సామూహిక పెరుగుదల మరియు బరువు తగ్గడానికి శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలి?

శక్తి లక్షణాల అభివృద్ధిలో పోషకాహారం మరియు క్రాస్‌ఫైటర్ యొక్క ఓర్పు శిక్షణ కంటే తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. ఆహారం యొక్క నాణ్యత మరియు కూర్పు మరియు తినే విధానం రెండూ ముఖ్యమైనవి. అందువల్ల, చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవటానికి నిర్ణయించుకుంటారు, శిక్షణకు ముందు తినడం సాధ్యమేనా, శిక్షణకు ముందు ఎన్ని గంటలు మరియు ఏమి తినాలి, మీ లక్ష్యాలను బట్టి - బరువు తగ్గడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం. ఈ వ్యాసంలో, వ్యాయామం చేసే ముందు తినాలా వద్దా అనే సందిగ్ధతను పరిష్కరించడానికి చిగురించే క్రాస్‌ఫిటర్స్ సహాయం చేయడానికి ఈ ముఖ్యమైన ప్రశ్నలన్నింటికీ సమాధానాలు ఇవ్వడానికి మేము ప్రయత్నించాము.

పై ప్రశ్నలలో దేనికీ సమాధానం నిస్సందేహంగా ఉండదని వెంటనే చెప్పాలి, ఎందుకంటే ఇవన్నీ ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ ఏ నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తాయో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం బరువు తగ్గాలంటే, శిక్షణకు ముందు తినడం కనీసం 2-2.5 గంటలు విలువైనది. అదే సమయంలో, ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి - ప్రతి సేవకు 15-20 గ్రాముల మించకూడదు. లేకపోతే, శిక్షణ సమయంలో, శరీరం ఆహారం నుండి శక్తిని ఖర్చు చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, మరియు దాని స్వంత కొవ్వు నిల్వల శక్తి కాదు. మరోవైపు, ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచాలి - ఒక్కో సేవకు 20-30 గ్రాములు. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు కండరాలకు పూర్తి అమైనో ఆమ్లాలను అందించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం.
2. బరువు తగ్గడానికి ప్రీ-వర్కౌట్ డైట్ లో కొవ్వులు చాలా అవాంఛనీయమైనవి. ఇవి ఆహారం నుండి ఇతర పోషకాలను గ్రహించడాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి మరియు కఠినమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వికారం కలిగిస్తాయి. ఏదేమైనా, బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు కడుపులో బరువును అనుభవించకూడదు, కానీ ఆకలి భావన వ్యాయామంలో జోక్యం చేసుకోకూడదు.
3. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలంటే, వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి 1-1.5 గంటల ముందు భోజనం మరింత సమగ్రంగా చేయాలి. ఆహారంలో కొంత భాగం ఆరోగ్యకరమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉండాలి, ఇచ్చిన భోజనంలో కొవ్వు పరిమాణం పరిమితం కావాలి - 5 గ్రాముల మించకూడదు.
4. కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం ముందు కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం వల్ల మీ గ్లైకోజెన్ స్టోర్స్ లోడ్ అవుతాయి. తత్ఫలితంగా, కండరాల శక్తి సామర్థ్యం పెరుగుతుంది, మరియు శిక్షణ సమయంలో శరీరం యొక్క మొత్తం ఓర్పు మరియు పనితీరు పెరుగుతుంది. ప్రోటీన్ ప్రీ-వర్కౌట్ అమైనో ఆమ్లాలతో కండరాలను సరఫరా చేస్తుంది మరియు అనాబాలిక్ చర్యను ప్రేరేపిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశి పొందడానికి ఏమి ఉంది?

వ్యాయామానికి ముందు ఏమి తినాలి అనేదాని గురించి ఇప్పుడు మనకు సాధారణ ఆలోచన ఉంది, శారీరక శ్రమకు ముందు ఏ ఆహారాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయో మరియు అథ్లెట్ ఆహారం నుండి తొలగించబడాలి అనేదానిని నిశితంగా పరిశీలించడం విలువ.

