స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్ (ఆర్మీ ప్రెస్)

డెల్టాయిడ్ కండరాలను మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క మొత్తం ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్ లేదా ఆర్మీ ప్రెస్ ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం భుజం కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఇది వారి హైపర్ట్రోఫీకి అవసరం, ఎందుకంటే క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ చాలా మంచి బరువులతో పని చేయవచ్చు, ఇది బలాన్ని పెంచడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. సోవియట్ వెయిట్ లిఫ్టర్ వాసిలీ అలెక్సీవ్ ప్రపంచ రికార్డు ఏమిటి - 235 కిలోలు! ఈ రోజు మనం నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ను ఎలా సరిగ్గా చేయాలి, ఈ వ్యాయామంతో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి మరియు ప్రారంభకులకు చేసే సాధారణ తప్పుల గురించి మాట్లాడుతాము.

గతంలో, ఈ వ్యాయామం వెయిట్ లిఫ్టింగ్ యొక్క పోటీ కార్యక్రమంలో చేర్చబడింది, అప్పుడు అథ్లెట్లు మూడు కదలికలను ప్రదర్శించారు: స్నాచ్, క్లీన్ మరియు జెర్క్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్. ఏదేమైనా, కాలక్రమేణా, ఆర్మీ ప్రెస్ దాని గాయాల ప్రమాదం మరియు అస్పష్టమైన రిఫరీ ప్రమాణాల కారణంగా పోటీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నుండి మినహాయించబడింది - చాలా మంది అథ్లెట్లు ఆర్మీ ప్రెస్ మరియు బార్బెల్ ప్రెస్ ప్రెస్ మధ్య ఏదో ప్రదర్శించారు, కాని కొంతమంది ఉద్యమం "క్రెడిట్" లో వెళ్ళారు, మరికొందరు అలా చేయలేదు రాజకీయ రంగంలో సహా అపార్థాలు మరియు వివాదాల తరంగం. ఏదేమైనా, ఈ రోజు వరకు ఈ వ్యాయామం ప్రపంచమంతటా సాధారణం, మరియు ఇది గ్రహం లోని దాదాపు ప్రతి వ్యాయామశాలలో చూడవచ్చు మరియు క్రాస్ ఫిట్, ఫిట్నెస్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పట్ల ఇష్టపడే వ్యక్తులు తమ శిక్షణా ప్రక్రియలో భాగంగా ఆర్మీ బెంచ్ కోసం ఎక్కువ సమయం కేటాయిస్తారు. మా నేటి వ్యాసంలో, నిలబడి ఉన్న బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ను ఎలా సరిగ్గా చేయాలో మీకు తెలియజేస్తాము, అలాగే ఈ వ్యాయామంతో సంబంధం ఉన్న కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు సూక్ష్మబేధాలను పరిశీలిస్తాము.

ఈ వ్యాయామం చేయటానికి సంబంధించిన ఆసక్తి యొక్క ఈ క్రింది అంశాలను ఈ రోజు మనం పరిశీలిస్తాము:

1. బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి;
2. వ్యాయామ సాంకేతికత;
3. ప్రారంభకులకు సాధారణ తప్పులు;
4. ఆర్మీ ప్రెస్ ఉన్న క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తున్నాయి?

నిలబడి ఉన్న బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లో పనిచేసే కీ కండరాల సమూహం భుజాలు. లోడ్ యొక్క అతిపెద్ద భాగం ముందు డెల్టాపై కేంద్రీకృతమై ఉంది, మధ్య భాగంలో కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది, వెనుక డెల్టా ఆచరణాత్మకంగా కదలికలో పాల్గొనదు, కానీ పరోక్ష స్టాటిక్ లోడ్ను కలిగి ఉంటుంది.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

లోడ్ యొక్క చిన్న భాగం ఎగువ ఛాతీ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలకు కూడా మార్చబడుతుంది. ట్రైసెప్స్ కూడా ఉద్యమంలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి, ఉద్యమం యొక్క చివరి మూడవ భాగం వాటి గుండా వెళుతుంది. విస్తృత పట్టు, తక్కువ వ్యాప్తి మరియు తక్కువ ట్రైసెప్స్ ఆన్ అవుతాయి; ఇరుకైన పట్టు, తక్కువ వ్యాప్తి మరియు ఎక్కువ ట్రైసెప్స్ ఆన్ చేయబడతాయి.

