రెండు చేతులతో కెటిల్ బెల్ ing పు

రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్ అనేది కెటిల్‌బెల్ లిఫ్టింగ్ నుండి క్రాస్‌ఫిట్‌కు వచ్చిన ఒక వ్యాయామం. కెటిల్బెల్ యొక్క స్నాచ్ మరియు కుదుపు వంటి వ్యాయామాలలో బలం మరియు ఓర్పు యొక్క అభివృద్ధికి ఈ వ్యాయామం యొక్క పనితీరు సహాయక స్వభావం కలిగి ఉంటే, క్రియాత్మక శిక్షణలో దాని ఉద్దేశ్యం కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది.

రెండు చేతుల కెటిల్బెల్ స్వింగ్ అనేది దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది, కాళ్ళు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క పేలుడు బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఒక కాంప్లెక్స్ లోపల ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో కలిపినప్పుడు, ఇది బలం ఓర్పులో భారీ పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది.

ఈ రోజు మనం ఈ క్రింది అంశాలను చర్చిస్తాము:

• ఎందుకు వాడతారు?
• ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది?
• వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత మరియు అమలు సమయంలో జరిగే లోపాలు.
• ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు.
• క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు, ఇందులో రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాయామం దేనికి?

నిజమైన క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్‌కు కెటిల్‌బెల్స్‌ గొప్ప సాధనం మరియు మీ వ్యాయామాలను తదుపరి స్థాయి తీవ్రతకు తీసుకెళ్లవచ్చు. మీ ఆయుధశాలలో చేర్చడానికి మేము ఎక్కువగా సిఫార్సు చేసే వ్యాయామాలలో ఒకటి కేవలం రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు. సరైన టెక్నిక్ పరంగా ఇది చాలా సరళమైన వ్యాయామం, మరియు క్రాస్ ఫిట్ వంటి క్రమశిక్షణతో పరిచయం పొందడం ప్రారంభించే అథ్లెట్లకు ఇది ఖచ్చితంగా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామంతో, మీరు మీ పండ్లు మరియు గ్లూట్స్‌లో మంచి పేలుడు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు, ఇది మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి పెరిగేకొద్దీ భారీ ప్లస్ అవుతుంది మరియు మీరు మంచి బరువులతో సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్, ఫ్రంట్ స్క్వాట్ మరియు జెర్క్ బార్‌బెల్ వంటి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

ఏ కండరాల సమూహాలు రెండు చేతుల కెటిల్బెల్ స్వింగ్లను ఉపయోగిస్తాయి? క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు, అలాగే కటి వెనుకభాగం ప్రధాన పనిని తీసుకుంటాయి. కదలిక పేలుడు, కెటిల్బెల్ యొక్క వ్యాప్తి చాలా జడత్వం గుండా వెళుతుంది మరియు ప్రక్షేపకం యొక్క వ్యాప్తిలో చివరి 20-30% మాత్రమే డెల్టాయిడ్ కండరాల ప్రయత్నం, ముఖ్యంగా పూర్వ పుంజం కారణంగా వెళుతుంది. వెన్నెముక యొక్క ఉదరం మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు వ్యాయామం అంతటా స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంటాయి. అలాగే, మీరు 24 కిలోల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువు గల కెటిల్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేస్తే రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు మంచి పట్టు బలాన్ని పెంచుతాయి. మీ చేతులు మరియు ముంజేతులు ఖచ్చితంగా దీని నుండి ప్రయోజనం పొందుతాయి, స్టీల్ హ్యాండ్‌షేక్ హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

కాబట్టి మేము చాలా ముఖ్యమైన విషయానికి వచ్చాము - రెండు చేతులతో కెటిల్బెల్ ings పులను ప్రదర్శించే సాంకేతికత. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభించి, దాని అగ్ర బిందువుతో ముగుస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం

సాంప్రదాయకంగా, ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభిద్దాం:

• కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.
• సాక్స్ వైపులా 45 డిగ్రీల దూరంలో ఉంటుంది.
• పాదాలను గట్టిగా నేలకి నొక్కి ఉంచారు.
• గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ముఖ్య విషయంగా ఉంటుంది.
• కటి తిరిగి వేయబడింది, వెనుక భాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంటుంది.
• మీ తలను క్రిందికి వంచవద్దు మరియు మీ మెడను వెనుకకు వంచవద్దు, మీ చూపులను మీ ముందు ఖచ్చితంగా నిర్దేశించాలి. కెటిల్బెల్ మీ కాళ్ళ మధ్య నేలపై ఉంది.

ఉద్యమం యొక్క సరైన అమలు

మేము నేల నుండి కెటిల్బెల్ను కూల్చివేసి, గ్లూటయల్ కండరాల వైపు తిరిగి చిన్న స్వింగ్ చేస్తాము. శరీరం యొక్క కొంచెం ముందుకు వంపు అనుమతించబడుతుంది, కానీ వెనుక మొత్తం కదలిక అంతటా నిటారుగా ఉండాలి, దానిని చుట్టుముట్టడం ఆమోదయోగ్యం కాదు.