శిక్షణకు ముందు కొన్ని ఆహార పదార్థాలను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల ప్రశ్నను పరిశీలిస్తే, ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ లక్ష్యం గురించి మరచిపోకూడదు. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలంటే, వ్యాయామానికి ముందు ఆహారం యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యత చాలా ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటాయి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ఉద్దేశించిన ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనంలో అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ (కనీసం 20-30 గ్రాములు) మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (50-60 గ్రాములు) అందించాలి. మీ ప్రాధాన్యతలను బట్టి, మీరు ప్రతిపాదిత డిష్ ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు:

• దురం పాస్తాతో చికెన్ (లేదా టర్కీ) యొక్క చిన్న ముక్క (సైడ్ డిష్ బ్రౌన్ రైస్ లేదా ధాన్యం రొట్టెతో భర్తీ చేయవచ్చు);
• బంగాళాదుంపలతో (లేదా బ్రౌన్ రైస్) సన్నని చేప ముక్క;
• డురం పాస్తా లేదా బుక్వీట్తో సన్నని గొడ్డు మాంసం స్టీక్;
• బుక్వీట్ (లేదా ఇతర గంజి) తో 3-4 గుడ్ల ఆమ్లెట్;
• టోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌తో కాటేజ్ చీజ్‌లో కొంత భాగం (మీరు కాటేజ్ చీజ్‌లో కొద్దిగా తాజా బెర్రీలు మరియు టీస్పూన్ల తేనెను జోడించవచ్చు).

బరువు తగ్గడానికి ఏమి తినాలి?

శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, ప్రీ-వర్కౌట్ చేయడానికి అనుమతించే ఆహారాల జాబితాను తగ్గించాలి. ముఖ్యంగా బరువు తగ్గడం యొక్క "బంగారు నియమాన్ని" గుర్తుంచుకోవడం అవసరం: కేలరీల వినియోగం శరీరంలోకి తీసుకోవడం మించి ఉండాలి. బరువు తగ్గాలని కోరుకునే అథ్లెట్ యొక్క ప్రీ-వర్కౌట్ ఆహారంలో, అధిక కేలరీల ఆహారాలు ఉండకూడదు: సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అధిక కొవ్వు. ఇది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క చిన్న మొత్తాలను మాత్రమే తినడానికి అనుమతించబడుతుంది (ప్రతి సేవకు 15-20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు), అలాగే తగినంత ప్రోటీన్ (ప్రతి సేవకు సుమారు 20-30 గ్రాములు). మీ స్వంత అభ్యర్థన మేరకు, మీరు ప్రతిపాదిత డిష్ ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు:

• బుక్వీట్ లేదా అడవి బియ్యంతో ఓవెన్లో కాల్చిన చిన్న ముక్క చికెన్;
• గోధుమ బియ్యంతో ఆవిరితో తెల్లటి, సన్నని చేపల యొక్క చిన్న భాగం;
• కాటేజ్ చీజ్ మరియు మూలికలతో 2-3 వేటగాడు గుడ్లు లేదా 2 గుడ్లు ఆమ్లెట్;
• కాల్చిన జాకెట్ బంగాళాదుంపలతో చిన్న దూడ మాంసం.

వ్యాయామానికి ముందు ఆహారం తినడం పూర్తి స్థాయి వ్యాయామానికి ఆటంకం కలిగించకూడదు, కాబట్టి శారీరక శ్రమకు కనీసం 1.5-2 గంటలు ముందు తినడం మంచిది. అయినప్పటికీ, ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు, మీరు పోషించనట్లుగా, మీరు తీవ్రంగా మరియు సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయలేరు.

వ్యాయామానికి ముందు మీరు స్వీట్లు తినగలరా?

విడిగా, శిక్షణకు ముందు స్వీట్లు తినడం అనే అంశంపై మనం నివసించాలి, అవి సాధారణ (వేగవంతమైన) కార్బోహైడ్రేట్లు. వేగవంతమైన పిండి పదార్థాలు:

• రొట్టెలు (కేకులు, మఫిన్లు, రోల్స్, కేకులు);
• స్వీట్స్ (ఐస్ క్రీం, మిఠాయి, చాక్లెట్);
• తీపి పండ్లు;
• కొన్ని కూరగాయలు మరియు మరిన్ని.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం చాలా మందికి రోజువారీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. కానీ శరీరంపై సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావం యొక్క విధానం చాలా మందికి తెలియదు.

