిలవబడే వాటికి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు బరువు తగ్గేటప్పుడు ఆహారం నుండి మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ తేడాలు సరిగ్గా ఏమిటి, మీరు మా వ్యాసం నుండి నేర్చుకుంటారు.

మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం, మీరు మొదట మీ జీవక్రియ రేటును తెలుసుకోవాలి మరియు మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటును లెక్కించాలి. కాబట్టి మీ శరీరం కనీస శారీరక శ్రమతో సరిగ్గా పనిచేయడానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మీరు కనుగొంటారు.

లింగం, ఎత్తు, బరువు మరియు వయస్సు వంటి అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. జీవక్రియను ప్రభావితం చేసే వ్యక్తిగత కారకాలు - చెడు అలవాట్ల ఉనికి లేదా లేకపోవడం, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క విశిష్టతలు, జన్యుశాస్త్రం మరియు మరెన్నో - అందువల్ల పొందిన ఫలితాలు సుమారుగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. బేసల్ జీవక్రియ రేటు బరువును నిర్వహించడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

ఇది పట్టికలో ఇచ్చిన క్రింది సూత్రాల ప్రకారం లెక్కించబడుతుంది:

తరువాత, ఫలిత సంఖ్యను శారీరక శ్రమ స్థాయి ద్వారా గుణిస్తాము:

• 1.2 - ప్రధానంగా నిశ్చల జీవనశైలి;
• 1,375 - సగటు కార్యాచరణ స్థాయి, వారానికి 1-3 తేలికపాటి అంశాలు;
• 1.55 - అధిక స్థాయి కార్యాచరణ, వారానికి 3-5 తీవ్రమైన అంశాలు;
• 1,725 ​​- చాలా ఎక్కువ స్థాయి కార్యాచరణ, భారీ శారీరక శ్రమ వారానికి 6-7 సార్లు.

తుది సంఖ్య మీ బరువును నిర్వహించడానికి మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో ప్రతిబింబిస్తుంది. తదుపరి దశలు చాలా సులభం: మీరు బరువు తగ్గాలంటే, ఈ సంఖ్య క్రమంగా తగ్గించబడాలి, మీరు బరువు పెరగాలంటే, పెంచండి.

కండర ద్రవ్యరాశి పొందటానికి పోషకాహార కార్యక్రమం

సరైన పోషకాహారం లేకుండా కండరాల పెరుగుదల అసాధ్యం. శరీరాన్ని టాక్సిన్స్ మరియు టాక్సిన్స్ తో అడ్డుకోకుండా ఉండటానికి అధిక నాణ్యత గల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. ప్రోటీన్ ఎంచుకునేటప్పుడు, చల్లటి మాంసాలు, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీల కోసం వెళ్ళండి. కార్బోహైడ్రేట్లలో, చాలా ఉపయోగకరమైనది తృణధాన్యాలు తక్కువ సాంకేతిక ప్రాసెసింగ్‌కు గురయ్యాయి - అవి పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ మరియు ఉపయోగకరమైన మైక్రోఎలిమెంట్లను కలిగి ఉంటాయి. మెరుగుపెట్టిన తృణధాన్యాల్లో, ఉపయోగకరమైనది ఏమీ లేదు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, వాటి తీసుకోవడం ఇన్సులిన్ యొక్క తీవ్రమైన విడుదలకు దారితీయదు, అంటే మీరు అధిక కొవ్వును పొందలేరు. శనివారం లేదా ఆదివారం సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను వదిలివేయండి, ఈ రోజున మీరు మోసగాడు-రోజును ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు మరియు మీకు కావలసినది కలిగి ఉంటారు. ఇది జీవక్రియను మరింత వేగవంతం చేస్తుంది, సానుకూల మానసిక ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు రుచికరమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో బలం శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ కూడా ముఖ్యం. మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేస్తే అంత ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు అవుతుంది. బరువు పెరగడానికి, కాలిన కేలరీలు భర్తీ కంటే ఎక్కువ ఉండాలి. కాబట్టి మీ విశ్రాంతి రోజు కంటే మీ వ్యాయామ రోజులలో ఒకటి లేదా రెండు ఎక్కువ భోజనం తినండి. ఇది రికవరీ ప్రక్రియను చాలా వేగవంతం చేస్తుంది.

