బార్‌పై లాగండి

బార్‌లోని పుల్-అప్ అనేది వెనుకభాగం యొక్క విశాలమైన కండరాలను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేసే ఒక వ్యాయామం. అన్ని నిలువు వరుసల మాదిరిగా, ప్రత్యేకించి విస్తృత పట్టుతో ప్రదర్శించినట్లుగా, బార్‌పై పుల్-అప్‌లు ప్రధానంగా మా ఎగువ వెనుకభాగం యొక్క వెడల్పును పెంచుతాయి, ఇది అథ్లెట్ కోసం ఉచ్ఛరించే అథ్లెటిక్ సిల్హౌట్‌ను సృష్టిస్తుంది. ప్రపంచమంతటా ప్రాబల్యం మరియు సాంకేతిక సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం అందరికీ ఇవ్వబడదు. దాని అమలు ప్రక్రియ దాని ఆపదలు లేకుండా కాదు, ఈ వ్యాసంలో ఈ రోజు చర్చించబడుతుంది.

పుల్-అప్స్ ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

మొదట, బార్ పైకి లాగేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో తెలుసుకుందాం. ఈ వ్యాయామం లాటిస్సిమస్, రోంబాయిడ్, ట్రాపెజియస్ మరియు సబ్‌స్కేపులారిస్ కండరాలను దాదాపు మొత్తం వెనుక కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది. అలాగే, లోడ్‌లో కొంత భాగం డెల్టాయిడ్ కండరాల పృష్ఠ కట్టలు, చేతుల కండరాలు, ముంజేతులు, ఉదర కండరాలు మరియు మెడపై వస్తుంది.

అదనంగా, లోడ్ చాలా చిన్న స్థిరీకరణ కండరాలు మరియు స్నాయువులపై కూడా వస్తుంది, ఇవి మన పట్టు బలానికి కారణమవుతాయి. ఈ కారణంగానే ఏదైనా ఆర్మ్ రెజ్లర్, పవర్ లిఫ్టర్, కంబాటెంట్ లేదా క్రాస్ ఫిట్టర్ యొక్క శిక్షణా కార్యక్రమంలో తప్పనిసరి భాగంలో పుల్-అప్స్ మరియు బార్ మీద వేలాడదీయడం జరుగుతుంది.

వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

బార్‌లో క్రమం తప్పకుండా పుల్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు పెద్ద మొత్తంలో కోర్ కండరాలను లోడ్ చేస్తారు, మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తారు మరియు మీ పట్టును బలపరుస్తారు. అదనంగా, వ్యాయామం వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద విస్తరించిన స్థితిలో వేలాడదీయడం. ఇది గర్భాశయ మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో వెన్నుపూస యొక్క అద్భుతమైన డికంప్రెషన్ను సృష్టిస్తుంది మరియు కండరాల కణజాల వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల యొక్క అద్భుతమైన నివారణగా పనిచేస్తుంది.

అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండి, మీరు వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్టెన్సర్ల నుండి హైపర్టోనిసిటీని తీసివేసి, కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాలను విస్తరిస్తారు. ఈ కారణంగా, కాలక్రమేణా, స్టూప్ అదృశ్యమవుతుంది, వెన్నుపూసల మధ్య ఒత్తిడి తగ్గుతుంది మరియు మెడ మరియు భుజాల యొక్క కదలిక మెరుగుపడుతుంది.

బార్‌లో పుల్-అప్‌ల రకాలు

బార్ పుల్-అప్లలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి. అనేక విధాలుగా, వాటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత సమానంగా ఉంటుంది, అయితే, కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి.

అధిక బార్ పుల్-అప్

సర్వసాధారణం పూర్తి స్థాయి హై బార్ పుల్-అప్. కానీ ఇటీవల క్రీడలకు వచ్చిన ప్రజలందరూ ఈ వ్యాయామాన్ని తేలికగా కనుగొనలేరు. అన్ని స్నాయువులు మరియు కండరాల అంటిపట్టుకొన్న కణజాలం, తక్కువ వెనుక కండరాల టోన్, బలహీనమైన పట్టు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాల హైపర్‌టోనిసిటీ, ఆఫీసు పని సంవత్సరాలలో పేరుకుపోయిన మరియు నిశ్చల జీవనశైలి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. అందువల్ల, మీరు మొదట పైకి లాగడానికి ఒక సరళమైన మార్గాన్ని నేర్చుకోవాలి: తక్కువ బార్‌లో పడుకునేటప్పుడు హాంగ్ నుండి పుల్-అప్‌లు.

తక్కువ బార్‌లో లాగండి

తక్కువ పుల్-అప్‌లు సరైన పుల్-అప్ టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవటానికి సులభమైన మార్గం. దీన్ని చేయడానికి, ఎత్తు లేదా ఇతర సారూప్య పరికరాలను సర్దుబాటు చేసే సామర్ధ్యంతో మాకు క్షితిజ సమాంతర బార్ అవసరం (ఉదాహరణకు, టిఆర్ఎక్స్-లూప్స్ లేదా ఒలింపిక్ బార్ మరియు స్క్వాట్ రాక్లు). ఛాతీ స్థాయిలో దాన్ని పరిష్కరించండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా ముందుకు తీసుకురండి, అవి మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. శరీరం యొక్క వంపు యొక్క కోణం సుమారు 45 డిగ్రీలు ఉండాలి, మేము ఎల్లప్పుడూ మా వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము, మా చూపు ముందుకు ఉంటుంది. మీరు మీ కాళ్ళను ఎంత ఎక్కువ ముందుకు నెట్టితే, ఎక్కువ కదలిక పరిధి ఉంటుంది మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ ఎక్కువ లోడ్ అవుతుంది.

తక్కువ బార్‌పై పడుకునేటప్పుడు పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, సాధ్యమైనంతవరకు వ్యాప్తి చెందడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ఛాతీతో బార్‌ను తాకండి మరియు వ్యాప్తి యొక్క పైభాగంలో మీ లాట్‌లను స్థిరంగా పదును పెట్టండి. కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశలో, వీలైనంత నెమ్మదిగా దిగడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది మీ వెనుక కండరాలను మరింత లోడ్ చేస్తుంది మరియు మీ బలం పెరుగుతుంది.

బార్‌పై పడుకునేటప్పుడు మీరు హాంగ్ నుండి పుల్-అప్‌ల యొక్క సాంకేతికతను సంపూర్ణంగా స్వాధీనం చేసుకున్నప్పుడు, అధిక బార్‌లో పుల్-అప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించడం ప్రారంభించండి. మొదటి కొన్ని సార్లు మీకు పెద్దగా విజయం రాకపోతే ఫర్వాలేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి వ్యాయామం తరువాతి రోజు కంటే కొంచెం ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించడం, అప్పుడు పురోగతి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

విభిన్న పట్టు వెడల్పులతో పైకి లాగడం

భుజం-వెడల్పు గురించి ఒక పట్టుతో ప్రారంభించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము - ఇది వెనుక భాగంలోని విశాలమైన కండరాల సంకోచం మరియు సాగతీత అనుభూతిని మీకు సులభతరం చేస్తుంది, అయితే అప్పుడు మీరు పట్టు యొక్క వెడల్పును భుజం స్థాయి కంటే చాలా ఇరుకైన నుండి వెడల్పుగా మార్చవచ్చు. ఈ మల్టీ-యాంగిల్ లోడింగ్ మీ మొండెం లోని అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పట్టు ఇరుకైనది, ఎక్కువ కండరపుష్టి మరియు విశాలమైన కండరాల దిగువ భాగం పనిలో పాల్గొంటాయి, విస్తృత, వెనుక డెల్టాలు మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు పనిచేస్తాయి.

బార్‌లో పుల్-అప్ టెక్నిక్

1. ప్రారంభ స్థానం: బార్‌పై వేలాడదీయండి, మీ చేతులను మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. వెనుక భాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి, గడ్డం కొద్దిగా పైకి ఉంటుంది. క్లోజ్డ్ పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. కార్పల్ స్నాయువులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా, ఓపెన్ గ్రిప్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిలువు హాంగ్ పొజిషన్‌లో ఉండటానికి అనుమతించదు.
2. అధిక బార్‌లో పుల్-అప్‌లను వేలాడదీయడం ప్రారంభించండి. మేము అదే సమయంలో ha పిరి పీల్చుకుంటూ పైకి లాగడం కదలికను చేస్తాము. కదలికను బ్లేడ్ల కదలిక ద్వారా నిర్వహించాలి. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ చాలా బలమైన కండరాల సమూహం కాబట్టి, కండరాల శక్తితో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించవద్దు. కటి మరియు కాళ్ళ యొక్క వివిధ జెర్కింగ్ కదలికలకు ఇది వర్తిస్తుంది - అటువంటి మోసం ఇక్కడ అనుమతించబడదు. మీ వెనుక కండరాలను పెంచడానికి మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించండి. ఇది మీ కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి నుండి ఎక్కువ లోడ్ తీసుకుంటుంది. మీ మోచేతుల స్థానం మీద దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు మీరు వాటిని "నెట్టాలి" కాబట్టి వెనుకభాగం యొక్క విశాలమైన కండరాలపై లోడ్ గరిష్టంగా ఉంటుంది.
3. కదలికను పూర్తి వ్యాప్తిలో చేయాలి. పైభాగంలో, గడ్డం క్షితిజ సమాంతర పట్టీ స్థాయికి మించి ఉండాలి, మరియు మోచేతులు ఆచరణాత్మకంగా శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి.
4. పీల్చేటప్పుడు మీరే సున్నితంగా తగ్గించండి. అత్యల్ప సమయంలో, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, మీ వెనుక కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒక సెకనుకు విరామం ఇవ్వండి, ఆపై మరొక పునరావృతం చేయండి.

మీ వ్యక్తిగత ఫలితాన్ని ఎలా మెరుగుపరచాలి?

చిట్కాలు మరియు ఆచరణాత్మక సిఫారసుల యొక్క చిన్న శ్రేణి క్రింద ఉంది, మీరు మీ బలహీనమైన అంశాలను పుల్-అప్స్‌లో గుర్తించవచ్చు, మీ కోసం తగిన తీర్మానాలు చేయవచ్చు మరియు కొత్త క్రీడా ఎత్తులను జయించవచ్చు.

చేతులు మరియు ముంజేతులను బలోపేతం చేయడం

ఇతర వ్యాయామాలతో మీ చేతులు మరియు ముంజేతులను బలోపేతం చేయండి. బలమైన పట్టు మరియు హార్డీ ముంజేతులు లేకుండా బార్‌పై పుల్-అప్స్‌లో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు అసాధ్యం. మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి: క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం (అదనపు బరువులు లేదా ఎక్స్‌టెండర్లతో), తువ్వాళ్లపై పుల్-అప్‌లు, కాళ్లు లేకుండా తాడు ఎక్కడం, ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం మరియు మీ స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేసే వివిధ స్టాటిక్-డైనమిక్ వ్యాయామాలు. ఈ అంశం ముఖ్యంగా ఉల్నార్ లేదా కార్పల్ స్నాయువులకు గాయాలైన వారికి వర్తిస్తుంది. సరైన ఉపబల పని లేకుండా, స్నాయువులు తీవ్రమైన బలం పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండకపోవచ్చు కాబట్టి, మీరు గాయం పునరావృతమయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

అదనంగా, మీ వెనుక మరియు చేయి కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీరు ఇప్పటికే ఇతర ఉచిత-బరువు వ్యాయామాలతో మంచి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినట్లయితే, ఒక సెట్‌లో 20-25 పుల్-అప్‌లకు పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పొందడం చాలా కష్టం కాదు.

అమలు సాంకేతికత యొక్క స్వచ్ఛత

మీ కదలికలలో మోసాన్ని తగ్గించండి. మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేయవద్దు: మీరు గత కొన్ని పునరావృత్తులు చేసినప్పటి నుండి, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను పనికి కనెక్ట్ చేయడం ద్వారా, మీరు బలంగా మారరు మరియు ఒక విధానంలో సాంకేతికంగా సరైన పుల్-అప్‌ల సంఖ్య భూమి నుండి కదలదు. అదనంగా, వ్యాయామం చేసే ఈ "మురికి" మార్గం గాయం మరియు పనితీరు కోల్పోవటానికి దారితీయదని మీరు 100% ఖచ్చితంగా చెప్పలేరు.

శుభ్రంగా మరియు కుదుపు లేకుండా పైకి లాగడం నేర్చుకోవటానికి, గోడ లేదా ఇతర స్థిర నిలువు ఉపరితలం వెంట పుల్-అప్ చేయడం మంచి ఎంపిక. మీకు మృదువైన, తక్కువ గోడ లేదా తలుపు అవసరం: మీ చేతివేళ్లతో దాని పైన వేలాడదీయండి మరియు మీ ఛాతీ, బొడ్డు మరియు మీ తొడల ముందు భాగంలో వీలైనంత వరకు దానిపై మొగ్గు చూపండి. మీ శరీరం మరియు గోడ మధ్య ఘర్షణ శక్తి ద్వారా కదలిక మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. దాదాపు మోసం లేకుండా, పని మరింత ఒంటరిగా ఉంటుంది.

అమలు పద్ధతులు

స్థిరమైన శిక్షణ పురోగతికి వెరైటీ కీలకం. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వైవిధ్యాలలో పుల్-అప్‌లను జరుపుము: విస్తృత లేదా ఇరుకైన పట్టు, ప్రత్యక్ష లేదా రివర్స్, అదనపు బరువులతో మరియు లేకుండా. అటువంటి సంక్లిష్టమైన పని కారణంగా, మీరు వెనుక కండరాల మొత్తం శ్రేణిని బలోపేతం చేస్తారు, అలాగే మీ బలం ఓర్పును పెంచుతారు.

వివిధ శైలులలో బార్‌పై వేలాడే పుల్-అప్‌లను జరుపుము. ఎప్పటికప్పుడు శిక్షణ ప్రక్రియకు రకాన్ని జోడించడం మరియు క్లాసిక్ స్టైల్‌లోనే కాకుండా, మరింత "పంప్" వెర్షన్‌లో కూడా వెనుకకు లాట్స్ యొక్క వివిక్త పని కారణంగా పైకి లాగడం విలువ. అథ్లెట్ వీలైనంత ఎక్కువ ఎత్తుకు చేరుకోవడానికి మరియు దిగువ బిందువు వద్ద పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు, అటువంటి పరిమిత వ్యాప్తిలో పని చేస్తుంది, మీరు వెనుక కండరాలను ఒక సెకనుకు విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వరు, ఇది వారి బలం సామర్థ్యాన్ని మరియు విస్తృత శ్రేణి పునరావృతాలలో గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

పుల్-అప్‌లతో క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు

వీడియో చూడండి: డరగ బర ఇనసటల హడ రబల 300500 CMX500 (మే 2025).