చేతులకు వ్యాయామాలు

శిక్షణా కార్యక్రమాలు

11 కె 0 01/20/2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 06/01/2019)

ఫిట్నెస్ లేదా క్రాస్ ఫిట్ లో చాలా మంది అథ్లెట్లు తమ శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు, అయితే అదే సమయంలో వారు చేతుల కోసం వ్యాయామాల గురించి మరచిపోతారు. అవును, వాస్తవానికి, మన మణికట్టు యొక్క పరిమాణం ఒక జన్యుపరమైన అంశం, కానీ ఇది వారికి శిక్షణ ఇవ్వడం సమయం వృధా చేయదు - మణికట్టు, పట్టు మరియు ముంజేయి యొక్క బలాన్ని పెంచే అనేక ప్రభావవంతమైన చేతి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఈ రోజు మనం ఇంట్లో మణికట్టును ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు ప్రభావవంతమైన చేతి శిక్షణ ఆధారంగా ఏ సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుందో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ఈ వ్యాసంలో మేము ఈ క్రింది అంశాలను కవర్ చేస్తాము:

• మన మణికట్టుకు ఎందుకు శిక్షణ ఇవ్వాలి;
• వ్యాయామ రకాలు;
• ప్రారంభ యొక్క సాధారణ తప్పులు.

బ్రష్ వ్యాయామాలు ఎందుకు చేయాలి?

ఎక్టోమోర్ఫిక్ బాడీ టైప్ ఉన్న వ్యక్తులు చేతులు మరియు భుజాల యొక్క బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా వారి సన్నని మణికట్టు అసమానంగా కనిపిస్తుందని మరియు "మణికట్టును ఎలా స్వింగ్ చేయాలి?" వారు వ్యాయామశాలలో బోధకుడిని అడిగే మొదటి ప్రశ్న. ఈ చిత్రం సన్నని వ్యాసార్థం మరియు ఇరుకైన మణికట్టు ఉమ్మడి కారణంగా ఉంది, అనేక ఎక్టోమోర్ఫ్లలో మణికట్టు వాల్యూమ్ 12 సెం.మీ మించదు.ఈ విషయంలో, చేతి కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు ఫలితం ఎంత గుర్తించదగినదిగా ఉంటుందని వారు ఆశ్చర్యపోతున్నారు.

చేతి యొక్క కండరాలలో 33 చిన్న కండరాలు ఉంటాయి, ఇవి మన అరచేతుల ఉచ్ఛారణ మరియు ఉద్ధరణకు, అలాగే పట్టు బలానికి కారణమవుతాయి. అందువల్ల, మీ చేతి పట్టును ఎలా పెంచుకోవాలో మీరు ఆలోచిస్తుంటే, స్టాటిక్ హ్యాండ్ వ్యాయామాల కోసం మీ శిక్షణా విధానంలో చోటు సంపాదించండి. ఇది ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు: వ్యాయామశాలలో సాధారణ వ్యాయామం చివరిలో 15-20 నిమిషాలు కేటాయించడానికి ఇటువంటి చిన్న కండరాల సమూహాలను పని చేయడం సరిపోతుంది.

© మికిరాడిక్ - stock.adobe.com

బాగా అభివృద్ధి చెందిన పట్టు మణికట్టు పట్టీలు లేదా హుక్స్ ఉపయోగించకుండా తిరిగి వ్యాయామాలు చేయడం సులభం చేస్తుంది మరియు నిజంగా తీవ్రమైన డెడ్‌లిఫ్ట్ బరువులు కూడా అవసరం. ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో విజయాలకు కూడా ఇది అవసరం, ఎందుకంటే బలమైన చేతులతో ఇది నిజంగా బలమైన చేతులు ప్రారంభమవుతుంది.

అదనంగా, చేతి గాయాలకు గురైన వ్యక్తుల కోసం చేతులు మరియు అరచేతుల కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి, ఇది వారి పూర్వ బలం మరియు చలనశీలతకు తిరిగి వస్తుంది. మా వ్యాసంలో జాబితా చేయబడిన అనేక వ్యాయామాలను గాయం కోలుకోవడంలో భాగంగా అనుభవజ్ఞులైన వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తారు.

చేతి వ్యాయామాల రకాలు

సాంప్రదాయకంగా, చేతి వ్యాయామాలను రెండు రకాలుగా విభజించవచ్చు:

• స్టాటిక్ - స్థిరమైన స్థితిలో బరువును దీర్ఘకాలికంగా నిలుపుకోవడాన్ని సూచించే వ్యాయామాలు. నియమం ప్రకారం, వారు పట్టు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు.
• డైనమిక్ - మేము మణికట్టును వంచి, చేతి యొక్క కండరాలపై నేరుగా భారాన్ని అమర్చడం, వాటిని సాగదీయడం మరియు కుదించడం.

కాబట్టి, ఇంట్లో సహా, చేతులు మరియు మణికట్టును సరిగ్గా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా ing పుకోవాలో కలిసి చూద్దాం.

స్టాటిక్ హ్యాండ్ వ్యాయామాలు

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది - సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు బార్‌పై వేలాడదీయడం అవసరం, మణికట్టు మరియు ముంజేయిలను స్థిరంగా వడకట్టి, శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచండి. మరింత సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం కోసం సుద్దను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. దీన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు ఒక వైపు వేలాడదీయవచ్చు, వాటిని ఒక్కొక్కటిగా మార్చవచ్చు.
   
2. ఒక టవల్ మీద వేలాడుతోంది - ఒక వ్యాయామం, దీని యొక్క మాస్టరింగ్ ఎలాంటి కుస్తీ (సాంబో, జూడో, బ్రెజిలియన్ జియు-జిట్సు, మొదలైనవి) నేర్పడం ప్రారంభిస్తుంది. తువ్వాలు తప్పనిసరిగా బార్‌పైకి విసిరి, దాని అంచుల ద్వారా పట్టుకోవాలి, అయితే చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండాలి మరియు శరీరం కదలకుండా ఉండాలి. మరింత అధునాతన ఎంపిక ఒక చేతితో తువ్వాలు వేలాడదీయడం.
   
3. ప్రక్షేపకం పట్టు - ఈ వ్యాయామంలో గరిష్ట సమయం వరకు భారీ బార్‌బెల్, డంబెల్స్ లేదా బరువులు ఉంటాయి. పట్టు బలం బాగా శిక్షణ పొందింది, ట్రాపెజియస్ కండరాలు కూడా మంచి స్టాటిక్ లోడ్‌ను పొందుతాయి. అద్భుతమైన డెడ్‌లిఫ్ట్ యుటిలిటీ. ఈ వ్యాయామం యొక్క మరో రెండు ఆధునిక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: బార్ ఎక్స్‌టెండర్లను ఉపయోగించడం మరియు మీ వేలికొనలకు ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోవడం. వాస్తవానికి, ఈ సందర్భాలలో పని బరువులు కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటాయి.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. పాన్కేక్ పట్టుకొని - మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే, కానీ పాన్‌కేక్‌లతో పనిచేయడం వల్ల మేము విస్తృత మరియు సంక్లిష్టమైన పట్టును ఉపయోగిస్తాము - తెప్పించబడినది. మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, "రైతు నడక" చేయండి - పాన్కేక్లతో జిమ్ చుట్టూ నడవండి.
   

ఆర్మ్లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు

పోటీ క్రమశిక్షణ "ఆర్మ్‌లిఫ్టింగ్" లో ప్రదర్శించే అదనపు పరికరాలతో వ్యాయామాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. క్రమశిక్షణ యొక్క అర్ధం అథ్లెట్ చేత ఒక ప్రత్యేక ఉపకరణాన్ని ఎత్తడం మరియు పైభాగంలో దాని స్థిరీకరణ. ఇక్కడ స్టాటిక్ భాగం తక్కువ, కదలిక మరింత పేలుడు, ప్రధానంగా స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు శిక్షణ పొందుతాయి.

