క్రాస్ ఫిట్ సంక్లిష్ట సమన్వయ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది, ప్రధానంగా వెయిట్ లిఫ్టింగ్, ఆర్టిస్టిక్ జిమ్నాస్టిక్స్, అథ్లెటిక్స్, పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్ వంటి క్రీడల నుండి అరువు తెచ్చుకుంది. ఈ రోజు ఈ వ్యాయామాలలో ఒకటి చర్చించబడుతుంది - ఒక పొడవైన చక్రంలో రెండు బరువులు నెట్టడం (డబుల్ కెటిల్బెల్ లాంగ్ సైకిల్).
సాంకేతికత యొక్క వివరణకు వెళ్లడానికి ముందు, ఈ క్రింది వాటిని చెప్పడం అవసరం: మీరు వివరించిన కదలికను మీ సముదాయాలలో చేర్చడానికి ముందు, మీరు దానిని జాగ్రత్తగా నేర్చుకోవాలి, అనగా. చిన్న బరువులతో ఉద్యమం యొక్క ప్రతి మూలకాన్ని ప్రావీణ్యం చేసుకోండి, మొత్తం కదలికను మళ్ళీ చిన్న బరువులతో నేర్చుకోండి, క్రమంగా మీ కోసం పని బరువుతో వ్యాయామం నేర్చుకోండి మరియు ఆ తరువాత మాత్రమే కాంప్లెక్స్‌లలో భాగంగా ఉపయోగించుకోండి!
వ్యాయామ సాంకేతికత
పొడవైన చక్రం కోసం రెండు దశల రూపంలో పుష్ని ప్రదర్శించడం మంచిది: ఛాతీ నుండి నేరుగా రెండు బరువులు నెట్టడం మరియు కెటిల్‌బెల్స్‌ను నేరుగా చేతులపై వేలాడుతున్న స్థితిలో తీసుకోవడం, తరువాత వాటిని ఛాతీపైకి తీసుకెళ్లడం.
ఈ చిన్న వీడియో కెటిల్‌బెల్స్‌ను సుదీర్ఘ చక్రంలో నెట్టేటప్పుడు అథ్లెట్ యొక్క ప్రధాన స్థానాలను స్పష్టంగా చూపిస్తుంది:
ఛాతీపై బరువు తగ్గించడం
సాంప్రదాయకంగా, వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత బరువును ఛాతీపైకి తగ్గించిన క్షణం నుండి పరిగణించబడుతుంది: చేతులు విశ్రాంతి, గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో ఛాతీపై బరువులు తీసుకుంటారు. మేము ఛాతీపై కెటిల్ బెల్స్ తీసుకున్నప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:
- మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, తుంటి మరియు మోకాలి కీళ్ళపై భారాన్ని మెత్తండి;
- శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచి, తద్వారా తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న భారాన్ని గ్రహిస్తుంది.
ఒక ముఖ్యమైన విషయం: అత్యధిక సంఖ్యలో కదలికలు చేయడం, మీ చేతులను తగ్గించడం, ఇలియాక్ ఎముకల చిహ్నాలకు వ్యతిరేకంగా మీ మోచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవడం - ఇది షెల్స్ యొక్క అధిక స్థిరీకరణతో, ఛాతీ ప్రాంతంలో, మీరు మీ శ్వాసను అడ్డుకుంటారు.
ఉరి స్థానానికి బరువులు తగ్గించడం
తరువాతి దశ ఛాతీపైకి తగ్గించడం యొక్క ప్రత్యక్ష కొనసాగింపు. శరీరంతో, ఉన్నట్లుగా, మన చేతులను వ్యాప్తి చేయకుండా, బరువును ఛాతీ నుండి దూరంగా నెట్టివేస్తాము. అదే సమయంలో, భారం యొక్క బరువు కింద, మేము బరువు తర్వాత శరీరాన్ని ముందుకు కదిలిస్తాము, అదే సమయంలో మోకాలి కీళ్ళను కొద్దిగా వంచుతాము. నడుము స్థాయికి, చేతులు సడలించాలి; తొడల మధ్య బరువును వదిలివేసే సమయంలో, మీ బ్రొటనవేళ్లు ముందుకు మరియు పైకి చూపించే విధంగా చేతులు విప్పడం అవసరం - ఇది కెటిల్బెల్స్ చేతులు అరచేతుల్లో తిరగకుండా మరియు వేళ్లు త్వరగా అలసిపోకుండా చేస్తుంది.
కెటిల్బెల్ తిరిగి ing పుతాడు
కెటిల్‌బెల్స్‌తో తిరిగి ing పుకోవడం పైన పేర్కొన్న విధంగా మేము బ్రష్‌లను అన్‌రోల్ చేశాము. అదే సమయంలో, ముంజేతులు పొత్తికడుపును తాకుతాయి, తుంటి మరియు మోకాలి కీళ్ళలో వంగడం వల్ల మనం శరీరంతో ముందుకు వెళ్తాము, దిగువ వెనుకభాగాన్ని వంగి స్థిరంగా ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వెనుక వెనుక ఉన్న బరువులు యొక్క తీవ్రమైన స్థానాన్ని "బ్యాక్ డెడ్ సెంటర్" అంటారు.
అణగదొక్కడం
బరువులకు జడత్వ త్వరణం ఇచ్చినప్పుడు వ్యాయామం చేసే దశను అణగదొక్కడం, దీనివల్ల ప్రక్షేపకం నేరుగా బయటకు వస్తుంది. కాళ్ల కీళ్ళను విస్తరించడం ద్వారా, అలాగే ముంజేయికి పండ్లు జోడించడం ద్వారా, మేము కెటిల్‌బెల్స్‌ను సుమారు కంటి స్థాయికి తీసుకువస్తాము మరియు వ్యాయామం యొక్క చివరి దశకు వెళ్తాము.