సరైన లోడ్ పంపిణీ మరియు కదలికపై గొప్ప నియంత్రణ కోసం, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు ఉన్న పట్టును ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క ఏకరీతి మరియు సౌందర్య అభివృద్ధికి ఈ వ్యాయామం మాత్రమే స్పష్టంగా సరిపోదని గమనించాలి. అవును, ఇది పూర్వ డెల్టాకు విపరీతమైన ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది, కానీ డెల్టా శిక్షణ యొక్క ఈ క్రింది సూత్రాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మీరు నిజంగా భారీ మరియు గోళాకార భుజాలను నిర్మించాలనుకుంటే, డెల్టాయిడ్ కండరాల మధ్య మరియు పృష్ఠ కట్టల అభివృద్ధికి తక్కువ దృష్టి పెట్టడం మంచిది, ఎందుకంటే శరీర నిర్మాణపరంగా పృష్ఠ కట్ట మిగతా రెండింటి కంటే పెద్దది, అభివృద్ధి చెందిన పృష్ఠ డెల్టా మధ్య డెల్టాను బయటికి "నెట్టివేస్తుంది", దీని కారణంగా భుజం యొక్క దృశ్యమానత ఏర్పడుతుంది.

పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాల అభివృద్ధి కోసం సిమ్యులేటర్‌లో మిడిల్ బీమ్ మరియు డంబెల్ స్వింగ్ / ఆర్మ్ స్వింగ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి వివిధ వెర్షన్లలో డంబెల్ సైడ్ స్వింగ్స్‌ను ఉపయోగించండి.

అంతేకాకుండా, మిలిటరీ ప్రెస్ సమయంలో డెల్టాయిడ్ కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించని అథ్లెట్లకు, భుజం వ్యాయామం చివరిలో బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఉంచమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. దీని అర్థం ఏమిటంటే, భుజాలు, ings పులపై అలసిపోవడం, సిమ్యులేటర్‌లో అపహరణలు మరియు గడ్డం వైపుకు లాగడం, ఆర్మీ ప్రెస్‌పై పూర్తిగా భిన్నమైన రీతిలో స్పందిస్తాయి, మొత్తం లోడ్ ఒంటరిగా డెల్టాయిడ్ కండరాలపై పడుతుంది. వాస్తవానికి, పని బరువులు గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ భుజాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ఈ పద్ధతి కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్ టెక్నిక్

నిలబడి ఉన్న బార్బెల్ ప్రెస్ టెక్నిక్ గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం. ప్రాథమిక బార్‌బెల్ కదలికలు మన మొండెం బలం మరియు మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌కు సార్వత్రిక సూచిక అని రహస్యం కాదు, మరియు కండరాల లాభం ఈ వ్యాయామాలలో బలం పురోగతికి నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది - మీరు ఎంత ఎక్కువ ఎత్తితే అంత ఎక్కువ మీకు లభిస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీరు ఈ ప్రకటనను చాలా వాచ్యంగా తీసుకోకూడదు, సరైన అమలు పద్ధతిని గమనించకుండా మరియు 2-3 పునరావృత్తులు మాత్రమే చేయకుండా, ఒక te త్సాహిక అథ్లెట్ ఒక భారీ బరువుతో ఆర్మీ ప్రెస్‌లో పనిచేయడం అర్ధమే.

8-12 రెప్స్ కోసం మంచి బరువులతో (సగటు కంటే ఎక్కువ) పనిచేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఈ రెప్ రేంజ్ మీ భుజం నడికట్టు అంతటా అద్భుతమైన డెల్టాయిడ్ ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది.