మీ వ్యాయామశాలలో ఇలాంటి పరికరాలు అమర్చబడి ఉంటే, మీ మణికట్టును బలోపేతం చేయడానికి మీ ప్రోగ్రామ్‌లో ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేర్చండి.

1. రోలింగ్ ఉరుము - 60 మిమీ వ్యాసంతో రౌండ్ రివాల్వింగ్ హ్యాండిల్‌తో కూడిన ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తడం. ఈ ఉద్యమంలో సంపూర్ణ ప్రపంచ రికార్డు రష్యన్ అలెక్సీ త్యుకలోవ్‌కు చెందినది - 150.5 కిలోలు చనిపోయిన బరువు 123 కిలోలు.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. అపోలోన్ యొక్క ఆక్సిల్ - విస్తృత పట్టీ (వ్యాసం 50 మిమీ) తో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్. వ్యాప్తి యొక్క చివరి పాయింట్ వద్ద, అథ్లెట్ ఖచ్చితంగా నిటారుగా నిలబడాలి, మోకాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా మరియు భుజాలను కొద్దిగా వెనక్కి తీసుకోవాలి. ప్రస్తుత ప్రపంచ రికార్డు 225 కిలోలు, బెంచ్ ప్రెస్‌లో ప్రపంచ రికార్డ్ హోల్డర్ అయిన కిరిల్ సారీచెవ్ ప్రదర్శించారు.
   
3. సాక్సన్ బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్ (డబుల్ చిటికెడు పట్టు) - 80 మిమీ వ్యాసంతో దీర్ఘచతురస్రాకార బార్‌తో ప్రత్యేక బార్‌బెల్‌తో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్, అథ్లెట్ రెండు చేతులతో బార్‌ను పైనుంచి చిటికెడు పట్టుతో పట్టుకుంటుంది, బార్ ఒక వైపు బొటనవేలుతో మరియు మిగిలిన అన్ని వైపులా బిగించబడుతుంది. ఈ రికార్డు రష్యన్ ఆండ్రీ షార్కోవ్‌కు చెందినది - 100 కిలోలు.
   
4. వెండి తూటా - ఆకారంలో ఉన్న ప్రక్షేపకం 45 మి.మీ పొడవు మరియు 19 మి.మీ వ్యాసం కలిగిన బుల్లెట్‌ను పోలి ఉంటుంది. బుల్లెట్ నుండి 2.5 కిలోల బరువు సస్పెండ్ చేయబడింది, మరియు ఇది పురుషులకు కెప్టెన్స్ ఆఫ్ క్రష్ ఎక్స్‌పాండర్ నంబర్ 3 మరియు మహిళలకు నంబర్ 1 యొక్క హ్యాండిల్స్ మధ్య బిగించబడుతుంది. పోటీలో భాగంగా, అథ్లెట్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను బిగించిన బుల్లెట్‌తో మరియు బరువులు విస్తరించి ఉన్న చేతిలో ఎక్కువసేపు ఉంచాలి. ప్రస్తుత రికార్డు రష్యన్ డిమిత్రి సుఖోవరోవ్‌కు చెందినది మరియు 58.55 సెకన్లకు సమానం.
   

