రొమేనియన్ బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ వెనుక, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఎప్పటిలాగే - సామర్థ్యం ఉన్న చోట, గాయం ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామంతో శిక్షణను చాలా జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి. అన్నింటికంటే, సురక్షితమైన శిక్షణకు కీ వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికత. ఈ రోజు మనం ఆమె గురించి, అలాగే ఈ రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క ప్రధాన తప్పులు మరియు లక్షణాల గురించి తెలియజేస్తాము.
లక్షణాలు మరియు రకాలు
తరచుగా, ప్రారంభకులు క్లాసిక్ మరియు రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను బార్బెల్తో గందరగోళానికి గురిచేస్తారు. (బార్బెల్తో అన్ని రకాల డెడ్లిఫ్ట్ గురించి ఇక్కడ వివరంగా). మొదటి చూపులో, అవి నిజంగా సమానంగా ఉంటాయి, కానీ వాటికి చాలా తేడాలు ఉన్నాయి. డెడ్లిఫ్ట్ యొక్క క్లాసిక్ రకం దిగువ నుండి కాళ్ళపై కదలిక దిశలో జరుగుతుంది, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటుంది. కటి నేలకి సంబంధించి తగినంత తక్కువగా పడిపోతుంది. తదుపరి పునరావృతంతో, బార్ వాస్తవానికి అంతస్తును తాకుతుంది. క్లాసిక్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ పై నుండి క్రిందికి ప్రత్యేకంగా లెవల్ కాళ్లపైకి వెళ్లడం ద్వారా నిర్వహిస్తారు, మరియు బార్ దిగువ కాలు మధ్యలో మాత్రమే తగ్గించబడుతుంది.
రోమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ యొక్క ఎంచుకున్న రకాన్ని బట్టి క్రియాశీల మరియు స్థిరమైన ప్రభావం వివిధ కండరాల సమూహాలపై ఉంటుంది:
- డంబెల్స్‌తో. బార్బెల్తో రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ మాదిరిగానే ఇది జరుగుతుంది. అదే సమయంలో, వెన్నెముకపై బరువు యొక్క అసమాన పంపిణీ కారణంగా ఇది మరింత బాధాకరమైన మరియు తక్కువ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది.
- రొమేనియన్ సింగిల్ లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్. ఈ రకమైన వ్యాయామం ఒక కాలు మీద ఒక స్థితిలో జరుగుతుంది - సహాయక. డంబెల్ ఎదురుగా తీసుకుంటారు. శరీరం నేలతో సమాంతర రేఖకు ముందుకు వంగి, ఈ స్థితిలో ఒక క్షణం ఆగి, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.
- రొమేనియన్ స్ట్రెయిట్ కాళ్ల డెడ్లిఫ్ట్. రోమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ నుండి గుర్తించదగిన ఏకైక లక్షణం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మోకాలి కీళ్ళలో స్వల్పంగా వంగకుండా ఖచ్చితంగా కాళ్లు.
- రొమేనియన్ బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్. ఇది బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామంలో, కండరాల ఫెమోరిస్, వెనుక భాగాల పొడిగింపులు, కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు వివిధ స్థాయిలలో పాల్గొంటాయి.
ఏ కండరాలు ఉంటాయి?
రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి? తొడ మరియు వెనుక కండరాల అభివృద్ధికి వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా గుర్తించబడింది. సహాయక కండరాలు కూడా ఉన్నాయి - గ్లూటియల్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్.
ప్రాథమిక లోడ్
రొమేనియన్ ట్రాక్షన్‌తో ప్రధాన భారం వస్తుంది:
- కటి కండరాలు;
- పృష్ఠ తొడ కండరాల సమూహం;
- ట్రాపెజియస్ కండరాలు;
- తొడ క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్.
అదనపు లోడ్
అలాగే, అది తక్కువగా ఉండనివ్వండి, కింది కండరాలు లోడ్ అవుతాయి:
- పూర్వ టిబియల్;
- మధ్య మరియు చిన్న గ్లూటయల్;
- డెల్టాయిడ్;
- అడిక్టర్ తొడలు.
రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ యొక్క ముఖ్యమైన లక్షణం దిగువ వెనుక భాగంలో పెద్ద లోడ్. బిగినర్స్ మొదట హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌తో దిగువ వీపు కండరాలను బలోపేతం చేయాలని సూచించారు. అదనంగా, వెన్నునొప్పి ఉంటే, ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా వదిలివేయడం మంచిది.
