ఓర్పు వ్యాయామాలు ఏదైనా క్రీడా క్రమశిక్షణకు మూలస్తంభం, ఎందుకంటే అవి లేకుండా పూర్తి శిక్షణ అసాధ్యం. శారీరక ఓర్పు లేకపోవడం వల్ల మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందకుండా, వ్యాయామశాలలో బలం వ్యాయామాలు చేయడం, శరీర కార్యాచరణను అభివృద్ధి చేయడం, ఆమోదయోగ్యమైన సమయంలో ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడం, మార్షల్ ఆర్ట్స్ చేయడం మొదలైనవాటిని నిరోధిస్తుంది. అందువల్ల, ఈ గుణాన్ని ప్రతి అథ్లెట్ అభివృద్ధి చేయాలి, అదనపు ఓర్పు ఉండదు.
ఓర్పు అంటే ఏమిటి?
ఓర్పు యొక్క భావన చాలా బహుముఖంగా ఉంది మరియు అదే సమయంలో అనేక దిశలలో దీనిని అభివృద్ధి చేయడం అవసరం.
- బలం ఓర్పు ఉంది - బలం శిక్షణ సమయంలో మన కండరాలు నొప్పి యొక్క ప్రవేశాన్ని అధిగమిస్తాయి. ఇది బరువులతో వ్యాయామాలలో మనం ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయగలమో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- అథ్లెట్లకు, స్పీడ్ ఓర్పు వంటి సూచిక కూడా ముఖ్యం - స్థిరమైన సంకోచానికి అనుగుణంగా కండరాలు వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని నిర్వహించడానికి ఎంత సిద్ధంగా ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, నడుస్తున్నప్పుడు లేదా ఈత కొట్టేటప్పుడు.
- సరైన శ్వాస ప్రశ్న కూడా ముఖ్యం. క్రీడల సమయంలో మీరు మీ శ్వాస రేటును నియంత్రించలేకపోతే మరియు మీరు breath పిరి ఆడకపోతే, మీరు పూర్తి వ్యాయామం చేయలేరు. ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి మేము మార్గాలను అన్వేషించాలి.
మా వ్యాసంలో, ఓర్పును పెంపొందించడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి, మీరు ఇంట్లో ఈ సూచికను అభివృద్ధి చేయగలరా మరియు ఒక నెల కఠినమైన శిక్షణలో ఏ ఫలితాలను సాధించవచ్చో మేము మీకు తెలియజేస్తాము.
ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మార్గాలు
వేగవంతమైన ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, ప్రజలు ఈ సమస్యను కార్డియో శిక్షణతో ముడిపెడతారు. నిజమే, కార్డియో లేకుండా, నిజమైన ఓర్పు సాధించడం అసాధ్యం. ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే కార్డియో లోడ్ యొక్క తీవ్రత. బరువు తగ్గడానికి లేదా ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునేవారికి మేము తక్కువ తీవ్రతను వదిలివేస్తాము. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా స్టెప్పర్‌పై నిదానంగా స్టాంపింగ్, మీరు కొంచెం ఎక్కువ శాశ్వతంగా మారే అవకాశం లేదు.
© ఫ్లెమింగో చిత్రాలు - stock.adobe.com
గరిష్ట లోడ్ ఉపయోగించి
దీర్ఘకాలిక పనిలో మీరు గరిష్ట లేదా ఉప-గరిష్ట లోడ్‌ను ఎంత ఎక్కువ వర్తింపజేస్తారో, అంత ఎక్కువ ఓర్పు వస్తుంది. మాకు వివరిద్దాం: మీరు మీ కోసం ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకున్నారు - 30 నిమిషాల్లో 10 కిలోమీటర్లు నడపండి. కానీ మీ అసలు శారీరక దృ itness త్వం అంటే మీరు 50 నిమిషాల్లో మాత్రమే ఇంత దూరం సాధించగలరు. అందువల్ల, మేము ఈ క్రింది విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభిస్తాము: మేము దాదాపు 30 నిమిషాల పరుగును దాదాపు గరిష్ట ప్రయత్నంతో చేస్తాము. మేము 5, తరువాత 6, తరువాత 7 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తుతాము ... కొంత సమయం తరువాత, మీరు 30 నిమిషాల్లో 10 కి.మీ.ని ఎలా సులభంగా నడపగలరో కూడా మీరు గమనించలేరు.
