ప్రోటీన్లు అంటే ఏమిటి మరియు అవి ఎందుకు అవసరం?

బలం క్రీడా ts త్సాహికులలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన క్రీడా పోషణలో ప్రోటీన్లు ఒకటి. ఏదేమైనా, ఈ అనుబంధం గురించి అభిప్రాయాలు పూర్తిగా విరుద్దంగా వినవచ్చు - “మీరు తాగకపోతే, మీ కండరాలు పెరగవు” నుండి “ఇది కెమిస్ట్రీ, ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటాయి”. అదృష్టవశాత్తూ, ఒకటి లేదా మరొకటి సమర్థించబడవు. ప్రోటీన్లు ఏమిటి, అవి ఏమిటి, అవి ఏమి కలిగి ఉంటాయి మరియు అవి శరీరంలో ఏ విధమైన పనితీరును కలిగిస్తాయో తెలుసుకుందాం.

ప్రోటీన్లు దేనికి?

ప్రోటీన్లు (ప్రోటీన్లు) జీవ స్థూల కణాలు, ఇవి లిపిడ్లు (కొవ్వులు), కార్బోహైడ్రేట్లు (చక్కెరలు) మరియు న్యూక్లియిక్ ఆమ్లాలతో కలిపి, పూర్తి స్థాయి జీవక్రియకు, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు నిర్మించడానికి అవసరం. స్పోర్ట్స్ పోషణ కోసం ప్రోటీన్ మిశ్రమాలను శరీరం బాగా గ్రహిస్తుంది, ఇది శిక్షణా భారాన్ని పెంచడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రోటీన్లు ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి, మానవ కండరాలు జీవరసాయన ప్రతిచర్యలలో పాల్గొన్న ప్రోటీన్ సమ్మేళనాలతో 20% ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.

ప్రోటీన్ మిశ్రమాల యొక్క క్రియాత్మక ప్రయోజనం అథ్లెట్ల శరీరం ఈ క్రింది ప్రక్రియలను ఎదుర్కోవటానికి అనుమతిస్తుంది:

• కొత్త కణాలను ఉత్పత్తి చేయండి, చురుకుగా కదలడానికి కండరాలు మరియు బంధన కణజాలాలను పెంచుతుంది;
• చర్యలను సమన్వయం చేయడానికి నరాల ప్రేరణలను ప్రసారం చేస్తుంది;
• కండరాల అభివృద్ధికి హిమోగ్లోబిన్, ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను సకాలంలో స్వీకరించండి;
• పెరిగిన లోడ్లను తట్టుకోవటానికి కణ త్వచాల స్థితిని మరియు అన్ని జీవక్రియ ప్రక్రియలను నియంత్రించండి;
• కాలానుగుణ అనారోగ్యం సమయంలో లేదా ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులలో శరీరాన్ని బ్యాక్టీరియా, వైరస్లు, అంటువ్యాధుల నుండి రక్షించే ప్రతిరోధకాలను సక్రియం చేయండి.

క్రీడలు ఆడేటప్పుడు, ప్రోటీన్ల తీసుకోవడం షరతులు లేని అవసరం, ఎందుకంటే ప్రోటీన్లు కండరాల కణజాలం ఏర్పడటం, కీలు-స్నాయువు ఉపకరణం యొక్క మద్దతు మరియు చలనశీలతను కాపాడటం కోసం నిరంతరం ఖర్చు చేస్తారు.

ప్రోటీన్ల కూర్పు మరియు ఉపయోగకరమైన లక్షణాలు

బయోకెమిస్ట్రీ పరంగా ప్రోటీన్లు ఏమిటి? ఇవి అధిక పరమాణు బరువు సేంద్రీయ పదార్థాలు, వీటిలో పెప్టైడ్ బంధంతో అనుసంధానించబడిన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. శరీరం ఉత్పత్తి చేసే అన్ని ప్రోటీన్ సమ్మేళనాలు ప్రాథమిక అమైనో ఆమ్లాల నుండి తీసుకోబడ్డాయి. ప్రోటీన్లలో 22 అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి, వాటిలో 10 అవసరం.