డైనమిక్ చేతి వ్యాయామాలు

1. బార్బెల్ రిస్ట్ కర్ల్ - వ్యాయామం వివిధ కోణాల్లో అదనపు బరువులతో మణికట్టు ఉమ్మడిని వంచుతుంది. పై నుండి లేదా క్రింద నుండి ఒక పట్టుతో బార్ మీ ముందు ఉంచవచ్చు, పూర్తి వ్యాప్తిలో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాల కోసం మణికట్టును వంచడం అవసరం, పనిలో కండరపుష్టిని చేర్చకుండా ప్రయత్నించండి. బార్ యొక్క బరువు మితంగా ఉండాలి, భారీ బరువుతో మీకు వ్యాయామం సరిగ్గా "అనుభూతి చెందడానికి" సమయం ఉండదు, ఎందుకంటే కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత చేతులు వంగడం ఆగిపోతుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క మరొక రకం వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్‌తో చేతిని వంచడం, కాబట్టి ముంజేయి యొక్క కండరాలపై లోడ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. చేతుల అరచేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు వేళ్ల బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి, మీరు విస్తరించిన వేళ్ళపై బార్‌బెల్ ఉంచవచ్చు.
   

   

   © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

2. ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం - అరచేతులు మరియు వేళ్ల బలం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి ఈ వ్యాయామం మంచిది. మీరు దీన్ని సాధారణ రబ్బరు ఎక్స్‌పాండర్‌తో ప్రదర్శించడం ప్రారంభించవచ్చు, ఇది ఏ స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లోనైనా కనుగొనడం సులభం, ఆపై ఒక ప్రొఫెషనల్ (ఉదాహరణకు, కెప్టెన్ ఆఫ్ క్రష్) కి వెళ్లండి, దీనిలో మీరు కుదింపు శక్తిని 27 నుండి 165 కిలోల వరకు సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మార్గం ద్వారా, 165 కిలోలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఐదుగురికి మాత్రమే సమర్పించబడ్డాయి.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. పుష్ అప్స్ - ఈ వ్యాయామం చిటికెడు పట్టును పూర్తిగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు కూడా ఇందులో పనిచేస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, వేళ్లు వీలైనంత వెడల్పు వైపులా విస్తరించాలి మరియు పుష్-అప్ల సమయంలో వాటిని వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. లోడ్ పెంచవచ్చు - ఐదు వేళ్ళతో ప్రారంభించి క్రమంగా రెండు వరకు తీసుకురండి. మార్షల్ ఆర్టిస్ట్ బ్రూస్ లీ యొక్క ముఖ్య లక్షణం రెండు వేళ్ల పుష్-అప్‌లు.
   

   

   © డంకన్ నోక్స్ - stock.adobe.com

4. తాడు ఎక్కడం - చేతులు మరియు ముంజేయి యొక్క బలాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేసే ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. మణికట్టు మీద ఉన్న గొప్ప లోడ్ మీ కాళ్ళను ఉపయోగించకుండా తాడు ఎక్కే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది - ఈ విధంగా లోడ్ నిరంతరంగా ఉంటుంది.
   

   

   © జేల్ ఇబ్రాక్ - stock.adobe.com

5. రబ్బరుతో వేళ్లు పెంపకం - ఈ వ్యాయామం కోసం కావలసిందల్లా సాధారణ దట్టమైన సాగే బ్యాండ్. గట్టిగా పట్టుకున్న వేళ్ళ చుట్టూ అనేకసార్లు చుట్టి, మీ అరచేతిని పూర్తిగా "తెరవడానికి" ప్రయత్నించండి. ఇక్కడ మేము చిన్న అపహరణ వేళ్లు మరియు పామర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.
   

   

   © స్వియాటోస్లావ్ కోవ్టున్ - stock.adobe.com

సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు

చేతులు మరియు ముంజేయిపై పనిచేసేటప్పుడు, ముంజేయి యొక్క కండరాలను లాగడం లేదా మణికట్టు స్నాయువులను సాగదీయడం వంటి గాయపడటం చాలా సులభం. దీన్ని నివారించడానికి, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు జిమ్‌లలో ఎక్కువగా చేసే తప్పులను చూడండి:

వీడియో చూడండి: ఈ ననత పదలన ఒకక 5 నమషల మరదన చసత చల కళళ నపపల, సయటక మటమయ. Foot Massage (మే 2025).