తక్కువ - మీకు భుజాలను సరిగ్గా అనుభూతి చెందడానికి మరియు రక్తంతో "పంప్" చేయడానికి ఎక్కువ సమయం ఉండదు, ఎక్కువ - వ్యాయామం యొక్క బలం భాగం పోతుంది, నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైపులా డంబెల్స్ ing పుకోవడం, నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్లను గడ్డం వైపుకు లాగడం, దిగువ బ్లాక్ నుండి ఒక చేత్తో ing పుకోవడం వంటి కదలికలను వేరుచేయడం కోసం ఇటువంటి బహుళ-పునరావృత పనిని వదిలివేయడం మంచిది. మరియు మొదలైనవి.

సరైన అమలు పద్ధతిలో నిలబడి బార్బెల్ ప్రెస్ చేయడానికి ఈ క్రింది విధంగా చేయాలి.

ప్రారంభ స్థానం

రాక్ల నుండి బార్ తొలగించండి లేదా నేల నుండి ఎత్తండి... రెండు సందర్భాల్లో, మీరు మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుతో పట్టుకుని, కటి వెన్నెముకలోని సహజ లార్డోసిస్‌ను గమనించి కదలడం ప్రారంభించాలి. మీరు వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ యొక్క స్థాయిని తగ్గించి, బొడ్డు హెర్నియాను నివారించాలనుకుంటే, అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగించండి. నేరుగా మూసివేసిన పట్టును ఉపయోగించండి, మీ అరచేతులతో బార్ యొక్క గట్టి స్థిరీకరణ మాకు అవసరం. మీ పని బరువు తగినంతగా ఉంటే, మరియు మీ జిమ్‌లోని బార్లు ఇక తాజాగా లేకపోతే, సుద్దను వాడండి.

మీ ఛాతీ పైన బార్‌బెల్ ఉంచండి, బార్ మీ వేళ్ళపై "వేలాడదీయాలి", మోచేతులను ముందుకు తెచ్చి కొద్దిగా వైపులా విస్తరించాలి - ఈ స్థానం బార్‌బెల్‌తో ముందు స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. తల కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది, చూపు ముందుకు ముందుకు ఉంటుంది. మరొక ఎంపిక ఉంది: కాలర్‌బోన్‌ల స్థాయిలో బార్‌ను పట్టుకోండి, మోచేతులు నేల వైపు ఉంటాయి. క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్ యొక్క చట్రంలో ఆర్మీ ప్రెస్ చేసేవారికి రెండవ ఎంపిక మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఈ వెర్షన్‌లో మనకు అధిక వేగంతో మరియు మరింత పేలుడు పద్ధతిలో పనిచేయడం సులభం, లేదా మోచేతులు మరియు చేతుల్లో తగినంత సౌలభ్యం లేనివారికి మరియు బార్‌బెల్ పట్టుకున్న అసౌకర్యాన్ని అనుభవించండి. ఛాతీ పైన.

బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్

మీ అరచేతులతో బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల ప్రయత్నంతో బార్‌ను పిండి వేయడం ప్రారంభించండి, అదే సమయంలో తలను కొద్దిగా వెనుకకు లాగడం, దిగువ వెనుక భాగంలో కొంచెం విక్షేపం గమనించడం. స్థానం స్థిరంగా మరియు స్థాయిగా ఉండాలి, తక్కువ వెనుక మరియు కాళ్ళు పనిలో పాల్గొనకూడదు. ఉద్యమం పేలుడుగా ఉండాలి మరియు శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసంతో పాటు ఉండాలి. ఒక పూర్తి పునరావృతం చేయండి, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ఈ స్థితిలో సెకనుకు లాక్ చేయండి, శరీర స్థితిని కూడా కొనసాగించండి.

