శాండ్‌బ్యాగ్ బేర్‌హగ్ స్క్వాట్, బేర్ స్క్వాట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ఫ్రంట్ బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌కు క్రియాత్మక ప్రత్యామ్నాయం. ప్రక్షేపకం యొక్క సరైన స్థానానికి బాధ్యత వహించే పెద్ద సంఖ్యలో శరీర కండరాలను కూడా వారు పనిలో కలిగి ఉంటారు: డెల్టాస్, కండరపుష్టి, ట్రాపెజియం మరియు ముంజేతులు. అయినప్పటికీ, లోడ్ యొక్క ఎక్కువ భాగం ఇప్పటికీ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలపై ఉంటుంది.
వ్యాయామం దాని పనితీరు యొక్క ప్రత్యేకతల కారణంగా అటువంటి అసాధారణమైన పేరును పొందింది: అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా స్క్వాట్స్ చేయాలి, అతని ముందు ఒక భారీ బ్యాగ్ లేదా ఇసుక సంచిని పట్టుకోవాలి, ఇది ఎలుగుబంటిని బాధితురాలిని పట్టుకోవడాన్ని అస్పష్టంగా పోలి ఉంటుంది. కానీ వ్యాయామం యొక్క బయోమెకానిక్స్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు వాటిలో పెద్ద అభిమాని కాకపోతే, శిక్షణా విధానాన్ని కొద్దిగా వైవిధ్యపరచడానికి మీ ప్రోగ్రామ్‌లో బేర్ స్క్వాట్‌లను చేర్చాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
వ్యాయామ సాంకేతికత
- మీ చేతులతో కౌగిలించుకున్నట్లుగా, బ్యాగ్ లేదా ఇసుక సంచిని నేల నుండి తీసి ఛాతీ స్థాయిలో పరిష్కరించండి. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చూపులను మీ ముందు ఖచ్చితంగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ సాక్స్లను కొద్దిగా వైపులా ఉంచండి.
- మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, పీల్చుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. వ్యాప్తి నిండి ఉండాలి, కానీ దిగువన బ్యాగ్ నేలకి చేరకూడదని గుర్తుంచుకోండి. సాక్రం చుట్టూ మీ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టకుండా, మీ దూడలను మీ కండరాలతో తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామంలో బరువులు బరువు తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి అథ్లెటిక్ బెల్ట్ మరియు మోకాలి-చుట్టలకు ప్రత్యేక అవసరం లేదు.
- మీ ఎలుగుబంటి పట్టును బలహీనపరచకుండా మరియు శరీర స్థానాన్ని మార్చకుండా, ప్రారంభ స్థానం వరకు, ha పిరి పీల్చుకోండి. లేచినప్పుడు, మోకాలు పాదాల మార్గం వెంట కదలాలి, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వాటిని లోపలికి తీసుకురాలేదు.
బేర్ స్క్వాట్లతో కాంప్లెక్స్
| శాండ్‌బ్యాగ్ ప్రో | భుజానికి 10 బ్యాగ్ లిఫ్ట్‌లు, భుజాలపై బ్యాగ్‌తో ప్రతి కాలుకు 10 లంజలు మరియు ఒక బ్యాగ్‌తో 10 బేర్ స్క్వాట్‌లను జరుపుము. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| మేఘం | 15 బార్‌బెల్ థ్రస్టర్‌లు, 20 బర్పీలు, 15 పుల్-అప్‌లు మరియు 20 బేర్ స్క్వాట్‌లను బ్యాగ్‌తో చేయండి. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
| జేమ్సన్ | 10 సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, 10 బాక్స్ జంప్‌లు మరియు 15 బేర్ సాక్ స్క్వాట్‌లను జరుపుము. మొత్తం 4 రౌండ్లు. |