జడత్వం ద్వారా కెటిల్బెల్ తగ్గడం ప్రారంభించినప్పుడు, మేము మా కాళ్ళు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలతో శక్తివంతమైన ప్రయత్నం చేస్తాము. మోకాలి కీలు నిఠారుగా ఉంటుంది, కటి ముందుకు లాగబడుతుంది. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మడమల నుండి పాదం మధ్యలో మార్చబడుతుంది. ఉద్యమం శక్తివంతమైనది మరియు వేగంగా ఉండాలి, కానీ పదునైనది కాదు, ఉద్యమం యొక్క బయోమెకానిక్స్ను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, దీని కోసం పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం తక్కువ బరువుతో ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

కదలిక సరిగ్గా జరిగితే, బరువు మీ ముందు “పైకి ఎగరాలి”. సాధారణంగా, కెటిల్బెల్ సౌర ప్లెక్సస్ స్థాయికి చేరుకునే వరకు జడత్వం శక్తి సరిపోతుంది, అప్పుడు ముందు డెల్టాలను పనిలో చేర్చాలి మరియు కెటిల్బెల్ భుజం లేదా గడ్డం స్థాయికి తీసుకురావాలి. ఈ స్థానం నుండి, ప్రక్షేపకం మోకాలి ఎత్తు వరకు పడిపోతుంది, మడమల వెనుక కొద్దిగా పైకి వస్తుంది, మరియు మరొక పునరావృతం జరుగుతుంది.

సాధారణ తప్పులు

తరువాత, రెండు చేతుల కెటిల్ బెల్ స్వింగ్ చేసేటప్పుడు మేము చాలా సాధారణ తప్పులను విశ్లేషిస్తాము.

• చలన పరిధి కెటిల్బెల్ తలపై ఎత్తడాన్ని సూచించదు, ఎందుకంటే అటువంటి చలన వెక్టర్ భుజం కీలు మరియు స్నాయువులకు శరీర నిర్మాణపరంగా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయడానికి సరైన మార్గం కెటిల్‌బెల్‌ను భుజం నడికట్టు లేదా గడ్డం స్థాయికి తీసుకురావడం.
  
• పైభాగంలో పిరుదులను సడలించడం సిఫారసు చేయబడలేదు, లేకపోతే ప్రక్షేపకం తగ్గించడం మరింత ఆకస్మికంగా మారుతుంది మరియు కదలికపై నియంత్రణ పోతుంది.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తవద్దు. ఇది మీ కదలికపై నియంత్రణను కోల్పోతుంది, ఒక భారీ కెటిల్బెల్ మిమ్మల్ని "అధిగమిస్తుంది" మరియు మీ వెనుక గుండ్రంగా ఉంటుంది, ఇది గాయంతో నిండి ఉంటుంది.
  
• కటి వెన్నెముక లేదా భుజాలలో మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం ఉంటే వ్యాయామం ప్రారంభించవద్దు. పూర్తి పునరుద్ధరణ కోసం వేచి ఉండండి, లేకపోతే పరిస్థితి తేలికగా తీవ్రమవుతుంది మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ చాలా నెలలు పడుతుంది.
• సన్నాహాన్ని సరిగ్గా చేయకుండా వ్యాయామం ప్రారంభించవద్దు. కటి మరియు గర్భాశయ వెన్నెముక, మోకాలి మరియు భుజం కీళ్ళపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.
• వదులుగా, గట్టిగా లేని దుస్తులలో వ్యాయామం చేయండి. కదలిక చాలా వేగంగా మరియు పేలుడుగా ఉన్నందున, మీ ప్యాంటు లేదా లఘు చిత్రాలపై అతుకులు సులభంగా వేరుగా ఉంటాయి. ఇది అర్ధంలేనిదిగా అనిపిస్తుంది, కాని చిరిగిన దుస్తులలో జిమ్ చుట్టూ ఎవరు నడవాలనుకుంటున్నారు?

వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

రెండు చేతుల కెటిల్బెల్ స్వింగ్ ఉపయోగకరమైన మల్టీఫంక్షనల్ వ్యాయామం, అదే సమయంలో కాళ్ళ పేలుడు బలం, కోర్ యొక్క కండరాలలో స్థిరమైన ఉద్రిక్తతను నిలుపుకోవడం, బలం ఓర్పు మరియు పట్టు బలం అభివృద్ధికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ఈ కారణాల వల్ల, ఈ వ్యాయామం క్రాస్‌ఫిట్ మరియు కెటిల్‌బెల్ లిఫ్టింగ్‌లో మాత్రమే కాకుండా, మిశ్రమ మార్షల్ ఆర్ట్స్, బ్రెజిలియన్ జియు-జిట్సు, గ్రాప్లింగ్ మరియు ఇతర రకాల మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో కూడా గొప్ప ప్రజాదరణ పొందింది. కొంతమంది ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ అథ్లెట్లు తమ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ వ్యాయామాన్ని కూడా కలిగి ఉంటారు, ఇది బార్‌బెల్, డెడ్‌లిఫ్ట్, ఆర్మీ బార్‌బెల్ ప్రెస్, ష్రగ్స్ మరియు ఇతరులతో క్లాసిక్ మరియు ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌ల వంటి సాధారణ వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల, కెటిల్బెల్ స్వింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలను అతిగా చెప్పలేము.

క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్

క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌ల యొక్క చిన్న ఎంపిక, దీనిలో రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు ఉంటాయి. గమనించండి!

వ్యాసంలో పేర్కొనబడని ఈ మరియు ఇతర కాంప్లెక్స్‌ల సహాయంతో, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు మరియు క్రాస్‌ఫిట్‌లో తీవ్రమైన విజయాలు సాధించవచ్చు. పేలుడు బలం మరియు బలం ఓర్పు పెరుగుదల, అలాగే వేగంగా కొవ్వు బర్నింగ్ (మీరు సరైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే) మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు వేచి ఉండరు. అంతేకాకుండా, ఈ కాంప్లెక్సులు మీ కండరాలు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థకు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్ యొక్క అంశాలను మిళితం చేస్తాయి.

వ్యాయామం గురించి ఇంకా ప్రశ్నలు ఉన్నాయి - వ్యాఖ్యలలో కట్టుకోండి. ఇష్టపడ్డారా? సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో ఈ విషయాన్ని పంచుకోండి! 😉

వీడియో చూడండి: Fellow Clyde Kettle Overview (మే 2025).