శిక్షణ సమయంలో, శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలు మరియు ముఖ్యమైన బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. ఇది అపారమైన శక్తి ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, అలాగే ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు గ్రోత్ హార్మోన్, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఇతర అనాబాలిక్ హార్మోన్ల రక్తాన్ని రక్తంలోకి విడుదల చేస్తుంది.
వ్యాయామ సాంకేతికత
తరువాత, మేము రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ నిర్వహించడానికి సాంకేతికతను వివరంగా విశ్లేషిస్తాము. అన్నింటిలో మొదటిది, మొత్తం ప్రక్రియను వీడియోలో చూడాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
ప్రాథమిక నియమాలు
రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ చేసే సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయడానికి ముందు, మీరు కొన్ని నియమాలను అధ్యయనం చేయాలి. వాటితో కట్టుబడి ఉండటం వలన మీరు సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు.
- వ్యాయామం యొక్క కదలిక దిశ పై నుండి క్రిందికి ఉంటుంది. అందువల్ల, బార్‌బెల్‌ను నేల నుండి ఎత్తకుండా ఉండటం మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో వలె, కానీ కటి స్థాయిలో ప్రత్యేక బార్బెల్ ర్యాక్‌లో దీన్ని ఇన్‌స్టాల్ చేయడం.
- షూస్ ఫ్లాట్ మరియు వెడల్పు అరికాళ్ళకు సరిపోతాయి. ఒక మడమ ఉనికి అవాంఛనీయమైనది. అనుమతించదగిన మడమ ఎత్తు - 1 సెం.మీ. షూస్ తప్పనిసరిగా పాదాలకు సుఖంగా సరిపోతాయి. బూట్లలోని కాలిని ఎత్తగలిగితే, స్థిరమైన మద్దతు లేకపోవడం వల్ల దిగువ వీపుకు గాయమవుతుంది.
- పట్టు క్లాసిక్ స్ట్రెయిట్. భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పు దూరంలో బార్ మధ్యలో తీసుకోబడుతుంది.
- శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, బార్ కాళ్ళకు దగ్గరగా ఉండాలి. ఇది తక్కువ వీపు కండరాలపై సరైన ఒత్తిడిని నిర్ధారిస్తుంది. నియమాన్ని పాటించకపోతే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దిగువ వెనుకభాగం "విశ్రాంతి" పొందుతుంది.
ప్రారంభ స్థానం
వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి సరైన స్థానం తీసుకోండి:
- మీరు బార్‌ను దాదాపు ఎండ్-టు-ఎండ్‌కు చేరుకోవాలి, తద్వారా బార్ చీలమండపై వేలాడుతుంది. అడుగులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, కాలి సూటిగా ముందుకు ఉంటుంది. మధ్య పట్టు తీసుకోబడుతుంది - భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పు.
- వెనుక భాగం సూటిగా మరియు సూటిగా ఉంటుంది. భుజం బ్లేడ్లు కొద్దిగా చదునుగా ఉంటాయి. శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. మీరు ప్రక్షేపకాన్ని స్టాండ్ నుండి తొలగించాలి లేదా నేల నుండి తీసుకోవాలి. రెండు సందర్భాల్లో, వెనుకభాగం అన్ని సమయాలలో నిటారుగా ఉంటుంది.
- కటి కొంచెం ముందుకు పోస్తారు. ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క ఖచ్చితమైన నిలువుత్వాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
థ్రస్ట్ క్షణం
సరైన ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తరువాత, కండరాల ప్రధాన పని ప్రారంభమవుతుంది:
- ఆకస్మిక కదలికలు మరియు కుదుపులు లేకుండా శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తివేస్తారు.
- బార్ యొక్క లిఫ్టింగ్ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయడం ద్వారా కాకుండా, కాళ్ళతో బరువును బయటకు నెట్టడం ద్వారా జరుగుతుంది.
- పాదం గట్టిగా నేలకి నొక్కింది. శక్తివంతంగా, కానీ సజావుగా, నేల క్రిందికి నొక్కినట్లు అనిపిస్తుంది, మరియు శరీరం నిఠారుగా ఉంటుంది.
రివర్స్ కదలిక
కొన్ని క్షణాలు అత్యల్ప స్థితిలో స్థిరపడిన తరువాత, శరీరం దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది:
- శరీరం క్రిందికి వెళ్ళడం ప్రారంభిస్తుంది. అదే సమయంలో వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండడం ముఖ్యం, మరియు భుజం బ్లేడ్లు కూడా కొద్దిగా చదును చేయబడ్డాయి.
