క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
7 కె 1 11/04/2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 05/16/2019)
ఒక చేతిలో కెటిల్బెల్ కుదుపు ఒక కెటిల్ బెల్ లిఫ్టింగ్ మరియు ప్రత్యేకమైన శారీరక శిక్షణ నుండి క్రాస్ ఫిట్కు వలస వచ్చిన ఒక వ్యాయామం. కూర్చున్న స్థానానికి క్లాసిక్ కెటిల్బెల్ స్నాచ్ లేదా కెటిల్బెల్ స్నాచ్కు భిన్నంగా, సిట్-డౌన్ దశ ఇక్కడ తక్కువగా ఉంటుంది లేదా ఇక్కడ ఉండదు. ఇది కాళ్ళపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది, కానీ భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
ఈ వ్యాయామం ప్రాథమిక వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలలో (వివిధ షుంగ్స్, బార్‌బెల్స్, స్నాచ్ మరియు క్లీన్ అండ్ జెర్క్) భుజం నడికట్టును బలంగా మరియు మరింత శాశ్వతంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. క్లాసిక్ స్నాచ్ కంటే ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తడంలో కాళ్ళ కండరాలు తక్కువగా పాల్గొంటున్నందున, డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది. ఇది ఎగువ శరీరాన్ని బలంగా మరియు మరింత భారీగా చేస్తుంది.
అదనంగా, చాలా మంది అథ్లెట్లు ఒక చేతిలో ఉన్న కెటిల్బెల్ స్నాచ్ ఒక రాక్ లోకి బార్బెల్ లేదా కెటిల్బెల్ స్నాచ్ కోసం ఒక అద్భుతమైన సహాయం అని గమనించండి. ఇది నిజంగానే, వ్యాయామం యొక్క అధునాతన సంస్కరణలో మీ పనితీరు ఎక్కువ (ఇది వైఖరికి స్నాచ్), క్లాసిక్ వ్యాయామం (రెగ్యులర్ స్నాచ్) లో ఎక్కువ ఫలితాలు వస్తాయి. శిక్షణకు ఈ విధానం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు పిట్ అడ్డు వరుసలు, బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు మరియు తక్కువ-పాజ్ స్క్వాట్‌లు వంటి అనేక ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు వర్తిస్తుంది. సహాయక ఉద్యమం తరువాత, ప్రధానంగా పురోగతి సాధిస్తున్నారు.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
ఒక చేతి కెటిల్బెల్ స్నాచ్‌ను ర్యాక్‌లోకి చేసేటప్పుడు కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో చూద్దాం. ప్రధాన లోడ్ క్రింది కండరాల సమూహాలపై పడుతుంది:
- డెల్టాయిడ్ కండరాలు;
- ట్రాపెజాయిడ్;
- వెన్నెముక పొడిగింపులు.
క్వాడ్స్, గ్లూట్స్ మరియు లోపలి తొడలు కొద్దిగా తక్కువగా పనిచేస్తాయి. ఉదర ప్రెస్ యొక్క కండరాలు కదలిక అంతటా శరీరం యొక్క స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి.
వ్యాయామ సాంకేతికత
ఒక చేత్తో ఒక కెటిల్బెల్ను ర్యాక్‌లోకి జెర్క్ చేసే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com
- కెటిల్బెల్ మీ ముందు ఉంచండి. సాపేక్షంగా తక్కువ బరువును ఉపయోగించడం మరియు అధిక పునరావృత పరిధిలో పనిచేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామంలో భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాల బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం మా పని.
- కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్ళను 45 డిగ్రీలు వంచు. కెటిల్బెల్ను నేల నుండి ఎత్తడం ప్రారంభించండి. వెనుకవైపు నిటారుగా ఉంచండి, మోచేయి కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, మరో చేత్తో మనం బ్యాలెన్స్ పట్టుకుంటాము. మా పని వీలైనంత వరకు నేల నుండి బరువును కూల్చివేసి, అవసరమైన త్వరణాన్ని ఇవ్వడం.
- కెటిల్బెల్ మోకాలికి కొంచెం పైన ఉన్నప్పుడు, మేము గడ్డం వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మన భుజంతో లాగడం కదలికను ప్రారంభిస్తాము. అదే సమయంలో, మేము మోచేయిని విడదీసి, చేతిని పైకి లేపి, మనకు పైన ఉన్న కెటిల్బెల్ను పరిష్కరించాము. మొత్తం లిఫ్ట్ ఉచ్ఛ్వాసము మీద జరుగుతుంది. అందుకని, ఇక్కడ చేయి యొక్క పొడిగింపు లేదు, మేము కెటిల్బెల్ను సాధ్యమైనంత ఎక్కువ "విసిరి", ఆపై దానిని "పట్టుకుంటాము". పర్యవసానంగా, ట్రైసెప్స్ ఆచరణాత్మకంగా కదలికలో పాల్గొనవు. సరైన వేగాన్ని కొనసాగించడానికి మరియు ఎక్కువ పని చేయడానికి, ప్రతిసారీ మీరు డైవింగ్ చేతిని మార్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణకు, మీరు మొదట మీ కుడి చేతితో 10 కుదుపులు చేస్తే, మీ శక్తి నిల్వలు అయిపోతాయి, మరియు టెక్నిక్‌ను విడదీయకుండా మీ ఎడమ చేతితో 10 కుదుపులు చేయడం చాలా కష్టం.
- ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రత్యేక లక్షణం కనిష్ట లేదా చతికలబడు. స్నాచ్‌లో బార్బెల్ ఓవర్ హెడ్‌తో డీప్ స్క్వాట్ ఉంటుంది మరియు సీటు నుండి పైకి లేవడం మనందరికీ అలవాటు. నిలబడటం పూర్తిగా భిన్నమైన కథ. ఇక్కడ మనకు భారీ బరువును ఎత్తడం ముఖ్యం కాదు, మేము చేసిన పనిపై మాత్రమే ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము. అందువల్ల, కూర్చోవడం మరియు కూర్చున్న స్థానం నుండి లేవడం ఇక్కడ చాలా తక్కువ - అక్షరాలా 5-10 సెంటీమీటర్ల వ్యాప్తి. దీని ప్రకారం, దిగువ పాయింట్ వద్ద విరామాలు కూడా చేయబడలేదు.
- నిజంగా కఠినమైన క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్ల అభిమానుల కోసం, మీరు అనుకున్న సంఖ్యలో కుదుపులను పూర్తి చేసిన తర్వాత ఓవర్‌హెడ్ లిఫ్ట్ వంటివి చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. శరీరంలోని అన్ని స్థిరీకరించే కండరాలను ఏకకాలంలో లోడ్ చేసి, వాటిని బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి.
వ్యాయామ సాంకేతికతపై వివరణాత్మక శిక్షణ:
శిక్షణా కార్యక్రమం
తరువాతి కాంప్లెక్స్ ఒక పోటీకి సిద్ధం చేయడానికి లేదా ఒక చేతి కెటిల్బెల్ స్నాచ్‌లో అథ్లెట్ ఫలితాన్ని క్రమపద్ధతిలో పెంచడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. దాని విజయవంతమైన అమలు కోసం, కొంత అనుభవం అవసరం; మొదటి నుండి ప్రారంభమయ్యే అథ్లెట్లకు, లోడ్ చాలా పెద్దదిగా ఉంటుంది. మీకు ఈ క్రింది బరువులు కూడా అవసరం: 16, 20, 22, 24, 26, 28 కిలోలు. సమయం రెండు చేతులకు సూచించబడుతుంది, అనగా, ఇది 4 నిమిషాలు వ్రాస్తే, ప్రతి చేతికి 2.
6 వారాల కార్యక్రమం:
| వారం 1 | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 24 కిలోలు | 1 నిమిషం |
| 20 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 16 కిలోలు | 3 నిమి |
| వ్యాయామం 2 | |
| 24 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 3 నిమి |
| 16 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 24 కిలోలు | 3 నిమి |
| 16 కిలోలు | 6 నిమిషాలు |
| 2 వ వారం | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 24 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 3 నిమి |
| 16 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 2 | |
| 24 కిలోలు | 3 నిమి |
| 20 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| 16 కిలోలు | 5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 16 కిలోలు | 8 నిమి (చొచ్చుకుపోవటం) |
| 3 వ వారం | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 26 కిలోలు | 1 నిమిషం |
| 24 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 3 నిమి |
| వ్యాయామం 2 | |
| 26 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 3 నిమి |
| 20 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 26 కిలోలు | 3 నిమి |
| 20 కిలోలు | 6 నిమిషాలు |
| 4 వ వారం | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 26 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 3 నిమి |
| 20 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 2 | |
| 26 కిలోలు | 3 నిమి |
| 24 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 20 కిలోలు | 8 నిమి (చొచ్చుకుపోవటం) |
| 5 వ వారం | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 28 కిలోలు | 1 నిమిషం |
| 26 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 3 నిమి |
| వ్యాయామం 2 | |
| 28 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 26 కిలోలు | 3 నిమి |
| 24 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 28 కిలోలు | 3 నిమి |
| 24 కిలోలు | 6 నిమిషాలు |
| 6 వ వారం | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 28 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 26 కిలోలు | 3 నిమి |
| 24 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 2 | |
| 28 కిలోలు | 3 నిమి |
| 26 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 24 కిలోలు | 8 నిమి (చొచ్చుకుపోవటం) |
మీరు లింక్ నుండి ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను కూడా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.
వ్యాయామం యొక్క వేగం కోసం. చివరి మునిగిపోతున్న 70-80 సార్లు 24 బరువులు గల కుదుపు కోసం సుమారు ప్రణాళిక ఆధారంగా, రేటు 24 కిలోల బరువుతో నిమిషానికి 14-16 సార్లు, 20 కిలోలు - 16-18 ఆర్ / మీ, 16 కిలోలు - 20 ఆర్ / మీ, వీలైనంత ఎక్కువ ...