ప్రాథమిక సూత్రాలు

అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు ఒక వారం పాటు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ఆహారం తీసుకునేటప్పుడు ఏమి ప్రారంభించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మేము కొన్ని ప్రాథమిక సూత్రాలను సంగ్రహించాము:

1. మేల్కొన్న వెంటనే 1-2 గ్లాసుల స్టిల్ వాటర్ తాగమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది రాబోయే అల్పాహారం కోసం మీ జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను సిద్ధం చేస్తుంది మరియు శరీరంలో నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను సాధారణీకరిస్తుంది.
2. అల్పాహారం చాలా సమృద్ధిగా మరియు అధిక కేలరీల భోజనం. ఇది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆధారపడి ఉండాలి మరియు మితమైన ప్రోటీన్ మరియు అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ప్రయోజనం పొందుతాయి. కొన్ని సాధారణ పిండి పదార్థాలు తినడం మరియు మీ బ్యాటరీలను మేల్కొలపడానికి మరియు రీఛార్జ్ చేయడానికి ఒక కప్పు కాఫీ తీసుకోవడం మంచిది.
3. రోజంతా అనేక భోజనం తినండి. వేర్వేరు ప్రోటీన్ వనరుల నుండి వేర్వేరు అమైనో ఆమ్లాలను పొందటానికి ఇది వైవిధ్యంగా ఉండటం అవసరం. ఒకరికి, ఒక సెట్‌కి రెండు భోజనం సరిపోతుంది, కానీ ఒకరికి, ఐదు భోజనం సరిపోదు. ఇవన్నీ మీ శరీర రకం, జీవక్రియ, జన్యుశాస్త్రం, జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల పనితీరు మరియు రోజువారీ శారీరక శ్రమ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీ భాగాలను చిన్నగా ఉంచండి, తద్వారా తిన్న రెండు మూడు గంటల తర్వాత మీకు మళ్ళీ ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. భోజనం జంతు ప్రోటీన్, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్లతో కూడి ఉండాలి.
4. శిక్షణకు ముందు కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. ఇది మీకు గ్లైకోజెన్‌ను అందించడం ద్వారా మీకు బలాన్ని ఇస్తుంది మరియు మీ కండరాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ వ్యాయామం తరువాత, మీకు వేగంగా శోషణ ప్రోటీన్ అవసరం గుడ్డులోని తెల్లసొన లేదా ప్రోటీన్ షేక్స్ ఉత్తమమైనవి.
5. చాలా మంది డైటీషియన్లు సాయంత్రం 6-7 తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలని లేదా వాటిని పూర్తిగా కత్తిరించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. వాస్తవానికి, ఇది ఎక్కువగా మీ షెడ్యూల్ మరియు శరీర అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ పాయింట్ స్పష్టంగా ఉంది: మీరు దగ్గరగా నిద్రపోతారు, మీ శరీరానికి తక్కువ శక్తి అవసరం. ఈ సమయంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిలలో వచ్చే శస్త్రచికిత్సలు కొవ్వు కణజాలం పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది మరియు క్లోమమును అధికంగా పని చేయడానికి కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు.
6. చివరి భోజనంలో నెమ్మదిగా విడుదల చేసే ప్రోటీన్ ఉండాలి. ఇది నిద్రలో కండరాల విచ్ఛిన్నతను నివారిస్తుంది. దీనికి అనువైన ఎంపిక తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్. ఇది తేలికైన, తక్కువ కేలరీల ఉత్పత్తి, ఇది మీ కండరాలను అమైనో ఆమ్లాలతో 4-6 గంటలు సరఫరా చేస్తుంది.
7. నీటి ప్రాముఖ్యతను మర్చిపోవద్దు. ద్రవ్యరాశిని పొందడం అనేది పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తినడం, ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగు, కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలపై బలమైన భారాన్ని సృష్టిస్తుంది. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, తగినంత నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ కనీస రేటు రోజుకు 3 లీటర్లు. ఇది ఆకలిని సాధారణీకరిస్తుంది, చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.
8. చిట్-డే మోసగాడు-కలహాలు. వాస్తవానికి, క్రమానుగతంగా సరైన పోషకాహారం నుండి మీకు కొంచెం విశ్రాంతి ఇవ్వడం విలువ, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ కాదు మరియు ఎల్లప్పుడూ దాని నుండి ప్రయోజనం పొందరు. క్లాసిక్ మోసగాడు రోజుకు బదులుగా రెఫెడ్ (సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో లోడ్ చేయడం) ఉపయోగించడం ఎండోమోర్ఫ్‌లు మంచిది. ఇది కండరాల మరియు కాలేయ గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపుతుంది, కానీ కొవ్వు కణజాల పెరుగుదలకు దారితీయదు.

