ప్రారంభకులకు గూడీస్
6 కె 0 07.04.2018 (చివరిగా సవరించినది: 16.06.2019)
బాడీబిల్డింగ్, క్రాస్‌ఫిట్ లేదా ఇతర బలం క్రీడలు అయినా అథ్లెట్‌కు శిక్షణ యొక్క ముఖ్యమైన అంశాలలో కార్డియో శిక్షణ ఒకటి. గుండె కండరాల పనికి సంబంధించిన వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అన్ని సూక్ష్మబేధాలను గమనించడం చాలా ముఖ్యం. నడుస్తున్నప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన అంశం సరైన శ్వాసగా పరిగణించబడుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు ఏ లక్షణాలను పరిగణించాలి? శ్వాస ఎలా: ముక్కు లేదా నోరు? మరియు మీ వైపు పరుగెత్తకుండా ఉంటే?
మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం ఎందుకు ముఖ్యం?
ఏదైనా వ్యాయామంలో శ్వాస అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం, నడుస్తున్నది కాదు. నిజమే, ఆక్సిజన్ లేకుండా, కండరాలు వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్‌కు మారుతాయి, ఇది వారి ఓర్పును గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఊపిరి:
- మొత్తం శరీరానికి ఆక్సిజన్ అందిస్తుంది.
- మెదడు యొక్క సాధారణ పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది, ఇది సమన్వయానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.
- నడుస్తున్న ఒత్తిడి కారకాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది క్యాటాబోలిక్ కారకాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- కొవ్వు బర్నింగ్‌కు సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే పూర్తి ఆక్సిజన్ ఉన్నప్పుడే కొవ్వులు ఆక్సీకరణం చెందుతాయి.
- అదనపు కాలేయ గ్లైకోజెన్‌ను వదిలించుకోవడానికి మరియు మొత్తం నడుస్తున్న సమయాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
- పల్స్ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది: లోతైన మరియు మరింత శ్వాస, తక్కువ. మరోవైపు, నిస్సారమైన, వేగవంతమైన నోటి శ్వాస మీ గుండె కండరాలను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
అందుకే నడుస్తున్నప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమయంలో కూడా మీ శ్వాస పద్ధతిని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.
ముక్కు లేదా నోరు?
క్లాసిక్ మీడియం-ఇంటెన్సిటీ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లో ముక్కు ద్వారా శ్వాస ఉంటుంది... శ్వాస సాంకేతికత చాలా సులభం, దీనిని 2-2 అంటారు:
- ప్రతి రెండు దశలకు (ఎడమ మరియు కుడి పాదాలతో), ఒక ఉచ్ఛ్వాసము తీసుకోబడుతుంది.
- తదుపరి రెండు దశలు ఉచ్ఛ్వాసము.
రన్ యొక్క తీవ్రతను బట్టి ఈ పద్ధతిని 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 మరియు ఇతరులు మార్చవచ్చు (మొదటి సంఖ్య ఉచ్ఛ్వాసానికి దశల సంఖ్య, రెండవది ఉచ్ఛ్వాసము కొరకు). ఉదాహరణకు, ముగింపు రేఖ వద్ద నడుస్తున్నప్పుడు, 1-2, 2-1 లేదా 1-1 కూడా తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి.
నడుస్తున్నప్పుడు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం క్రింది కారణాల కోసం సిఫారసు చేయబడలేదు:
- ఆక్సిజన్, నోటి కుహరం గుండా వెళుతుంది, శ్లేష్మ వ్యవస్థను ఎండిపోతుంది, ఇది ద్రవం యొక్క సాధారణ నష్టంతో, అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది.
- నోటి ద్వారా లోతుగా పీల్చేటప్పుడు, అవరోహణ డయాఫ్రాగమ్ నుండి ఒత్తిడి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది వైపు మరింత తీవ్రమైన నొప్పికి దారితీస్తుంది.
© పాయింట్‌స్టూడియో - stock.adobe.com
నడుస్తున్నప్పుడు ఇది ఎందుకు వైపు బాధపడుతుంది మరియు నేను ఏమి చేయాలి?