ఏదైనా మూలకాలు లేకపోవడం జీర్ణ, రోగనిరోధక, ఎండోక్రైన్ మరియు శరీరంలోని ఇతర ముఖ్యమైన వ్యవస్థలలో అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది. అమైనో ఆమ్లాల కొరతతో, కండరాల క్షీణత మొదలవుతుంది, శారీరక ఓర్పు తగ్గుతుంది (మూలం - సైంటిఫిక్ జర్నల్ ఎక్స్‌పెరిమెంటల్ అండ్ క్లినికల్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ, 2012).

కింది రకాల ప్రోటీన్ మిశ్రమాలను వేరు చేస్తారు:

• ఫాస్ట్ (పాలవిరుగుడు, పాలు, గుడ్డు) - తీసుకున్న వెంటనే దాదాపుగా గ్రహించి, పెద్ద మొత్తంలో పోషకాలను విడుదల చేస్తుంది; ఇందులో గుడ్డు మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లు ఉంటాయి, వీటిని ఉదయం మరియు వ్యాయామాల మధ్య రోజుకు కనీసం 5-6 సార్లు తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు;
• నెమ్మదిగా (కేసైన్, సోయా) - సాధించిన శిక్షణ ప్రభావాన్ని కొనసాగించడానికి, అలాగే సాధారణ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయడానికి, నిద్రవేళకు ముందు, భోజనాల మధ్య సుదీర్ఘ విరామాలలో, కేసిన్ ప్రోటీన్‌ను ఎక్కువగా వాడండి.

శరీరానికి ప్రోటీన్ల అవసరం నేరుగా దాని శారీరక రూపం మరియు క్రియాశీల కార్యకలాపాలకు సంబంధించినది. ఒక వ్యక్తి ఎంత ఎక్కువ కదులుతున్నాడో లేదా ప్రయత్నాలు చేస్తాడో, శరీరంలో అన్ని జీవరసాయన ప్రతిచర్యలు వేగంగా జరుగుతాయి. తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో, సాధారణ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రోటీన్ మిశ్రమాలు రెండింతలు అవసరం.

రోజువారీ మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి, 1 కిలో శరీర బరువుకు 2 గ్రా ప్రోటీన్ చొప్పున ప్రోటీన్లు తీసుకోవాలని సూచించారు, ఇది పురుషులకు సుమారు 180-200 గ్రా, మహిళలకు 100-120 గ్రా. ప్రోటీన్ కట్టుబాటులో సగం ప్రోటీన్ మిశ్రమాలతో భర్తీ చేయవచ్చని నిపుణులు అంటున్నారు.

ప్రోటీన్ మిశ్రమాలను నీరు, రసంలో కదిలించు లేదా పాల ఉత్పత్తులకు కలుపుతారు. ఒక సమయంలో, మీరు ఆరోగ్యానికి భయపడకుండా 40-50 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవచ్చు. బరువు మరియు శిక్షణ భారాన్ని బట్టి రోజుకు 3-4 సేర్విన్గ్స్ అవసరం. ఆకలిని తగ్గించడానికి ప్రోటీన్ మిశ్రమాలు అనుబంధంగా పనిచేస్తాయి లేదా ఒకే భోజనాన్ని పూర్తిగా భర్తీ చేస్తాయి. బరువు తగ్గడానికి, శరీర కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే వారికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు

కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలతో, ఆహారంలో ప్రోటీన్లు కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా తక్కువగా ఉండాలి, ఎందుకంటే శక్తి యొక్క పెరిగిన సరఫరా అవసరం. అందువల్ల అధిక భారంతో వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం, రోజుకు 5 సార్లు అధిక కేలరీల ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడం మరియు "నెమ్మదిగా" ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం అవసరం. కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి, వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం, సాధారణ BJU నిష్పత్తితో 3-4 సార్లు తినడం మంచిది.

బరువు తగ్గడం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం

బరువు తగ్గినప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం పరిమితం - ఈ కారణంగా, శరీరం కొవ్వు నిల్వలను ఖర్చు చేయవలసి వస్తుంది. పెరిగిన మొత్తంలో ప్రోటీన్ల సమీకరణకు గణనీయమైన శక్తి వినియోగం అవసరం, ఇది శరీర కొవ్వు ఖర్చుతో భర్తీ చేయబడుతుంది. అందువలన, శరీరం శిక్షణకు అవసరమైన పోషణ మరియు బలాన్ని పొందుతుంది.