సాధారణ నియమం ప్రకారం, సాధారణ ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను రెండు పెద్ద సమూహాలుగా విభజించారు: మోనోశాకరైడ్లు మరియు డైసాకరైడ్లు. మోనోశాకరైడ్లలో గ్లూకోజ్, గెలాక్టోస్ మరియు ఫ్రక్టోజ్, మరియు డైసాకరైడ్లు - లాక్టోస్, మాల్టోస్ మరియు సుక్రోజ్ ఉన్నాయి.

మోనోశాకరైడ్లు మరింత సరళీకృత రసాయన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అవి విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు డైసాకరైడ్ల కంటే శరీరం వేగంగా గ్రహించబడతాయి. మోనోశాకరైడ్లు ఎల్లప్పుడూ ప్రత్యేకమైన తీపి రుచిని కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క రెండు సమూహాలు అథ్లెట్లకు చాలా అవాంఛనీయమైనవి, ప్రత్యేకించి వారి లక్ష్యం బరువు తగ్గడం.

మరొక మిఠాయి తిన్న తర్వాత 10-15 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే ఆకలి ఎలా తీవ్రమవుతుందో మీరు గమనించవచ్చు. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఆహారంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల వాడకం (ముఖ్యంగా ఖాళీ కడుపుతో) రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నాటకీయంగా పెంచుతుంది, తద్వారా ఇన్సులిన్ పెరుగుతుంది. ఇన్సులిన్, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సాధారణీకరించడానికి మరియు తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. చక్కెర స్థాయిలు, విమర్శనాత్మకంగా తక్కువ స్థాయికి చేరుకోవడం, ఆకలి యొక్క తీవ్ర వ్యాప్తిని రేకెత్తిస్తుంది. ఇది ఒక రకమైన దుర్మార్గపు వృత్తంగా మారుతుంది, ఇక్కడ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, పెరిగిన కేలరీల కంటెంట్ కలిగివుంటాయి, శరీరాన్ని సంతృప్తపరచవు, సంతృప్తి కలిగించే అనుభూతిని కలిగిస్తాయి, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, ఆకలి యొక్క వ్యాప్తి మరింత ఎక్కువగా రేకెత్తిస్తుంది, ఇది అనివార్యంగా అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది మరియు ఫలితంగా అధిక బరువు పెరుగుతుంది.

అందుకే స్వీట్లు తినడం బరువు తగ్గాలనుకునే అథ్లెట్లకు మాత్రమే కాదు, అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి కూడా సిఫారసు చేయబడదు. ఈ నియమానికి మినహాయింపు, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే లక్ష్యంతో శిక్షణ పొందినప్పుడు, "కార్బోహైడ్రేట్ విండో" సమయంలో శిక్షణ పొందిన వెంటనే తక్కువ మొత్తంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం కావచ్చు.

కార్బోహైడ్రేట్ విండో అనేది శిక్షణ పొందిన వెంటనే శరీర స్థితి, ఇది పోషకాల యొక్క తీవ్రమైన కొరతను కలిగి ఉంటుంది. ఈ కాలంలో తక్కువ మొత్తంలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ తినడం వల్ల శరీరమంతా అనాబాలిక్ కార్యకలాపాలు పెరుగుతాయి మరియు ఫలితంగా కండరాల పెరుగుదల పెరుగుతుంది. అయినప్పటికీ, "కార్బోహైడ్రేట్ విండో" సంభవించడం వ్యాయామానికి ముందు ఆహారంతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉందనే విషయాన్ని పేర్కొంటూ చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలు ఈ సిద్ధాంతంపై సందేహించారు.