వేగవంతమైన ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి కండరాలను నిరంతర శక్తివంతమైన ప్రయత్నానికి అనుగుణంగా మార్చడం.
స్పీడ్ ఓర్పు కోసం వివిధ శారీరక వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి. వారి పని కొంచెం తక్కువ పని చేయడమే, కాని ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయాలి. అదనపు నిరోధకతను సెట్ చేసే ఏదైనా పరికరాలను ఉపయోగించడానికి సంకోచించకండి: బరువులు, రబ్బరు బ్యాండ్లు, ఉచిత బరువులు మొదలైనవి.
© పుహ్హా - stock.adobe.com
చక్రీయ వ్యాయామ వ్యవస్థ
బలం ఓర్పుతో, విషయాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. ఇక్కడ మనం ఓర్పు అవసరమయ్యే చక్రీయ వ్యాయామాల వ్యవస్థను ఉపయోగించాలి. అంటే, లోడ్‌ను నిరంతరం సవరించండి మరియు కాలపరిమితి చేయండి. వెయిట్ లిఫ్టర్లు విజయవంతంగా ఉపయోగించే టన్నుల సూత్రం దీనికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
ఉదాహరణకు, మీరు 100 కిలోల బార్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క 15 రెప్స్ చేయాలనుకుంటున్నాము. ఇది ఒక విధానంలో మొత్తం 1,500 కిలోల (1.5 టన్నులు) ఎత్తడం అవసరం అని తేలుతుంది. దీని నుండి మేము ముందుకు వెళ్తాము. ఒక విధానంలో ఒక టన్ను అనేక రకాలుగా నియమించుకోవచ్చు: 50 కిలోల 30 సార్లు, 75 కిలోల 20 సార్లు, 125 కిలోల 12 సార్లు.
ఈ ఉప లక్ష్యాలన్నింటినీ సాధించడానికి మీరు శిక్షణ ఇస్తే, అసలు లక్ష్యం చాలా తేలికగా లొంగిపోతుంది. ఇటువంటి వైవిధ్యమైన పని కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క అన్ని సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది, దీని కారణంగా బలం సూచికలు మరియు బలం ఓర్పు పెరుగుతుంది.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
బలం మరియు వేగ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంతో పాటు, మీరు కొన్ని తీవ్రమైన వాయురహిత పనిని కూడా చేస్తున్నారు. ఇది కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది. ఉపశమనం కూడా మెరుగుపడుతుంది, ఎందుకంటే పెద్ద పునరావృత పరిధిలో పనిచేయడం బలమైన పంపింగ్ ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది, ఇది లేకుండా మంచి సంపూర్ణత్వం మరియు వాస్కులారిటీ అసాధ్యం.
అదనంగా, ప్రపంచ అథ్లెటిక్ లక్ష్యాలను నిర్దేశించకుండా ఓర్పు శిక్షణకు మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు. బీచ్ సీజన్‌కు ముందు కొంత బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం అయితే వేగంగా మరియు బలంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించకుండా ఎవరూ మిమ్మల్ని ఆపరు. మరియు ఇది గొప్పగా పని చేస్తుంది.
వ్యతిరేక సూచనలు
గరిష్ట మరియు సబ్‌మాక్సిమల్ లోడ్లు లేకుండా ఇటువంటి శిక్షణా శైలి అసాధ్యం కాబట్టి, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ఇటువంటి పద్ధతులు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.