నడుస్తున్నప్పుడు, ఎడమ లేదా కుడి వైపు నొప్పి కనిపిస్తుంది. నొప్పి అనేది క్లిష్టమైన విషయం కాదు, దాని రూపానికి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు:
- బలహీనమైన ఓర్పు, పేలవమైన సన్నాహక చర్య. ఈ సందర్భంలో నొప్పి అంటే కాలేయం / ప్లీహములో అధిక రక్తం చేరడం, ఇది ఒత్తిడిలో (ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో డయాఫ్రాగమ్‌ను తగ్గించడం నుండి) నొప్పిని కలిగిస్తుంది. అందుకే మీరు మీ వ్యాయామాల వేగం మరియు వ్యవధిని క్రమంగా పెంచాలి. కీళ్ళకు మాత్రమే కాకుండా, హృదయనాళ వ్యవస్థకు కూడా మంచి సన్నాహక అవసరం. శిక్షణ ప్రారంభంలో మీరు ఈ రకమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలి, నడకకు మారాలి మరియు లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోవాలి.
- తక్కువ నుండి మధ్యస్థ తీవ్రత నడుస్తున్నప్పుడు 1-1 నమూనా వంటి చాలా తరచుగా వచ్చే నిస్సార శ్వాస కూడా కారణం కావచ్చు. మీరు చేయాల్సిందల్లా మరింత లోతుగా మరియు క్రమం తప్పకుండా he పిరి పీల్చుకోవడం.
- ఇటీవలి భోజనం. కడుపు డయాఫ్రాగమ్ మీద నొక్కి, మరియు ఆమె s పిరితిత్తులపై నొక్కింది. మీకు హృదయపూర్వక భోజనం ఉంటే, మీకు కనీసం 1.5-2 గంటల విరామం అవసరం.
- అంతర్గత అవయవాల దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు. ఉదాహరణకు, ఇది హెపటైటిస్తో ఉంటుంది. సకాలంలో పరీక్ష మాత్రమే ఇక్కడ సహాయపడుతుంది (ఉదాహరణకు, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు ఉదర కుహరం యొక్క అల్ట్రాసౌండ్) మరియు వైద్యునితో సంప్రదింపులు.
ఎలా he పిరి పీల్చుకోవాలి?
వాస్తవానికి, సరైన శ్వాస సాంకేతికంగా నడుస్తున్న రకంతో మారుతుంది. సామర్థ్యం మరియు ఆరోగ్యం కోసం, వివిధ పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి. ఉదాహరణకు, గరిష్ట వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు వీలైనంతగా he పిరి పీల్చుకోవాలి, కానీ మితమైన హృదయ స్పందన రేటు జోన్లో పనిచేసేటప్పుడు, మీరు కఠినమైన పద్ధతులకు కట్టుబడి ఉండాలి, ఇవి నడుస్తున్న సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి మరియు అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
వేర్వేరు సందర్భాల్లో నడుస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా he పిరి ఎలా పొందాలో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం:
తీవ్రత | ఎలా he పిరి పీల్చుకోవాలి? | ఎందుకు? |
| వార్మ్-అప్ రన్ | మీ ముక్కు ద్వారా ప్రత్యేకంగా reat పిరి పీల్చుకోండి. మీరు దశను విస్మరించవచ్చు. | మీరు మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకుంటే, మీ ఛాతీ ప్రాంతం పని చేస్తుంది, మీ డయాఫ్రాగమ్ కాదు. ఇది కాలేయం మరియు ప్లీహాలపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు అందువల్ల నొప్పిని నివారించవచ్చు. |
| తక్కువ తీవ్రత నడుస్తున్నది (గరిష్టంగా 60-69% హృదయ స్పందన రేటు) | పూర్తి శ్వాసతో he పిరి పీల్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పథకం దశల్లో ఉంది - 3-3, 2-2 లేదా 2-3. | ఈ జోన్లో పనిచేసేటప్పుడు, గ్లైకోజెన్ యొక్క అంతర్గత దుకాణాలు మండిపోకుండా ఉండటానికి కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు శరీరం కాలేయంలో కనిపించే చక్కెర నుండి శక్తిని పొందుతుంది, కండరాలలో కాదు. ఈ దశలో, మీరు ఇప్పటికే ఛాతీతో కాదు, డయాఫ్రాగంతో he పిరి పీల్చుకోవచ్చు. |