శిక్షణకు ముందు (2-3 నిమిషాలు) తక్కువ మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలు (సుమారు 5 గ్రాములు) లేదా 20 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం శిక్షణ సమయంలో మొత్తం ఓర్పు మరియు పనితీరును పెంచుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి మరియు రక్తంలో అమైనో ఆమ్లాల సాంద్రతను స్థిరమైన స్థాయిలో ఎక్కువ నిర్వహిస్తుంది 2.5-3 గంటలు. అందువల్ల, ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ పొందిన వెంటనే శరీరం పోషకాల కోసం తీవ్రమైన అవసరాన్ని అనుభవించదు మరియు "కార్బోహైడ్రేట్ విండో" ప్రభావం జరగదు.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల వాడకంతో అథ్లెట్ చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలని ఇది మారుతుంది. ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ యొక్క రోజువారీ ఆహారం మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అపరిమిత తీసుకోవడం సమయంలో పొందిన అధిక కేలరీలు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

వ్యాయామానికి ముందు క్రీడా పోషణ

మార్కెట్లో స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కనిపించడం నిజమైన సంచలనాన్ని సృష్టించింది. అన్ని రకాల ఆహార పదార్ధాలు మరియు ఇతర సంకలనాలు నేపథ్యంలో క్షీణించాయి. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల దృష్టి అంతా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ యొక్క ప్రకటనల వైపుకు మళ్ళించబడింది, ఇక్కడ అప్పటికే పేరున్న అథ్లెట్లు సంభావ్య కొనుగోలుదారులను వారి శిల్పకళా శరీరాలతో ఆకర్షించారు, ఈ సమయంలో, ఒక ఫ్యాషన్ షేకర్‌లో మరొక ప్రోటీన్ షేక్‌ను కలపడం. కొద్దిసేపటికి, అందమైన శరీరం మరియు క్రీడా పోషణ మధ్య బలమైన సంబంధం అనుభవం లేని క్రీడాకారుల మనస్సులలో వేళ్ళూనుకుంది.

కానీ వాస్తవానికి, ప్రతిదీ భిన్నంగా ఉంటుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో స్పోర్ట్స్ పోషణ యొక్క పాత్ర బాగా అంచనా వేయబడింది. ప్రీ-వర్కౌట్ ప్రోటీన్ షేక్ మీకు పూర్తి ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం చేసే అవకాశం లేకపోతే మాత్రమే సమర్థించవచ్చు.

ప్రోటీన్ మరియు లాభం

అందువల్ల, శిక్షణకు 1.5-2 గంటల ముందు మీకు పూర్తి భోజనానికి సమయం లేకపోతే, ప్రారంభానికి 1 గంట ముందు, 20-30 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ లేదా అదే మొత్తంలో ఒక లాభం (శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకుంటే, బరువు తగ్గకుండా) తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. శిక్షణ.

అమైనో ఆమ్లాలు

కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడం ప్రధాన లక్ష్యం అయితే, శిక్షణకు ముందు వెంటనే BCAA అమైనో ఆమ్లాలు (10-15 గ్రాములు) తినడం మంచిది. ఏదేమైనా, BCAA ల వాడకం ఇటీవల శాస్త్రీయ సమాజంలో ప్రశ్నించబడింది, ఎందుకంటే అనేక అధ్యయనాలు సగటు అథ్లెట్ యొక్క రోజువారీ ఆహారంలో అమైనో ఆమ్లాల సమృద్ధిని చూపుతున్నాయి. శాస్త్రవేత్తలు ఆహారం నుండి అమైనో ఆమ్లాలను తగినంతగా తీసుకోని సందర్భంలో మాత్రమే BCAA ల వాడకాన్ని సమర్థిస్తారు, ఉదాహరణకు, తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో.

కొవ్వు బర్నింగ్ కాంప్లెక్స్

బరువు తగ్గడం ప్రధాన లక్ష్యం అయితే, శిక్షణకు ముందు ప్రత్యేక కొవ్వును కాల్చే కాంప్లెక్స్‌ను ఉపయోగించడం సాధ్యమవుతుంది (శిక్షణ ప్రారంభానికి సుమారు 30 నిమిషాల ముందు). కానీ అలాంటి కొవ్వు బర్నర్లను ఉపయోగించే విషయంలో, అన్ని రకాల దుష్ప్రభావాలు సంభవించవచ్చు, కాబట్టి అలాంటి సప్లిమెంట్ల వాడకం నిపుణుడితో సమన్వయం చేసుకుంటుంది.

