వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి?

అబ్బాయిలు మరియు బాలికలు ఇద్దరూ ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు. ప్రెస్ శ్రావ్యంగా కనిపించాలంటే, శరీరంలోని ఈ భాగంలో ఉన్న అన్ని కండరాల సమూహాలను క్రమపద్ధతిలో అభివృద్ధి చేయడం అవసరం, మరియు సూటిగా మరియు విలోమంగా కాకుండా. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు దీనికి ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి - ఈ వ్యాసంలో మేము మీకు వివరంగా చెబుతాము.

వాలుగా ఉండే కండరాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

ఉదర కండరాలు అనేక మండలాలతో కూడి ఉంటాయి. ప్రెస్ మరింత సౌందర్యంగా ఉండాలంటే, అథ్లెట్ దీనిని సమగ్ర పద్ధతిలో పని చేయాలి.

వాలుగా ఉన్న కండరాలు ఒక వ్యక్తిని వంగడానికి మరియు వారి మొండెం తిప్పడానికి సహాయపడతాయి. ఈ కండరాల సమూహం యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాలు మీకు అందమైన వెనుక భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు కందిరీగ ఆడ నడుమును ఆకృతి చేయడానికి సహాయపడతాయి.

కండరాల సమూహం యొక్క నిర్మాణం

ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలు లోపలి మరియు బాహ్య ప్రాంతాన్ని కలిగి ఉంటాయి. బాహ్య వాలు V-XII పక్కటెముకల ప్రాంతంలో మొదలవుతుంది మరియు ఇంగ్యూనల్ లిగమెంట్, ఉదరం యొక్క తెల్లని రేఖ, జఘన ట్యూబర్‌కిల్ మరియు చిహ్నం సమీపంలో జతచేయబడతాయి.

అంతర్గత వాలు ఇంగువినల్ లిగమెంట్, ఇలియాక్ క్రెస్ట్ మరియు కటి-థొరాసిక్ ఫాసియా నుండి ఉద్భవించాయి. అవి జఘన చిహ్నం, ఉదరం యొక్క తెల్లని రేఖ మరియు IX-XII పక్కటెముకల మృదులాస్థికి జతచేయబడతాయి.

శరీరంలో ప్రాథమిక విధులు

ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలు ఎవరైనా పెద్ద సంఖ్యలో కదలికలను చేయటానికి అనుమతిస్తాయి. ఛాతీని ప్రక్కకు తిప్పడం వారి ప్రధాన విధి. అలాగే, ఈ కండరాల జోన్ శరీరంలోని అనేక శారీరక ప్రక్రియలలో చురుకైన పాత్ర పోషిస్తుంది. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు ఉదర ప్రాంతం యొక్క ఉద్రిక్తతలో పాల్గొంటాయి. ఈ ప్రక్రియ ప్రసవ సమయంలో అలాగే ఖాళీ సమయంలో జరుగుతుంది.

బాగా శిక్షణ పొందిన కండరం తక్కువ వెనుక భాగంలో వివిధ వంగులను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వంగి, మీ కటిని కూడా ముందుకు ఎత్తండి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల వెన్నెముకపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది మరియు భంగిమ మెరుగుపడుతుంది.

వాలుగా ఉన్న కండరాలకు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఉదర ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడం వల్ల అథ్లెట్ ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంచుతుంది. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై వ్యాయామాలు బాడీబిల్డర్లు మరియు పవర్ లిఫ్టర్లు మాత్రమే చేయవు. తరచుగా ఈ ప్రాంతాన్ని అథ్లెట్లు (క్రీడా సామగ్రిని విసిరేవారు), స్నోబోర్డర్లు, ఫిగర్ స్కేటర్లు, జిమ్నాస్ట్‌లు, బాక్సర్లు, కొన్ని జట్టు క్రీడల ప్రతినిధులు మరియు క్రాస్ ఫిట్టర్లు కూడా పంప్ చేస్తారు.

