జంప్ స్క్వాట్స్

జంప్ స్క్వాట్ లోడ్ పరంగా చాలా ఆసక్తికరమైన వ్యాయామం, ఇది క్రాస్ ఫిట్ మరియు ఫిట్నెస్ ప్రేమికులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఒక వైపు, దానిలో మేము క్వాడ్రిస్ప్స్‌ను సంపూర్ణంగా పని చేస్తాము, పూర్తి వ్యాప్తిలో మరియు పేలుడు పద్ధతిలో పనిచేస్తాము, మరోవైపు, మేము అదనంగా మన హృదయానికి శిక్షణ ఇస్తాము, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం కూడా ఏరోబిక్ లోడ్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

అదనపు బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేని కొన్ని వ్యాయామాలు మీ వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని జంప్ స్క్వాట్ వలె పెంచుతాయి. బర్పీల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు మాత్రమే గుర్తుకు వస్తాయి (ఒక పెట్టెపై దూకడం, బార్‌బెల్ పైకి దూకడం, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం మొదలైనవి). పని నిజంగా భారీగా ఉంది: మేము నాన్‌స్టాప్‌గా పనిచేయడం, మా కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించకపోవడం వల్ల, శరీరానికి ఎటిపి నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి సమయం లేదు, మన కండరాలలోని గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు త్వరగా వినియోగించబడతాయి, గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్స్, వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా, మరియు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 140-160 బీట్లను సులభంగా చేరుతుంది, కాబట్టి ధమనుల రక్తపోటు లేదా హృదయనాళ వ్యవస్థతో ఇతర సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఈ వ్యాయామాన్ని చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి - అటువంటి తీవ్రమైన లోడ్ వారికి ఉంటుంది అధిక మరియు ప్రమాదకరమైన.

ఈ రోజు మా వ్యాసంలో, ఈ వ్యాయామం యొక్క క్రింది లక్షణాలను మేము విశ్లేషిస్తాము:

1. జంపింగ్ స్క్వాట్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి;
2. వ్యాయామ సాంకేతికత;
3. ఈ వ్యాయామం కలిగిన క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.

జంపింగ్ స్క్వాట్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఏకకాలంలో శరీరానికి ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత భారాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది అథ్లెట్ యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాల యొక్క సమగ్ర అభివృద్ధిని అందిస్తుంది.

• వ్యాయామం యొక్క ఏరోబిక్ భాగం ఏమిటంటే, ఇంత తీవ్రమైన పద్ధతిలో పనిచేయడం ద్వారా, మన హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిని ప్రోత్సహిస్తాము, మన గుండె కండరాన్ని తీవ్రమైన ఒత్తిడికి అనుగుణంగా మార్చుకుంటాము. అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో పనిచేయడం ద్వారా, మేము కొవ్వు కణజాల విచ్ఛిన్నతను కూడా తీవ్రతరం చేస్తాము, ఇది వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు మంచి ఉపశమనం పొందటానికి దారితీస్తుంది.
• వ్యాయామం యొక్క వాయురహిత భాగం ఏమిటంటే, మన కండరాలు కూడా తగినంత బలమైన ఒత్తిడిని పొందుతాయి, ఇది వారి హైపర్ట్రోఫీకి మరియు బలం పెరగడానికి అవసరం. ఈ నాన్‌స్టాప్ పద్ధతిలో పనిచేయడం ద్వారా, మేము వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్‌ను తీవ్రతరం చేస్తాము, ఫలితంగా వేగంగా ఆమ్లీకరణ మరియు "వైఫల్యం" ఏర్పడతాయి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క సరైన సాంకేతికతను స్వాధీనం చేసుకుని, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడం ద్వారా, కొంతకాలం తర్వాత మీ ఓర్పు మరియు పేలుడు బలం ఎలా పెరిగిందో మీరు గమనించవచ్చు, మీరు తీవ్రమైన కార్డియో లోడ్‌లను మరింత సులభంగా భరించవచ్చు మరియు ప్రాథమిక బలం వ్యాయామాల సమయంలో మీ శ్వాసను బాగా నియంత్రించవచ్చు. అందువల్ల, ప్రతి క్రీడాకారిణి ఈ వ్యాయామాన్ని విస్మరించవద్దని మరియు తగిన శ్రద్ధ ఇవ్వవద్దని నేను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను, మీరు క్రాస్‌ఫిట్, ఫిట్‌నెస్, పవర్‌లిఫ్టింగ్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ లేదా అథ్లెటిక్స్ ప్రేమికులు అయినా - జంపింగ్ స్క్వాట్స్‌లో పొందిన క్రియాత్మక లక్షణాలు ఈ విభాగాలలో దేనినైనా మీకు ఉపయోగపడతాయి, మీ ఫలితాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

