ఆరోగ్యం
6 కె 0 05.02.2018 (చివరి పునర్విమర్శ: 11.02.2019)
ఏదైనా క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ల శిక్షణా కార్యక్రమంలో రన్నింగ్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. జాగింగ్ సంక్లిష్టమైనది మరియు శరీరంలోని మొత్తం దిగువ భాగంలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఈ ప్రక్రియను కార్డియో లోడ్‌తో కలుపుతుంది. కానీ అదే సమయంలో, రన్నింగ్ అనేది చాలా బాధాకరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కడం గాయం తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా మరియు నడుస్తున్న ముందు మీరు కూడా వేడెక్కాలి?
మీకు సన్నాహక అవసరం ఎందుకు
నడుస్తున్న ముందు మీకు సన్నాహక అవసరమా అనే ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చే ముందు, శరీరంపై నడుస్తున్న ప్రభావాన్ని పరిగణించండి:
- వెన్నెముకపై కుదింపు లోడ్;
- మోకాలి కీళ్ళపై అదనపు ఒత్తిడి;
- గుండెపై పెరిగిన లోడ్
సరైన సన్నాహకత ప్రతికూల రన్నింగ్ కారకాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించదు, కానీ వెన్నెముకపై కుదింపును తగ్గిస్తుంది. సరైన సాగతీత వెన్నుపూసల మధ్య ఖాళీని పెంచుతుంది, ఇది ఘర్షణ కారకాన్ని తగ్గిస్తుంది.
అదనంగా, పరుగులో పాల్గొనే ప్రధాన కండరాల సమూహాల సన్నాహకత సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారిస్తుంది:
- తొలగుట. చాలా తరచుగా అవి భూమిపై పాదం సరిగా ఉంచకపోవడం వల్ల తలెత్తుతాయి.
- బెణుకులు. నడుస్తున్న వ్యాప్తి మారినప్పుడు సంభవించవచ్చు. ఉదాహరణకు, "రెండవ గాలి" రాక సమయంలో, శరీరం "అదనపు శక్తులను" కలిగి ఉన్నప్పుడు, మరియు మీరు చాలా వేగంగా నడపగలరని మీకు అనిపిస్తుంది.
మీరు ఉదయం పరుగెత్తటం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ హృదయాన్ని సజావుగా వేగవంతం చేయడానికి మరియు అనవసరమైన ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడానికి సన్నాహక సహాయం చేస్తుంది, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి కోలుకోలేని హాని కలిగిస్తుంది.
వేడెక్కడం మిమ్మల్ని గాయం నుండి కాపాడటమే కాకుండా, స్ప్రింటింగ్ (లేదా ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్) లో మీ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది కార్డియో ఎలిమెంట్ ఉన్న వోడ్ కాంప్లెక్స్‌లను చేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైనది.
వేడెక్కడం ఎలా?
నడుస్తున్న ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా అనే దానిపై అనేక మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి. ఈ చిట్కాలు బలాన్ని కొనసాగించడానికి మరియు మీ నడుస్తున్న పనితీరును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
- పై నుండి క్రిందికి వేడెక్కండి - మెడ నుండి కాలి చిట్కాల వరకు.
- కాంప్లెక్స్‌లో సాగదీయడం వ్యాయామాలు ఉంటే, అవి జెర్కింగ్ మరియు ప్రయత్నం లేకుండా చేయాలి. మీ పని కండరాలను లాగడం, పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడం కాదు.
- లక్ష్యం కాని కండరాల సమూహాల యొక్క ప్రాధమిక అలసట కోసం రూపొందించిన వ్యాయామాలను కాంప్లెక్స్ కలిగి ఉంటే, పల్స్ను పర్యవేక్షించండి.
- సన్నాహక కోసం కార్డియో జోన్‌లో పని 3-5 నిమిషాలకు మించకూడదు.
వాస్తవానికి, నడుస్తున్న ముందు సరైన సన్నాహాన్ని నిర్వహించడానికి చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. దాదాపు ఏ అథ్లెట్‌కి అయినా సరిపోయే వాటిని టేబుల్ హైలైట్ చేస్తుంది.
