ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు

ఒమేగా -3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మానవులకు అవసరం మరియు అవసరం. ఈ పదార్థాలు అవసరమైన లిపిడ్ల తరగతికి చెందినవి మరియు ఆచరణాత్మకంగా శరీరంలో ఉత్పత్తి చేయబడవు కాబట్టి, అవి పెద్దలు మరియు పిల్లల ఆహారంలో నిరంతరం ఉండాలి.

అణువు యొక్క నిర్మాణం యొక్క విశిష్టత కారణంగా, ఏదైనా ప్రాసెసింగ్ సమయంలో, ఇది మరింత స్థిరమైన ఒమేగా 6 గా రూపాంతరం చెందుతుంది, లేదా బహుళఅసంతృప్త ఆమ్లం యొక్క పూర్తి సూత్రాన్ని తీసుకుంటుంది. ఫలితంగా, సహజ ఆహారంలో ఇటువంటి ఆమ్లాలు చాలా తక్కువ. మానవ శరీరం ఒమేగా -3 ను దాని లిపేస్‌తో కిణ్వ ప్రక్రియ ద్వారా పూర్తి చేసిన కొవ్వు కణజాల అణువు నుండి స్రవిస్తుంది, అయితే ఇది బేసల్ జీవక్రియ యొక్క కనీస అవసరాలను మాత్రమే కవర్ చేస్తుంది. ఈ కారణంగానే ప్రపంచ జనాభాలో అధిక శాతం మంది ఒమేగా -3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఆమ్లాల కొరతతో బాధపడుతున్నారు.

ఒమేగా -3 జాతులు

అతి ముఖ్యమైన ఒమేగా -3 లు మూడు ఆమ్లాలు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట విధులను కలిగి ఉంటాయి:

1. జంతువుల మూలానికి చెందిన ఐకోసాపెంటాయినోయిక్ ఆమ్లం (ఇపిఎ), కణ త్వచాల పునరుద్ధరణను సక్రియం చేస్తుంది, రక్తంలో కొవ్వుల రవాణాను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది, రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును పెంచుతుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో శోషణ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది.
2. ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALA) - మొక్కల ఆధారిత, రక్తపోటును సాధారణీకరించడానికి మరియు సరైన రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు, పొడి చర్మం, అలోపేసియా మరియు గోర్లు విడిపోవడానికి కూడా ఇది ఎంతో అవసరం. ALA ఇతర ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల ఏర్పాటుకు ఒక బిల్డింగ్ బ్లాక్.
3. డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం (DHA) - జంతు మూలం, మెదడు యొక్క బూడిద పదార్థం, కణ త్వచాలు, రెటీనా మరియు పురుష జననేంద్రియ అవయవాలు. అదనంగా, పిండం నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ నిర్మాణం మరియు అభివృద్ధికి DHA ఒక అనివార్యమైన పదార్థం (మూలం - వికీపీడియా).

ఆసక్తికరమైన వాస్తవం: ఒమేగా -3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఆమ్లాలు ఆలివ్ మరియు లిన్సీడ్ నూనెలో ఉన్నాయని తెలుసుకున్న తరువాత, చాలామంది క్లాసిక్ పొద్దుతిరుగుడు నూనెను వాటితో భర్తీ చేయాలని కోరుకుంటారు. అయినప్పటికీ, సరికాని నిల్వ (UV రక్షణ లేకపోవడం) మరియు వేడి చికిత్స ప్రభావంతో, ఏదైనా బహుళఅసంతృప్త ఆమ్లాలు వాటి పూర్తి రూపంలోకి రూపాంతరం చెందుతాయి, ఇది ఆచరణాత్మకంగా మన శరీరం ద్వారా గ్రహించబడదు, కానీ స్వచ్ఛమైన శక్తిగా విభజించబడింది మరియు ఇన్సులిన్ ప్రతిచర్య ప్రభావంతో చర్మం కింద తక్షణమే లాక్ చేయబడుతుంది.

ఒమేగా -3 లోని అన్ని లోపాలకు, పాలిఅన్‌శాచురేటెడ్ ఆమ్లం, అలాగే ఒమేగా -9 రూపంలో చాలా అరుదైన రూపం జీవక్రియలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ముఖ్యంగా, ఇవి శరీరంపై ఒమేగా -6 కొవ్వుల ప్రభావాలను పూర్తి చేస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ ప్రతిచర్యలను స్థిరీకరించండి.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు దేనికి?

