విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు సేంద్రీయ సమ్మేళనాలు మరియు మానవ శరీరానికి ముఖ్యమైన అంశాలు. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి కొన్ని వ్యవస్థలు మరియు అవయవాలకు ముఖ్యమైనవి మరియు సాధారణ స్థితి మరియు శ్రేయస్సును ప్రభావితం చేస్తాయి. విటమిన్లు లేకపోవడం అనారోగ్యానికి కారణమవుతుంది, బలం కోల్పోతుంది మరియు తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిణామాలకు దారితీస్తుంది.
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు యువతకు, ఆరోగ్యానికి మరియు సన్నని వ్యక్తికి కీలకం. శరీరం కోలుకోవడానికి సహాయపడటంతో క్రీడల్లో పాల్గొనే వారికి ఇవి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. రెడాక్స్ ప్రక్రియలు మరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలలో వారు పాల్గొనడం దీనికి కారణం, ఇది వేగవంతమైన జీవక్రియకు దోహదం చేస్తుంది.
కొన్ని ఖనిజాలు మరియు విటమిన్ల మూలాలు
శరీరం చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను సొంతంగా సంశ్లేషణ చేయలేకపోతుంది, కాబట్టి మీరు వాటిని విడిగా తీసుకోవాలి లేదా వాటిని ఆహారంతో పొందాలి. విటమిన్ లోపం (అవిటమినోసిస్) నివారించడానికి, మీకు సమర్థవంతమైన ఆహారం అవసరం. శరీరానికి అవసరమైన ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు మరియు అవి ఉన్న ఆహారాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.
కాల్షియం
కాల్షియం బలమైన ఎముకలు, దంతాలు మరియు గోర్లు నిర్మించడానికి అవసరమైన ఖనిజము. అంతేకాక, హృదయ మరియు నాడీ వ్యవస్థల సాధారణ పనితీరుకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది. అతను రక్త నాళాల స్థితికి (సంకోచం మరియు విస్తరణ) బాధ్యత వహిస్తాడు, కండరాల సంకోచాల నియంత్రణలో పాల్గొంటాడు.
18 నుండి 60 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తి రోజుకు కనీసం 900 మి.గ్రా కాల్షియం పొందాలి, మరియు 60 ఏళ్లు పైబడినవారు - 1100 మి.గ్రా కాల్షియం. గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే అమ్మాయిలకు రోజుకు 1500 మి.గ్రా అవసరం. కాల్షియం యొక్క అత్యధిక మొత్తాలు ఈ క్రింది ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి:
- కాయలు;
- చేప (ట్యూనా మరియు సాల్మన్);
- ఆలివ్ నూనె;
- గుమ్మడికాయ మరియు నువ్వులు;
- మూలికలు (మెంతులు మరియు పార్స్లీ);
- కాటేజ్ చీజ్, పాలు, జున్ను మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు.
ఇనుము
ఐరన్ అనేది రెడాక్స్ మరియు ఇమ్యునోబయోలాజికల్ ప్రక్రియలలో పాల్గొనే ఒక ముఖ్యమైన అంశం. జీవక్రియకు ఇది అవసరం. జీవక్రియ ప్రక్రియల సాధారణీకరణకు అవసరమైన కొన్ని ఎంజైములు మరియు ప్రోటీన్లలో ఇనుము భాగం కావడం దీనికి కారణం. అంతేకాక, ఇనుము నాడీ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. దీని లోపం తప్పనిసరిగా ఆరోగ్యం యొక్క సాధారణ స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది.
బాలికలకు రోజుకు 16 మి.గ్రా ఇనుము అవసరం, మరియు పురుషులు - రోజుకు 9 మి.గ్రా. మూలకం మాంసం, చేపలు, మత్స్య మరియు పండ్లలో కనిపిస్తుంది. గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం (కాలేయం మరియు నాలుక), షెల్ఫిష్, ఓస్టెర్, బచ్చలికూర, కాయలు (జీడిపప్పు), ట్యూనా మరియు టమోటా రసాలలో ఇనుము అధికంగా లభిస్తుంది.
మెగ్నీషియం
మెగ్నీషియం అనేక ఎంజైమాటిక్ ప్రతిచర్యలలో పాల్గొనే అతి ముఖ్యమైన ఖనిజాలలో ఒకటి. ఇది జీర్ణ, నాడీ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణం మరియు బలోపేతంలో పాల్గొంటుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
ఒక వయోజనకు రోజుకు కనీసం 500 మి.గ్రా మెగ్నీషియం అవసరం. గింజలలో ధనవంతులు గింజలు (బాదం, వేరుశెనగ), చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు మరియు గోధుమ .క. మెరుగైన శోషణ కోసం, కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మంచిది.
విటమిన్ ఎ
రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు పదార్థ జీవక్రియ యొక్క పూర్తి పనితీరుకు అవసరమైన ప్రధాన భాగం విటమిన్ ఎ. ఇది కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణను మెరుగుపరుస్తుంది, చర్మం యొక్క స్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అదే సమయంలో, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పాథాలజీలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది ప్రమాదంలో ఉన్నవారికి చాలా ముఖ్యమైనది.