| కార్డియో జోన్లో జాగింగ్ (ఏరోబిక్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ నియమావళి, గరిష్టంగా 70-79%) | ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం మంచిది. పథకం 2-2 లేదా 2-3. | కార్డియో జోన్లో నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ దశను పర్యవేక్షించాలి మరియు అదే శ్వాస రేటును ఉంచాలి. ఈ రెండు కారకాలు కాలేయం మరియు ప్లీహాలపై షాక్ లోడ్ను తగ్గిస్తాయి, ఇది తీవ్రతను ఎక్కువసేపు నిర్వహించడానికి మరియు నొప్పిని నివారించడానికి అనుమతిస్తుంది. |
| అధిక-తీవ్రత నడుస్తున్నది (హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 80% పైన, వాయురహిత జోన్లో పని చేస్తుంది) | నోటి ద్వారా సగం శ్వాస తీసుకోవడం మంచిది. ఈ పథకం సౌలభ్యం కోసం ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. | తీవ్రంగా నడుస్తున్నప్పుడు, అంతర్గత అవయవాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సగం శ్వాసను పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఇది నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. |
| విరామం నడుస్తోంది | ముక్కు, సగం డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం మంచిది. | అధిక తీవ్రత నడుస్తున్న మాదిరిగానే. |
ఇతర సిఫార్సులు
మీ నడుస్తున్న పనితీరును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ఇతర శ్వాస మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి:
- లయబద్ధంగా he పిరి. ప్రతి శ్వాస కోసం మీ గుండె వేగవంతం అవుతుందని గుర్తుంచుకోండి, మరియు మీరు చిందరవందరగా మరియు లయ నుండి he పిరి పీల్చుకుంటే, మీరు కృత్రిమంగా "అరిథ్మియా" ను సృష్టిస్తారు, ఇది గుండెపై మాత్రమే కాకుండా, అన్ని అవయవాలపై కూడా భారాన్ని పెంచుతుంది.
- ఇది మీ వైపు బాధిస్తే, ఒక అడుగు వేయండి, లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి. పీల్చేటప్పుడు, మీ వేళ్ళతో ప్రభావిత ప్రాంతంపై నొక్కండి మరియు ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు విడుదల చేయండి. 2-3 చక్రాల తరువాత, నొప్పి ఆగిపోవాలి.
- నడుస్తున్నప్పుడు మీ గుండె జలదరిస్తే, తీవ్రతను తగ్గించి, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ లోతైన నోటి శ్వాసకు మారండి.
సంగ్రహించేందుకు
నడుస్తున్నప్పుడు మీ ముక్కుతో సరైన శ్వాస పద్ధతిని స్వాధీనం చేసుకున్న తరువాత, మీరు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడమే కాకుండా (వైపు బాధపడటం ఆగిపోతుంది), కానీ మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, అదనంగా, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు గరిష్ట వేగంతో నడుస్తుంటే (పోటీ సమయంలో లేదా ఒక సారి కష్టమైన WOD), శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అయితే, మీకు గాలి తక్కువగా ఉంటే, నిస్సార శ్వాసకు మారడం మంచిది. శరీరానికి తగినంత మొత్తంలో ఆక్సిజన్ అందించడం మీ ప్రధాన పని. ఏరోబిక్ జోన్లో రెగ్యులర్ శిక్షణ మాత్రమే మీ lung పిరితిత్తులు మరియు గుండె కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు, వేగంగా మరియు శ్వాస పద్ధతిని భంగపరచకుండా నడుపుటకు అనుమతిస్తుంది.