అయితే, దాన్ని మర్చిపోవద్దు అధికంగా పంప్ చేయబడిన వాలుగా ఉండే కండరాలు దృశ్యపరంగా నడుమును విస్తృతంగా చేస్తాయి... మీరు ఈ ప్రభావాన్ని కోరుకోకపోతే, మీరు ఈ కండరాల సమూహంపై ఎక్కువగా మొగ్గు చూపకూడదు. వారానికి 1-2 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

సాధారణ గాయాలు

అన్ని కదలికలను సరైన టెక్నిక్‌తో చేయటం చాలా ముఖ్యం మరియు నెమ్మదిగా కూడా పని చేస్తుంది. సెషన్ ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి. వాలుగా ఉన్న కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని ఇతర భాగాలను కూడా వేడెక్కించండి. ఈ విధంగా, మీరు ఇబ్బందులు మరియు వివిధ గాయాలను నివారించవచ్చు.

కాబట్టి, సరికాని వ్యాయామ సాంకేతికత వల్ల ఎలాంటి గాయం కలుగుతుంది? చాలా సాధారణ సమస్యలు, వాటి కారణాలు మరియు లక్షణాలను పరిశీలిద్దాం:

• సర్వసాధారణమైన గాయం బెణుకులు. తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో అథ్లెట్లకు ఇలాంటి నష్టం జరుగుతుంది. కండరాల కణజాలం యొక్క నిర్మాణాన్ని రాజీ చేయవచ్చు. ఒకవేళ మీరు ప్రెస్ ప్రదేశంలో పదునైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, మరియు శరీరాన్ని వంచడం అసహ్యకరమైనది, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. కొన్ని సందర్భాల్లో, అథ్లెట్లు గాయాలతో బాధపడుతున్నారు. మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరగవచ్చు. రికవరీ ప్రక్రియ యొక్క పొడవు పూర్తిగా గాయం యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• మీరు చాలా తరచుగా మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే క్రమం తప్పకుండా నొప్పి వస్తుంది. అతిగా శిక్షణ పొందకుండా ఉండటానికి అథ్లెట్ వర్కౌట్ల మధ్య బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. రోజూ ప్రెస్‌ను పంప్ చేయనవసరం లేదు.
• పనితీరు యొక్క సాంకేతికతలో లోపాల వల్ల పొత్తికడుపులో నొప్పి ఎప్పుడూ తలెత్తదు. మీరు కేవలం ఎగిరి ఉండవచ్చు. ఫ్రీక్వెన్సీ, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు భారాన్ని తగ్గించడం ద్వారా సమస్యను మీ స్వంతంగా పరిష్కరించలేకపోతే వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అనుభవజ్ఞుడైన నిపుణుడు సరైన రోగ నిర్ధారణ చేయగలడు మరియు చికిత్సను సూచించగలడు.

వ్యాయామశాలలో ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలపై వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు, సిద్ధాంతం నుండి అభ్యాసానికి వెళ్దాం మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలను పరిశీలిద్దాం. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ వ్యక్తిగత లక్షణాలకు తగినట్లుగా ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించాలి.

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు చాలా పెద్ద కండరాల ప్రాంతం. పార్శ్వ మెలితిప్పినప్పుడు మాత్రమే ఆమె ఒక భారాన్ని పొందుతుంది. ఇతర ప్రసిద్ధ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కూడా ఈ లక్ష్య కండరాల సమూహం అభివృద్ధిని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

వాలుగా సాధారణంగా రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలతో కలిసి శిక్షణ పొందుతారు. ఈ సందర్భంలో, సరళ ఎంపికలో 2-3 వ్యాయామాలు మరియు వాలుగా 1-2 వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక.... వ్యాయామశాలలో, అథ్లెట్లు ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలతో పని చేస్తారు. మీకు బార్‌బెల్ పాన్‌కేక్‌లు, ఫిట్‌బాల్ మరియు డంబెల్‌లు అవసరం కావచ్చు.

