శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం

జిమ్‌కు వెళ్లే ప్రతి ఒక్కరికీ వారి స్వంత ప్రేరణ మరియు వారి దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలు ఉంటాయి. కానీ దాదాపు అన్ని అథ్లెట్లు ఒక విషయంపై అంగీకరిస్తున్నారు - బలంగా మారాలనే కోరిక. దీని కోసం బలం శిక్షణా కార్యక్రమం రూపొందించబడింది. వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి, ఈ వ్యాసంలో తెలియజేస్తాము.

శక్తి శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి శిక్షణ కోసం చాలా ముఖ్యమైన ప్రతిపాదన ఏమిటంటే, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శారీరక బలం మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం లేదు.

సాంప్రదాయ బాడీబిల్డింగ్ పథకాల ప్రకారం మీరు ప్రాక్టీస్ చేస్తే, కండరాల ద్రవ్యరాశితో పాటు మీ బలం పెరుగుతుందని స్పష్టమవుతుంది. అయితే, పవర్‌లిఫ్టింగ్ ప్రోగ్రామ్‌తో పోలిస్తే అంతగా లేదు. అదే సమయంలో, పవర్ లిఫ్టింగ్ తరగతులు ఒక నిర్దిష్ట కండర ద్రవ్యరాశిని ఇస్తాయి, కానీ బాడీబిల్డింగ్‌లో అంతగా ఉండవు. సంక్షిప్తంగా, మనం అభివృద్ధి చేసేది మనకు లభిస్తుంది.

రెండవ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, నైరూప్య సాధారణ బలం లేదు - స్థానిక కండరాల సమూహాల బలం మాత్రమే ఉంది. దీని నుండి ఏమి వస్తుంది?

1. మీరు ఎందుకు బలంగా ఉండాలనుకుంటున్నారో ముందుగానే గుర్తించాల్సిన అవసరం ఉందా? మీరు బలంగా ఉన్నప్పుడు మీరు ఏమి చేస్తారు? కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ ఆధారంగా, మీరు మొదట ఏ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయాలో మీకు వెంటనే అర్థం అవుతుంది. దీని ప్రకారం, మీ ప్రోగ్రామ్‌లోని ప్రాధాన్యత వాటిపై ఉంటుంది.
2. గరిష్ట శక్తి సంభావ్యత యొక్క అభివ్యక్తి మీరు ఎంత ప్రయత్నం చేయాలో చూపించే ఉద్యమం యొక్క సాంకేతికతను మీరు ఎంత ఖచ్చితంగా నేర్చుకుంటారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ప్రదర్శించే కదలిక యొక్క స్పష్టమైన చిత్రం మీ తలలో ఏర్పడాలి. మీరు దీన్ని ఎలా చేస్తారనే దాని గురించి కూడా ఆలోచించకూడదు. మెదడు కండరాలకు సిగ్నల్ పంపాలి, ఉదాహరణకు, ఒక కుదుపు. మరియు శరీరం ఈ కదలికను తప్పక చేయాలి. అదే సమయంలో, నా తలపై ఆలోచనలు ఉండకూడదు, ఇలా: నేను తగినంత కట్టిపడేశానా? నేను మొత్తం పాదానికి బరువును పున ist పంపిణీ చేశానా? నేను నా చేతులను నా తలపై లేదా నా వెనుక వెనుక ఉంచుతానా? అస్సలు తలలో ఆలోచనలు ఉండకూడదు. శరీరానికి ఖచ్చితంగా స్పష్టమైన అల్గోరిథం ఉండాలి.

© andy_gin - stock.adobe.com

కండరాల మధ్య “బలహీనమైన” లింకుల తొలగింపు

ఏదైనా కదలికలో గరిష్ట ప్రయత్నం చేయడానికి, ఒక కండరాల సమూహం పని చేయకూడదు, కానీ మొత్తం క్రమం - కొన్ని కండరాలు కీళ్ల స్థానాన్ని స్థిరీకరించాలి, మరికొందరు పథం యొక్క ప్రారంభ భాగాన్ని నిర్వహించాలి, మరికొందరు తరువాతి నుండి వ్యాప్తి యొక్క ఒక నిర్దిష్ట విభాగంలో "చొరవను చేపట్టాలి". అదే సమయంలో, మొత్తం కండరాల గొలుసులో బలహీనమైన లింకులు ఉండకూడదు.

పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ఉదాహరణను చూద్దాం (లిఫ్ట్ వెర్షన్): కాళ్ళు మరియు పిరుదులు కటి యొక్క స్థితిని స్థిరీకరిస్తాయి, వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్లు హైపర్‌లార్డోసిస్‌ను సృష్టిస్తాయి, ఇది ఛాతీని పైకి స్థానభ్రంశం చేస్తుంది. ఇది బూమ్ యొక్క పథాన్ని తగ్గిస్తుంది. లిఫ్ట్లో, బార్ ముందు డెల్ట్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ మీద ఉంది. బార్ తగ్గించబడినప్పుడు, బరువు పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎక్కువగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. బార్ ఛాతీని తాకిన తరువాత, అదే సమయంలో ట్రైసెప్స్, ఛాతీ మరియు వెనుక డెల్టాను ఆన్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా లాటిసిమస్ డోర్సీ ఈ మొత్తం "సమిష్టి" కి సహాయపడుతుంది. అంతేకాక, బార్బెల్ను ఛాతీ నుండి విచ్ఛిన్నం చేసే సమయంలో, మడమలు నేలను తాకాలి, ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క జాబితా చేయబడిన అన్ని కండరాలకు గతి శక్తిని బదిలీ చేస్తుంది. పృష్ఠ డెల్టా యొక్క అభివృద్ధి చెందకపోవడం మరియు దానిని ఆన్ చేయలేకపోవడం తుది వ్యాయామం ఫలితాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

గరిష్ట శక్తి సామర్థ్యం యొక్క అభివ్యక్తికి, మెదడు కండరాలకు పంపిన నరాల ప్రేరణ ముఖ్యం.

ఈ ప్రేరణ యొక్క పౌన frequency పున్యం ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధంగా ఉంటుంది, కానీ నియమించబడిన కండరాల ఫైబర్స్ సంఖ్య కాదు. మీ నాడీ కండరాల కనెక్షన్ మెరుగ్గా ఉంటే, కండరాలలో ఎక్కువ మోటారు యూనిట్లు ఒకేసారి పాల్గొంటాయి. దీని ప్రకారం, తక్కువ బరువుతో కండరాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బాడీబిల్డింగ్ శిక్షణ యొక్క మూలకం కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

© valyalkin - stock.adobe.com

బలం శిక్షణ యొక్క స్థూల చక్రం

పైన పేర్కొన్న సంగ్రహంగా, బలం అభివృద్ధి కోసం మా మాక్రోసైకిల్ కింది శిక్షణను కలిగి ఉండాలని మేము గమనించాము:

• న్యూరోమస్కులర్ కమ్యూనికేషన్ అభివృద్ధిపై. ఇక్కడ మీరు V.N ప్రకారం ఆక్సిడేటివ్ కండరాల ఫైబర్స్ (OMF) యొక్క శిక్షణను ఉపయోగించవచ్చు. సెలుయనోవ్ (మరిన్ని వివరాల కోసం క్రింద చూడండి);
• వ్యాప్తి యొక్క వివిధ విభాగాల అభివృద్ధితో కదలిక పద్ధతుల అభివృద్ధిపై;
• గరిష్ట బరువులో 80% ఉపయోగించి గ్లైకోలైటిక్ లేదా ఫాస్ట్ కండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధిపై;
• "బ్యాక్‌రూమ్" - చాలా "బలహీనమైన లింక్‌లను" తొలగించే లక్ష్యంతో చేసే వ్యాయామాలు.

కండరాల బలాన్ని శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, అధిక ఆమ్లీకరణను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి: కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందే లక్ష్యంతో శిక్షణతో పోలిస్తే బలం చక్రాల చట్రంలో పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య గణనీయంగా తక్కువగా ఉండాలి.

ఎందుకంటే మనం చేసే ఎక్కువ రెప్స్, వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్ ఫలితంగా మన కండరాలలో ఎక్కువ హైడ్రోజన్ అయాన్లు విడుదలవుతాయి. ఈ అయాన్లు కండరాల కణంలో ఆమ్లతను పెంచుతాయి మరియు తగినంత పరిమాణంలో ఉన్నప్పుడు, కణ కేంద్రకానికి అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ప్రాప్యతను సులభతరం చేస్తాయి. అధికంగా, అవి అధిక క్యాటాబోలిజానికి కారణమవుతాయి.

బలాన్ని పెంచుకునే ప్రక్రియలో, మేము రెండు సవాళ్లను ఎదుర్కొంటాము. మొదట, ప్రస్తుత శిక్షణ నుండి క్యాటాబోలిజమ్‌ను తగ్గించడం, మరియు రెండవది, కండరాలలో మైటోకాండ్రియా అభివృద్ధి కారణంగా, ఆమ్లీకరణకు వారి నిరోధకతను పెంచడం. వాస్తవం ఏమిటంటే ఇది మైటోకాండ్రియా హైడ్రోజన్ అయాన్లను గ్రహించగలదు.

జిమ్ బలం శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రతి ఒక్కరికీ లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలు భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు వ్యాసం యొక్క వాల్యూమ్ పరిమితం అయినందున, జిమ్‌లో బలం శిక్షణా కార్యక్రమం బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి ఎలా నిర్మించబడుతుందో, అత్యంత దృశ్యమానంగా మరియు విస్తృతంగా తెలిసిన వ్యాయామంగా పరిశీలిస్తాము.