ఒమేగా -3 కొలెస్ట్రాల్ రవాణాకు సంబంధించిన కారకాల యొక్క సంక్లిష్టతను మరియు మానవ శరీరంపై కొలెస్ట్రాల్ ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది. ఇది మన చర్మం, జుట్టు, గోళ్ళను పోషించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, కానీ ముఖ్యంగా, ఇది సెక్స్ హార్మోన్ల సంశ్లేషణలో పాల్గొంటుంది, ముఖ్యంగా టెస్టోస్టెరాన్ - క్రాస్ ఫిట్లో బలం పురోగతి యొక్క ప్రధాన ఇంజిన్.

ఒమేగా -3 కొలెస్ట్రాల్‌కు ధన్యవాదాలు ధమనుల లోపలి పొరకు “అంటుకునే” సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ యొక్క అద్భుతమైన నివారణ.

క్లాసిక్ హ్యూమన్ డైట్ ఒమేగా -6 ఆమ్లాలతో అధికంగా ఉంటుంది, ఇది పూర్తి కొవ్వు అణువు నుండి కొలెస్ట్రాల్ విడుదలను సక్రియం చేస్తుంది, అయినప్పటికీ, ఒమేగా -3, ఒమేగా -6 స్రవించే రూపాలతో, కొలెస్ట్రాల్, స్టికీ తోకలతో స్టెబిలైజర్ లేకుండా. చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను మంచి నుండి వేరుచేసే వారు. అంటుకునే తోకలు కారణంగా, ఇది హార్మోన్ల భాగాలకు చేరుకోదు మరియు రూపాంతరం చెందదు, బదులుగా ఇది కేవలం నాళాలకు అంటుకుంటుంది, అథెరోస్క్లెరోసిస్, గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్స్ (మూలం - పబ్మెడ్) ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

ఒమేగా -6 నుండి ఒమేగా -3 యొక్క సరైన నిష్పత్తి 1 నుండి 6 వరకు ఉండాలి. అంటే, 1 గ్రా ఒమేగా -6 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఆమ్లం కోసం, ఒమేగా -3 అస్థిర ఆమ్లం 6 గ్రాములు ఉండాలి.

మానవ శరీరంపై ప్రభావం

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎలా ఉపయోగపడతాయో ఆచరణలో పరిశీలిద్దాం:

1. శరీర కొవ్వు తగ్గింపు. ఒమేగా -3 ఆమ్లం ఒమేగా -6 అధికానికి పరిహారం ఇస్తుంది కాబట్టి, మొదట, దీనిని తీసుకున్నప్పుడు, కొవ్వు పొరను తగ్గించే ప్రభావం సాధ్యమవుతుంది. శరీరం తన స్వంత ఆమ్లాల నుండి ఒమేగా -3 లను భర్తీ చేయడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి కొవ్వు నిల్వలను స్రవిస్తుంది.
2. తీవ్రమైన వాస్కులర్ ప్రమాదాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ఈ ప్రభావం రక్తంలో తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ల కంటెంట్‌ను తగ్గించి, మయోకార్డియల్ కాంట్రాక్టిలిటీని మెరుగుపరుస్తుంది.
3. కొవ్వు అణువు యొక్క పూర్తి సూత్రం యొక్క నిర్మాణాన్ని మార్చడం. ఈ సందర్భంలో, కొత్తగా సంపాదించిన సబ్కటానియస్ కొవ్వు కూడా మరింత పెళుసైన ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది. మరోవైపు, ఒమేగా -3 కొవ్వు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఆమ్లం కొవ్వు అణువుకు 9 నుండి 7.5 కిలో కేలరీలు వరకు కేలరీల సంఖ్య తగ్గుతుంది.
4. టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పెరిగాయి అథ్లెట్ శరీరంలో దాని సంశ్లేషణ పెంచడం ద్వారా.
5. కణజాల హైపోక్సియాను తొలగించండి. కణాలకు మెరుగైన ఆక్సిజన్ డెలివరీ కారణంగా దీని ప్రభావం ఉంటుంది.
6. ఐకోసానాయిడ్స్ ఏర్పడటానికి ప్రత్యక్ష భాగస్వామ్యం. ఈ కణజాల హార్మోన్లు శరీరంలోని అన్ని జీవరసాయన ప్రతిచర్యలలో పాల్గొంటాయి.
7. స్నాయువులు మరియు కీళ్ల సరళత. ఇతర కొవ్వు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఆమ్లం మాదిరిగా, ఒమేగా -3 పాక్షికంగా పూర్తి రూపంలోకి రూపాంతరం చెందుతుంది, ఇది స్నాయువులు మరియు ఉమ్మడి ద్రవం యొక్క పోషణలో పాల్గొంటుంది, ఇది తీవ్రమైన మరియు తీవ్రమైన కాంప్లెక్స్‌ల సమయంలో గాయాల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
8. జీర్ణవ్యవస్థపై కనీస లోడ్. ఇది కొత్త కొవ్వును గణనీయమైన మొత్తంలో జోడించడం ద్వారా మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, లిపేస్ యొక్క కనీస ప్రభావంతో, ప్రోటీజ్ యొక్క సంశ్లేషణకు శరీరానికి ఎక్కువ వనరులు ఉన్నాయి, ఇది ప్రోటీన్లను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు కండరాల కణజాలాలకు రవాణా చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

