ప్రారంభకులకు టబాటా ప్రోటోకాల్: అది ఏమిటి, ప్రయోజనాలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు * క్రాస్ ఫిట్

ఫిట్నెస్ యొక్క వ్యక్తిగత ప్రాంతాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం, తబాటా ప్రోటోకాల్ గురించి చెప్పడంలో విఫలం కాదు. విరామ శిక్షణకు ఈ వ్యాయామ విధానాన్ని మొదట జపనీస్ శాస్త్రవేత్త సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గించే సాధనంగా అభివృద్ధి చేశారు. గతంలో కార్డియో లోడ్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించబడింది, ఇది పూర్తి స్థాయి శిక్షణా పద్ధతిలో పెరిగింది, ఇది ఇప్పుడు వ్యాయామం లేదా క్రాస్‌ఫిట్‌తో పాటు ఉపయోగించబడుతుంది.

సాధారణ సమాచారం

ప్రోటోకాల్ యొక్క చరిత్ర 1996 లో ప్రారంభమవుతుంది, ప్రొఫెసర్ ఇజుమి తబాటా బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన మార్గంలో తన పనిలో భాగంగా ఈ పద్ధతిని కనుగొన్నారు. ప్రోటోకాల్ అననుకూలతను కలపడం అని అర్ధం: అధిక సామర్థ్యంతో చాలా తక్కువ వర్కవుట్స్. అభ్యాసం చూపించినట్లుగా, ఇది ఒక పురాణం కాదు, వాస్తవికత. కాబట్టి, రెండు సమూహాలపై పరిశోధనలు జరిపిన తరువాత, ప్రొఫెసర్ తబాటా తన పద్ధతి ప్రకారం శిక్షణ ఇచ్చే వారు శాస్త్రీయ శిక్షణా పద్ధతిని ఉపయోగించే వ్యక్తులతో పోలిస్తే కొవ్వును 80% మేర సమర్థవంతంగా కాల్చేస్తారని కనుగొన్నారు. పరిశోధన గురించి మరింత సమాచారం మూలం (ఇంగ్లీష్) లో చూడవచ్చు.

టబాటా ప్రోటోకాల్ అంటే ఏమిటి? అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది కలిపే శిక్షణా విధానం:

అందరికీ లభ్యత;
అధిక లక్ష్య సామర్థ్యం;
విరామం లోడ్లు.

సుదీర్ఘమైన జాగింగ్‌తో పోలిస్తే బరువు తగ్గడానికి మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గంగా విరామ శిక్షణను ఒక ప్రత్యేక వ్యాసంలో మేము ఇప్పటికే వివరించాము. విరామం శిక్షణ ఆధారంగా తబాటా మొత్తం పద్ధతి.

టబాటా ప్రోటోకాల్‌లోని వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు, విరామం నడుస్తున్న దానికంటే ఎక్కువ ఒత్తిడి కలిగిస్తాయి. అదనంగా, సూత్రం కూడా వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

ఒక వృత్తంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. దీని కోసం, బహుళ-దశల వ్యాయామాలు (బర్పీలు, మొదలైనవి) లేదా వరుసగా చేసే బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాల సముదాయం (పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్, ప్రెస్) ఉపయోగించబడతాయి.
వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ టైమర్ మరియు భాగస్వామితో జరుగుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో నిర్దిష్ట సంఖ్యలో చేయాలి లేదా కనీస సమయంలో (సాధారణంగా 20 నుండి 25 సెకన్లు) గరిష్ట సంఖ్యలో చేయాలి.
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని 10 సెకన్లకు తగ్గించడం. శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి ఇది సరిపోతుంది, కానీ కండరాల కణజాలానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి సరిపోదు.
పని ఎల్లప్పుడూ ఒక నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన మండలంలో జరుగుతుంది (కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ కంటే చాలా ఎక్కువ). అందువల్ల, అన్ని వ్యాయామాలను హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు.

