జంపింగ్ పుల్-అప్‌లు బార్‌లోని పుల్-అప్ యొక్క తేలికైన వెర్షన్. ఈ ఎంపిక క్రాస్‌ఫిట్‌తో పరిచయమవుతున్న అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు మరియు పుల్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోలేదు, అలాగే శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి మరియు వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్ పరిమితికి మించి పుల్-అప్‌లలో పని చేయాలనుకునే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, కండరాల కణాలలో ఎటిపి నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు, మరియు అథ్లెట్ ఎక్కువ సరైన సాంకేతికతతో పూర్తి స్థాయి పునరావృత్తులు చేయలేము.
జంపింగ్ పుల్-అప్స్ పైకి జంప్ మరియు పుల్-అప్ మధ్య క్రాస్. జంప్ కారణంగా, అథ్లెట్ శక్తివంతమైన ప్రారంభ త్వరణాన్ని సెట్ చేస్తుంది, మరియు పైకి లాగేటప్పుడు చాలా వ్యాప్తి జడత్వం గుండా వెళుతుంది, ఇది వెనుక మరియు చేతుల కండరాలపై భారాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. రెండు చేతుల శక్తి నిష్క్రమణ పద్ధతిని మాస్టరింగ్ చేసేటప్పుడు ఇదే విధమైన సూత్రంపై పని చేయవచ్చు.
లాటిసిమస్ డోర్సీ, కండరపుష్టి, ముంజేతులు, వెనుక డెల్ట్‌లు, క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు గ్లూటియస్ కండరాలు ప్రధాన పని కండరాల సమూహాలు.
వ్యాయామ సాంకేతికత
- క్షితిజ సమాంతర బార్ క్రింద ఒక ప్లాట్‌ఫాం (బార్‌బెల్ నుండి డిస్కుల స్టాక్, జంపింగ్ కోసం ఒక పెట్టె, ఒక స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం) ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతులతో నేరుగా, మీ చేతులు క్రాస్‌బార్ పైన ఉంటాయి. అప్పుడు మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పు ఉన్న పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి, మీ చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి.
- కొంచెం కూర్చోండి (మీ చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి) మరియు పైకి దూకుతారు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని గట్టిగా పిండి మరియు ha పిరి పీల్చుకోండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ దూకుతారో, ఎక్కువ దూరం జడత్వంతో కప్పబడి ఉంటుంది.
- తల వెనుక భాగం క్రాస్‌బార్ స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు మరియు జడత్వం ఆచరణాత్మకంగా కనుమరుగైన తరుణంలో, మన కండరపుష్టి మరియు లాటిసిమస్ డోర్సీని పని చేయడానికి అనుసంధానించడం ప్రారంభిస్తాము, శరీరాన్ని పైకి లాగుతాము. మీరు పూర్తి వ్యాప్తిలో పనిచేయాలి, గడ్డం క్రాస్ బార్ స్థాయికి పైకి ఎదగాలి.
- .పిరి పీల్చుకుంటూ సున్నితంగా కిందకు వెళ్ళండి. పాదాలు ప్లాట్‌ఫాంను తాకిన వెంటనే మేము మళ్ళీ కదలికను ప్రారంభిస్తాము. మీరు వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని కోల్పోతారు, మరియు దాని ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది కాబట్టి మీరు దిగువన పాజ్ చేయకూడదు.
క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా సముదాయాలు
జంపింగ్ పుల్-అప్‌లను కలిగి ఉన్న అనేక క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు ఉన్నాయి. శిక్షణలో ఉపయోగం కోసం వాటిలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వాటిని మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము.
| 100 నుండి 10 వరకు | 100 బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్, 90 డబుల్ జంపింగ్ రోప్, 80 పుష్-అప్స్, 70 సిట్-అప్స్, 60 జంపింగ్ పుల్-అప్స్, 50 టూ-ఆర్మ్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్, 40 హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్, 30 బాక్స్ జంప్స్, 20 క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు 10 బర్పీలు చేయండి. |
| పుంబా | 200 రోప్ జంప్స్, 50 క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, 100 జంప్ చిన్-అప్స్, 50 బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు 200 రోప్ జంప్‌లు చేయండి. |
| ఎద్దు | 200 డబుల్ జంప్‌లు, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో 50 స్క్వాట్‌లు, 50 జంపింగ్ పుల్-అప్‌లు మరియు 1.5 కి.మీ పరుగులు చేయండి. 2 రౌండ్లు మాత్రమే. |