అలాగే, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అభిజ్ఞా విధులు, రోగనిరోధక వ్యవస్థ కార్యకలాపాలు, చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి, మానసిక-భావోద్వేగ నేపథ్యాన్ని స్థిరీకరించడానికి, కణజాల ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి (మూలం - శాస్త్రీయ పత్రిక "అంతర్జాతీయ సమీక్షలు: క్లినికల్ ప్రాక్టీస్ అండ్ హెల్త్").

ఎలా ఉపయోగించాలి

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను సరిగ్గా ఎలా తీసుకోవాలి? మొదట మీరు మోతాదు మరియు మూలాన్ని నిర్ణయించాలి.

మూలం

ఉత్తమ సహజ వనరు సముద్ర చేప. అవిసె గింజల నూనె లేదా ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్ సంకలితంగా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ముఖ్యమైనది: దుకాణాలలో అవిసె గింజల నూనెను కొనకండి, ఎందుకంటే సరికాని నిల్వ పరిస్థితులలో, అథ్లెట్ (మరియు ఒక సాధారణ వ్యక్తి) కోసం దాని ప్రయోజనాలు ఆచరణాత్మకంగా లేవు.

మోతాదు

మీరు మూలాన్ని నిర్ణయించిన తరువాత, మీరు మోతాదును గుర్తించాలి. క్లాసిక్ 6: 1: 1 పథకం (ఒమేగా 3-6-9, వరుసగా) అందరికీ అనుకూలంగా లేదు. సాంప్రదాయ ఆహార నియమాలలో, కొవ్వు రోజుకు మొత్తం 20 గ్రాముల ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, వాటిలో 12 ఒమేగా -3 మరియు మిగిలినవి ఇతర రకాల పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఆమ్లాలకు సమానంగా పంపిణీ చేయబడతాయి, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు పూర్తయిన సంక్లిష్ట రూపంలోని కొవ్వులను మినహాయించి.

మీరు వేయించిన బంగాళాదుంపలను తినడానికి లేదా చాలా పంది మాంసం తినడానికి ఇష్టపడితే ఏమి చేయాలి మరియు రోజుకు మొత్తం కొవ్వు మొత్తం 60 లేదా 100 గ్రాములు మించి ఉంటే? ఈ సందర్భంలో, ఒక నియమావళి ఉపయోగించబడుతుంది, దీనిలో ఒమేగా -3 మొత్తం ఒమేగా -6 మొత్తంలో కనీసం సగం ఉంటుంది.

అన్ని కొవ్వు శోషించబడనందున, ఒమేగా -3 సరిగ్గా అలాంటి ప్రతిచర్యను అందిస్తుంది, అన్ని శోషించబడిన కొవ్వు (అటువంటి ఆహారంతో పొందిన వాటిలో 35%) సరైన జీవరసాయన ప్రతిచర్యలకు వెళుతుంది.

అందువల్ల, మీరు మీ ఆహారం మరియు కేలరీల కంటెంట్‌కు అనుగుణంగా మోతాదును ఎంచుకుంటారు. కొవ్వును మితంగా తినేటప్పుడు, 6: 1: 1 సూత్రానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. పెరిగిన - కనీసం 3: 6: 1. అయితే, మీ ఆహారంలో అధిక కొవ్వును తగ్గించడం మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.

ఒమేగా -3 లను ఎలా తీసుకోవాలి మరియు తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం ఏమిటి? ఈ విషయంలో నిర్దిష్ట సిఫార్సులు లేవు. మినహాయింపులు మాత్రమే ఉన్నాయి:

1. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ తిన్న తర్వాత తినకూడదు. ఈ సందర్భంలో, ఒమేగా -3 కొవ్వు కణజాలం యొక్క రూపాన్ని మాత్రమే పూర్తి చేస్తుంది, ఇది మరింత విచ్ఛిన్నం కావడంతో విషాన్ని పెంచుతుంది.
2. ఖాళీ కడుపుతో ఉపయోగించవద్దు. పెళుసైన పరమాణు నిర్మాణం శరీరం తక్కువ ప్రయత్నంతో ట్రైగ్లిజరైడ్‌ను గ్లూకోజ్‌గా మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది ఒమేగా -3 ప్రభావాన్ని సున్నాకి తగ్గిస్తుంది.
3. కార్బోహైడ్రేట్లతో కలపవద్దు. ఇది తీవ్రమైన ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందన మీ చర్మం క్రింద నేరుగా కొవ్వు ఆమ్లాలను పంపే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది.

