అబ్స్ వ్యాయామం ఏదైనా క్రీడా క్రమశిక్షణలో అంతర్భాగం. ఈ కండరాల సమూహంపై శ్రద్ధ చూపని అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌ను imagine హించటం కష్టం. మీ అబ్స్ పొందడానికి వ్యాయామశాలలో రోజువారీ తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో మీరు అలసిపోవలసిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో కడుపుపై అందమైన ఘనాల సృష్టించడం చాలా సాధ్యమే. దీని కోసం, మీ కోరిక మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు డంబెల్స్ వంటి కనీస పరికరాలు సరిపోతాయి. ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం సమర్థ శిక్షణా కార్యక్రమం.
కానీ మీ అబ్స్ నిర్మించడం సగం యుద్ధం అని గుర్తుంచుకోండి. అబ్స్కు ఉపశమనం ఇవ్వడానికి, అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీకు తక్కువ కేలరీల ఆహారం అవసరం. మీ బొడ్డు మరియు నడుముపై అధిక కొవ్వు కణజాలం ఉంటే, మీ అబ్స్ ను రోజుకు ఐదుసార్లు శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, ఘనాల ఉండదు. దృశ్యపరంగా, శరీర కొవ్వు శాతం 10-12% కంటే తక్కువగా పడిపోయినప్పుడు ఉదర కండరాలు ప్రముఖమవుతాయి. శరీరంలో ఎక్కువ కొవ్వు ఉంటే, ఉదర కండరాలు బలంగా మారతాయి, అయితే ఇది దృశ్యపరంగా అథ్లెటిక్ మరియు సౌందర్య మొండెం పొందటానికి పని చేయదు.
ఈ వ్యాసంలో, ఇంట్లో పురుషులు మరియు మహిళలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో మరియు మీకు ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి అని మేము మీకు చూపుతాము.
ఇంట్లో అబ్స్ వర్కౌట్స్ చేయడానికి చిట్కాలు
అబ్స్ అన్ని ప్రాథమిక కదలికలలో స్టెబిలైజర్, మరియు అవి మీ బలహీనమైన లింక్ అయితే, తీవ్రమైన స్క్వాట్ లేదా డెడ్ లిఫ్ట్ బరువులు మిమ్మల్ని ఎప్పటికీ కొట్టవు.
ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు:
- అంతర్గత అవయవాల పనిని మెరుగుపరచండి;
- జీర్ణ ప్రక్రియలను సాధారణీకరించండి;
- పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
బాహ్య అంశం తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు: ఉపశమనం బొడ్డు అనేది మీ స్వంత శరీరానికి మీ వైఖరికి సార్వత్రిక సూచిక. ఇది వ్యతిరేక లింగ దృష్టిలో ఆకర్షణను కూడా పెంచుతుంది.
మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం చాలా సులభం. శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు 2-4 వ్యాయామాల కాంప్లెక్స్‌లు చేయడానికి వారానికి రెండు సార్లు మాత్రమే సరిపోతుంది. మీరు సరిగ్గా తిని వ్యాయామం చేస్తే, పురోగతి వెంటనే అనుసరిస్తుంది. ఇది జరగకపోతే, రెండు కారణాలు ఉన్నాయి: సబ్కటానియస్ కొవ్వు కణజాలం నెమ్మదిగా దహనం చేయడం (లేదా దాని లేకపోవడం) మరియు తగినంత లోడ్ వాల్యూమ్ (లేదా సాధారణంగా సరిగా నిర్మించని శిక్షణా విధానం).
శిక్షణ పౌన frequency పున్యం మరియు వాల్యూమ్
ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు ఎక్కువగా అడిగే ప్రశ్న: అబ్స్ ఎంత తరచుగా పని చేస్తుంది? సమాధానం సులభం. ప్రెస్ అందరిలాగే అదే కండరాల సమూహం. మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు శిక్షణ ఇస్తారు, ఉదాహరణకు, మీ కాళ్ళు? చాలా తరచుగా శిక్షణతో, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం లేదు, ఇది ఫలితాన్ని రద్దు చేస్తుంది.
దాదాపు ఎల్లప్పుడూ, మంచి వ్యాయామం తర్వాత, ఉదర కండరాలు చాలా బాధపడతాయి, మంచం నుండి బయటపడటం కూడా అసాధ్యం. ఇది సరైన శిక్షణకు సూచిక. మరుసటి రోజు మీ ఉదర కండరాలు బాధపడకపోతే, మీరు వేరే ఏదో శిక్షణ ఇస్తున్నారు, కాని ఖచ్చితంగా అబ్స్ కాదు. సరైన శిక్షణ పౌన frequency పున్యం - వారానికి రెండుసార్లు మించకూడదు, ప్రారంభకులకు మరియు ఒకసారి సరిపోతుంది.