బరువు తగ్గినప్పుడు, సగటు లోడ్‌తో వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం, రోజుకు 5 సార్లు తినడం, ప్రోటీన్ తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు మరియు "ఫాస్ట్" ప్రోటీన్ మిశ్రమాలను ఉపయోగించడం మంచిది. ఏకకాలంలో బరువు తగ్గడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల అసాధ్యం, మీరు మొదట "కొవ్వును నడపాలి", బరువు తగ్గాలి, ఆపై కండరాలను పెంచుకోవాలి.

సంభావ్య హాని మరియు దుష్ప్రభావాలు

క్షీణించిన ఉత్పత్తుల విడుదల వల్ల అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కాలేయం మరియు మూత్రపిండాల పనితీరు బలహీనపడుతుందని నమ్ముతారు. యూరిక్ ఆమ్లం చేరడం ఉంది, ఇది ఎముక సాంద్రత యొక్క ఉల్లంఘన అయిన యురోలిథియాసిస్ మరియు గౌట్ అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది.

అయినప్పటికీ, సంబంధం గురించి నమ్మదగిన ఆధారాలు లేవు; చాలా మటుకు, మేము అధిక మోతాదు మరియు ఉపయోగించిన ఉత్పత్తుల నాణ్యత గురించి మాట్లాడుతున్నాము. ఎముక ఆరోగ్యంపై అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాలు లేవని ప్రస్తుత ఆధారాలు చూపించాయి (ఇంగ్లీష్ సోర్స్ - ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, 2017).

తీర్మానం: నిరూపితమైన, ధృవీకరించబడిన క్రీడా పదార్ధాలను మాత్రమే వాడండి. మీకు లాక్టోస్ అసహనం ఉంటే (లాక్టేజ్ ఎంజైమ్ లేకపోవడం వల్ల) సూత్రాలను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోండి. ఆధునిక మార్కెట్ లాక్టోస్ లేని పాలు మరియు పాలవిరుగుడు మిశ్రమాలను అందిస్తుంది లేదా ఇతర రకాలను (గుడ్డు) ఎంచుకుంటుంది.

ప్రోటీన్ మిశ్రమాలు, ఏదైనా ఆహారం వలె, ప్రోటీన్ లేదా అదనపు భాగాలకు అలెర్జీ ప్రతిచర్యను కలిగిస్తాయి (మూలం - వికీపీడియా). ఉత్పత్తి వ్యయాన్ని తగ్గించడానికి మరియు వినియోగదారు నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి, మిశ్రమానికి భాగాలు జోడించబడతాయి, అధిక పరిమాణంలో, శరీర స్థితిని ఉల్లంఘిస్తాయి:

• టౌరిన్ - ఒక అమైనో ఆమ్లం, అధికంగా హృదయనాళ వ్యవస్థను ఉద్రిక్త రీతిలో పని చేస్తుంది, నాడీ కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది;
• గట్టిపడటం (క్యారేజీనన్, శాంతన్ గమ్) - ప్రోటీన్ షేక్‌ల యొక్క సరైన అనుగుణ్యతను సృష్టిస్తుంది, కాని స్థిరమైన వాడకంతో అవి జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను రేకెత్తిస్తాయి;
• సింథటిక్ చక్కెరలు (డెక్స్ట్రోస్, మాల్టోడెక్స్ట్రిన్) - శారీరక శ్రమ తర్వాత కోలుకోవడం వేగవంతం చేస్తుంది, అయితే అదే సమయంలో es బకాయం, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, బలహీనమైన జీవక్రియ యొక్క సంభావ్యతను పెంచుతుంది;
• సింథటిక్ స్వీటెనర్స్ (అస్పర్టమే, సైక్లేమేట్, అస్పార్టిక్ ఆమ్లం) - శరీరం పూర్తిగా గ్రహించబడదు మరియు మూత్రపిండ వైఫల్యం, వాస్కులర్ వ్యాధులలో విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

అదనంగా, జీర్ణక్రియ కలత చెందవచ్చు, ఇది సాధారణంగా 2-3 రోజుల్లో పరిష్కరిస్తుంది. దీర్ఘకాలిక సమస్యలతో, మీరు మిశ్రమాలను ఉపయోగించడం మానేసి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ప్రోటీన్ రకాలు

క్రీడలు మరియు వ్యాయామంలో పాల్గొనేవారికి సిద్ధంగా ఉన్న ప్రోటీన్ మిశ్రమాలు గొప్ప ఎంపిక. అవి స్వచ్ఛమైన, అధిక జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, కొన్నిసార్లు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కలిపి ఉంటాయి.