సిఫార్సు చేసిన మోతాదును 2-3 సార్లు విభజించడం (జీర్ణశయాంతర ప్రేగులపై భారాన్ని తగ్గించడం) మరియు కొలెస్ట్రాల్ ప్రతిచర్యను త్వరగా స్థిరీకరించడానికి రవాణా ప్రోటీన్లతో కలిసి ఉపయోగించడం సరైన పరిష్కారం.

ఏ ఆహారాలలో ఒమేగా -3 ఉంటుంది

ఒమేగా -3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఆమ్లం యొక్క ప్రయోజనాలను పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు, మీరు దాని ఉత్పత్తి యొక్క మూలాలను పరిగణించాలి. సాంప్రదాయ ఆహారం, జాతీయ వంటకాల యొక్క విశిష్టతలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, తరచుగా ఒమేగా -3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఆమ్లాల కొరతతో బాధపడుతుంటారు.

పెద్ద మత్స్య సంపద కలిగిన దేశాలు మాత్రమే మినహాయింపులు, ఇక్కడ చేపల నూనె రోజువారీ పోషణలో ఒక అంశం.

కాబట్టి, ఒక స్టోర్ లేదా ఫార్మసీలో కనిపించే ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల ప్రధాన వనరులు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

ముందుజాగ్రత్తలు

వాటి అన్ని ప్రయోజనాల కోసం, ఒమేగా -3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఆమ్లాలు వాటి వాడకంపై కొన్ని పరిమితులను కలిగి ఉన్నాయి.

కింది సందర్భాలలో ఒమేగా -3 తీసుకోవడం సిఫారసు చేయబడలేదు:

• సారూప్య ప్రతిస్కందక చికిత్స;
• మత్స్యకు అలెర్జీ;
• ఏదైనా ఎటియాలజీ యొక్క అధిక రక్త కాల్షియం స్థాయిలు;
• థైరాయిడ్ గ్రంథి యొక్క వ్యాధులు;
• 7 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు;
• మూత్రపిండ / హెపాటిక్ బలహీనత;
• యురోలిథియాసిస్, కోలిలిథియాసిస్;
• క్షయవ్యాధి యొక్క క్రియాశీల దశ;
• రక్తస్రావం;
• జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క అనారోగ్య సిరలు;
• గ్యాస్ట్రిక్ అల్సర్, డ్యూడెనల్ అల్సర్, ఎరోషన్ యొక్క తీవ్రతరం;
• రక్త వ్యాధులు;
• గర్భం యొక్క మొదటి త్రైమాసికంలో;
• శస్త్రచికిత్స తర్వాత పరిస్థితి.

ఆరోగ్యకరమైన అథ్లెట్ కోసం, చేపల నూనె, అవిసె గింజల నూనె, వాల్నట్ లేదా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న ఇతర పోషకాలను తీసుకోవడంలో తనను తాను పరిమితం చేసుకోగల నిర్దిష్ట వ్యతిరేకతలు లేవు.

తీర్మానాలు

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ప్రయోజనాలను చర్చిస్తున్నప్పుడు, ఒక చిన్న లక్షణాన్ని పేర్కొనడం విలువ. చేప నూనె తీసుకోవడం వల్ల అథ్లెట్‌గా మీకు విపరీతమైన ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి, అడాప్టోజెనిక్ లక్షణాలతో సహా ఈ ప్రయోజనాలు మాయాజాలం లేదా శరీరంపై ఒమేగా -3 ల ప్రభావాలకు సంబంధించినవి కావు.

వాస్తవం ఏమిటంటే, మన శరీరంలో ఈ ఆమ్లం యొక్క తీవ్రమైన కొరతను మేము అనుభవిస్తాము మరియు అది ఉన్నట్లయితే, అన్ని ప్రక్రియలు సాధారణీకరించబడతాయి. ఏదేమైనా, చాలా దేశాల జాతీయ వంటకాల యొక్క విశిష్టతలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం, ఒమేగా -3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలను తీసుకోవడం క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్‌కు ప్రోటీన్ వణుకుతున్నంత అవసరం.

వీడియో చూడండి: జటట రలపతద అయత ఈ గజల మరగచ 7 రజల తగడ. Khadar vali tips Musterd water (నవంబర్ 2024).