మేము బార్‌ను క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము. కొంతమంది ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు మరియు వెయిట్‌లిఫ్టర్లు త్వరగా మరియు తీవ్రంగా తగ్గించడం చేస్తారు, అక్షరాలా బార్‌బెల్‌ను ఛాతీకి "పడేస్తారు". నేను te త్సాహిక అథ్లెట్లను వారి తర్వాత పునరావృతం చేయమని సలహా ఇవ్వను. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు సాధారణ జిమ్ వెళ్ళేవారి కంటే శారీరక దృ itness త్వం పూర్తిగా భిన్నమైన స్థాయిలో ఉన్నారని అర్థం చేసుకోవాలి. బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు చేసేటప్పుడు లేదా ష్వాంగ్స్‌ను నొక్కినప్పుడు, వారు ప్రతి కండరాల ఫైబర్, ప్రతి స్నాయువు మరియు ఉమ్మడిని అనుభవిస్తారు మరియు వారి పనితీరులో, అటువంటి పదునైన తగ్గించడం అనవసరమైన గాయం కలిగించదు. అందువల్ల, భుజం కీలును గాయపరచడం ఎంత సులభమో మర్చిపోకుండా, బార్‌బెల్‌ను సజావుగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచాలని మిగతావారికి సూచించారు.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయో మరియు వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఈ వీడియో బాగా వివరిస్తుంది:

సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు

బెంచ్ ప్రెస్‌తో పాటు, మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్క్వాటింగ్, ఆర్మీ ప్రెస్ అనేది ఒక అథ్లెట్ యొక్క ఆల్‌రౌండ్ అభివృద్ధికి దోహదం చేయడమే కాక, ఆరోగ్యానికి కోలుకోలేని హాని కలిగిస్తుంది మరియు గాయం నుండి కోలుకోవడానికి ఒక నెల కన్నా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, దిగువ వివరించిన పాయింట్లలో ఒకదానిలో మీరు మిమ్మల్ని గుర్తించినట్లయితే, మీరు మీ ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్‌ను పున ons పరిశీలించాలి, చాలా ప్రాథమిక విషయాల నుండి మొదలుపెట్టి, లేదా అంతకన్నా మంచిది, మీ తప్పులను పునరావృతం చేయకండి మరియు అనుభవజ్ఞుడైన అధిక అర్హత కలిగిన బోధకుడి సహాయం తీసుకోండి.

వెచ్చదనం నిర్లక్ష్యం

క్లాసిక్ స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేసే ముందు, కీలు సన్నాహక చర్యలపై తగిన శ్రద్ధ వహించాలి, భుజాలు, చేతులు మరియు మోచేతులను పూర్తిగా వేడెక్కించి పని కోసం సిద్ధం చేయాలి. ఆర్మీ ప్రెస్‌లో మీ పని బరువు తగినంతగా ఉంటే, ఖాళీ బార్‌తో ప్రారంభించి, ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును క్రమంగా పెంచే అనేక సన్నాహక సెట్‌లను చేయడానికి సోమరితనం చెందకండి. ఈ వ్యాయామంలో మంచి భారాన్ని అందుకున్నందున, ట్రైసెప్స్‌ను విడిగా సాగదీయాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది, తక్కువ బరువుతో ఎగువ బ్లాక్ నుండి అనేక సెట్ల పొడిగింపులు మాత్రమే ప్రయోజనం పొందుతాయి.

ఎక్కువ బరువు

నిలబడి ఉన్న బార్‌బెల్ ప్రెస్ బెంచ్ ప్రెస్ కోసం ఒక అద్భుతమైన సహాయక వ్యాయామం, కానీ దానితో కూడా, చాలా చిన్న పునరావృత పరిధిలో మరియు భారీ బరువులతో పనిచేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. చాలా ఎక్కువ బరువుతో పనిచేయడం, మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల దాదాపు అన్ని ప్రయోజనాలను కోల్పోతారు, ఎందుకంటే మీకు డెల్టాయిడ్స్‌పై తగినంత ఒత్తిడి పెట్టడానికి సమయం లేదు (భుజాలు చిన్న పునరావృత పరిధిలో పనిచేయడం ఇష్టం లేదు, మా డెల్టాయిడ్లు మరియు భుజం కీళ్ళు బలం పని కోసం రూపొందించబడలేదు). మీరు రోటేటర్ కఫ్ మరియు భుజాలు, మోచేతులు మరియు చేతుల స్నాయువులను కూడా ఓవర్‌లోడ్ చేస్తారు, ఇవి గాయానికి దారితీస్తాయి.