క్రాస్ఓవర్లో సైడ్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ లేదా క్రాస్ఓవర్ ఉపయోగించి జరుగుతుంది:

1. టాప్ బ్లాక్‌కు జతచేయవలసిన తాడు హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి.
2. బ్లాకుకు మీ వెనుకభాగంలో మోకాలి.
3. మీ కడుపులో లాగండి, మీ అబ్స్ ను బిగించండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి - మీ మొండెం వైపుకు వంచు, వాలుగా ఉండే కండరాలు మాత్రమే పనిలో పాల్గొనాలి.
5. కదలిక యొక్క దిగువ దశలో, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయవలసి ఉంటుంది మరియు సాధ్యమైనంతవరకు మీ అబ్స్ ను వడకట్టాలి.
6. ఉచ్ఛ్వాసము - నియంత్రణలో ఉన్న ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఉదర కండరాలతో మాత్రమే కదలండి, వెనుక ప్రయత్నం వల్ల వంగకండి. ముందుకు వెనుకకు కదలకండి. కుదుపు లేకుండా, సజావుగా పని చేయండి. మీరు ఒక్కో సెట్‌కు 10-15 రెప్స్ చేయాలి. విధానాల సంఖ్య శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బ్లాక్‌ను ఆన్ చేస్తుంది ("లంబర్‌జాక్")

ఈ కదలికను బ్లాక్ ట్రైనర్ లేదా క్రాస్ఓవర్లో కూడా నిర్వహిస్తారు. ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలతో పాటు, విలోమ మరియు సరళ విభాగాలు భారాన్ని పొందుతాయి. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ పాదాలకు గట్టిగా పక్కకు నిలబడి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి.
2. చుట్టూ తిరగండి మరియు రెండు చేతులతో తాడు హ్యాండిల్‌ని గ్రహించండి. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వాటిని వంచవద్దు.
3. శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి మరియు వంగి ఉండండి, అయితే మీరు హ్యాండిల్‌ను గట్టిగా పట్టుకొని బ్లాక్ నుండి దూరంగా తొడ వైపుకు లాగాలి. మీ వీపును హంచ్ చేయవద్దు.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. 10-15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తరువాత, యంత్రం యొక్క మరొక వైపు నిలబడి పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం అంతటా మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి; అవి వంగకూడదు. అలాగే, జెర్కీ కదలికలతో కదలకండి. కాళ్ళు స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి.

శరీరం ఫిట్‌బాల్‌ను ఆన్ చేస్తుంది

ఫిట్బాల్ అనేది ఒక ప్రత్యేక క్రీడా పరికరం, ఇది సాధారణ బంతి ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది చాలా స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది మరియు చాలా పెద్దది (వ్యాసం - సుమారు 65 సెంటీమీటర్లు). శరీరం యొక్క ఇటువంటి మలుపులు ప్రెస్ యొక్క పార్శ్వ కండరాలను సంపూర్ణంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

1. ఫిట్‌బాల్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, గ్లూటయల్ జోన్ కూడా బంతిపై ఉండాలి.
2. మీ పాదాలను నేలపై విస్తరించండి, వాటిపై గట్టిగా మొగ్గు చూపండి.
3. మీ తల వెనుక చేతులు కలిపి ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక చేత్తో ఎదురుగా ఉన్న కాలుకు సాగవచ్చు, మరొకటి మీ తల వెనుక వదిలివేయవచ్చు.
4. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, కుడి వైపుకు శాంతముగా తిప్పండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. ఎడమ వైపు తిరగండి. దిగువ వెనుకభాగం బంతి నుండి రాకూడదు.

© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

చాలా తరచుగా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు బరువులతో నిమగ్నమై ఉంటారు. మీరు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ నుండి పాన్‌కేక్ తీసుకోవచ్చు. రెండు చేతులతో వాటిని గట్టిగా పట్టుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య ఒకటే.

దిగువ బ్లాక్ వాలు

ఈ వ్యాయామం దిగువ బ్లాక్‌తో చేయాలి:

1. మీ పాదాలకు గట్టిగా పక్కకు నిలబడి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి.
2. దిగువ బ్లాక్‌కు జతచేయవలసిన ప్రత్యేక హ్యాండిల్‌పై ఒక చేయి తీసుకోండి. మీరు మరొక చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచవచ్చు లేదా వైపు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
3. బ్లాక్ నుండి వ్యతిరేక దిశలో మొండెం వంగి చేయండి.
4. కదలిక దిగువన కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. 12-15 పునరావృతాల తరువాత, మరొక వైపుకు తిరగండి, ఆపై కదలికలను కొనసాగించండి.