సామర్థ్యానికి పని చేయడం వల్ల రక్తపోటు ఒక్కసారిగా పెరుగుతుంది. ధమనుల రక్తపోటు మరియు రక్తపోటు ఉన్న అథ్లెట్లకు ఇది ప్రమాదకరం.
అధికంగా తీవ్రమైన కార్డియో కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉండదు, స్ప్రింట్ రేసులను తీరికగా పరుగులతో భర్తీ చేయడం మంచిది. మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకూడదనుకుంటే ఈ విషయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
మీరు బార్‌బెల్ స్క్వాట్ లేదా డెడ్లిఫ్ట్ వంటి వ్యాయామాలలో బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంటే, సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత మరియు శ్వాస రేటును పర్యవేక్షించండి. పర్యవసానాలు ద్రవ్యరాశి కావచ్చు: వెన్నెముకపై చాలా బలమైన అక్షసంబంధ లోడ్ నుండి మొదలవుతుంది, ఇది అనివార్యంగా, ముందుగానే లేదా తరువాత, గాయానికి దారితీస్తుంది మరియు పెరిగిన ఇంట్రాకోక్యులర్ ఒత్తిడితో ముగుస్తుంది, ఇది కొంతమంది అథ్లెట్లకు కూడా కీలకం.
15 సార్లు వన్‌టైమ్ గరిష్టంగా 75% బరువుతో బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు చేసిన తర్వాత మీకు ఎలా అనిపించిందో గుర్తుంచుకోండి. శిక్షణ లేని అథ్లెట్ ఆరోగ్యాన్ని ఇది ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో ఇప్పుడు imagine హించుకోండి. ఈ కారణంగా, బలం ఓర్పు అభివృద్ధిపై పని చక్రీయంగా ఉండాలి, ఆ తర్వాత అన్ని శరీర వ్యవస్థలను పూర్తిగా పునరుద్ధరించడానికి తేలికైన శిక్షణ కాలం తప్పనిసరిగా పాటించాలి. అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేకుండా, కేటాయించిన పనులను సాధించడానికి మరియు తమకు హాని కలిగించకుండా శిక్షణ ప్రక్రియను సరిగ్గా నిర్మించడంలో చాలా కొద్ది మంది మాత్రమే విజయం సాధిస్తారు.
© alfa27 - stock.adobe.com
ఉత్తమ ఓర్పు వ్యాయామాలు
ఓర్పు శిక్షణ కోసం సిఫారసు చేయబడిన వ్యాయామాలను షరతులతో మూడు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మేము విడిగా పరిశీలిస్తాము.
బలం ఓర్పు శిక్షణ
శరీర బలం ఓర్పును సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు మీ మొత్తం శిక్షణా విధానాన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాల చుట్టూ నిర్మించాలి, అవి:
- బెంచ్ ప్రెస్ అబద్ధం మరియు నిలబడి;
- స్క్వాట్స్;
- డెడ్లిఫ్ట్ (క్లాసికల్ మరియు సుమో);
- క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్స్;
- వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లు.
© వెక్టర్‌ఫ్యూజార్ట్ - stock.adobe.com
వాస్తవానికి, పని తీవ్రంగా ఉండాలి, మరియు అథ్లెట్ లోడ్ కింద గడిపిన సమయం చాలా కాలం ఉండాలి. చిన్న బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు, దీనికి 3 నిమిషాలు పట్టవచ్చు. శ్వాస పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడే వరకు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి ఉండాలి.
స్పీడ్ ఎండ్యూరెన్స్ వ్యాయామాలు
ప్రసిద్ధ కార్డియో వ్యాయామాలతో పాటు (రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, జంపింగ్ రోప్, మొదలైనవి), మీ ఆర్సెనల్‌లో ఈ జాబితా నుండి కొన్ని వ్యాయామాలను చేర్చమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
- సిమ్యులేటర్‌లో రోయింగ్;
- తాడు ఎక్కడం, అడ్డంగా వేలాడుతున్న తాడులతో పని చేయడం;
- స్లెడ్ నెట్టడం మరియు లాగడం;
- జంపింగ్ స్క్వాట్స్ మరియు బాక్స్ జంప్స్;
- టైర్ మీద సుత్తి దెబ్బలు;
- బర్పీ.