వివరణలు:

* GMV ను పని చేయడం అంటే మీరు మీ రెప్ మాక్స్‌లో సుమారు 70-80% ఉండే రెసిస్టెన్స్ బరువును ఉపయోగిస్తున్నారని అర్థం. GMV యొక్క అభివృద్ధి శిక్షణలో భాగంగా, విధానంలో పునరావృతాల సగటు సంఖ్య 10, బార్‌కు అధిక సంఖ్యలో విధానాలు 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 1-3 నిమిషాలు, సముచితంగా 1.5 నిమిషాలు. మీ పని కొంచెం స్థానిక ఆమ్లీకరణను సృష్టించడం. సెట్ల మధ్య, కండరాల ఫైబర్‌లోని హైడ్రోజన్ అయాన్లను తటస్తం చేయడానికి లైట్ డైనమిక్ పనిని చేయడం మంచిది.

**తక్కువ బరువును కూడా ఇక్కడ ఉపయోగించవచ్చు - తిరిగి గరిష్టంగా 40-50%. ఈ సందర్భంలో పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధి క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• 30 సె - విధానం
• 30 సె - విశ్రాంతి
• 30 సె - విధానం
• 30 సె - విశ్రాంతి
• 30 సె - విధానం
• 30 సె - విశ్రాంతి

ఇది ఒక ఎపిసోడ్. ఈ విధానం చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది; కదలిక యొక్క విపరీతమైన పాయింట్ల వద్ద కండరాల సడలింపును నివారించాలి. ఎపిసోడ్ల మధ్య విశ్రాంతి - 15 నిమిషాలు. ఈ సమయంలో, మీరు అదే విధంగా బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను చేయవచ్చు.

***పని యొక్క పథకం పైన పేర్కొన్న విధంగానే ఉంటుంది, మీరు వరుసగా ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రదర్శిస్తారు అనే తేడాతో, మీ లక్ష్య కండరాల సమూహం భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం అవుతుంది.

ఇంటి బలం శిక్షణ

మీ స్వంత బరువుతో పనిచేసేటప్పుడు బలం అభివృద్ధి కోసం, ఒక ప్రత్యేక దిశ ఉంది - కాలిస్టెనిక్స్. ఇది మీ స్వంత శరీర బరువుతో ప్రధానంగా చేసే వ్యాయామాల వ్యవస్థ. అథ్లెట్ బరువుతో పనిలోనే ఇంటి బలం శిక్షణా కార్యక్రమం ఆధారపడి ఉంటుంది. కార్యక్రమంలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు అనే దానితో పాటు, దీనికి అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

సానుకూల మరియు ప్రతికూల అంశాలను పరిగణించండి:

• ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా శిక్షణ పొందగల సామర్థ్యం, ​​మీకు వ్యాయామశాల అవసరం లేదు;
• ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయవలసిన అవసరం, ఇది ఎక్కువ జీవరసాయన ప్రతిస్పందనకు దారితీస్తుంది;
• బరువులు తీయటానికి మార్గం లేదు;
• చిన్న కండరాల సమూహాలను ఒంటరిగా పని చేయడానికి తక్కువ అవకాశాలు.

బలం మీద పనిచేసేటప్పుడు, మనం నిరంతరం లోడ్ పెంచాలి. మన స్వంత శరీర బరువుతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, దీన్ని నిర్ధారించడానికి మాకు రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. మొదటిది వ్యాయామం మరింత నెమ్మదిగా చేయడం;
2. రెండవది వ్యాయామంలో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం లేదా ఎక్కువ సిరీస్ చేయడం.

సాంకేతిక పని యొక్క మూలకం పడిపోతుంది. మీ ప్రోగ్రామ్ పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్లను కలిగి ఉంటే, మీరు ప్రతి వ్యాయామం పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్స్ చేస్తారు, తద్వారా మీ టెక్నిక్ మెరుగుపడుతుంది.

"డ్రాప్-అవుట్ లింకుల" సమస్య కూడా ఇక్కడే పరిష్కరించబడుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెనుకబడి ఉన్న కండరాల సమూహం ఏదో ఒకవిధంగా దాని బలాన్ని అవసరమైన స్థాయికి అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ఇంకొక పెద్ద ప్లస్ ఏమిటంటే మీరు SMOA మరియు OMV గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు "నెమ్మదిగా" మరియు "వేగవంతమైన" వర్కౌట్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు, అనగా పేలుడు వ్యాయామంతో మరియు నెమ్మదిగా.

ఆచరణలో, శరీర బరువు శిక్షణా కార్యక్రమం ఇలా ఉంటుంది:

ఒక విధానంలో 60 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు, 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పుల్-అప్‌లు మరియు 100 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్క్వాట్‌ల సంఖ్యను మాస్టరింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు రెండు చేతులపై బలవంతంగా బయటకు వెళ్లడం, హ్యాండ్‌స్టాండ్ తలపై పుష్-అప్‌లు, రోల్ ఓవర్‌తో ఎత్తడం వంటి మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేయడానికి వెళ్ళవచ్చు.

వీడియో చూడండి: Natural Farming - Farmer Training - కషయల, మశరమల తయర, వనయగప శకషణ. మరచ 31. గటర (మే 2025).