సిట్-అప్ అనేది ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించిన క్రాస్ ఫిట్ మరియు ఫిట్నెస్ ts త్సాహికులలో ఒక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. లెగ్ రైజెస్ మరియు క్రంచెస్‌తో పాటు, ఇది ప్రెస్ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది, సరైన అమలు యొక్క సాంకేతికతతో, ఈ మూడు వ్యాయామాలు ఈ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీ పురోగతిలో 90% ముందుగానే నిర్ణయిస్తాయి.
ఈ వ్యాయామం పెద్ద సంఖ్యలో అథ్లెట్లతో ప్రేమలో పడింది, ఎందుకంటే ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా దాని సాంకేతికత యొక్క అభివృద్ధిని సులభంగా ఎదుర్కోగలడు, దాని అమలుకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమంలో దాని కోసం ఒక స్థలాన్ని కనుగొనడం సులభం.
మా నేటి వ్యాసంలో, సిట్-అప్లను నిర్వహించడానికి సంబంధించిన క్రింది అంశాలను మేము విశ్లేషిస్తాము:
- వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి;
- సిట్-అప్లను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత;
- ఈ వ్యాయామం కలిగిన క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.
సిట్-అప్‌లు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
సిట్-అప్లను ప్రదర్శిస్తూ, అథ్లెట్ ఉదర కండరాల మొత్తం శ్రేణిని లోడ్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇక్కడ కదలిక యొక్క వ్యాప్తి చాలా పెద్దది. లోడ్ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై వస్తుంది (ఎగువ భాగానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం), వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు మరియు వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు కూడా స్థిరంగా వడకట్టబడతాయి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
సిట్-అప్స్ అబ్స్ వర్కౌట్ యొక్క ఆధారం అని నేను అనుకోను. బదులుగా, దీనికి విరుద్ధంగా, చివరకు ఉదర కండరాలను "ముగించడానికి" నేను వాటిని చాలా చివరలో ఉంచుతాను. వాస్తవం ఏమిటంటే, కదలిక పేలుడు, ఇది చాలా వేగంగా జరుగుతుంది, దానిలోని లక్ష్య కండరాల సమూహం యొక్క పనిపై దృష్టి పెట్టడం నిజంగా కష్టం, మరియు బలమైన మరియు ప్రముఖ ఉదర కండరాలను పొందటానికి మీ అబ్స్ వర్కౌట్స్‌లో ఈ అంశం ప్రాథమికంగా ఉండాలి. ఈ కారణంగా, దీన్ని క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణలో చేర్చడం మరింత మంచిది, దాని సహాయంతో మీరు లోడ్ యొక్క వేగాన్ని మరియు తీవ్రతను సంపూర్ణంగా పెంచుకోవచ్చు మరియు శిక్షణను మరింత ఉత్పాదకత మరియు కష్టతరం చేయవచ్చు.
నేను గట్టిగా చెప్పినప్పుడు, నా ఉద్దేశ్యం నిజంగా కఠినమైన శిక్షణ. సిట్-అప్లను కలిగి ఉన్న అనేక కాంప్లెక్స్‌ల తరువాత, నేల నుండి లేచి శ్వాసను తిరిగి పొందడం కొన్నిసార్లు కష్టం, మరియు ఉదర కండరాలలో నొప్పి మీకు కనీసం రెండు రోజులు ఈ వ్యాయామం గురించి గుర్తు చేస్తుంది, మీరు ఒక సంవత్సరానికి పైగా శిక్షణ పొందుతున్నప్పటికీ.
వ్యాయామ సాంకేతికత
ప్రెస్ కోసం అనేక రకాల సిట్-అప్‌లు ఉన్నాయి, వాటిలో సర్వసాధారణం: క్లాసిక్, అదనపు బరువులు, వి-సిట్-అప్ (మడత) మరియు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చుని. ప్రతి రకమైన సిట్-అప్ చేసే టెక్నిక్ గురించి వివరంగా మాట్లాడుదాం.