© వాసిల్ - stock.adobe.com
ఈ వ్యాయామాలు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత కార్యకలాపాల అంశాలను మిళితం చేస్తాయి. వాటిని చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని సంక్లిష్ట భారానికి అనుగుణంగా ఉత్తేజపరుస్తారు, ఇది క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్‌కు ఖచ్చితంగా అవసరం. అదనంగా, ఈ వ్యాయామాలు పేలుడు పద్ధతిలో నిర్వహిస్తారు, అవి కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను ప్రారంభించడం చాలా బాగుంది. మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఉద్దీపన లేకుండా, క్రాస్ ఫిట్లో నిజంగా మంచి ఫలితాన్ని చూపించడం చాలా కష్టం.
శ్వాస వ్యాయామాలు
సరైన శ్వాస సాంకేతికత లేకుండా, ఓర్పు వ్యాయామాల యొక్క ఏదైనా క్రియాత్మక సమితిని సమర్థవంతంగా నిర్వహించడం అసాధ్యం. కానీ లోడ్ యొక్క అధిక వేగం తరచుగా అథ్లెట్ను లయ నుండి తట్టివేస్తుంది. అతను ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసమును రివర్స్ చేయటం మొదలుపెడతాడు, మరియు చాలా తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, అతను ఈ క్షణాన్ని విస్మరించి యాదృచ్ఛికంగా hes పిరి పీల్చుకుంటాడు. దీన్ని నివారించడానికి, కింది వ్యాయామాలు చేయండి (కొంతమందికి, శిక్షణకు ఈ విధానం పనికిరానిదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది నిజంగా పనిచేస్తుంది):
- బెలూన్లను పెంచండి (సంక్లిష్టమైన వెర్షన్ తాపన ప్యాడ్);
- నీటిలో మీ శ్వాసను పట్టుకోండి;
- మరిన్ని అవుట్డోర్ కార్డియో వర్కౌట్స్ చేయండి.
© నోమాడ్_సౌల్ - stock.adobe.com
ఇది మీ lung పిరితిత్తులకు తేలికపాటి ఉద్దీపనను సృష్టిస్తుంది, వాటిని బలోపేతం చేస్తుంది. మొదటి రెండు ఓర్పు వ్యాయామాలు ఇంట్లో చేయవచ్చు.
శ్వాసను ప్రభావితం చేసే అనేక ఇతర అంశాలు ఉన్నాయి. రెండు ప్రధానమైనవి ధూమపానం మరియు అధిక బరువు. మొదటిదానితో, ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది, చెడు అలవాట్లు మరియు క్రీడలు అననుకూలమైనవి. అధిక బరువుతో పోరాడాలి, మరియు - వెంటనే మరియు తీవ్రంగా. అథ్లెట్ యొక్క సొంత బరువు, గుండె, s పిరితిత్తులు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై ఎక్కువ భారం పడుతుంది. చాలా మంది అధిక బరువు ఉన్నవారు బరువు తగ్గిన తరువాత క్రీడలు చాలా తేలికగా మరియు ఎక్కువ ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటాయని మరియు శిక్షణ సమయంలో శ్వాస లయ సాధారణీకరిస్తుందని, శ్వాస ఆడకపోవడం యొక్క జాడ లేదు.
పనితీరును సరిగ్గా మెరుగుపరచడం ఎలా?
సమాధానం చాలా సులభం: మీ ప్రతిష్టాత్మక లక్ష్యానికి వెళ్ళే మార్గంలో మీ సమయాన్ని కేటాయించండి. పురోగతి మూడు ప్రాథమిక సూత్రాలను కలిగి ఉంటుంది: లోడ్ల స్థిరమైన పురోగతి, సాధారణ శిక్షణ మరియు సమర్థవంతమైన రికవరీ.