తీపి బంగాళాదుంపలు, చేపలు (ముఖ్యంగా కాలేయం), జున్ను ఉత్పత్తులు, ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు గుమ్మడికాయలలో చాలా విటమిన్ ఎ లభిస్తుంది. వయోజన పురుషులకు రోజుకు 900 ఎంసిజి (3000 ఐయు), మరియు మహిళలు - 700 ఎంసిజి (2300 ఐయు) అవసరం. గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో, రోజువారీ మోతాదు పురుషులకు ప్రమాణానికి సమానం.
విటమిన్ సి (ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం)
కణజాలాల సాధారణ పనితీరుకు (ఎముక మరియు బంధన కణజాలం రెండూ) శరీరానికి విటమిన్ సి అవసరం. ఇది కొల్లాజెన్ మరియు స్టెరాయిడ్ హార్మోన్ల సంశ్లేషణలో పాల్గొంటుంది, శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తుంది. పెద్దలకు (పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ), రోజువారీ మోతాదు 60-65 మి.గ్రా.
అన్ని విటమిన్ సి సిట్రస్ పండ్లలో (నారింజ) ఉన్నట్లు ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు: బెల్ పెప్పర్స్ లేదా కివి వంటి ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం యొక్క అధిక కంటెంట్ కలిగిన ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి. విటమిన్ సి కూరగాయలు, పండ్లు మరియు చిక్కుళ్ళు సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా అధిక-కంటెంట్ కలిగిన అనేక ఆహారాలు క్రింద ఉన్నాయి:
- పండ్లు: కివి, మామిడి, స్ట్రాబెర్రీ, ఎండుద్రాక్ష;
- కూరగాయలు: మిరియాలు, బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు;
- సుగంధ ద్రవ్యాలు: కొత్తిమీర మరియు థైమ్;
- చిక్కుళ్ళు: బఠానీలు మరియు సోయాబీన్స్.
విటమిన్ డి
విటమిన్ డి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల వర్గానికి చెందినది. ఇది సూర్యరశ్మి ప్రభావంతో ఏర్పడుతుంది మరియు శరీరం కాల్షియం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. దంతాలు మరియు ఎముకలకు విటమిన్ డి అవసరం, అవి బలంగా ఉంటాయి. ఇది నాడీ వ్యవస్థను సాధారణీకరిస్తుంది మరియు చర్మం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. నిరంతర విటమిన్ డి లోపం నిరాశ, es బకాయం మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థలో క్షీణతకు దారితీస్తుంది.
సూర్యుడితో పాటు, ఇది ఆహారం నుండి పొందబడుతుంది. 18 మరియు 60 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల పురుషులు మరియు మహిళలకు సగటు రేటు 600 IU. ఇది పాల ఉత్పత్తులు (కాటేజ్ చీజ్, పాలు, జున్ను), గొడ్డు మాంసం కాలేయం, పుట్టగొడుగులు, తృణధాన్యాలు మరియు తాజాగా పిండిన పండ్ల రసాలలో (ప్రధానంగా నారింజ రసాలు) కనుగొనబడుతుంది.
ఒమేగా 3
ఒమేగా -3 లు మానవ శరీరానికి అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు. వారు రక్తం గడ్డకట్టడం యొక్క నియంత్రణలో పాల్గొంటారు, నాడీ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల పనితీరును సాధారణీకరిస్తారు. రోజూ తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. చర్మం మరియు జుట్టు యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడానికి కొవ్వు ఆమ్లాలు అవసరం.
మన శరీరం ఒమేగా -3 ఆమ్లాలను ఉత్పత్తి చేయలేకపోతుంది, అందువల్ల వాటిని కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని ఆహారంలో చేర్చడం అవసరం:
- సీఫుడ్ (మస్సెల్స్, పీత, ఎండ్రకాయలు, షెల్ఫిష్);
- చేప (కాడ్, సాల్మన్, ట్రౌట్);
- పండ్లు (కివి, మామిడి);
- కూరగాయలు (బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు).
అధిక సరఫరా యొక్క సంభావ్య పరిణామాలు
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉండటం వల్ల వాటి లోపం వల్ల శరీరానికి ప్రయోజనం ఉండదు, కాబట్టి కొలతను గమనించడం చాలా ముఖ్యం. ఒకే ఉత్పత్తిని నిరంతరం మరియు పెద్ద పరిమాణంలో తినడం సిఫారసు చేయబడలేదు. ఇది మందులకు కూడా వర్తిస్తుంది. ప్రతి విటమిన్ మరియు ఖనిజ సముదాయం మోతాదుతో సూచనలతో కూడి ఉంటుంది.
కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు అధికంగా ఉండటం వల్ల మానవ శరీరంపై అత్యంత ప్రతికూల ప్రభావాలు ఉంటాయి. వాటిలో అత్యంత ప్రమాదకరమైనవి విటమిన్లు ఎ మరియు డి. ఉదాహరణకు, విటమిన్ ఎ చేపలలో (మాకేరెల్, సాల్మన్) లభిస్తుంది. ఆహారంలో అధికంగా, ఒక వ్యక్తి చర్మంపై దద్దుర్లు, కీళ్ళలో నొప్పులు లేదా నాడీ వ్యవస్థ నుండి విచలనాలు అనుభవించవచ్చు - ఉత్తేజితత మరియు ఆందోళన.
మీరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను సరైన మొత్తంలో తీసుకుంటే, శరీరం సాధారణంగా పనిచేస్తుంది. ఆరోగ్యంతో పాటు, అవి ఫిగర్, స్కిన్ మరియు హెయిర్ కండిషన్ పై సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయి.