క్లాసిక్ సిటప్
ఈ రకమే మనకు చాలా ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే చాలా తరచుగా క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లలో మేము క్లాసిక్ సిట్-అప్ చేస్తాము - దీని అమలుకు నిషేధిత మానసిక ఏకాగ్రత అవసరం లేదు. వ్యాయామం చాలా కష్టతరమైనది కాదు, కాబట్టి మన మెదడు మరొక వ్యాయామం చేసిన తర్వాత దానికి "మారడం" సులభం. క్లాసిక్ సిట్-అప్ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
- ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ అతని వెనుకభాగంలో ఉంటుంది, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు అతని తలపై ఉంటాయి. పిరుదులు, దిగువ వెనుక మరియు ఎగువ వెనుకభాగం నేలకి గట్టిగా నొక్కబడతాయి. పాదాలను గట్టిగా నేలకి నొక్కి ఉంచారు. విధానం సమయంలో మీ పాదాలు వస్తే, మీ మడమలతో మాత్రమే నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌తో ఉన్నట్లుగా గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని పంపిణీ చేయండి.
- అథ్లెట్ శరీరాన్ని పైకి కదలడం ప్రారంభిస్తుంది, అదే సమయంలో ha పిరి పీల్చుకుంటుంది. మా పని ఉదర కండరాల ప్రయత్నం వల్ల పెరగడం, మన వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మరియు మా వేళ్ళతో మన పాదాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఎగువన, శరీరం నేలకి లంబ కోణంలో ఉండాలి.
- పాదాలను తాకిన తరువాత, మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా క్రిందికి దిగడం ప్రారంభించండి, కదలికను వేగంగా చేస్తుంది, కానీ నియంత్రణలో ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ తలపై నేరుగా ఉంచండి మరియు వాటిని నేలకు తాకండి, ఆపై మొత్తం కదలికను మొదటి నుండి పునరావృతం చేయండి.
అదనపు బరువులతో కూర్చోండి
స్పష్టమైన ఇబ్బందులు లేకుండా పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృతాలకు ఇప్పటికే క్లాసిక్ సిట్-అప్ ఇవ్వబడిన అథ్లెట్లకు ఇది మరింత అధునాతన ఎంపిక. విస్తరించిన చేతుల్లో డిస్క్ లేదా లైట్ డంబెల్స్‌తో దీన్ని చేయడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, బరువులు బరువు మితంగా ఉండాలి, అలాంటి వ్యాయామాలలో రికార్డులు సృష్టించడానికి ప్రయత్నించవద్దు - దీనితో మీరు ఎవరినీ ఆశ్చర్యపర్చరు, కానీ మీరు ఆదర్శవంతమైన పద్ధతిని అనుసరించినప్పటికీ మరియు పూర్తిగా సన్నాహక తర్వాత కటి వెన్నెముకకు గాయం వస్తుంది.
- ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ ఒక క్లాసిక్ సిట్-అప్‌లో ఉంచబడుతుంది, కాని డిస్క్‌ను నేరుగా చేతుల్లో దిగువ ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచుతుంది.
- శరీరాన్ని ఎత్తడంతో పాటు, మీరు డిస్క్‌ను కొద్దిగా పైకి నెట్టాలి, ఈ మొత్తం ప్రక్రియతో పాటు శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసంతో. వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ బిందువు వద్ద, డిస్క్ తల పైన ఉండాలి, మరియు ఛాతీ ముందు కాదు, కాబట్టి డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ముఖ్యంగా పూర్వ కట్ట కూడా కదలికలో పాల్గొంటాయి. ఈ సందర్భంలో, చేతుల కదలిక నొక్కే స్వభావం కలిగి ఉండకూడదు, మేము డిస్క్‌ను "డైరెక్ట్" చేస్తాము, ట్రైసెప్స్ వ్యాయామంలో పాల్గొనవు మరియు చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగకూడదు.
- శరీరాన్ని సున్నితంగా తగ్గించండి, అదే సమయంలో డిస్క్‌ను ఛాతీ స్థాయికి తిరిగి ఇస్తుంది.
వి-సిటప్ (బుక్‌లెట్)
© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com
ఒక రెట్లు కూడా ఒక రకమైన సిట్-అప్ గా పరిగణించబడుతుంది. ఈ కదలిక శరీరం మరియు కాళ్ళతో ఏకకాలంలో జరుగుతుంది, ఇది వ్యాయామం మరింత పేలుడుగా చేస్తుంది మరియు ప్రెస్‌పై భారాన్ని పెంచుతుంది, దాని దిగువ భాగానికి ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది.
- అథ్లెట్ నేలపై పడుకున్నాడు, శరీరం పూర్తిగా విస్తరించి ఉంది, తల వెనుక నేరుగా చేతులు వేయబడతాయి, అన్ని కండరాలు సడలించబడతాయి.