ఉదాహరణకు, బలం ఓర్పుపై పనిచేసేటప్పుడు, మేము ఏ విధంగానూ సంఘటనలను బలవంతం చేయము. సగటు బరువుతో పనిచేస్తూ, ప్రతి తదుపరి వ్యాయామంలో ప్రతి సెట్‌కు 2-3 పునరావృత్తులు జోడించండి. భారీ బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు, ఒక సమయంలో ఒక పునరావృతం జోడించండి. మీరు మొత్తం చక్రం పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఫలితాలు బలం మరియు ఓర్పు రెండింటిలోనూ పెరుగుతాయి.
మేము స్పీడ్ ఓర్పుతో ఒకే సూత్రంపై పనిచేస్తాము. ఈ విషయంలో మా మంచి స్నేహితులు: స్మార్ట్‌ఫోన్‌ల కోసం టైమర్ మరియు స్పోర్ట్స్ అనువర్తనాలు. శిక్షణ సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు క్రమంగా పెంచడానికి టైమర్ అవసరం. అనువర్తనాల కార్యాచరణ కూడా మాకు ఉపయోగపడుతుంది. అక్కడ మీరు లోడ్‌లో ఉన్న సమయం, అథ్లెట్ పరిగెత్తిన దూరం (ఈత కొట్టడం, ప్రయాణించడం మొదలైనవి), సగటు వేగం తెలుసుకోవచ్చు. ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్ లేదా హృదయ స్పందన మానిటర్ నిరుపయోగంగా ఉండదు. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ పరిధిలో ఉంచుతున్నారని మరియు అతిగా తినడం లేదని ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
వాస్తవానికి, క్రాస్‌ఫిట్ ఒక క్రమశిక్షణ, దీని మొత్తం పాయింట్ బలం మరియు వేగ ఓర్పు గురించి మాత్రమే. క్రాస్‌ఫిట్ చేయడం ద్వారా, మీరు వాటిని మెరుగుపరుస్తారు. ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్స్‌ల చట్రంలో కాకుండా, వాటిని విడిగా మెరుగుపరచడం ద్వారా, మీరు క్రాస్‌ఫిట్‌లో మీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతారు.
క్రింద ఇవ్వబడిన సముదాయాలు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత స్వభావం కలిగి ఉంటాయి. వాటిని చేయడం ద్వారా, మీరు బలంగా మరియు మరింత శాశ్వతంగా మారతారు. మీ కోసం చూడండి.
| మాస్టర్స్ ఫైనల్ 11 | 500 మీటర్ల రోయింగ్, 500 మీటర్ల సైక్లింగ్, 15 బాక్స్ జంప్ బర్పీలు మరియు 110 మీటర్ల భుజం ఇసుక పరుగును అమలు చేయండి. ఇది వీలైనంత త్వరగా చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. |
| మెకిన్నన్ | 2.5 కి.మీ పరుగు, 5 కి.మీ రోయింగ్, 7.5 కి.మీ స్టేషనరీ బైక్, మరో 2.5 కి.మీ పరుగు. ఇది వీలైనంత త్వరగా చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. |
| లోహానికి పెడల్ | 12 హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు చేయండి, రోయింగ్ మెషీన్‌లో 24 కేలరీలు, స్థిరమైన బైక్‌పై 16 కేలరీలు ఖర్చు చేయండి, ఆపై 8 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. గరిష్ట రౌండ్లను 7 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయడం పని. |
| ప్రాంతీయ వ్యక్తిగత సంఘటన 6-16 | పెడల్ ఒక స్థిరమైన బైక్‌పై 1 కి.మీ, 30 మీటర్ల ఆర్మ్ వాక్, 10 ఓవర్‌హెడ్ స్క్వాట్‌లు, రోయింగ్ మెషీన్‌లో 500 మీటర్లు, 50 బాక్స్ జంప్‌లు మరియు 5 ఓవర్‌హెడ్ స్క్వాట్‌లు. 20 నిమిషాల్లో గరిష్ట సంఖ్యలో రౌండ్లను పూర్తి చేయడమే పని. |
ఒక నెల శిక్షణ కార్యక్రమం
1 నెలలో, మీ వాయురహిత ఓర్పును బాగా అభివృద్ధి చేయడానికి మీకు సమయం ఉంటుంది. బలం ఓర్పుతో, విషయాలు కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటాయి, దీనికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
నిజమైన అథ్లెటిక్ మరియు క్రియాత్మకంగా తయారుచేసిన శరీరాన్ని సాధించడానికి, మీరు అన్ని విధాలుగా అభివృద్ధి చెందాలి. అందువల్ల, ఈ కార్యక్రమంలో, మేము క్లాసిక్ కార్డియో వర్కౌట్‌లను ఓర్పును అభివృద్ధి చేసే లక్ష్యంతో మరింత ఇరుకైన ప్రొఫైల్ కదలికలతో మిళితం చేస్తాము.