వంట పద్ధతి ద్వారా

తయారీ పద్ధతి ప్రకారం ప్రోటీన్ మిశ్రమాల రకాలు:

1. ప్రత్యేక శుద్దీకరణ తర్వాత ఐసోలేట్ ఒక ప్రోటీన్, దీని నుండి దాదాపు అన్ని కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తొలగించబడతాయి. అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఉత్పత్తి, ఇందులో ఎక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి - 90% వరకు. వాడినది: ఉదయం మేల్కొన్న తర్వాత, శిక్షణకు 2 గంటల ముందు, శిక్షణ పొందిన వెంటనే, లేదా చిరుతిండికి బదులుగా.
2. హైడ్రోలైజేట్ - ఈ మిశ్రమాలను జలవిశ్లేషణ ద్వారా పొందవచ్చు, దీనిలో ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాలు (పెప్టైడ్లు) గా విభజించబడతాయి. జలవిశ్లేషణ ప్రక్రియ జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను అనుసరిస్తుంది, కాబట్టి ప్రోటీన్ హైడ్రోలైజేట్ జీర్ణించుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్న ఉత్పత్తి.
3. ఏకాగ్రత - తక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, సుమారు 70-80%, కాబట్టి ఇది ఇతర పదార్ధాల కంటే చౌకగా ఉంటుంది. శిక్షణకు ముందు ఉపయోగించడం అర్ధం కాదు, భోజనాల మధ్య చేయడం మంచిది. పూర్తి భోజనం లేదా విందు అందుబాటులో లేనప్పుడు సహాయపడుతుంది.

ప్రోటీన్ మూలాల ద్వారా

ప్రోటీన్ పేర్లు అవి ఉత్పన్నమైన ఆహారాల ఆధారంగా:

1. పాలు మిశ్రమాలు - రెండు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి (కేసైన్ మరియు పాలవిరుగుడు). లాక్టోస్‌ను సులభంగా గ్రహించగల వినియోగదారుల కోసం రూపొందించబడింది. సామూహిక ఉత్పత్తి, కొన్నిసార్లు ప్రశ్నార్థకమైన నాణ్యత.
2. పాలవిరుగుడు - త్వరగా క్షీణించి, పాలవిరుగుడుతో తయారవుతుంది, హార్మోన్ల సమతుల్యతను మరియు రోగనిరోధక శక్తిని నిర్వహించడానికి అవసరమైన ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది. కండర ద్రవ్యరాశిపై చురుకుగా పనిచేసే వారికి సాంప్రదాయ ఎంపిక.
3. కేసిన్ - నెమ్మదిగా లాంగ్-యాక్టింగ్ ప్రోటీన్లతో రోజంతా శరీరాన్ని క్రమంగా సంతృప్తపరుస్తుంది, కాబట్టి నిద్రవేళకు ముందు లేదా పోషకాహారంలో ఎక్కువ విరామ సమయంలో (4 గంటలకు మించి) తీసుకోవడం మంచిది. కండరాల పెరుగుదల కాలంలో, కేసిన్ రాత్రిపూట తినబడుతుంది, మరియు బరువు తగ్గడం మరియు "ఎండబెట్టడం" సమయంలో పగటిపూట ఆకలిని తగ్గించవచ్చు.
4. సోయా a త్సాహిక అథ్లెట్లతో ప్రసిద్ది చెందిన సరసమైన ఎంపిక. ఇది నెమ్మదిగా గ్రహించబడుతుంది. దాని కూర్పులోని ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు కండరాల కణజాలం యొక్క పూర్తి పెరుగుదలను నిరోధిస్తాయి. ఉత్పత్తి వ్యయాన్ని తగ్గించడానికి ఇది ఇతర మిశ్రమాలకు జోడించబడుతుంది, కాబట్టి కూర్పును జాగ్రత్తగా చదవండి.
5. గుడ్డు - జీర్ణించుకోవడం చాలా కష్టం, కానీ పూర్తి అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ కాలంలో మిశ్రమాలను సిఫార్సు చేస్తారు. శరీర కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేసే అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నందున అవి స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మార్కెట్లో ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి. మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలను సూచిస్తే, రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవటానికి, మీరు 10 కోడి గుడ్లు తినాలి. ద్రవ్య పరంగా, ఇది చౌకైనది, కాని ప్రోటీన్ల నుండి సొనలు వేరుచేయడం అవసరం, మరియు కడుపులో క్రమంగా శోషణ కారణంగా ఫలితం నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
6. మల్టీకంపొనెంట్ మిశ్రమాలు ఒక సంక్లిష్టమైన ఉత్పత్తి, వృత్తిపరమైన శిక్షణ కోసం ఇతర విషయాలలో సిఫార్సు చేయబడతాయి. కొవ్వులను తరిమికొట్టడానికి మరియు కండరాల ఉపశమనాన్ని హైలైట్ చేయడానికి అవసరమైన సందర్భాల్లో వారికి ముఖ్యంగా డిమాండ్ ఉంటుంది. ఖరీదైన విభాగంలో, ఇది కూర్పు యొక్క సూత్రం మరియు ఉపయోగ నియమాలతో వివరణాత్మక సూచనలతో కూడి ఉంటుంది.