ఈ వ్యాయామం కూడా కుదుపు లేకుండా చేయాలి. నెమ్మదిగా పనిచేయడం అవసరం.

సామ్సన్ బెండ్స్

ప్రభావవంతమైన వాలుగా ఉన్న ఉదర వ్యాయామాలు తరచూ చాలా భారీ డంబెల్‌లతో నిర్వహిస్తారు. ఈ కదలికలలో సామ్సన్ బెండ్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందింది. ఈ క్రీడా మూలకాన్ని లిథువేనియన్ బలమైన వ్యక్తి అలెగ్జాండర్ జాస్ కనుగొన్నాడు. అతని రంగస్థల పేరు అమేజింగ్ సామ్సన్.

వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి, మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం:

1. మీ వీపుతో నేరుగా నిలబడండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
2. డంబెల్స్ తీసుకోండి, వాటిని మీ తలపై ఏదైనా అనుకూలమైన మార్గంలో ఎత్తండి.
3. మీ మోచేతులను వంచకుండా, శరీరాన్ని నెమ్మదిగా కుడి వైపుకు తగ్గించండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. ఎడమ వైపుకు వంగి, పిఐకి తిరిగి వెళ్ళు.

చాలా జాగ్రత్తగా పని చేయండి. బిగినర్స్ 10 కిలోల వరకు తేలికపాటి డంబెల్స్ తీసుకోవాలి. ప్రక్షేపకాలు కింద పడకుండా చూసుకోండి. ఇక్కడ, 3 విధానాలు సరిపోతాయి, దీనిలో మీరు 10-12 పునరావృత్తులు చేయాలి.

మహిళలకు శిక్షణ యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

చాలా తరచుగా, వ్యాయామశాలలో పనిచేసే అబ్బాయిలు మరియు బాలికలు ఒకే ఉదర వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఈ కండరాల జోన్ యొక్క నిర్మాణం వివిధ లింగాల ప్రతినిధులలో సమానంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఏదైనా ఉదర వ్యాయామం మహిళలకు తగినది కావచ్చు.

అయినప్పటికీ, సరసమైన సెక్స్ కోసం శిక్షణా ప్రక్రియలో ఇంకా అనేక లక్షణాలు ఉన్నాయని గమనించాలి:

• మీరు అసౌకర్యం, నొప్పి మరియు ఇతర అసహ్యకరమైన అనుభూతులను కలిగించని కదలికలను మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది (ఇది పురుషులకు కూడా వర్తిస్తుంది).
• బాలికలు భారీ క్రీడా పరికరాల సహాయం లేకుండా వ్యాయామం చేయాలి. బలం పని నడుము పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, ఇది మీరు కోరుకున్న ప్రభావానికి అవకాశం లేదు.
• సంక్లిష్టమైన పనుల కోసం కష్టపడకండి, లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని సమగ్ర పద్ధతిలో పని చేయడానికి సహాయపడే సాధారణ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. సింపుల్ అంటే పనికిరానిది కాదు.
• పార్శ్వ ప్రెస్‌ను పంప్ చేయడానికి రూపొందించిన కదలికలపై మహిళలు ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టవలసిన అవసరం లేదు - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

ఇండోర్ ప్రోగ్రామ్

వ్యాయామశాలలో వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి? రెండు ప్రధాన ఎంపికలు ఉన్నాయి - వారానికి ఒకసారి (4-6 వ్యాయామాలు) లేదా ప్రతి వ్యాయామం చివరిలో (వారానికి 3 సార్లు, 2-3 వ్యాయామాలు) ప్రెస్‌ను పూర్తిగా పంప్ చేయడానికి. మొదటి సంస్కరణలో, 3-4 వ్యాయామాలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై మరియు 1-2 వాలుగా ఉంటాయి. రెండవది - సరళ రేఖలో 1-2 మరియు వాలుగా ఉంటుంది.