- కటి గరిష్టంగా తిరిగి లాగబడుతుంది, కానీ క్రిందికి వాలు లేకుండా. గ్లూటయల్ కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం.
- మోకాలి కీళ్ళు వ్యాయామం అంతటా స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు వాటి అసలు స్థితిలో ఉంటాయి.
- బార్ నెమ్మదిగా నేరుగా క్రిందికి కదులుతుంది మరియు దిగువ కాలు మధ్యలో తీసుకురాబడుతుంది. వెనుక గుండ్రంగా లేదు.
సాధారణ తప్పులు
తరువాత, రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను బార్బెల్తో చేసేటప్పుడు మేము చాలా సాధారణ తప్పులను విశ్లేషిస్తాము.
తిరిగి హంచ్
ప్రారంభ మరియు అభిరుచి ఉన్నవారిలో ఒక సాధారణ తప్పు. ఈ స్థూల లోపం యొక్క ప్రవేశం రొమేనియన్ ట్రాక్షన్ యొక్క ప్రభావంలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది. అదనంగా, వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టడం వలన వెన్నెముకకు గాయమవుతుంది.
చిట్కా: బార్ నేల నుండి ఎత్తినప్పుడు లేదా స్టాండ్ నుండి తీసివేసినప్పుడు మరియు దాని ఎత్తైన ప్రదేశంలో, వెనుకభాగం ఇంకా ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, మరియు వెన్నెముక గట్టిగా మరియు ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంటుంది.
తప్పు బూమ్ స్థానం
తరచుగా అథ్లెట్ బార్ నుండి చాలా దూరంగా నిలబడి ఉంటాడు. ఈ కారణంగా, స్టాండ్ నుండి బార్‌ను తొలగించేటప్పుడు లేదా నేల నుండి ఎత్తే సమయంలో వెనుకభాగం అదనపు లోడ్‌ను పొందుతుంది.
చిట్కా: బార్ నేరుగా అథ్లెట్ యొక్క చీలమండపై ఉంచాలి, అనగా, కాళ్ళకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి.
మోచేయి వద్ద చేయి వంగుట
పెద్ద బార్బెల్ బరువుతో, అథ్లెట్ మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు వంచి బార్‌ను "నెట్టడానికి" ప్రయత్నిస్తాడు. ఎందుకంటే ఈ బరువుకు మద్దతుగా చేతులు మరియు ముంజేతులు బలంగా లేవు.
చిట్కా: ఈ సమస్య తలెత్తితే, తేలికైన బరువు తీసుకోవడం లేదా ప్రత్యేక పట్టీలు ఉపయోగించడం మంచిది. ఇటువంటి జాగ్రత్తలు గాయం నుండి భీమా చేస్తాయి.
మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం
ఏదైనా వ్యాయామంతో ఈ లోపాన్ని గమనించవచ్చు. ఏదేమైనా, శిక్షణ సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడాన్ని మరోసారి మీకు గుర్తు చేయడం నిరుపయోగంగా ఉండదు. కండరాలు నిరంతరం ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతాయి. వారి వృద్ధి రేటు మరియు అభివృద్ధి దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనంగా, బలం శిక్షణ సమయంలో మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం ఆక్సిజన్ లేకపోవటానికి దారితీస్తుంది మరియు ఫలితంగా, స్పృహ కోల్పోతుంది.
చిట్కా: శ్వాస గురించి మరచిపోవడం ఆమోదయోగ్యం కాదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అథ్లెట్ శ్వాస నెమ్మదిగా, లోతుగా మరియు సమానంగా ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాసము గొప్ప కండరాల ప్రయత్నం సమయంలో జరుగుతుంది, మరియు ఉచ్ఛ్వాసము కనీసం జరుగుతుంది.
బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ అథ్లెట్లకు రొమేనియన్ బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ సంబంధితంగా ఉందని గమనించాలి. ముఖ్యంగా అమ్మాయిలు ఈ వ్యాయామం ఇష్టపడతారు. శిక్షణా సాంకేతికత మరియు రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైన నియమాలకు అనుగుణంగా మీరు గ్లూటియల్ కండరాలను, తొడ వెనుక భాగాన్ని ఫలవంతంగా పంప్ చేయడానికి మరియు దిగువ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
రొమేనియన్ బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ గురించి మీకు ఇంకా ప్రశ్నలు ఉంటే, వాటిని వ్యాఖ్యలలో అడగండి. ఇష్టపడ్డారా? సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో భాగస్వామ్యం చేయండి! 😉