లాభాలు

శాస్త్రీయ శిక్షణా పద్ధతులపై టబాటా ప్రోటోకాల్‌కు అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

సాధారణ బరువు తగ్గడం మరియు ఎండబెట్టడం రెండింటికీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. గుండె యొక్క తీవ్రమైన పని కారణంగా, మీ కండరాలకు తీవ్రమైన క్యాటాబోలిక్ ప్రతిచర్యలు చేయించుకోవడానికి సమయం ఉండదు, అయితే కొవ్వు ఆక్సిజన్ లేని పరిస్థితుల్లో గ్లైకోజెన్‌కు ముందు లభించే శక్తి వనరుగా మారుతుంది. కానీ ఎండబెట్టడంపై, సాధ్యమైనంతవరకు కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించడానికి క్లాసిక్ బలం శిక్షణతో మిళితం చేయాలని ఇప్పటికీ సిఫార్సు చేయబడింది.
కనిష్ట గాయం ప్రమాదం. మీరు వేడెక్కడం మరియు క్లాసిక్ టబాటా ప్రోటోకాల్ ఉపయోగిస్తే, గాయం ప్రమాదం చాలా తక్కువ.
చిన్న శిక్షణ సమయం. టబాటా ప్రోటోకాల్‌ను ఇతర వర్కౌట్ల నుండి విడిగా ఉపయోగించవచ్చు. పాఠం సమయం చాలా అరుదుగా 10-20 నిమిషాలకు మించి ఉంటుంది, ఇది చాలా బిజీ షెడ్యూల్‌లో కూడా వారికి స్థలాన్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఆవర్తన వ్యవస్థలో స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను తయారు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. టబాటా ప్రోటోకాల్ మీకు గుండెకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ఓర్పును పెంచడానికి, వ్యాయామ వ్యాయామాల యొక్క ప్రాథమిక పద్ధతిని నేర్చుకోవటానికి మరియు అదే సమయంలో టోన్ కండరాల కణజాలాలను అనుమతిస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

టబాటా ప్రోటోకాల్‌కు శిక్షణ కోసం నిర్దిష్ట వ్యతిరేకతలు లేవు. అన్ని హెచ్చరికలు క్రీడలకు ప్రామాణికమైనవి:

హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు ఉన్నాయి.
జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
స్నాయువులు మరియు స్నాయువులతో సమస్యలు ఉన్నాయి.
గర్భం.
రక్తపోటు మరియు రక్తపోటు.
టైప్ 1 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్.
అథెరోస్క్లెరోసిస్.
Ob బకాయం గ్రేడ్ 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.

టబాటా ప్రోటోకాల్ యొక్క అధిక తీవ్రతతో, ప్రజలు "స్పోర్ట్స్ హార్ట్" సిండ్రోమ్ వరకు, వారి కీళ్ళను దెబ్బతీసే మరియు గుండె సమస్యలను ఎదుర్కొనే అవకాశం ఉంది.

వ్యవస్థ ప్రకారం శిక్షణ ప్రారంభకులకు విరుద్ధంగా లేనప్పటికీ, శారీరక రూపం లేకపోయినా, మొదట 1-2 నెలలు సాధారణ శారీరక శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, ఆపై ప్రోటోకాల్‌కు వెళ్లండి. లేకపోతే, సిస్టమ్ అందరికీ సరిపోతుంది.

సంపాదకులు గమనించండి: టబాటా ప్రోటోకాల్ సన్నాహక చర్యను సూచించనప్పటికీ, కాంప్లెక్స్‌లు చేసే ముందు మీరు శరీరం యొక్క పూర్తి సన్నాహాన్ని నిర్వహించాలని మేము ఇంకా సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఎందుకంటే ఇది గుండెపై గాయం మరియు ఒత్తిడి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది 35 ఏళ్లు పైబడిన వారికి చాలా ముఖ్యమైనది.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు

టబాటా ప్రోటోకాల్ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మాత్రమే కాకుండా, వారి శరీరాలను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి కూడా ప్రసిద్ది చెందింది. కొన్నిసార్లు ఇది చిన్న గాయాల తర్వాత ప్రజల పునరావాసం సమయంలో కూడా ఉపయోగించబడుతుంది, కండరాలను భారీగా లోడ్ చేయకుండా చలనశీలతను తిరిగి ఇవ్వడం అవసరం.

తగిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించినప్పుడు ప్రారంభకులకు టబాటా ప్రోటోకాల్ అనుకూలంగా ఉంటుంది:

క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని నేర్చుకోవచ్చు. అదనంగా, ఎల్లప్పుడూ సరళీకృత పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, మోకాళ్ల నుండి.
పేలుడు జంపింగ్. వారు అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేస్తారు మరియు అమలు పరంగా ఆసక్తికరంగా ఉంటారు. మీరు సగం స్క్వాట్ స్థానం నుండి దూకవచ్చు లేదా మీరు బార్‌బెల్ నుండి పీఠం లేదా పేర్చబడిన పాన్‌కేక్‌లపైకి దూకవచ్చు.