మొదటి సంస్కరణలోని సుమారు పాఠ్య ప్రణాళిక ఈ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

వ్యాయామ పేరు	ఉదర కండరాలు పనిచేశాయి	విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య	ఒక ఫోటో
ఇంక్లైన్ బెంచ్ క్రంచెస్	నేరుగా	3x12-15
వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది	నేరుగా	3x10-15
సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం	నేరుగా	3x12-15
క్రాస్ఓవర్లో సైడ్ క్రంచెస్	వాలుగా	3x12-15
దిగువ బ్లాక్ వాలు	వాలుగా	3x12-15

రెండవ సందర్భంలో, మీరు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, మొదటి వ్యాయామంలో:

వ్యాయామ పేరు	ఉదర కండరాలు పనిచేశాయి	విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య	ఒక ఫోటో
ఇంక్లైన్ బెంచ్ క్రంచెస్	నేరుగా	3x12-15
వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది	నేరుగా	3x10-15
బ్లాక్‌లో "లంబర్‌జాక్"	వాలుగా	4x12-15

రెండవది:

వ్యాయామ పేరు	ఉదర కండరాలు పనిచేశాయి	విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య	ఒక ఫోటో
సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం	నేరుగా	3x12-15
బెంచ్ మీద క్రంచెస్ రివర్స్ చేయండి	నేరుగా	3x10-15
శరీరం ఫిట్‌బాల్‌ను ఆన్ చేస్తుంది	వాలుగా	3x12-15	© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

మరియు మూడవ తేదీన:

వ్యాయామ పేరు	ఉదర కండరాలు పనిచేశాయి	విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య	ఒక ఫోటో
మోచేయి ప్లాంక్	నేరుగా	3x60-90 సె	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మూలలో వేలాడుతోంది	నేరుగా	3x60-90 సె	© వాసిల్ - stock.adobe.com
క్రాస్ఓవర్లో సైడ్ క్రంచెస్	వాలుగా	4x12-15

ఇంటి వ్యాయామం వ్యాయామాలు

ఇంట్లో వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి? చాలా సులభం! మేము క్రింద సూచించే వాలుగా ఉన్న వ్యాయామాలు దాదాపు ఏ సెట్టింగ్‌లోనైనా చేయవచ్చు. మీ అబ్స్ ను బాగా పంప్ చేయడానికి, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఖరీదైన ఫిట్నెస్ సెంటర్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, సహనం మరియు నిర్దేశించిన లక్ష్యం కోసం కృషి చేయడం.

శరీర మలుపులతో మెలితిప్పడం

ఈ కదలికను అథ్లెట్లందరూ అధిక నాణ్యతతో వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ప్రెస్ లోపలి మరియు బయటి వాలుగా ఉన్న ప్రాంతాలను బాగా లోడ్ చేయడానికి వ్యాయామం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. నేలపై పడుకోండి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి.
2. చేతులు తల వెనుక భాగంలో ఉండాలి, మలుపులు చేసేటప్పుడు వాటిని తరలించవద్దు. మోచేతులు వేరుగా వ్యాపించాల్సిన అవసరం ఉంది.
3. ప్రెస్ యొక్క శక్తిని ఉపయోగించి, పైభాగాన్ని ఉపరితలం నుండి ఎత్తండి. ఈ సందర్భంలో, దిగువ వెనుకభాగం మొత్తం విధానం అంతటా నొక్కాలి.
4. మీ ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి కాలు వైపుకు చేరుకున్నట్లుగా, మీ మొండెం వైపుకు తిప్పండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. మరొక వైపు ట్విస్ట్. మీరు మీ చీలమండను మరొక కాలు యొక్క మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మొదట ఒక వైపు మలుపులు చేయవచ్చు, ఆపై కాళ్ళు మార్చండి మరియు మరొక వైపు ప్రదర్శించవచ్చు.