మగవారి కోసం

పురుషులకు, కండరాల పెరుగుదల ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బలం పెరుగుదలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, దీనికి శక్తి అవసరం, ఇది శరీరానికి ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ఉండాలి: రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు బరువు పెరిగే ధోరణిని బట్టి, వాటి మొత్తం రోజుకు 1 కిలో శరీర బరువుకు 4 నుండి 10 గ్రా వరకు ఉంటుంది. ఇది పెద్ద మొత్తంలో ఆహారం, కాబట్టి దీన్ని అనేక భాగాలుగా విభజించడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీరు ఎంత తరచుగా తింటున్నారో, జీర్ణశయాంతర ప్రేగులకు ఈ ఆహారాన్ని అన్నింటినీ సమ్మతం చేయడం సులభం అవుతుంది.

అన్ని కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలు పొడి (ముడి) బరువు కలిగి ఉంటాయి. ఇది అన్ని లెక్కలను బాగా సులభతరం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, 100 గ్రా ఓట్ మీల్ (పొడి) లో 65 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ఈ భోజనాన్ని మీ ఆహార డైరీలో రికార్డ్ చేయండి, కాబట్టి పగటిపూట మీరు ఎన్ని మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ తినాలి అని అర్థం చేసుకోవడం సులభం అవుతుంది.

మార్గం ద్వారా, మీరు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి కూడా భయపడకూడదు. మీరు డయాబెటిస్ బారిన పడకపోతే లేదా అధిక బరువుతో సమస్యలను కలిగి ఉంటే, మీరు ప్రతిరోజూ కొన్ని సాధారణ పిండి పదార్థాలను సులభంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, మీరు వాటిని సహజ వనరుల నుండి తీసుకుంటే మంచిది: పండ్లు, బెర్రీలు లేదా తేనె. మిఠాయి, చక్కెరతో పాటు వివిధ కేకులు, చాక్లెట్ బార్‌లు, కాల్చిన వస్తువులు, పెద్ద మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. కలిసి, ఇది ఇన్సులిన్లో బలమైన పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది, ఇది త్వరగా లేదా తరువాత ఎక్టోమోర్ఫ్లలో కూడా అదనపు కొవ్వు సమితికి దారితీస్తుంది.

మీ జిమ్ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు ఎలా తినాలి? అదనంగా, అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేకమైన మోతాదులను ఖచ్చితంగా మోతాదులో తీసుకోండి. శక్తితో పాటు, మీకు బలం అవసరం. ATP అణువుల కండరాల బలం మరియు అవి తట్టుకోగల భారం. తక్కువ బరువుతో, నిర్దిష్ట బరువుతో మీరు చేయగలిగే తక్కువ ప్రతినిధులు. ATP అణువుల చేరడం క్రియేటిన్ చేత ప్రోత్సహించబడుతుంది.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ఉత్పత్తులతో పాటు, క్రియేటిన్ ఎర్ర మాంసంలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తుంది: గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గొర్రె. ముగింపు చాలా సులభం: కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి రోజూ పురుషులు తమ ఆహారంలో ఎర్ర మాంసాన్ని చేర్చాలి. క్రియేటిన్‌కు మరో ప్రయోజనకరమైన ఆస్తి ఉంది: ఇది గ్లైకోజెన్ మరియు కండరాలలోకి నీటి ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీకు తెలిసినట్లుగా, ఒక గ్లైకోజెన్ అణువు నాలుగు నీటి అణువులను "ఆకర్షిస్తుంది". ఈ కారణంగా, కండరాలు దృశ్యపరంగా మరింత దృ and ంగా మరియు నిండినట్లు కనిపిస్తాయి.

ఎర్ర మాంసం ప్రోటీన్ యొక్క ఏకైక మూలం కాదు. కండర ద్రవ్యరాశి కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడానికి వివిధ రకాల ఆహారాల నుండి ప్రోటీన్ రావాలి. వివిధ రకాల ప్రోటీన్ వనరులు గొప్పవి: చికెన్ మరియు టర్కీ ఫిల్లెట్లు, పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు మరియు మత్స్య. మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ యొక్క మొత్తం గణనలో తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు నుండి పొందిన కూరగాయల ప్రోటీన్‌ను విస్మరించవచ్చు. దీని అమైనో ఆమ్ల కూర్పు జంతు ప్రోటీన్ల మాదిరిగా గొప్పది కాదు. ఆహారంలో మొత్తం ప్రోటీన్ శరీర బరువు 1 కిలోకు కనీసం 1.5-2 గ్రా ఉండాలి. ఇది మీ శక్తి వ్యయాలను తిరిగి నింపగల మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత కండరాల కణజాల పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలను ప్రారంభించగల కనీస మొత్తం.

ప్రోటీన్ ఆహారాల సాధారణ సమ్మేళనం కోసం, శరీరానికి ఫైబర్ అవసరం. తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి కావాల్సినది. ఫైబర్ జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌గా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి ఫైబర్ మొత్తం స్థూల పోషక గణన నుండి వదిలివేయబడుతుంది.

ఇంకేమి లేకుండా కండర ద్రవ్యరాశి పొందడం అసాధ్యం? హార్మోన్ల స్థాయిలు పెరగలేదు. టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ యొక్క స్రావాన్ని పెంచడానికి శక్తి శిక్షణ చూపబడింది. కానీ వారి సంశ్లేషణకు శరీరానికి ఇంధనం ఎక్కడ లభిస్తుంది? హార్మోన్లు కొలెస్ట్రాల్ నుండి సంశ్లేషణ చేయబడతాయి. సాధారణంగా, కొలెస్ట్రాల్ “మంచిది” మరియు “చెడు”. "బాడ్" కొలెస్ట్రాల్ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌లో కనిపిస్తుంది మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

"మంచి" కొలెస్ట్రాల్ మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది మరియు వీటిలో చాలా ప్రయోజనకరమైన విధులు ఉన్నాయి:

• ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క సాధారణీకరణ;
• రక్తంలో "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడం;
• పెరిగిన లైంగిక కార్యకలాపాలు;
• జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

ముగింపు: శరీరానికి కొవ్వులు అవసరం. కొవ్వు యొక్క ఉత్తమ వనరులు: కూరగాయల నూనెలు (అవిసె గింజ, ఆలివ్, నువ్వులు, ద్రాక్ష విత్తన నూనె), చేప నూనె, గుడ్డు సొనలు, కాయలు, విత్తనాలు, అవోకాడోలు.

మహిళలకు

కండరాలు పొందుతున్న మహిళా అథ్లెట్లకు మంచి పోషణ సూత్రాలు దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని పొందాలి, కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు తోడ్పడేంత ప్రోటీన్ ఉండాలి మరియు శరీర వ్యవస్థలన్నీ సరిగా పనిచేయడానికి తగినంత కొవ్వును తినాలి.

మీ ఆహార నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి. "డర్టీ" ఆహారం ఆమోదయోగ్యం కాదు. మహిళల్లో అధిక బరువు పురుషుల మాదిరిగానే నిల్వ చేయబడదని అందరికీ తెలుసు: అన్ని కొవ్వు పిరుదులు, పొత్తి కడుపు మరియు లోపలి తొడలపై పేరుకుపోతుంది. ఇది సౌందర్య, అథ్లెటిక్ నిర్మాణంతో సరిపడదు. ఇది కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దోహదపడే అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు: అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు తక్షణ ఆహారాలు.

మీ కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రమాణం 3.5-6 గ్రా, ప్రోటీన్లు - 1.5-2 గ్రా, కొవ్వు - శరీర బరువు 1 కిలోకు 0.5-1 గ్రా. ఉత్పత్తులు అధిక నాణ్యతతో ఉంటే, శరీరానికి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని అందించడానికి ఇది సరిపోతుంది.