- సిట్-అప్ చేయడం ప్రారంభించడం అవసరం, అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను పైకి లాగడం, మీ చేతులతో మీ పాదాలను లేదా కాలును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఉద్యమం ఉచ్ఛ్వాసంతో కూడి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్లను వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాము, ఎందుకంటే ఇది పనిని చాలా సులభతరం చేస్తుంది.
- ఉదర కండరాల సాగతీత అనుభూతి, శరీరం మరియు కాళ్ళను క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. దిగువ పాయింట్ వద్ద ఒక చిన్న విరామం చేయబడుతుంది, ప్రారంభ స్థితిలో ఉన్నట్లుగా శరీరం పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటుంది.
సిట్-అప్ వంపు
© నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com
మొదటి చూపులో, ఈ వ్యాయామం దృశ్యపరంగా ఇంక్లైన్ బెంచ్ క్రంచ్ మీద పడుకోవటానికి చాలా పోలి ఉంటుంది. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, సిట్-అప్ సమయంలో మేము వెనుక వీపును వెనుకకు వంగకుండా నిటారుగా ఉంచుతాము, మరియు అథ్లెట్‌ను మెలితిప్పినప్పుడు థొరాసిక్ వెన్నెముకను కొంతవరకు గుండ్రంగా చుట్టుముట్టడం ద్వారా ప్రెస్ పైభాగాన్ని మరింత వడకట్టడం జరుగుతుంది. అదనంగా, చాలా సందర్భాల్లో, మెలితిప్పినప్పుడు, అథ్లెట్ శరీరాన్ని బెంచ్ పైకి పూర్తిగా క్రిందికి దింపదు మరియు సంక్షిప్త వ్యాప్తిలో పనిచేస్తుంది, కండరాలు దిగువ మరియు ఎగువ బిందువుల వద్ద విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించవు, సిట్-అప్‌లో ఉన్నప్పుడు, ప్రతి పునరావృతం తర్వాత మేము బెంచ్‌లోకి పూర్తిగా మమ్మల్ని తగ్గించి, ప్రతి పునరావృతం చేస్తాము పూర్తి వ్యాప్తి.
- ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ ఒక వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చుని, కాళ్ళతో నియంత్రణలను అంటిపెట్టుకుని, చేతులు నిఠారుగా మరియు వెనుకకు వేశాడు.
- మేము శరీరంతో కదలికను ప్రారంభిస్తాము, ఉదర కండరాలను కుదించడం మరియు దిగువ వీపును వంచకుండా. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు యంత్రానికి లంబ కోణంలో ఉండాలి. మీరు మీ పాదాలను తాకేటప్పుడు మీ చేతులను కొద్దిగా ముందుకు కదిలించండి.
- శరీరాన్ని బెంచ్‌ను తాకే వరకు సున్నితంగా క్రిందికి తగ్గించండి. మిమ్మల్ని మీరు పూర్తిగా తగ్గించండి, అన్ని కండరాలను సడలించండి మరియు మరొక ప్రతినిధి చేయండి.
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
దిగువ పట్టికలో జాబితా చేయబడిన ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్సులు మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించబడ్డాయి, కాబట్టి మీ సిట్-అప్ టెక్నిక్ మరియు వాటిలో చేర్చబడిన ఇతర వ్యాయామాలు ఇప్పటికీ ఆదర్శానికి దూరంగా ఉంటే, మొదటిసారి సరళమైన వాటి వద్ద ఆగి క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచుతాయి.
| లూసీ | 50 కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్, 75 లంజలు, 100 బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్, 125 పుష్-అప్స్ మరియు 150 క్లాసిక్ సిట్-అప్స్ చేయండి. |
| నయాగరా | 10 రింగ్ డిప్స్, 10 పుల్-అప్స్, 10 లంజస్, 10 కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ మరియు 10 క్లాసిక్ సిట్-అప్స్ చేయండి. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
| మేహెమ్ | 5 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, 20 క్లాసిక్ సిట్-అప్‌లు, 5 బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు 20 బాక్స్ జంప్‌లు చేయండి. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| 13 | డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుల్-అప్‌లు, బర్పీలు మరియు క్లాసిక్ సిట్-అప్‌ల యొక్క 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 రెప్‌లను జరుపుము. |