తదుపరి ముఖ్యమైన విషయం శిక్షణ వాల్యూమ్. చాలామంది ఉదర కండరాలను మరింత ప్రముఖంగా చేస్తారని, బొడ్డు కొవ్వు కాలిపోతుందని అమాయకంగా నమ్ముతూ వేలాది క్రంచెస్ చేస్తారు. ఇది సాధారణ అపోహ. స్థానిక కొవ్వు దహనం లేదు... ఈ కారణంగా, అబ్స్ క్లాసిక్ బలం శైలిలో శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం ఉంది - 10-15 పునరావృతాలకు 2-4 వ్యాయామాలు. ప్లాంక్ లేదా వాక్యూమ్ వంటి స్టాటిక్ ఎలిమెంట్లను జోడించడం మంచిది, ఇది అబ్స్ బలంగా మరియు నడుము ఇరుకైనదిగా చేస్తుంది.
పంపిణీని లోడ్ చేయండి
ప్రెస్ కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని కంపోజ్ చేస్తున్నప్పుడు, శిక్షణ వారమంతా లోడ్ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం ముఖ్యం. మీ వెనుక లేదా కాళ్ళ వ్యాయామానికి ముందు రోజు మీరు మీ అబ్స్కు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. మీరు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు, మరియు "చంపబడిన" ABS తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం లేదా చేయడం చెడ్డ ఆలోచన. వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లపై ఎక్కువ లోడ్ వస్తుంది, మరియు తీవ్రమైన బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు, ఇది గాయంతో నిండి ఉంటుంది.
బాడీ వెయిట్ మంచిది, కానీ చాలా పురోగతి సాధించడానికి అదనపు పరికరాలు అవసరం. కర్ల్స్ వంటి క్లాసిక్ వ్యాయామాలను కొద్దిగా కష్టతరం చేయడానికి ఇది బరువులు మరియు డంబెల్స్ కావచ్చు.
ఒక మంచి ఎంపిక ప్రెస్ కోసం రోలర్, దాని సహాయంతో మీరు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు, లాట్స్, పెక్టోరల్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాలను పూర్తిగా లోడ్ చేయవచ్చు. ఇది ఏదైనా స్పోర్ట్స్ హైపర్‌మార్కెట్‌లో విక్రయించబడుతుంది మరియు చవకైనది. ఒక ball షధ బంతి ఇంట్లో పడుకుంటే, అది చాలా బాగుంది మరియు గదిలో లేదా పెరట్లో ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్ వేలాడుతుంటే, అది ఇంకా మంచిది. ఆయుధశాలలో ఎక్కువ వ్యాయామాలు, మరింత వైవిధ్యమైన మరియు ఉత్పాదక శిక్షణా ప్రక్రియ ఉంటుంది.
లోడ్ను సమానంగా పంపిణీ చేయండి - ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ రెండింటికి శిక్షణ ఇవ్వండి. ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలను కూడా విస్మరించకూడదు.
చాలా మంది దిగువ ఉదరం సవాలుగా ఉందని మరియు లెక్కలేనన్ని ఉరి కాలు పెంచడం చేస్తారు. ఇది మరొక అపోహ. రెండు దిగువ ఘనాల ఉపశమనం 90% దిగువ ఉదరంలోని కొవ్వు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొర పెద్దదిగా ఉంటే, అదనపు వాల్యూమ్ శిక్షణ మొత్తం సహాయపడదు.
శిక్షణ తీవ్రత
తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వండి. ప్రెస్ ఒక చిన్న కండరాల సమూహం; మీరు దాని శిక్షణ కోసం ఎక్కువ సమయం గడపకూడదు. మీరు నిజంగా ఉత్పాదకంగా పని చేస్తే, ఇంట్లో మీ ఎబిఎస్‌కు శిక్షణ ఇస్తే, మీరు దీన్ని 20-30 నిమిషాల్లో సులభంగా చేయవచ్చు.
వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు బాలికలు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. అవి హైపర్ట్రోఫీ చేయబడితే, అది దృశ్యమానంగా నడుమును విస్తృతంగా చేస్తుంది. అమ్మాయిలలో ఎవరైనా దీన్ని కోరుకోరు. వాలుగా ఉన్న కండరాలు పరిమాణంలో చిన్నవిగా ఉంటాయి మరియు చాలా పని అవసరం లేదు. వారానికి ఒకసారి 3-4 విధానాలలో ఒక వ్యాయామం చేయండి. కండరాలను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి ఇది సరిపోతుంది, కానీ వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది.
అబ్స్ కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామం చేయడం అవసరం లేదు - ఇది దాదాపు ఏదైనా కండరాల సమూహానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. హోమ్ వర్కౌట్స్ మరియు జిమ్ క్లాసులు రెండింటికీ ఇది వర్తిస్తుంది. అబ్స్ వ్యాయామాలు వేడెక్కడానికి మరియు చల్లబరచడానికి గొప్ప మార్గం. మీరు ఇతర కండరాల సమూహాల కోసం సెట్ల మధ్య కూడా చేయవచ్చు.
ఈ క్షణంలో ఉన్న సూక్ష్మభేదం ఏమిటంటే, మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత మీరు అబ్స్ ను స్వింగ్ చేయకూడదు. మొదట, మీరు ఇప్పటికే మీ బలాన్ని ఖర్చు చేశారు, మరియు వ్యాయామం ఉత్పాదకంగా మారే అవకాశం లేదు. రెండవది, కాలు వ్యాయామాలు ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని పెంచుతాయి. ఉదర వ్యాయామాలు ఈ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చాయి. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలలో తిమ్మిరి, బలహీనత మరియు వికారం యొక్క భావన సాధ్యమే. దీర్ఘకాలికంగా, బొడ్డు హెర్నియా ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
అమ్మాయిలకు హోంవర్క్ కార్యక్రమం
చదునైన కడుపుని వెంబడించడంలో, బాలికలు తరచూ ఉదర శిక్షణతో తమను తాము అలసిపోతారు, ఈ కండరం కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుందని గ్రహించడం లేదు, మరియు కొవ్వు దహనం వ్యాయామం మీద ఆధారపడదు.
క్రీడలలో చురుకుగా ఉన్న మహిళలందరికీ అనుకూలంగా ఉండే అమ్మాయిల కోసం వారపు ఉదర వ్యాయామ కార్యక్రమం క్రింద ఉంది:
| వ్యాయామం సంఖ్య 1 | ||
| నేలపై పడుకున్న ప్రెస్‌పై క్రంచెస్ | 4x15 |  |
| నేలపై పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళు పైకెత్తి | 4x15 |  |
| ప్రెస్ రోలర్‌పై రోలింగ్ | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| మోచేయి ప్లాంక్ | 30-60 సెకన్లు |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| వర్కౌట్ సంఖ్య 2 | ||
| పైన కూర్చో | 4x15 |  |
| అబద్ధం చెప్పే స్థితిలో నడుస్తోంది | 30-45 సెకన్లు |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| సైడ్ బార్ | ప్రతి వైపు 30-60 సెకన్లు |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| వాక్యూమ్ | గరిష్టంగా 10 నుండి |  |
అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మరో మంచి ఎంపిక:
© artinspiring - stock.adobe.com
ఇక్కడ 1-5 వ్యాయామాలు 3x10-15 మోడ్‌లో నిర్వహిస్తారు.
పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం
మీరు వ్యాయామశాలలో క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు బెంట్-ఓవర్ అడ్డు వరుసలు వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తే, మీ ఎబిఎస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చాలా కష్టపడటం లేదు. ఈ వ్యాయామాలలో, అతను 20% పని చేస్తాడు. అయినప్పటికీ, మీరు దీన్ని మరింత బలంగా మరియు ప్రముఖంగా చేయాలనుకుంటే, పురుషుల కోసం ప్రెస్ కోసం ప్రత్యేక శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు సహాయం చేస్తుంది:
| వ్యాయామం సంఖ్య 1 | ||
| అదనపు బరువుతో మెలితిప్పడం | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది | 3x15 |  |
| ప్రెస్ రోలర్‌పై రోలింగ్ | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| వెయిటెడ్ ప్లాంక్ | 60-90 సెకన్లు |  |
| వర్కౌట్ సంఖ్య 2 | ||
| కాళ్ళు పైకి లేపడం | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| అబద్ధం చెప్పే స్థితిలో నడుస్తోంది | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "వైపర్స్" | 3x12 |  |
| సైడ్ బార్ | ప్రతి వైపు 60-90 సెకన్లు | © ikostudio - stock.adobe.com |