ఈ కార్యక్రమం 30 రోజులు రూపొందించబడింది, ప్రతిరోజూ వర్కౌట్స్ జరుగుతాయి, మొత్తం 30 వర్కౌట్స్ ఉంటాయి.
| వ్యాయామ సంఖ్య | వ్యాయామాలు |
| 1 | రన్నింగ్ - 3 కి.మీ. ప్లాంక్ - 4x60 సెకన్లు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్స్ - 3x10 |
| 2 | జంపింగ్ తాడు - 5x90 సెకన్లు జంప్ స్క్వాట్ - 4x25 |
| 3 | రన్నింగ్ - 2x2 కిమీ బర్పీ - 3x20 జంపింగ్ తాడు - 1x120 సెకన్లు |
| 4 | వ్యాయామం బైక్ లేదా బైక్ - 10 కి.మీ. బర్పీ - 2x25 కాళ్ళు లేకుండా తాడు ఎక్కడం - 3x3 ప్లాంక్ - 90 సెకన్లు |
| 5 | నడుస్తోంది - 5 కి.మీ. బాక్స్ జంప్స్ - 3x10 పుల్-అప్స్ - 3x12 |
| 6 | వ్యాయామం బైక్ లేదా బైక్ - 12.5 కి.మీ. ప్లాంక్ - 3x75 సెకన్లు సిమ్యులేటర్‌పై రోయింగ్ - 3x300 మీటర్లు |
| 7 | జంపింగ్ తాడు - 3x120 సెకన్లు రన్నింగ్ - 3 కి.మీ. |
| 8 | సిమ్యులేటర్‌లో రోయింగ్ - 5x500 మీటర్లు జంపింగ్ తాడు - 3x60 సెకన్లు పుల్-అప్స్ - 3x15 |
| 9 | నడుస్తోంది - 7 కి.మీ. డంబెల్స్ ఉన్న లంజస్ - ప్రతి కాలు మీద 5x20 |
| 10 | టైర్ మీద సుత్తి దెబ్బలు - ప్రతి చేతితో 5x20 ప్లాంక్ - 2x90 సెకన్లు జంపింగ్ తాడు - 4x60 సెకన్లు |
| 11 | సిమ్యులేటర్‌లో రోయింగ్ - 3x750 మీటర్లు జంప్ స్క్వాట్ - 4x2 పుల్-అప్స్ - 2x20 |
| 12 | నడుస్తోంది - 7.5 కి.మీ. బర్పీ - 3x20 |
| 13 | పుల్-అప్స్ - 5x20 పెట్టెపై దూకడం తో బర్పీ - 3x12 క్షితిజ సమాంతర తాడులతో పనిచేయడం - 3x45 సెకన్లు టైర్ మీద సుత్తి దెబ్బలు - ప్రతి చేతితో 3x25 |
| 14 | వ్యాయామం బైక్ లేదా బైక్ - 15 కి.మీ. బర్పీ - 8x15 |
| 15 | రన్నింగ్ - 10 కి.మీ. |