© సిడా ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com
పార్శ్వ జంప్‌లు. మీరు సెమీ స్క్వాట్ స్థానం నుండి వైపులా దూకాలి.
స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్. పుష్-అప్స్ యొక్క మరింత క్లిష్టమైన వైవిధ్యం, ఇది చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, ప్రెస్ యొక్క కండరాలను కూడా పనిచేస్తుంది. శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, ఒక కాలు మోకాలి వద్ద వంగి, అదే పేరు గల చేతికి లాగాలి. తదుపరి పునరావృతంలో, మరొక కాలు.
© మారిడావ్ - stock.adobe.com
చనిపోయిన బీటిల్. ప్రెస్ కోసం ఉత్తమమైన మరియు సులభమైన సముదాయాలలో ఒకటి. సుపీన్ స్థానంలో, మోకాలి వద్ద వంగి, వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ళను పెంచడానికి మీరు మలుపులు తీసుకోవాలి.
© comotomo - stock.adobe.com
బర్పీ. ఆధునిక క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క క్లాసిక్ ఎలిమెంట్. విపరీతమైన పరిమాణంలో చేయకపోతే, ప్రారంభకులకు కూడా బర్పీలు చాలా బాగుంటాయి. కొంతమందికి తెలుసు, కాని తబటా కారణంగా బర్పీలు గొప్ప ప్రజాదరణ పొందాయి.
© logo3in1 - stock.adobe.com
సూపర్ జంపింగ్. మడమలు పిరుదులను తాకే వరకు కాళ్ళ టాసుతో స్క్వాట్ నుండి దూకడం.

ప్రోటోకాల్ రకాలు

సంవత్సరాలుగా, టబాటా ప్రోటోకాల్ యొక్క వ్యాయామాలు అనేక రకాలైనవి, ఇది ఒక అథ్లెట్ కోసం ఒకటి లేదా మరొక నాణ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇవన్నీ టబాటా ప్రోటోకాల్‌ను ప్రత్యేక చికిత్సా విభాగంగా మాత్రమే కాకుండా, పూర్తి స్థాయి వ్యాయామంలో ఒక కాంప్లెక్స్ యొక్క మూలకంగా కూడా ఉపయోగించడం సాధ్యం చేసింది.

మీరు లింక్ వద్ద మెమోను డౌన్‌లోడ్ చేసి ప్రింట్ చేయవచ్చు.

వరుసగా తబాటా	తబాటా నాన్ స్టాప్	వృత్తాకార టాబాటా
ఇన్కమింగ్ వ్యాయామాలు	ప్రతి కండరాల సమూహానికి వృత్తాకార వ్యాయామాలు. ఇవి ప్రాథమిక సముదాయాలు: పుష్ అప్స్ స్క్వాట్స్ బస్కీలు ప్లాంక్	ఇరుకైన స్పెషలైజేషన్, సులభమైన మరియు కష్టమైన వ్యాయామాలతో సహా: పుష్ అప్స్ ప్లాంక్ స్క్వాట్స్ ప్లాంక్ బస్కీలు ప్లాంక్	ప్రతి వ్యాయామం వరుసగా నిర్వహిస్తారు. సెట్ ఏదైనా కావచ్చు. వంటి భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: బెంచ్ ప్రెస్ డెడ్‌లిఫ్ట్ స్క్వాట్స్ మొదలైనవి.
లోడ్ రకం	ఏరోబిక్. గరిష్ట శ్వాసకోశ ఓర్పు అభివృద్ధి.	ఏరోబిక్. గుండె కండరాల సూచికల అభివృద్ధి.	ఏరోబిక్. సూచికల అభివృద్ధి ఉపయోగించిన వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
శిక్షణ సమయం	4 నుండి 8 నిమిషాలు.	3 నుండి 10 నిమిషాలు.	20 నిమిషాల వరకు.
లక్షణాలు:	ప్రతి వ్యాయామం ముగిసిన తరువాత, 10-సెకన్ల విశ్రాంతి సంభవిస్తుంది, ఆ తరువాత తదుపరిదానికి పరివర్తనం ప్రారంభమవుతుంది.	వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి లేదు. విరామానికి బదులుగా, రన్ లేదా బార్‌తో సహా తేలికపాటి కార్డియో లోడ్ ఉపయోగించబడుతుంది.	వ్యాయామాలు వరుసగా నిర్వహిస్తారు. విభిన్న వ్యాయామాల మధ్య 40 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యం ఒక విలక్షణమైన లక్షణం. మునుపటి ఎంపికల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం ఉండవచ్చు.
సమర్థత	ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది.	స్లిమ్మింగ్ / ఎండబెట్టడం కోసం ఉపయోగిస్తారు.	అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, ఇది కండరాల కణజాలాలలో ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్ యొక్క క్రియాత్మక సూచికలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