వివిధ రకాల శరీర నిర్మాణాలకు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే కార్యక్రమం

వివిధ రకాల శరీర రకాలు ఉన్నవారికి బరువు పెరగడానికి పోషకాహారం భిన్నంగా ఉంటుంది.

వాటిలో మూడు మాత్రమే ఉన్నాయి:

• ఎక్టోమోర్ఫ్
• mesomorph
• ఎండోమార్ఫ్

వాటిలో ప్రతి దాని గురించి విడిగా మాట్లాడుదాం.

ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం

ఎక్టోమోర్ఫ్ అంటే బరువు పెరగడానికి కష్టపడే వ్యక్తి. వారు సాధారణంగా అలాంటి వ్యక్తుల గురించి “ఆయన కోరుకున్నంత తినండి మరియు కొవ్వు పొందకండి” అని చెబుతారు. వ్యాయామశాలలో, వారి విజయం కోసం వారు తీవ్రంగా పోరాడాలి, మరియు పోషకాహారం ఇందులో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఎక్టోమోర్ఫ్స్‌కు పోషణ యొక్క అతి ముఖ్యమైన సూత్రం: ఆహారం చాలా ఉండాలి. రోజుకు నాలుగు భోజనం సరిపోకపోతే, భోజన సంఖ్యను ఆరుకు పెంచండి. ఇంకా ఫలితాలను చూడలేదా? రోజుకు 8 సార్లు తినండి! అదనపు ఎంజైమ్‌లను తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు, తద్వారా ఆహారాన్ని పూర్తిగా గ్రహించవచ్చు.

ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ఉండాలి. ఎక్టోమోర్ఫ్ చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పు ఆకలితో అనిపించడం. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీతో కనీసం కొంత ఆహారాన్ని కలిగి ఉండాలి, తద్వారా క్యాటాబోలిజమ్ మరియు మీ కష్టసాధ్యమైన కండరాలను నాశనం చేసే ఒక్క అవకాశాన్ని కూడా వదలకూడదు.

వారాంతాల్లో మోసగాడు-రోజు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ రోజున, మీరు పశ్చాత్తాపం లేకుండా, మీకు కావలసినది తినవచ్చు. హాస్యాస్పదంగా, ఈ రోజుల్లో తరచుగా బరువు పెరుగుటలో పురోగతికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మెసోమోర్ఫ్స్ కోసం

మెసోమోర్ఫ్ ఒక వ్యక్తి, దీని జన్యుశాస్త్రం బలం శిక్షణకు ఉత్తమమైనది. అతను సరైన మరియు సమృద్ధిగా ఉన్న పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి, కానీ ఆహారం నుండి చిన్న వ్యత్యాసాలు గణనీయమైన పరిణామాలను కలిగించవు.

సాధారణంగా మెసోమోర్ఫ్స్‌లో రోజుకు 4-6 భోజనం ఉంటుంది. అవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్లపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు ఎంత “జన్యుపరంగా బహుమతి” ఇచ్చినా, సరైన పోషకాహారం, క్రమ శిక్షణ మరియు స్వీయ క్రమశిక్షణ లేకుండా, మీరు క్రీడలలో విజయం సాధించలేరు. మెసోమోర్ఫ్స్ యొక్క పోషక లక్షణాల యొక్క వివరణాత్మక వివరణ ఇక్కడ ఉంది.

ఫారమ్‌ను బట్టి, మోసగాడు రోజు లేదా కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ వారాంతంలో జరుగుతుంది. ఇది మరింత ఉత్పాదకంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మీకు మంచి మానసిక విడుదల ఇస్తుంది.

ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం

ఎండోమోర్ఫ్ అధిక బరువు మరియు అధిక బరువు కలిగి ఉండటానికి జన్యుపరంగా అవకాశం ఉన్న వ్యక్తి. ఎండోమోర్ఫ్‌ల కోసం, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా కష్టం: మీరు కేలరీలతో కొంచెం ఎక్కువ, మరియు కండరాలకు బదులుగా, మీరు ఇప్పటికే కొవ్వును పెంచుకుంటారు. అందువల్ల, సమర్థవంతమైన పోషణ యొక్క సంస్థ కోసం, కేలరీలు మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లను లెక్కించేటప్పుడు ఎండోమార్ఫ్‌లు ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు ఏదైనా అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యం సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలను మరియు తక్కువ కొవ్వును నిర్మించడం. ఎండోమోర్ఫ్‌లు అనుభవం ద్వారా మాత్రమే ఈ చక్కటి గీతను అనుభవించగలరు. ఇక్కడ ప్రతిదీ పూర్తిగా వ్యక్తిగతమైనది. శరీరానికి ఒక కిలోకు 6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ద్వారా అధిక బరువు పెరుగుతుందా? 5 కి తగ్గించండి. ఏమైనప్పటికీ తప్పు? వారానికి రెండుసార్లు కార్డియోని జోడించండి. మీ ప్రధాన పని: వినియోగించే మరియు వినియోగించే కేలరీల మధ్య మీ జీవక్రియకు సరైన సమతుల్యతను పొందడం. అప్పుడే మీరు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందగలుగుతారు.

నియామకం చేసేటప్పుడు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

ఫిట్నెస్ యొక్క పోషకాహారం ఒక ముఖ్యమైన అంశం, కానీ వ్యాయామం లేకుండా, ఏమీ జరగదు. కండరాలు పెరగడానికి ప్రోత్సాహం ఉండదు. మీ షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా మీరు వారానికి 3-4 సార్లు జిమ్‌కు వెళ్లడానికి సమయం ఉంటుంది. ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. అంగీకరిస్తున్నాను, కోరిక ఉంటే, దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ పని లేదా అధ్యయనం తర్వాత ఒక గంట జిమ్‌లో పడే సామర్థ్యం కలిగి ఉంటారు.

ఉచిత బరువులతో చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాల చుట్టూ ఈ శిక్షణ నిర్మించబడింది: బార్‌బెల్, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్, బార్‌పై పుల్-అప్‌లు, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి లేదా కూర్చోవడం, వివిధ డంబెల్ ప్రెస్‌లు మొదలైనవి. వారు మీ శిక్షణలో 80% తీసుకుంటారు. మిగిలిన 20% వివిక్త వ్యాయామాలపై ఖర్చు చేయండి - వీటిలో ఒక కండరాల సమూహం మాత్రమే పాల్గొంటుంది. ఇది మిమ్మల్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మీరు కట్టుబడి ఉండవలసిన ప్రధాన శిక్షణ సూత్రం లోడ్ల పురోగతి సూత్రం. ప్రతి వ్యాయామంలో, మీరు చివరిదానికంటే కొంచెం ఎక్కువ చేయాలి.ఆ వారం మీ బెంచ్ ప్రెస్‌లో 10 మంది ప్రతినిధులు వచ్చారా? ఈ రోజు 12 ప్రయత్నించండి! గత శుక్రవారం మీరు 100 కిలోల బార్‌బెల్‌తో కూర్చున్నారా? ఈసారి 105 స్క్వాటింగ్ ప్రయత్నించండి.

అవసరమైన విధంగా కార్డియోని జోడించండి. అయినప్పటికీ, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయకుండా ఉండటానికి ఇది మోతాదులో ఉండాలి. సన్నాహక చర్య బాగానే ఉన్నందున ట్రెడ్‌మిల్‌పై చురుకైన వేగంతో 15 నిమిషాల నడక చెప్పండి.

రకరకాల మార్గాల్లో శిక్షణ ఇవ్వండి, ఎందుకంటే బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడంతో పాటు, ఇతర దిశలలో అభివృద్ధి చెందడానికి మీకు అవకాశం ఉంది. క్రాస్‌ఫిట్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు మీరు వేగంగా, మరింత క్రియాత్మకంగా మరియు మరింత శాశ్వతంగా ఉంటారు. క్రొత్త విషయాలను ప్రయత్నించడానికి బయపడకండి మరియు మీరు ఎప్పుడైనా కలలుగన్న ఆకారాన్ని మీరు కనుగొంటారు.

వీడియో చూడండి: కల పకకల పటటసతననయ.? ఐత ఇల చయడ I Muscle Pain Relief in Telugu I Good Health and More (మే 2025).