| వ్యాయామం | కండరాల సమూహం | నడుస్తున్న ప్రాముఖ్యత |
| మెడ భ్రమణం
| మెడ కండరాలు | భారాన్ని గ్రహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, తలపై రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, మైకము ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. |
| శరీర భ్రమణం
| ఉదర కండరాలు | శరీరం యొక్క స్థిరీకరణ, వెన్నెముకపై సంపీడన భారాన్ని తగ్గించడం. |
| శరీర వాలు
| దిగువ వెనుక కండరాలు మరియు అబ్స్ | వెన్నెముకను కొద్దిగా విస్తరించి, కుదింపు భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. |
| కటి ఉమ్మడిలో భ్రమణం
| తొడ కండరాలు | మూర్ఛ యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది. తొడ కండరాలను విస్తరిస్తుంది. |
| మోకాలి కీలులో భ్రమణం
| దూడ + క్వాడ్రిసెప్స్ | ఉమ్మడి చైతన్యాన్ని పెంచుతుంది, గోనార్త్రోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. |
| కనీస శరీర సాగతీత
| ఉదర కండరాలు + తొడ కండరాలు | నడుస్తున్నప్పుడు కుదింపు భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. |
| కాలు కండరాలను సాగదీయడం (నిలువు స్ప్లిట్)
| హామ్ స్ట్రింగ్స్ + తొడలు + దూడలు + సోలస్ | నడుస్తున్నప్పుడు కండరాల కార్యకలాపాలను పెంచడానికి మరియు లోతైన పొరలను నిమగ్నం చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. |
| చీలమండ భ్రమణం
| లెగ్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలు | తొలగుట యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది. |
| బయటకు దూకడం
| దూడ + సోలస్ + క్వాడ్రిస్ప్స్ | క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క ప్రాధమిక అలసట నడుస్తున్నప్పుడు దూడలపై భారాన్ని మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. |
| మితమైన వేగంతో తాడును దూకడం
| గుండె కండరము | రాబోయే ఒత్తిడి కోసం హృదయాన్ని సిద్ధం చేస్తోంది. తక్కువ ఓవర్‌లోడ్ మరియు పల్స్ సర్జెస్‌తో ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. |
తక్కువ దూరాలకు
స్వల్ప దూర రన్నర్లు గణనీయమైన ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుభవిస్తారు. అదనంగా, స్ప్రింట్ ప్రధానంగా పేలుడు కాలు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. అందువల్ల, కాంప్లెక్స్‌లో కండరాల సమూహాలు మరియు తేలికపాటి కార్డియో యొక్క ప్రాధమిక అలసట కోసం వ్యాయామాలు ఉండాలి, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు లోడ్ చుక్కలను తగ్గిస్తుంది. కానీ వెన్నెముక కుదింపును భర్తీ చేసే వ్యాయామాలను నిర్లక్ష్యం చేయవచ్చు.
ఎక్కువ దూరం ఎంపిక
మీరు రేసులు మరియు మారథాన్‌లను నడపడానికి ఇష్టపడితే, మీ శరీరాన్ని స్వల్ప విరామం కోసం కాకుండా వాటి కోసం మరింత జాగ్రత్తగా సిద్ధం చేయాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మోకాలి కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకపై శ్రద్ధ వహించండి, ఎందుకంటే ఎక్కువ పరుగుల సమయంలో, కుదింపు భారం గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. గుండె యొక్క ప్రాధమిక అలసట మరియు త్వరణం సిఫారసు చేయబడవు, ఎందుకంటే అవి ఫలితాన్ని ఎక్కువ దూరం దెబ్బతీస్తాయి.
అదనపు సిఫార్సులు
- ఉదయం జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ గుండెపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ముందే కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం అత్యవసరం.
- శీతాకాలపు జాగింగ్ సమయంలో, అన్ని కీళ్ళను వేడెక్కడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి, కానీ సాగదీయడం విస్మరించవచ్చు.
- బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్ ఉపయోగించకపోవడమే మంచిది. దీన్ని సైకిల్ / వ్యాయామ బైక్‌తో భర్తీ చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక.
- ప్రారంభకులకు వేడెక్కడం మరింత క్షుణ్ణంగా ఉండాలి. ట్రెడ్‌మిల్‌లోకి ప్రవేశించే ముందు మీరు పూర్తి సన్నాహక వృత్తాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయాల్సి ఉంటుంది.
ఫలితం
నడుస్తున్న ముందు మీ కాళ్ళను వేడెక్కడం మీ తయారీలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం. అయితే, ఇది నివారణ చర్య మాత్రమే కాదు. మీరు మీ వ్యాయామాలలో చాలా రన్నింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తే, మీ వెన్నెముక మరియు మోకాలి కీళ్ల ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మోకాలి చుట్టలు మరియు కుడి నడుస్తున్న బూట్లు వంటి సహాయాలు దీనికి సహాయపడతాయి.
రన్నింగ్ బూట్లు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బూట్ల నుండి ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటాయి. రన్నింగ్ బూట్లు దృ support మైన మద్దతును అందించడమే కాకుండా, చీలమండ ఉమ్మడిలో పాదాన్ని పరిష్కరించండి మరియు ముఖ్యంగా, షాక్ లోడ్‌ను భర్తీ చేయాలి. అందువల్ల నడుస్తున్న బూట్లు స్పైక్‌లతో మాత్రమే కాకుండా, రన్నింగ్‌ను సురక్షితంగా చేసే స్ప్రింగీ సోల్‌తో కూడా అమర్చబడి ఉంటాయి. మరియు ముఖ్యంగా, మీ హృదయ స్పందన రేటును మర్చిపోవద్దు. క్రీడలలో మీ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, ఆరోగ్యకరమైన హృదయం చాలా ముఖ్యమైన విషయం.