© ఆండ్రీ పోపోవ్ - stock.adobe.com

నెమ్మదిగా పని చేయండి. కదలిక సమయంలో, మీరు మీ చేతులతో మీ తలను లాగలేరు. పునరావృతాల సంఖ్య 12-15.

సైడ్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం ఉదరం యొక్క అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. అన్ని కదలికలను సాంకేతికంగా సరిగ్గా చేయడం చాలా ముఖ్యం:

1. మీ వైపు పడుకోండి. కాళ్ళు మోకాలి కీలు వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
2. కుడి చేయి (మీరు కుడి వైపున పడుకుంటే) ముందుకు నిఠారుగా నేలపై ఉంచాలి, ఎడమ చేయి మీ తల వెనుక ఉండాలి.
3. పార్శ్వ ప్రెస్ యొక్క ప్రయత్నాలను ఉపయోగించి, మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి.
4. కదలిక యొక్క పైభాగంలో శరీరం యొక్క స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. సైడ్ క్రంచెస్ యొక్క కొన్ని 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి.
7. మరొక వైపుకు వెళ్లండి.

మీ వెనుకభాగాన్ని వంగకుండా నేరుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. ఆకస్మిక కుదుపులు లేకుండా, సజావుగా పని చేయండి.

పార్శ్వ వాలు

ఈ వ్యాయామం తరచుగా జిమ్‌లో చేతిలో డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తారు. ప్రారంభ దశలో, అదనపు భారం లేకుండా చేయవచ్చు:

1. నేలపై గట్టిగా నిలబడండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
2. మీ చేతులను పైకి లేపి తాళంలోకి కట్టివేయండి. లేదా ఒక చేతిని పైకి లేపి, మరొకటి నడుముపై ఉంచండి (వంపు వైపును మార్చేటప్పుడు, చేతులు కూడా స్థానం మారుతాయి).
3. మీ వీపును వంచవద్దు, శరీరాన్ని ప్రక్కకు వంచండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, కదలికలు ఒకే విమానంలో శరీరంతో పాటు జరగాలి.
5. ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ చేయండి.

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - stock.adobe.com

మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, బరువులతో వ్యాయామం చేయడం మంచిది. ఇంట్లో, మీరు సాధారణ బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మీ బ్యాగ్‌లో పుస్తకాలను ఉంచాలి, ఆపై దాన్ని మీ చేతిలో తీసుకోండి.

© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

మీ వైపు కాలు మీద పడుకోవడం పెరుగుతుంది

ఈ కదలిక మీ పార్శ్వ అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, మీ గ్లూటయల్ జోన్ మరియు బయటి తొడను కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది. అమ్మాయిలకు సిఫార్సు చేయబడింది.

1. మీ వైపు పడుకోండి. దిగువ చేయి తల వైపు నిఠారుగా ఉండాలి, మరియు మరొకటి మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంగి ఉండాలి. ఛాతీ ప్రాంతంలో ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, ఆపై వాటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మీ వాలులను పెంచడానికి మీరు మీ కోర్ని కూడా పెంచవచ్చు.
3. మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. సజావుగా చేయండి, మీ ఉదర కండరాలను సడలించవద్దు.
4. సుమారు 10-12 రెప్స్ చేసి, ఆపై మరొక వైపుకు వెళ్లండి.

© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

మీరు ప్రత్యేక బరువులు సహాయం లేకుండా పని చేయవచ్చు.

కటి మలుపులు వేలాడుతున్నాయి

హాంగ్‌లో మలుపులు చేయడానికి, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం:

1. బార్‌పైకి దూకుతారు. మీ మోకాళ్ళను వంచు.
2. మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, అయితే వాటిని వేర్వేరు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా విడదీయడం అవసరం. మీ కాళ్ళతో కాకుండా మీ అబ్స్ తో దీన్ని ప్రయత్నించండి.
3. కదలిక పైభాగంలో, కాళ్ళ స్థానాన్ని ఒక సెకనుకు పరిష్కరించండి.
4. వరుసగా హాంగ్లో కటి యొక్క అనేక మలుపులు చేయండి.