క్రాస్ ఫిట్ టాబాటా

క్రాస్‌ఫిట్ అనేది విభిన్నమైన ఫిట్‌నెస్ ప్రాంతాలను గ్రహించిన ప్రాంతం, అయితే క్రాస్‌ఫిట్‌ను క్రీడగా రూపొందించడంలో టబాటా ప్రోటోకాల్ నిర్ణయాత్మక పాత్ర పోషించిందని కొంతమందికి తెలుసు.

ఇదంతా క్రాస్ ఫిట్ మరియు టబాటా సూత్రాల గురించి, ఇది చాలా సాధారణం:

అధిక తీవ్రత విరామం లోడ్లు.
ఏరోబిక్ భాగం కంటే ప్రాధాన్యత. అనేక క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్సులు టబాటాలో కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతితో నిర్వహించబడుతున్నప్పటికీ, అవి కనీస విశ్రాంతితో గరిష్ట వేగంతో పనిచేస్తాయని సూచిస్తున్నాయి.
రకరకాల వ్యాయామాలు.
సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి తేలికపాటి వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం. బర్పీ ఒక సాధారణ ఉదాహరణ. ఈ వ్యాయామం కొన్ని పునరావృతాలలో దాదాపు మొత్తం శరీరం పనిచేస్తుంది.
ఇరుకైన స్పెషలైజేషన్ లేకపోవడం. టబాటా మరియు క్రాస్‌ఫిట్ రెండూ తేలికపాటి కాలిస్టెనిక్స్ నుండి మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామ మూలకాల వరకు వేర్వేరు దిశల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి.

టాబాటా ప్రోటోకాల్ ప్రకారం క్రాస్‌ఫిట్ తరచుగా మొత్తం వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఉదాహరణకు, ఈ మోడ్‌లో బ్యాలెన్స్ బోర్డ్‌తో పనిచేయడం లేదా స్కేలింగ్ లేకుండా భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం.

ముగింపు

చివరగా, సమయం గురించి కొన్ని మాటలు. తమ రోజులో ఎక్కువ భాగం పనిలో గడపడానికి మరియు కొన్ని కారణాల వల్ల వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి లేదా శిక్షణకు తగిన సమయాన్ని కేటాయించలేని వ్యక్తులకు టబాటా ప్రోటోకాల్ ఒక ఆదర్శవంతమైన పరిష్కారం. ఈ పద్ధతిలో, మీరు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని ఒక గంట నుండి కొన్ని నిమిషాలకు సులభంగా తగ్గించవచ్చు మరియు మీ భోజన విరామ సమయంలో లేదా సాంప్రదాయ వ్యాయామాలకు బదులుగా ఉదయం చేయవచ్చు.

తబాటా ప్రోటోకాల్ "సోమరితనం ఉన్నవారికి" నిజమైన స్వర్గం అని మనం చెప్పగలం. ఒకే సమస్య ఏమిటంటే, ఈ 5-20 నిమిషాల్లో మీరు నిజంగా భారీ భారాన్ని పొందుతారు, ఇది ప్రాథమిక తయారీ లేకుండా నిర్వహించలేకపోయే ప్రమాదం ఉంది.

కానీ గుర్తుంచుకోండి: మీరు ప్రత్యేకంగా శిక్షణ కోసం ఈ విధానాన్ని ఉపయోగించి భారీ కండరాలను నిర్మించరు, కానీ మీరు జిమ్‌కు రాబోయే పర్యటన కోసం మీ శరీరాన్ని సంపూర్ణంగా సిద్ధం చేస్తారు, సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత కండరాల స్థాయిని పునరుద్ధరిస్తారు మరియు కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోతారు.