చాలా క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలలో శరీరంలోని అన్ని కండరాలు ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా ఉంటాయి. ఇది కోర్-గ్లూటియస్, ఉదర కండరాలు, ఇలియోప్సోస్ మరియు వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌ల కండరాలపై కొన్ని అవసరాలను విధిస్తుంది, ఎందుకంటే అవి ఎగువ మరియు దిగువ అంత్య భాగాల నడికట్టు మధ్య సంబంధంగా పనిచేస్తాయి. మిమ్మల్ని మీరు సరిగ్గా సిద్ధం చేసుకోవటానికి, మీరు ఖచ్చితంగా మీ శిక్షణా ప్రణాళికలో మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉన్న బెండ్ వంటి వ్యాయామాన్ని చేర్చాలి. ఈ రోజు మనం అమ్మాయిలకు ఉపయోగపడుతుందా, ఏ కండరాలు పని చేస్తాయో మరియు సరైన ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ గురించి మాట్లాడుతాము.
పనిలో ఏ కండరాలు ఉంటాయి?
భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో టిల్టింగ్ చేసేటప్పుడు, గ్లూటయల్ కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి: చిన్నవి మరియు పెద్దవి, వెనుక మరియు ఉదర కండరాల యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్లు స్థిరంగా ఉంటాయి. కొంతవరకు, తొడ వెనుక కండరాలు కూడా పనిచేస్తాయి - అవి మోకాలికి మాత్రమే కాకుండా, హిప్ జాయింట్‌లో కూడా కాలు వంగడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.
జాబితా చేయబడిన కండరాల సమూహాల యొక్క శక్తివంతమైన అభివృద్ధి వివిధ క్రీడా విభాగాలలో మీ విజయాన్ని పెంచడమే కాక, తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పిని నివారించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది - అపఖ్యాతి పాలైన "ఆస్టియోకాండ్రోసిస్", ఒక వ్యాధి, వాస్తవానికి, తక్కువ అవయవం మరియు తక్కువ వెనుక కండరాల బలహీనత వలన సంభవిస్తుంది. సరైన పేరు కాదు. అదనంగా, మీరు తక్కువ అవయవ కవచంతో మంచి పరస్పర చర్య కారణంగా భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలకు కార్యాచరణను జోడిస్తారు, వెనుక, ఛాతీ మరియు చేతుల బలం సామర్థ్యం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
అమ్మాయిలకు ఏమైనా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయా?
బాలికలు వారి భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో వంపులు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి - సాగే బిగించిన పిరుదులు, సన్నని కాళ్లు ఒక్క అమ్మాయిని కూడా పాడుచేయలేదు. ఏదేమైనా, సౌందర్య కారకంతో పాటు, అంత స్పష్టంగా లేని "బోనస్" చాలా ఉన్నాయి:
- మొదట, తల్లి కావాలని యోచిస్తున్న ఏ అమ్మాయికైనా దిగువ వెనుక భాగంలో బలమైన కండరాలు ముఖ్యమైనవి - గర్భం యొక్క చివరి దశలలో, గురుత్వాకర్షణ మార్పుల కేంద్రం, ఇది కటి వెన్నెముకకు సాధారణ లోడ్ కంటే ఎక్కువ బదిలీ చేస్తుంది - కండరాలు తప్ప, మన వెన్నుపూసను కలిగి ఉండదు - కాబట్టి, మీ తక్కువ వెనుక కండరాలు బలంగా ఉంటాయి, శిశువును మోస్తున్నప్పుడు మీరు తక్కువ అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు.
- రెండవది, హిప్ కీళ్ళలో ఏదైనా వ్యాప్తి కదలిక కటి అంతస్తు యొక్క కండరాలలో రక్త ప్రసరణ క్రియాశీలతకు దారితీస్తుంది మరియు ఇది క్రమంగా, దిగువ అంత్య భాగాల అనారోగ్య సిరలు, గర్భాశయ ఫైబ్రాయిడ్లు (హార్మోన్ల జన్యువు కాదు, కోర్సు), తొడ తలల బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి వ్యాధుల నివారణ. ...
వ్యాయామ సాంకేతికత
లంబోసాక్రాల్ ప్రాంతం యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని అర్థం చేసుకోకుండా భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో వంగి చేసే సాంకేతికతను అర్థం చేసుకోవడం అసాధ్యం. సాపేక్షంగా చెప్పాలంటే, మీరు హిప్ కీళ్ళను స్థిరమైన మోకాలితో వంగడం ద్వారా లేదా కటి వెన్నెముకలో వంగడం ద్వారా వంగవచ్చు మరియు మీరు హిప్ కీళ్ళలో మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో ఒకే సమయంలో వంగి ఉండవచ్చు - మేము వీలైనంత తక్కువగా వంగాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.
దిగువ వెనుక భాగంలో, మీరు స్నానంలో మీ సాక్స్ కడగడం వంటి దేనినైనా వంచాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు మీరు వంగి ఉంటారు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల వంటి వ్యాయామాన్ని చూసినప్పుడు జిమ్‌లో స్థిరమైన తక్కువ వీపుతో హిప్ కీళ్ళలో వంగుట గమనించవచ్చు. కాబట్టి, వ్యాయామం పట్ల మనకు ఆసక్తి కలిగించే అటువంటి ఉద్యమం, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో వంపు, మొదటి రెండు వివరించిన ఎంపికలు ఖచ్చితంగా ఆమోదయోగ్యం కాదు, గాయం చాలా ఎక్కువ ప్రమాదం కారణంగా.
ప్రారంభ స్థానం
- నిలబడండి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా వెడల్పుగా ఉంటుంది.
- మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, మొత్తం పాదానికి మద్దతు (కదలిక అంతటా నిర్వహించబడుతుంది).
- దిగువ వెనుకభాగం వంగి మరియు కఠినంగా స్థిరంగా ఉంటుంది - ఈ స్థితిలో ఇది మొత్తం వ్యాయామం అంతటా ఉంటుంది.
- బార్ భుజాలపై ఉంటుంది, భుజం బ్లేడ్లు మరియు భుజాలు తగ్గించబడతాయి, పట్టు ఏకపక్షంగా ఉంటుంది, ఇది భుజం కీళ్ళలోని ఆంత్రోపోమెట్రీ మరియు కదలికను బట్టి ఉంటుంది.
- చూపు పైకి లేదా మీ ముందు ఉంటుంది.
వాలులు
మేము హిప్ కీళ్ళను ఒంటరిగా వంచుతాము, దీనివల్ల గ్లూటయల్ కండరాలలో సాగిన అనుభూతి వచ్చే వరకు మనం ముందుకు వంగి ఉంటాము. మేము ఈ సంచలనాన్ని పరిష్కరించాము, హిప్ కీళ్ళలో పొడిగింపు కారణంగా సెకను లేదా రెండు రోజులు అతి తక్కువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యము చేయుము, శరీరాన్ని అదుపులో ఉంచుతాము. కటితో కదలిక చాలా అవాంఛనీయమైనది - పైభాగంలో అథ్లెట్ శరీరాన్ని పూర్తిగా నిఠారుగా మరియు కటిని కొద్దిగా ముందుకు నెట్టే ఒక సాంకేతికతను మీరు తరచుగా చూడవచ్చు - ఈ ఎంపిక తప్పు, ఎందుకంటే ఇది కండరాలు మరియు స్నాయువుల నుండి భారాన్ని కటి వెన్నుపూసకు బదిలీ చేస్తుంది.
వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ గురించి ఒక ముఖ్యమైన విషయం: ఈ అనుబంధం తక్కువ వెనుక మరియు ఉదర కండరాల కండరాలను ఆపివేస్తుంది, రక్త నాళాల యొక్క బలమైన కుదింపు కారణంగా ఈ మండలాల ట్రోఫిజంకు మరింత భంగం కలిగిస్తుంది. మీ పని గ్లూట్లను ఒంటరిగా లోడ్ చేయాలంటే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ అర్ధవంతం కావచ్చు, కానీ ఈ ప్రయోజనం కోసం మరింత సరిఅయిన సాధనాన్ని ఉపయోగించడం మరింత అర్ధమే.
దీని ప్రకారం, మేము బార్‌బెల్‌తో వంపుతిరిగిన బెల్ట్‌ను ఉపయోగించము - మా భీమా అనేది ఉద్యమంలో పాల్గొన్న అన్ని కండరాల క్రమంగా అభివృద్ధి చెందడం, పని బరువులో క్రమబద్ధమైన పెరుగుదల మరియు ఆదర్శవంతమైన సాంకేతికత.
భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో వాలులను ఏమి భర్తీ చేయవచ్చు?
స్పష్టంగా, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో వాలులను మార్చడానికి, హిప్ జాయింట్‌లో పొడిగింపు చేయాల్సిన అవసరం ఉన్న చోట కదలికలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాలు ఇలా ఉంటాయి:
- డెడ్లిఫ్ట్, మోకాలి కీళ్ళలో వంగుట యొక్క చిన్న కోణం ఉన్నప్పుడు ఒక ఎంపిక;
- హైపర్‌టెక్టెన్షన్ - ఇలియాక్ ఎముకల వెన్నుముక క్రింద మద్దతు పరిపుష్టి ఉన్నపుడు ఒక ఎంపిక, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పండ్లు మీద ఉంటుంది; బార్‌బెల్‌తో వంపులను పూర్తిగా భర్తీ చేయడానికి, బరువులు ఉపయోగించడం నిరుపయోగంగా ఉండదు - మీరు దాన్ని విస్తరించిన చేతుల్లో పట్టుకోవచ్చు లేదా మీ ఛాతీకి నొక్కండి. చాలా కష్టమైన ఎంపిక - వెనుక భాగంలో బరువులు ఉంచడం, తల మరియు మెడకు వీలైనంత దగ్గరగా - ఈ ఎంపిక చాలా బాధాకరమైనది మరియు అందువల్ల శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలలో సిఫారసు చేయబడలేదు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- హిప్ కీళ్ళలో ముందుకు వంగి, క్రాస్ఓవర్ సిమ్యులేటర్ యొక్క దిగువ బ్లాక్ను ఒక భారంగా ఉపయోగించినప్పుడు - మీ వెనుకభాగంతో బ్లాకుకు నిలబడి, హ్యాండిల్ కాళ్ళ మధ్యకు వెళుతుంది మరియు ఇరుకైన పట్టుతో ఉంటుంది;
- ప్లీ స్క్వాట్స్, కాళ్ళు భుజాల కన్నా చాలా వెడల్పుగా ఉన్నప్పుడు, మరియు భారం తగ్గించబడిన చేతుల్లో స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, మనం డంబెల్ లేదా బరువు గురించి మాట్లాడుతుంటే, లేదా భుజాలపై నిలబడి ఉంటే, మనం బార్‌బెల్ గురించి మాట్లాడుతుంటే;
- తక్కువ బ్లాక్ ట్రాక్షన్, సంస్కరణలో మీరు కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశలో స్థిరమైన కటి వెన్నెముకతో ముందుకు వంగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, అంతేకాక, మీరు హిప్ జాయింట్‌లో వంగుట కారణంగా ఫార్వర్డ్ బెండ్‌ను మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు, చేతుల అదనపు వంగుట లేకుండా - ఈ విధంగా మీరు మీ గ్లూటియల్‌ను సురక్షితంగా పని చేయవచ్చు కండరాలు మరియు వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్ యొక్క కటి భాగం.