అదనంగా, జంప్ స్క్వాట్ కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క పదునైన సంకోచం కారణంగా క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క పేలుడు బలం అభివృద్ధిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. భారీ స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ ప్రారంభంలో మంచి పేలుడు త్వరగా మరియు శక్తివంతమైన లిఫ్ట్‌కు హామీ ఇస్తుంది. చాలా మంది పాశ్చాత్య పవర్‌లిఫ్టింగ్ అభ్యాసకులు జంపింగ్ వ్యాయామాలను (జంప్ స్క్వాట్ మరియు బాక్స్-హోపింగ్ వంటివి) నిజంగా బలమైన కాళ్లను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రాథమిక సాధనంగా భావిస్తారు.

జంప్ స్క్వాట్లో పనిచేసే ప్రధాన కండరాల సమూహాలు క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడ మరియు పిరుదుల యొక్క కారకాలు. అదనపు స్టాటిక్ లోడ్ వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు, ఉదర కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ చేత నిర్వహించబడుతుంది.

జంపింగ్ యొక్క అత్యంత సాధారణ వైవిధ్యం అథ్లెట్ యొక్క స్వంత బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేయడం - ఇది కదలికను నియంత్రించడానికి, శ్వాసను పర్యవేక్షించడానికి సులభమైన మార్గం, మరియు మోకాలు మరియు వెన్నెముకపై లోడ్ తక్కువగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మీ పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి మరియు బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్ రూపంలో అదనపు బరువులతో ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఎవరూ మిమ్మల్ని నిషేధించరు. క్లాసిక్ స్క్వాట్స్‌లో మాదిరిగా బార్‌బెల్ ఉత్తమంగా ట్రాపెజియంపై ఉంచబడుతుంది, మేము డంబెల్స్‌ను విస్తరించిన చేతుల్లో పట్టుకుంటాము, కండరపుష్టి మరియు భుజాలను వడకట్టకుండా ప్రయత్నిస్తాము. వాస్తవానికి, బరువులు బరువు మితంగా ఉండాలి, ఇక్కడ విద్యుత్ రికార్డులపై మాకు ఆసక్తి లేదు మరియు తక్కువ పునరావృత పరిధిలో పనిచేయడంలో అర్థం లేదు. మీరు కనీసం 10 "క్లీన్" రెప్‌లను నిర్వహించగలిగే బరువును ఎంచుకోండి మరియు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచుకోండి, శరీరానికి కోలుకోవడానికి తగిన వనరులను ఇవ్వడం గుర్తుంచుకోండి.

అదనపు బరువును ఉపయోగించడం వల్ల గాయం అయ్యే ప్రమాదం పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే వెన్నెముకపై అక్షసంబంధమైన లోడ్ ఉంటుంది మరియు మోకాలి కీళ్ళపై అవాంఛిత కుదింపు ఏర్పడుతుంది.

సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత

జంప్ స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించడానికి మేము చాలా సరైన పద్ధతిని క్రింద చూస్తాము, వీటిని అధ్యయనం చేసి మీరు శిక్షణలో చేసిన పనిని గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం

• మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచుతాము;
• పాదాలు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి;
• వెనుకభాగం సూటిగా ఉంటుంది;
• మేము ఛాతీపై మా చేతులను దాటుతాము;
• చూపు ముందుకు దర్శకత్వం వహించబడుతుంది.