ఛాతీపై బరువులు విసరడం: కెటిల్బెల్స్ ఇచ్చిన స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, చేతులు కొంచెం ముందుకు కదులుతాయి, షెల్‌ల వంపుల మధ్య నెట్టివేసినట్లుగా, మరియు మోచేతులు వంగి ఉంటాయి, కాబట్టి బరువులు బరువు భుజం మరియు ముంజేయి మధ్య పంపిణీ చేయబడతాయి, మోచేతులు ఇలియాక్ ఎముకల చిహ్నాలకు వ్యతిరేకంగా ఉంటాయి.
పుష్
చేతులు కాళ్ళు మరియు కీళ్ల యొక్క శక్తివంతమైన ఫ్యూజ్డ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ కారణంగా ఈ పుష్ జరుగుతుంది - మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళు విస్తరించినప్పుడు ప్రక్షేపకం యొక్క ప్రేరణ సెట్ చేయబడుతుంది, ఈ కదలిక బాగా పని చేస్తుంది, తక్కువ లోడ్ చేతులు మరియు ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలపై పడుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, మీరు ఇచ్చిన వ్యాయామం యొక్క ఎక్కువ పునరావృత్తులు చెయ్యవలసిన.
పైన వివరించిన విధంగా వ్యాయామాన్ని భాగాలుగా నేర్చుకోవడం మంచిది.
ఒక ముఖ్యమైన విషయం! వ్యాయామం అంతటా శ్వాస నిరంతరం జరుగుతుంది! దీర్ఘ శ్వాస హోల్డింగ్లను అనుమతించకూడదు!
శిక్షణా కార్యక్రమం
కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్‌లో కొంత అనుభవం ఉన్న అథ్లెట్లకు ఈ క్రింది సెట్ అనుకూలంగా ఉంటుంది, వారు రెండు కెటిల్‌బెల్స్‌ను శుభ్రంగా మరియు కుదుపులో తమ ఫలితాలను పెంచుకోవాలనుకుంటారు. పోటీకి సిద్ధం కావడానికి కూడా ఇది చాలా బాగుంది.
విజయవంతమైన శిక్షణ కోసం, ఈ క్రింది బరువులు కలిగి ఉండటం అవసరం: 16, 20, 22, 24, 26, 28 కిలోలు. చివరి ప్రయత్నంగా, మీరు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
6 వారాల కార్యక్రమం:
| వారం 1 | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 24 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 3 నిమి |
| 16 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 2 | |
| 24 కిలోలు | 3 నిమి |
| 20 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| 16 కిలోలు | 5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 24 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| 16 కిలోలు | 6 నిమిషాలు |
| 2 వ వారం | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 24 కిలోలు | 2.5 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 3.5 నిమిషాలు |
| 16 కిలోలు | 4.5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 2 | |
| 24 కిలోలు | 3.5 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 4.5 నిమిషాలు |
| 16 కిలోలు | 5.5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 16 కిలోలు | 8 నిమి (చొచ్చుకుపోవటం) |
| 3 వ వారం | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 26 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 3 నిమి |
| 20 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 2 | |
| 26 కిలోలు | 3 నిమి |
| 24 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 26 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 6 నిమిషాలు |
| 4 వ వారం | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 26 కిలోలు | 2.5 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 3.5 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 4.5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 2 | |
| 26 కిలోలు | 3.5 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 4.5 నిమిషాలు |
| 20 కిలోలు | 5.5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 20 కిలోలు | 8 నిమి (చొచ్చుకుపోవటం) |
| 5 వ వారం | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 28 కిలోలు | 2 నిమిషాలు |
| 26 కిలోలు | 3 నిమి |
| 24 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 2 | |
| 28 కిలోలు | 3 నిమి |
| 26 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 28 కిలోలు | 4 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 6 నిమిషాలు |
| 6 వ వారం | |
| వ్యాయామం 1 | |
| 28 కిలోలు | 2.5 నిమిషాలు |
| 26 కిలోలు | 3.5 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 4.5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 2 | |
| 28 కిలోలు | 3.5 నిమిషాలు |
| 26 కిలోలు | 4.5 నిమిషాలు |
| 24 కిలోలు | 5.5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం 3 | |
| 24 కిలోలు | 8 నిమి (చొచ్చుకుపోవటం) |
మీరు లింక్ నుండి ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను కూడా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.
ఒక ముఖ్యమైన విషయం కెటిల్బెల్ పుష్ యొక్క వేగం. మీరు ఫలితాన్ని 100 సార్లు 24 కి చేరుకోవాలనుకుంటే, 16 కిలోలు - 14-16 సార్లు / నిమిషం, 20 కిలోలు - 12-14 ఆర్ / మీ, 24 కిలోలు - 10-12 ఆర్ / మీ, 26 కిలోలు - 8-10 ఆర్ / మీ , 28 కిలోలు - 6-8 ఆర్ / మీ.
మీరు క్రింది వీడియోలో సరైన శ్వాస పద్ధతిని చూడవచ్చు:
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్, ఇక్కడ ఒక పొడవైన చక్రం కోసం రెండు కెటిల్బెల్స్ యొక్క పుష్ ఉపయోగించబడుతుంది:
| జగ్ 28 |
|
| ప్రామాణిక లాంగ్-సైకిల్ జెర్క్ వర్కౌట్ |
|
| మనిషి యొక్క విధి |
|
| సెప్టెంబర్ |
|