ఎల్-కార్నిటైన్

బరువు తగ్గడానికి ఎక్కువ ఇష్టపడే మరియు విస్తృతంగా ఉపయోగించే స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ ఎల్-కార్నిటైన్. మీ వ్యాయామానికి 30 నిమిషాల ముందు ఎల్-కార్నిటైన్ తీసుకోండి. శరీరంపై ఎల్-కార్నిటైన్ పనిచేసే విధానం కొవ్వును కాల్చే మందుల నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఎల్-కార్నిటైన్ కొవ్వు కణాలను వాటి వినియోగం ఉన్న ప్రదేశానికి రవాణా చేయడానికి సహాయపడుతుంది - కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మైటోకాండ్రియా, కానీ కొవ్వును కాల్చే లక్షణాలను కలిగి ఉండదు. అందువల్ల, కొవ్వు దుకాణాలను కాల్చే యంత్రాంగాన్ని ప్రేరేపించడానికి ఎల్-కార్నిటైన్ తీసుకోవడం సరిపోదు, శిక్షణ సమయంలో మీకు తీవ్రమైన ఏరోబిక్ చర్య అవసరం. దురదృష్టవశాత్తు, అనేక సందర్భాల్లో, ఏరోబిక్ చర్య లేకుండా ఎల్-కార్నిటైన్ తీసుకోవడం పనికిరానిది. అయితే, ఈ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉండదు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

క్రీడా పోషణ అథ్లెట్ యొక్క ప్రాథమిక ఆహారానికి అదనంగా ఉందని మరియు పూర్తి రోజువారీ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయలేమని మర్చిపోకూడదు.

తరగతికి ఎన్ని గంటలు ముందు నేను తినగలను?

పైన చెప్పినట్లుగా, వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి కనీసం 1.5-2 గంటల ముందు భోజనం తీసుకోవాలి. కొన్ని సందర్భాల్లో, అథ్లెట్ యొక్క జీవక్రియ నెమ్మదిగా ఉన్నప్పుడు, శిక్షణకు 3 గంటల ముందు ఆహారం తీసుకోవాలి. ఏదైనా సందర్భంలో, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు తేలికగా ఉండాలి మరియు మీ కడుపు నిండి ఉండకూడదు. లేకపోతే, శరీరంలోని రక్తం అంతా కడుపు ప్రాంతంలో పేరుకుపోతుంది, మరియు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి శక్తి ఖర్చు అవుతుంది, మరియు శరీర వనరులు సమర్థవంతమైన శారీరక శ్రమకు సరిపోవు.

ఆహార జీర్ణక్రియ సమయం

వ్యాయామం చేయడానికి ఎంతసేపు ముందు మీరు తినాలి అనే ప్రశ్న శరీరంలోని ఆహారాన్ని జీర్ణమయ్యే కాలానికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

మేము వినియోగం కోసం తయారుచేసే ఆహారాన్ని మారదు. ఆహారం జీర్ణం కావడానికి, నిర్మాణ అవసరాలకు మరియు శక్తి ఖర్చులకు ఉపయోగించటానికి, శరీరానికి తగిన సమయం మరియు కృషి అవసరం. జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ సహాయంతో, మానవ శరీరం జీర్ణమైన ఆహారం యొక్క అమైనో ఆమ్లాల నుండి, కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు గ్లిసరిన్ - కొవ్వు నుండి బిల్డింగ్ ప్రోటీన్‌ను పొందగలదు, శరీరం గ్లూకోజ్‌ను శక్తిగా మార్చి, కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది.

మానవ శరీరంలో ఆహారం యొక్క జీర్ణక్రియ అనేక కారకాల ప్రభావంతో సంభవిస్తుంది. తినే ఆహారం యొక్క రసాయన కూర్పు, వంట రకం మరియు వ్యవధి, తిన్న మొత్తం, ఆహారం, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క స్థితి - ఇవన్నీ జీర్ణక్రియ స్థాయిని మరియు ఆహారాన్ని జీర్ణమయ్యే సమయాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

ఉత్పత్తుల యొక్క జీర్ణతపై వేడి చికిత్స ప్రభావం

కాబట్టి, ఆహారం యొక్క వేడి చికిత్స శరీరం చేత గ్రహించబడే రేటును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది? ఇక్కడ కొన్ని ముఖ్యమైన సమాచారం ఉంది:

• ప్రోటీన్ అణువు (డీనాటరేషన్) యొక్క నిర్మాణాలను పాక్షికంగా నాశనం చేస్తున్నందున, వేడిచేసినప్పుడు ప్రోటీన్ యొక్క జీర్ణక్రియ గణనీయంగా పెరుగుతుంది, ఇది గ్యాస్ట్రిక్ ఎంజైమ్‌ల ద్వారా ప్రోటీన్ల యొక్క మంచి విచ్ఛిన్నానికి దారితీస్తుంది.
• జంతువుల కొవ్వు వేడిచేసినప్పుడు, దాని శక్తి విలువ పాక్షికంగా కోల్పోతుంది, ఎందుకంటే ఇది ఉత్పత్తి నుండి ఇవ్వబడుతుంది. కొవ్వు మాంసాన్ని ఉడకబెట్టినప్పుడు, 45% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఉడకబెట్టిన పులుసులోకి వెళుతుంది.
• కూరగాయల కొవ్వు వేడి చేసినప్పుడు రసాయన మార్పులకు లోనవుతుంది. డీప్ ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్ వేయించినప్పుడు, కూరగాయల నూనె యొక్క థర్మల్ ఆక్సీకరణ జరుగుతుంది మరియు వేయించిన ఆహారం యొక్క ఉపరితలంపై విష సమ్మేళనాలు జమ చేయబడతాయి.
• బంగాళాదుంపల యొక్క వేడి చికిత్స దానిలోని ప్రోటోపెక్టిన్‌ను మరింత జీర్ణమయ్యే రూపంలోకి మార్చడానికి సహాయపడుతుంది - పెక్టిన్. అధిక ఆమ్లత్వం ఈ ప్రక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి బంగాళాదుంపలు ఇప్పటికే ఉడకబెట్టిన తరువాత సౌర్‌క్రాట్ లేదా ఇతర పుల్లని ఆహారాన్ని సూప్‌లో చేర్చాలి.
• ముడి పిండి పదార్ధాన్ని శరీరంలో అస్సలు గ్రహించలేము, కాబట్టి బంగాళాదుంపలు మరియు జెరూసలేం ఆర్టిచోక్ ఉడికించాలి.
• పండ్లు మరియు బెర్రీలలో కనిపించే సుక్రోజ్ ఉష్ణోగ్రత మరియు ఆమ్లాల ప్రభావంతో గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్‌గా మార్చబడుతుంది.

ప్రధానమైన ఆహార పదార్థాల జీర్ణ సమయం

శిక్షణకు ముందు మీరు ఏ ఆహారాలు మరియు ఎంత తినవచ్చో నిర్ణయించడం మీకు సులభతరం చేయడానికి, క్రింది పట్టికను పరిగణనలోకి తీసుకోండి. ఇది మానవ కడుపు ద్వారా కొన్ని రకాల ఆహారాన్ని జీర్ణమయ్యే సమయాన్ని సూచిస్తుంది.

ఆహార జీర్ణక్రియ సమయంతో పాటు, దాని జీర్ణక్రియ స్థాయి కూడా ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఉదాహరణకు, జంతువుల మూలం (ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు) ఆహారం శరీరంలో 90% గ్రహించబడుతుంది. ఫైబర్ మరియు మొక్కల ఆహారాలు, సగటున, శరీరం 60%, ఆహారం కలిపితే - 80% ద్వారా గ్రహించబడుతుంది.

గుడ్డు తెలుపు ఉత్పత్తుల సమీకరణ యొక్క ప్రమాణంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది శరీరంలో సుమారు 98% గ్రహించబడుతుంది. గుడ్డు తెల్లగా ఉండే అధిక స్థాయిని గుడ్డు ఒకే కణం అని మరియు దాని నిర్మాణంలో ఇంటర్ సెల్యులార్ ఖాళీలు మరియు కనెక్షన్లు లేవని వివరించవచ్చు. మాంసం గురించి అదే చెప్పలేము, ఎందుకంటే మాంసం ప్రోటీన్‌ను జీర్ణం చేయడానికి, శరీరానికి "విచ్ఛిన్నం" మరియు ఈ ఇంటర్ సెల్యులార్ బంధాలను జీర్ణం చేయడానికి అదనపు ఎంజైమ్‌లు అవసరం.

వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఎంత మరియు ఏమి తినాలి?

వ్యాయామం చేసే ముందు అతిగా తినకండి. శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే కలిగి ఉన్న చిన్న భోజనానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవడం మంచిది. పోషకాహార నిపుణులు ఆకలిని తీర్చడానికి సరిపోయే ఆహారం, కానీ అతిగా తినడం నుండి రక్షించుకోవడం, ఒక చేతికి సరిపోయేంతగా ఉండాలి. క్రింద ఉన్న చిత్రం కొన్ని సాధారణ ఉత్పత్తులను చూపుతుంది. వ్యాయామానికి ముందు వాటిని సులభంగా తినవచ్చు, శరీరాన్ని శక్తితో నింపుతుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అసౌకర్యం గురించి చింతించకూడదు. వీటిలో ముఖ్యమైన భాగం పాలియో డైట్ యొక్క ఒక భాగం, క్రాస్ ఫిటర్స్ తినడానికి మరొక ఆరోగ్యకరమైన మార్గం. ఈ ఆహారాలు ప్రతి ఒక్కటి పూర్తిగా స్వతంత్ర చిరుతిండిగా ఉపయోగపడతాయి. వాటిని కలపడం మరియు భోజనం సిద్ధం చేయడం అవసరం లేదు. కాబట్టి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కడుపులో వికారం మరియు బరువును అనుభవించకుండా శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలో చూద్దాం.

బాగా, ఇప్పుడు మీరు శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలో మీకు తెలుసు. సమయం అనుమతిస్తే, మరియు మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన మరియు అధునాతనమైనదాన్ని కోరుకుంటే, మీరు కొన్ని రుచికరమైన మరియు పోషకమైన వంటకాన్ని ఉడికించాలి. ఉదాహరణకు, ఒక ట్యూనా ఆమ్లెట్, దాని రెసిపీ క్రింద ఇవ్వబడింది.

ఆమ్లెట్ యొక్క 4 సేర్విన్గ్స్ కోసం కావలసినవి:

• చిన్న గుమ్మడికాయ - 1 ముక్క;
• ఉల్లిపాయలు - 1 ముక్క;
• గుడ్లు - 7 ముక్కలు;
• దాని స్వంత రసంలో ట్యూనా - 1 చెయ్యవచ్చు;
• ఉప్పు, మిరియాలు, బాల్సమిక్ వెనిగర్ - రుచి చూడటానికి.

తయారీ:

గుమ్మడికాయను బాగా కడగండి మరియు తొక్కండి, చిన్న ఘనాల లేదా ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. ఉల్లిపాయలను మెత్తగా కోయాలి. కూరగాయల నూనెతో గ్రీజు చేసిన ఫ్రైయింగ్ పాన్ లో (కాని నూనె జోడించకుండా నాన్ స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్ లో ఉడికించడం మంచిది) ఉల్లిపాయలు మరియు గుమ్మడికాయ, ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్ వేసి, సగం ఉడికినంత వరకు తీసుకురండి. కూరగాయలతో ట్యూనా ముక్కలు వేసి కలపాలి. అప్పుడు, ఒక ప్రత్యేక గిన్నెలో, గుడ్లను ఉప్పుతో కలపండి మరియు చేపలు మరియు కూరగాయలపై మిశ్రమాన్ని పోయాలి. తక్కువ వేడి మీద ఉడికించి, కవర్ చేసి, 15 నిమిషాలు ఉడికించాలి. రుచిగా ఉండటానికి బాల్సమిక్ వెనిగర్ తో చల్లగా, ముక్కలుగా చేసి సీజన్లో వడ్డించండి.

ట్యూనా ఆమ్లెట్ యొక్క వడ్డింపు మీ వ్యాయామానికి ముందు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను మీకు అందిస్తుంది మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంగా రెండు తృణధాన్యాలు కలిగిన రొట్టె ముక్కలు లేదా కొన్ని బ్రౌన్ రైస్‌తో ఉపయోగపడుతుంది.

వీడియో చూడండి: మ జటట వగగ, పడవగ పరగలట! Top 10 Tips To Grow Long Hair Faster. YOYO TV Health (మే 2025).