మీరు బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేస్తుంటే, ట్రాపెజియస్ కండరాలపై ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులతో గట్టిగా పిండి వేయండి, ఇది విధానం సమయంలో దాని స్థానాన్ని మార్చకూడదు.

మీరు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేస్తుంటే, వాటిని మీ చేతులతో గట్టిగా పట్టుకోండి (మీరు మణికట్టు పట్టీలు లేదా హుక్స్ ఉపయోగించవచ్చు) మరియు వాటిని విధానం అంతటా సూటిగా చూపించడానికి ప్రయత్నించండి. డంబెల్స్ పక్కనుండి ing పుకుంటే, మీరు మీ భుజానికి గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

స్క్వాట్

లోతైన స్క్వాట్ చేయండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు సాక్రమ్ ప్రాంతాన్ని చుట్టుముట్టకుండా ఉంచండి. మీ దూడ కండరాలకు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ తాకడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది మా వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప స్థానం. మీరు అదనపు బరువులతో వ్యాయామం చేస్తుంటే ప్రక్షేపకం యొక్క స్థానాన్ని మార్చవద్దు.

డాష్

పేలుడు పైకి కదలికను ప్రారంభించండి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత త్వరగా నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించి, అదే సమయంలో తీవ్రంగా hale పిరి పీల్చుకోండి. ఆ తరువాత, ఇచ్చిన శక్తివంతమైన త్వరణం కారణంగా, మీ పాదాలను భూమి నుండి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు అనేక పదుల సెంటీమీటర్ల మేర భూమి నుండి ఎత్తివేస్తారు. మీరు దూకినప్పుడు బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ యొక్క స్థానాన్ని చూడండి. మీరు మించి ఉంటే మరియు మీరు కదలికను ఏ విధంగానైనా నియంత్రించలేకపోతే, పని బరువును తగ్గించండి లేదా మీ స్వంత బరువుతో జంప్‌లు చేయండి.

"ల్యాండింగ్"

మీరు ఇప్పటికే క్రిందికి వెళ్ళడం ప్రారంభించినప్పుడు, పీల్చుకోండి మరియు మీ కొద్దిగా వంగిన కాళ్ళపైకి దిగడం మరియు వెంటనే క్రిందికి కదలికను కొనసాగించడం - ఈ విధంగా మీరు మీ మోకాలి కీళ్ళకు గాయాలయ్యే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు. భూమి, వెంటనే వీలైనంత తక్కువగా దిగి, ల్యాండింగ్ అయిన తర్వాత లేదా దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆపకుండా మరొక పునరావృతం చేయండి. తొడల కండరాలు నిరంతరం టెన్షన్‌లో ఉండేలా పని నిరంతరం ఉండాలి.

క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్

దిగువ పట్టికలో, మేము అనేక ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్స్‌లను పరిశీలిస్తాము, వీటిని చేయడం ద్వారా మీరు కాళ్ల పేలుడు బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు, శరీరంలోని అన్ని కండరాలపై సంక్లిష్ట భారాన్ని ఇవ్వవచ్చు లేదా వ్యాయామశాలలో పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను ఖర్చు చేయడం ద్వారా శిక్షణ శక్తి వినియోగాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

ఈ కాంప్లెక్స్‌లలో, జంప్ స్క్వాట్ యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య సూచించబడుతుంది, ఇది అథ్లెట్ యొక్క సొంత బరువుతో ఒక వ్యాయామాన్ని సూచిస్తుంది. అదనపు బరువులు ఉపయోగించకుండా ఈ వ్యాయామం మీకు చాలా సులభం అయితే, మీరు ఒక చిన్న బార్‌బెల్ లేదా తేలికపాటి డంబెల్‌లను తీసుకొని వారితో ఈ కాంప్లెక్స్‌లను చేయవచ్చు, మీ అభీష్టానుసారం పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది.

వీడియో చూడండి: సమరథవతమన శరర బరవ వయయమల. ఇట వయయమ (జనవరి 2025).