బఠానీలు, జనపనార మరియు ఇతర మొక్కల పదార్థాల నుండి ప్రోటీన్ మిశ్రమాలను ఉత్పత్తి చేస్తారు, అవి 50-60% ప్రోటీన్ మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి, కానీ వాటిలో కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర ఉపయోగకరమైన భాగాలు ఉంటాయి. ఇవి కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి, మైక్రోఫ్లోరా మరియు పేగుల చలనశీలతపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

ప్రోటీన్ల రకాలను గురించి ఇక్కడ మరింత తెలుసుకోండి.

ప్రోటీన్లకు ప్రత్యామ్నాయం

ప్రోటీన్ మిశ్రమాలకు బదులుగా, మీరు కార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ గెయినర్లను ఉపయోగించవచ్చు, ఇందులో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, క్రియేటిన్ (కండరాల మరియు నాడీ కణాలలో శక్తిని కూడబెట్టి, ఓర్పును పెంచుతుంది). బరువు పెరగడానికి బలం శిక్షణకు 60-90 నిమిషాల ముందు ఉపయోగించబడుతుంది, అప్పుడు శక్తి సరఫరా చాలా గంటలు సరిపోతుంది.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, తక్కువ నాణ్యత గల చౌక మిశ్రమాలను తినడం కంటే, తక్కువ పరిమాణంలో ఉన్నప్పటికీ, నిరూపితమైన తయారీదారుల నుండి ఖరీదైన మిశ్రమాలను (పాలవిరుగుడు, కేసైన్, గుడ్డు) తీసుకోవడం మంచిది. హైడ్రోలైజేట్ రూపంలో ప్రోటీన్లు అత్యంత ఖరీదైన ఎంపిక, కానీ వాటి సామర్థ్యం 10-15% మాత్రమే ఎక్కువ, కాబట్టి ఎక్కువ చెల్లించాల్సిన అవసరం లేదు, ఐసోలేట్ కొనడం సులభం.

గమనిక! అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మిశ్రమాలు అమెరికన్ లేదా యూరోపియన్, మరింత సరసమైనవి ఆసియా మరియు దేశీయమైనవి.

గుర్తింపు పొందిన నాయకులు: బిఎస్ఎన్, ఎంహెచ్‌పి, విపిఎక్స్, డైమటైజ్, బినాస్‌పోర్ట్, వీడర్, సింట్రాక్స్, మజిల్‌టెక్, గ్యాస్‌పారి న్యూట్రిషన్, ఆప్టిమం న్యూట్రిషన్.

ఫలితం

మీ శారీరక పారామితులను మరియు అథ్లెటిక్ అవకాశాలను మరింత నిష్పాక్షికంగా అంచనా వేయగల శిక్షకుడి భాగస్వామ్యంతో శిక్షణ భారం మరియు ప్రోటీన్ మిశ్రమాల ఎంపిక ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన పోషక మరియు శిక్షణా పద్ధతులు అనుభవపూర్వకంగా మాత్రమే కనిపిస్తాయి మరియు స్థిరమైన పర్యవేక్షణ అవసరం.

వీడియో చూడండి: WHY IS GUT HEALTH IMPORTANT TO BOOSTING IMMUNITY (నవంబర్ 2024).