మోసం

అటువంటి బాధాకరమైన వ్యాయామాలలో, ఎక్కువ పని బరువు లేదా ఎక్కువ పునరావృతాలకు అనుకూలంగా మీరు సరైన టెక్నిక్ నుండి తప్పుకోకూడదు. అదనపు కండరాల సమూహాలను (కాళ్ళు, దిగువ వెనుకభాగం) పనిలో చేర్చడం ద్వారా, మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్ ప్రెస్ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించడమే కాదు, భుజాలు తక్కువ ఒత్తిడిని పొందుతాయి కాబట్టి, కటి వెన్నెముకలోని ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల యొక్క బలమైన కుదింపు కారణంగా తీవ్రమైన వెన్నెముక గాయానికి కూడా ప్రమాదం ఉంది.

ఎగువ బిందువు వద్ద స్థిరీకరణ

కొన్ని సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ పైభాగంలో ఫిక్సింగ్ చేయడం విలువైనది కాదు - ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్‌లో వలె, వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

తప్పు బూమ్ స్థానం

ప్రక్షేపకం ఛాతీపై లేదా దానికి మరియు కాలర్‌బోన్‌లకు దగ్గరగా ఉంచాలి. బార్ చాలా ముందుకు లాగితే, భుజం కీలు కొద్దిగా ముందుకు కదులుతుంది, మరియు మోచేయి యొక్క స్థానం కూడా అస్థిరంగా ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో ఆర్మీ ప్రెస్ చేయడం, మీరు గాయపడతారని నేను 99% హామీ ఇస్తున్నాను.

సరైన బూట్లు ఎంచుకోండి

ఈ విషయాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించండి, కాళ్ళు మీ పునాది అని గుర్తుంచుకోండి మరియు మొత్తం ఫలితం ఎంత బలంగా మరియు స్థిరంగా ఉంటుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. విధానం సమయంలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మీకు కష్టమైతే, మీ శిక్షణా బూట్లు మార్చడానికి ప్రయత్నించండి, మడమ మరియు ఇన్‌స్టెప్ లేకుండా కఠినమైన ఏకైక స్నీకర్లను ఉపయోగించడం మంచిది.

ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌తో ప్రయోగాలు చేయవద్దు

మీరు ఆర్మీ ప్రెస్ యొక్క సరైన సాంకేతికతను స్వాధీనం చేసుకుని, దానిలో మంచి న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌ను అభివృద్ధి చేసి ఉంటే, ఈ వ్యాయామాన్ని భుజాలపై మీ ఆయుధశాలలో ప్రధానంగా ఉంచండి, దాన్ని తల వెనుక నుండి బార్‌బెల్ ప్రెస్‌తో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఈ రెండు వ్యాయామాలలో లోడ్ దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది, ఇది చాలావరకు పూర్వ డెల్టాపై పడుతుంది, కానీ తల వెనుక నుండి నొక్కినప్పుడు, భుజం కీలు తనకు అసహజ స్థితిలో స్థిరంగా ఉంటుంది, ఈ కారణంగా ఇది తరచుగా గాయానికి లోనవుతుంది.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు సాధారణ ప్రారంభ తప్పుల గురించి అలెక్సీ నెమ్ట్సోవ్ నుండి వీడియో:

శిక్షణా కార్యక్రమాలు

భుజం వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఆర్మీ ప్రెస్ జోడించబడుతుంది. నియమం ప్రకారం, వారికి ప్రత్యేక రోజున లేదా కాళ్ళతో శిక్షణ ఇస్తారు.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు:

క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్, ఇందులో ఆర్మీ ప్రెస్ ఉంటుంది

క్రింద అనేక ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్సులు ఉన్నాయి, ఇందులో క్లాసిక్ స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్ ప్రధాన బలం వ్యాయామం. బలాన్ని పెంపొందించడం మరియు వారి భుజం నడికట్టు యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించే అథ్లెట్ల కోసం వాటిలో ప్రతిదాన్ని ప్రయత్నించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

వీడియో చూడండి: 10 MOST ELITE SPECIAL FORCES IN THE WORLD (మే 2025).