© Fxquadro - stock.adobe.com

మీ మోకాళ్ళను కాకుండా, కాళ్ళను నిఠారుగా ఎత్తడం చాలా కష్టమైన ఎంపిక.

వి-మలుపులు

ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టం, వాలుగా ఉన్న శిక్షణలో మొదటి స్థానంలో ఉంచడం మంచిది. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ వీపు మీద పడుకోండి. తిన్నగా చెయ్యు.
2. మీ మొండెం మరియు కాళ్ళు రెండింటినీ సమకాలీకరించండి. మద్దతు పిరుదులపై ఉంది.మీరు వాటిని నిటారుగా ఉంచడం కష్టమైతే కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి
3. కదలిక పైభాగంలో, శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. ఒక లిఫ్ట్ తయారు చేసి, ఇతర మార్గాన్ని తిప్పండి.

© బోజన్ - stock.adobe.com

సజావుగా పని చేయండి. చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు ప్రతి వైపు 8-12 V- మలుపులు చేస్తారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే పని చేయవచ్చు లేదా బరువులు ఉపయోగించవచ్చు. ఇది బరువులు లేదా డంబెల్స్ కానవసరం లేదు - మీరు మీ చేతుల్లో ఒక సాధారణ బాటిల్ నీటిని కూడా తీసుకోవచ్చు.

ఇంటి వ్యాయామం కార్యక్రమం

ఇంట్లో, ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్మించే సూత్రాలు వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు భిన్నంగా ఉండవు. వ్యాయామాలు మాత్రమే మారుతాయి.

వారానికి ఒకసారి పత్రికలకు శిక్షణ ఇచ్చే కార్యక్రమం:

వ్యాయామ పేరు	ఉదర కండరాలు పనిచేశాయి	విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య	ఒక ఫోటో
నేలపై నేరుగా క్రంచెస్	నేరుగా	3x12-15
నేలపై రివర్స్ క్రంచెస్	నేరుగా	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
కాళ్ళు పైకి లేపడం	నేరుగా	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
వి-మలుపులు	వాలుగా	3x8-12	© బోజన్ - stock.adobe.com
పార్శ్వ వాలు	వాలుగా	3x12-15	© ఆఫ్రికా స్టూడియో - stock.adobe.com

మూడు రోజులు కార్యక్రమం. మొదటి వ్యాయామం:

వ్యాయామ పేరు	ఉదర కండరాలు పనిచేశాయి	విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య	ఒక ఫోటో
పైన కూర్చో	నేరుగా	3x10-15
అబద్ధం చెప్పే స్థితిలో నడుస్తోంది	నేరుగా	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
సైడ్ క్రంచెస్	వాలుగా	4x12-15

రెండవ:

వ్యాయామ పేరు	ఉదర కండరాలు పనిచేశాయి	విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య	ఒక ఫోటో
నేలపై క్రంచెస్	నేరుగా	3x12-15
నేలపై రివర్స్ క్రంచెస్	నేరుగా	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
సైడ్ లెగ్ పెంచుతుంది	వాలుగా	3x12-15	© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

మూడవది:

వ్యాయామ పేరు	ఉదర కండరాలు పనిచేశాయి	విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య	ఒక ఫోటో
మోచేయి ప్లాంక్	నేరుగా	3x60-90 సె	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ప్రెస్ రోలర్‌పై రోలింగ్	నేరుగా	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
కటి మలుపులు వేలాడుతున్నాయి	వాలుగా	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు

ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, అథ్లెట్‌కు కేవలం అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం సరిపోదు. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, ఇలాంటి వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయం చేయదు... మీరు సరిగ్గా తినాలి. కేలరీల లోటును సృష్టించండి, ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ సాధారణ పిండి పదార్థాలు తినండి. సరైన ఆహారంతో మాత్రమే మీరు ప్రతిష్టాత్మకమైన ఘనాలను చూడగలరు.

వీడియో చూడండి: NEW ENGLISH MEDIUM TEXTBOOKS.5th class, vidyaakaanuka... (జూలై 2025).